Pentru o ameliorare vizibila: 10 minute pe zi, timp de trei luni.
Bratele si pectoralii sunt zone musculare relativ usor de intarit sau de remodelat; nu este decat o problema de asiduitate.
Exista mai multe moduri de a restructura aceasta parte a corpului: cu ajutorul aparatelor specifice, la sala de forta, cu aparate de apartament, sau cu aparate mici ( modulul "Cate informati privind aparatele de dezvoltare a musculaturii in apartament). Se poate de asemenea utiliza doar propria greutate a corpului.
Alegerea depinde deci de scopul dumneavoastra. De exemplu, daca doriti doar ameliorarea supletei partii superioare a corpului, sunt recomandate exercitiile cu un baston. Dimpotri, daca obiectivul dumneavoastra este cresterea volumului muscular la nivelul bratelor, pectoralilor si umerilor, este mai bine sa exersati cu greutati (haltere mici sau mari).
Dorim sa raspundem simultan motitiilor persoanelor care doresc:
a intretinerea formelor,
a cresterea volumului,
a marirea supletei.
Va sunt deci propuse trei versiuni diferite pentru acelasi exercitiu.
PATRU EXERCITII PENTRU INTARIREA PECTORALILOR
Durata: 10 minute
Exercitiul 1: Apropierea si departarea antebratelor. PROGRAM MINIM: 3 serii de 4 miscari.
Exercitiul 2: Tragerea bratelor spre inapoi, o data indoite si o data intinse. PROGRAM MINIM: 3 serii de 8 miscari complete.
Exercitiul 3: Cercuri la trei inalpmi diferite. PROGRAM MINIM: 2 serii de 4 cercuri complete intr-un sens si 2 serii de 4 cercuri complete in celalalt sens.
Exercitiul 4: Cercuri cu bratele indoite. PROGRAM MINIM: 2 serii de 5 cercuri intr-un sens si 2 serii de 5 cercuri in celalalt sens.
Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare: apropiati si departati la maxim bratele indoite.
as Expirati atunci cand bratele se apropie in fata.
as Aveti grija sa:
tineti permanent picioarele indoite si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
tineti capul bine ridicat;
strangeti bine pumnii;
Apropierea si departarea
executati miscari paralele cu solul, antebratelor. si nu miscari descendente;
apropiati cat mai mult posibil antebratele in fata: ele pot chiar sa se atinga pentru o mai buna realizare a miscarii.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Este unul din exercitiile cele mai cunoscute pentru dezvoltarea destul de rapida a masei pectorale. De asemenea, solicita umerii.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Efectuati in ritmul care convine 3 serii de 4 miscari.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 6 miscari in ritm lent.
Tineti pumnii stransi.
Daca doriti sa cresteti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati exercitiul cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
Executati 1 serie de 8 miscari, in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 1 serie de 10 miscari cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 8 miscari (tot cu halterele), in ritm lent si cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Apropiati si departati bratele lent.
as Inspirati cand bratele sunt inapoi si expirati cand ele se afla in fata.
as Tineti degetele intinse.
as indreptati- toata atentia asupra senzatiei de deschidere a cutiei toracice cand muschii pectorali sunt intinsi.
as Cand bratele sunt desfacute: omoplatii trebuie sa se atinga.
as Executati de maxim 6 ori acest exercitiu, marcand un timp de oprire de aproximativ 4 secunde cand bratele sunt departate.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
Exercitiul 2:
as Pornind din pozitia in picioare: ridicati bratele deasupra capului, impreunati degetele cu palmele in jos.
as Trageti bratele spre inapoi cu ajutorul unor miscari scurte, o data indoite si o data intinse, alternativ. '
as Aveti grija sa:
tineti permanent picioarele indoite si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
nu aplecati capul inainte;
nu coborati prea mult bratele in fata; coatele nu trebuie sa fie mai jos de barbie;
mentineti permanent bratele departate de latimea umerilor.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Constituie o miscare complementara exercitiului anterior la nivelul deschiderii cutiei toracice. Este foarte indicat sa se execute unul dupa celalalt.
Dezvolta si mareste supletea regiunii superioare a spatelui, umerilor, si tonifica bratele.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Efectuati in ritmul care convine 3 serii de 6 succesiuni, strangand pumnii.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 8 succesiuni, ultimele 2 serii intr-un ritm mai sustinut decat prima, strangand pumnii.
