Durata: 10 minute
Exercitiul 1: intindere dorsala cu bratele intinse. PROGRAM MINIM: 8 intinderi.
Exercitiul 2: inclinari laterale ale bustului. PROGRAM MINIM: 8 inclinari alternative.
Exercitiul 3: Cercuri ale bustului la dreapta si la stanga, alternativ. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 cercuri alternative.
Exercitiul 4: intinderea picioarelor si a spatelui. PROGRAM MINIM: 3 repetari.
Intinderea muschilor:Impingeti bastonul in fata.
PATRU EXERCITII DE BAZA CU BASTONUL
Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite: in-tindeti ia maximum spre spate bratele in extensie.
as Mainile sunt departate la largimea umerilor, cu palmele inainte.
as Aveti grija sa:
pastrati spatele si picioarele nemiscate;
incepeti lin exercitiul;
incercati sa pastrati bratele cat mai intinse posibil;
nu intindeti violent bratele;
ridicati permanent umerii, pen- intindere dorsala cu tru un maxim de eficacitate. bratele intinse.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Mareste supletea umerilor si intinde coloana vertebrala.
as Daca sunteti incepator:
Respectati o oarecare progresivitate in efort.
Tineti bratele semiindoite: intinderea fi astfel mai putin dificila.
Efectuati 8
intinderi in ritm lent.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 1 serie de 6 miscari in ritm lent.
Continuati cu 1 serie de 8 intinderi in ritmul care convine.
Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau mariti antrenamentul cu 1 intindere pe saptamana.
as Variante:
Alternati o intindere cu bratele indoite cu o intindere cu bratele intinse.
Deviati usor bratele la dreapta si la stanga, la fiecare intindere.
Tineti bastonul de mijloc cu mainile apropiate.
Exercitiul 2:
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele bine indoite, efectuati indoiri laterale ale bustului, expirand, cu bastonul in pozitie inalta pe umeri.
as Aveti grija sa:
pastrati picioarele nemiscate;
tineti bratele relaxate;
nu inclinati bustul in spate, ci doar in ul soldurilor.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
m r Executat intr-o maniera tonica, ajuta la diminuarea surplusurilor
ponderale ale taliei.
as Daca sunteti incepator:
Efectuati miscari de mica amplitudine.
Realizati 2 serii de 8 inclinari (4 la stanga, 4 la dreapta).
as Daca sunteti antrenat:
Executati 1 serie de 6 inclinari alternate (3 la stanga, 3 la dreapta) in ritmul care convine.
Continuati cu 1 serie de 10 miscari alternate (5 la stanga, 5 la dreapta) in ritm lent.
incheiati cu 1 serie de 12 inclinari alternate (6 la stanga, 6 la dreapta), in ritm rapid.
Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati programului dumneavoastra 2 inclinari (1 la stanga,
1 la dreapta).
as Variante:
Adaugati o indoire a bustului spre inainte, intre inclinari.
Dublati fiecare inclinare (2 la dreapta, 2 la stanga).
inclinati bustul intr-o singura parte - la stanga (de exemplu) si executati 8 repetitii.
Procedati la fel si la dreapta.
Exercitiul 3:
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite, executati cercuri ale bustului, expirand.
as Bastonul este plasat destul de sus pe umeri.
as Aveti grija sa:
mentineti spatele drept;
nu miscati prea mult picioarele in timpul rotirii bustului;
tineti bratele relaxate.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Mareste supletea taliei si o subtiaza, cu atat mai mult cu cat este foarte agreabil de realizat. -
as Daca sunteti incepator:
Efectuati exercitiul cu miscari de amplitudine mica.
Executati 2 serii de 6 cercuri alternate (3 la dreapta, 3 la stanga) in ritm lent.
as Daca sunteti antrenat:
Executati 4 serii de 8 cercuri.
Efectuati primele doua serii in ritm lent, celelalte doua in ritm mai sustinut.
Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori seriile propuse anterior, sau suplimentati antrenamentul cu doua cercuri (1 la dreapta si 1 la stanga).
as Variante:
Executati cercuri doar spre stanga (de exemplu: 10), apoi procedati la fel spre dreapta.
Executati cercuri de mica amplitudine la inceputul miscarii, cu bustul aplecat inainte, spatele paralel cu solul.
Alternati doua rotiri ale bustului cu doua inclinari laterale.
Exercitiul 4:
f
as Pornind din pozitia lungit pe spate: plasati bastonul in spatele pulpelor si trageti-l, expirand, spre fata.'
as Picioarele sunt apropiate si intinse, sau indoite, dupa nivelul dumneavoastra de suplete.
as Aveti grija sa:Intinderea picioarelor si
lucrati cu blandete si progresi- spatelui. vitate;
nu incercati intinderea maxima, pentru a evita orice dezechilibru lateral;
tineti capul in repaus pe sol, pentru a evita orice
tensiune cervicala.
Efectele benefice ale acestui exercitiuIntinde in special vertebrele lombare, pe langa marirea supletei picioarelor, si produce o reala stare de confort in aceasta regiune, mai ales daca sunteti o persoana sedentara.
as Daca sunteti incepator:
Nu incercati sa aduceti picioarele prea aproape de fata: faceti un efort moderat.
Efectuati aceasta miscare de 3 ori, foarte lent, cu un timp de pauza de aproximativ 4 secunde, odihnind fesierii si talpile pe sol de fiecare data.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 intinderi foarte lent, cu un timp de pauza de aproximativ 6 secunde, intinzand picioarele cat mai mult cu putinta.
Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori seriile propuse mai sus, sau mariti antrenamentul cu 1 intindere la fiecare 3 saptamani.
as Variante:
Departati picioarele la maximum si aduceti-le spre inapoi.
Departati picioarele, si accentuati intinderea inapoi cu un picior, cu celalalt, apoi terminati intinzandu-le pe amandoua. Timpii de pauza riaza de la 3 la 6 secunde fiecare.