Relaxati- suficient intre serii.
Daca doriti sa cresteti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati exercitiul cu haltere de marime convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
Executati 1 serie de 5 succesiuni, in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 1 serie de 10 succesiuni, cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 6 miscari complete cu haltere de 5 kg, in ritm lent si cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Executati lent cele doua miscari. Inspirati cand coatele sunt la nivelul barbiei si expirati foarte lung cand se gasesc inapoi.
as Trebuie sa simtiti intinderea la nivelul pectoralilor si umerilor.
as Repetati aceasta miscare de cel putin 6 ori, marcand un timp de oprire la fiecare intindere.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
Exercitiul 3:
as Pornind din pozitia in picioare, cu bratele indoite la 90A, executati cercuri mici la trei inaltimi diferite.
as Executati cercurile urcand, apoi coborand.
as Aveti grija sa:
tineti picioarele permanent indoite si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
nu aplecati nici capul, nici bustul inainte;
nu coborati bratele sub paralela cu solul;
strangeti bine pumnii;
tineti bratele departate permanent la latimea umerilor.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Constituie o miscare completa a regiunii pectorale si o tonifica destul de rapid.'
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Efectuati in ritmul care convine 2 serii de 4 succesiuni
(1 succesiune = 3 cercuri) intr-un sens, apoi 2 serii in celalalt sens, strangand bine pumnii.
Bratele pot fi indoite cum doriti.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 4 succesiuni (1 succesiune = 3 cercuri) intr-un sens, apoi 3 serii in celalalt, in ritm lent.
Tineti mereu pumnii bine stransi.
Daca doriti sa cresteti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati exercitiul cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie, pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
a Executati 1 serie de 6 succesiuni (1 miscare completa = 3 cercuri) intr-un sens, urmata de 1 serie de 6 succesiuniIn sens invers, pentru incalzire, in ritmul care convine si cu pumnii bine stransi.
Apoi executati 1 serie de 6 miscari complete cu greutati de 3 kg, intr-un sens si in celalalt, in ritm rapid.
Terminati cu 1 serie de 3 succesiuni cu haltere de 4 pana la 5 kg intr-un sens si in celalalt, in ritm foarte lent si cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Executati lent exercitiul. Nu executati decat cercuri in pozitia inalta intr-un sens si in celalalt alternativ, accentuand miscarea in faza ei posterioara.
as Repetati 8 cercuri intr-un sens si 8 in celalalt. Expirati atunci cand bratele sunt cat mai inapoi posibil.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare completa pe saptamana.
Exercitiul 4:
as Pornind din pozitia in picioare, cu bratele paralele cu solul si antebratele in pozitie verticala: executati cercuri de amplitudine medie.
as Antebratele trebuie aproape sa se atinga atunci cand sunt in fata.
as Aveti grija sa:
tineti tot timpul picioarele fle-xate;
asezati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
nu miscati bustul cand executati miscarea bratelor;
nu coborati bratele sub pozitia paralela cu solul, pentru o mai mare eficacitate;
strangeti bine pumnii;
pastrati un unghi constant intre brate si antebrate pe durata executiei cercurilor.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Reprezinta o solicitare completa a pectoralilor si muschilor umerilor.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Efectuati in ritmul care convine 2 serii de 5 cercuri intr-un sens, apoi 2 serii de 5 cercuri in celalalt sens.
Strangeti bine pumnii.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 2 serii de 6 cercuri intr-un sens, apoi 2 serii de 6 cercuri in celalalt sens, in ritm lent.
Tineti pumnii bine stransi.
Daca doriti sa cresteti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
Propunere de program
- Executati 1 serie de 6 cercuri intr-un sens, apoi 6 cercuri in celalalt sens, in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 1 serie de 6 cercuri intr-un sens si 6 cercuri in celalalt, cu haltere de 3 kg.Incheiati cu 1 serie de 8 cercuri intr-un sens si 8 in celalalt, cu haltere de 4 pana la 6 kg, in ritm foarte lent si cu gesturi de amplitudine maxima.
as Efectuati acest exercitiu cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Efectuati lent exercitiul: executati cercurile cu amplitudine maxima, alternand un cerc intr-un sens cu unul in celalalt sens, accentuand apoi miscarea pa faza ei posterioara.
as Repetati 12 cercuri, expirand atunci cand omoplatii se ating.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
