Pentru o ameliorare vizibila: 10 minute pe zi, timp de doua luni. 2 programe de 4 miscari alternate tot la a doua saptamana:
as PROGRAMUL 1: 4 exercitii pentru restructurare musculara dorsala.
as PROGRAMUL 2: 4 exercitii pentru cresterea supletei dorsale.
Acest modul va intereseaza:
Daca aveti un spate atonic (si nu ati facut niciodata sport, de exemplu).
Dar si:
Daca practicati tenis, ciclism sau alergari orice
sport care taseaza vertebrele.
Pentru confortul dumneavoastra: retineti!
as Purtati intotdeauna greutatile in mod echilibrat.
as Stati drept cand conduceti.
as Nu executati niciodata exercitii intense ale spatelui, fara o intindere la sfarsit.
as Investiti intr-un pat de buna calitate.
as intariti muschii spatelui inainte de a face orice antrenament abdominal.
as La birou: nu va indesati in adancul fotoliului.
as Stati cu spatele drept, nu aplecat in fata!
as Cand mergeti: priviti inainte, nu in pamant.
as Atentie la activitatile sportive nefaste pentru spate, ca motoci-clismul, de exemplu
as Daca prezentati o fragilitate dorsala: practicati un sport care dezvolta musculatura in mod simetric. Daca nu e cazul: com-pletati-va antrenamentul cu ajutorul exercitiilor descrise in acest modul.
as Nu ezitati ca, de indata ce simtiti o jena dorsala, sa va destindeti spatele cu ajutorul exercitiilor de suplete descrise in acest modul. Nu uitati ca intinderea regulata previne intepenirea si tasarile vertebrale.
A avea grija de spate, inseamna a-i intari muschii, a-l tonifia, a-i mari supletea.
cunoasteti spatele?
Multe dureri de spate (insotind deseori absenteismul in cadrul vietii active) au drept cauza atonia musculara. Trebuie deci luate masurile necesare pentru a inlatura acest inconvenient.
O musculatura bine construita impiedica in mod eficient aparitia anumitor dureri si constituie o prevenire eficace a unui disconfort dorsal, foarte frecvent in randul oamenilor.
Este important sa fiti constient ca dezvoltarea musculara anarhica, asimetrica chiar, atrage automat consecinte la nivelul organelor si vertebrelor.
Dezvoltarea inteligenta a muschilor spatelui inseamna de asemenea cunoasterea lor. Este deci necesar sa reamintim pe scurt structura spatelui, la nivel vertebral si la nivel muscular.
Coloana vertebrala
Este lunga de aproximativ 0,75 m si contine
maduva spinarii, in interiorul canalului rahidian.
Numarul vertebrelor variaza de la 33 la 35 si se compun din:
as Regiunea cervicala, care cuprinde vertebrele atlas (prima vertebra), axis (cuprinzand una dintre apofizele care articuleaza capul pentru miscarile de rotire) si vertebrele cervicale (de la C1 la C7).
as Regiunea toracala, compusa din vertebrele dorsale (de la D1 la D12).
as Regiunea lombara cu cele 5 vertebre ale sale (de la L1 la L5).
as Regiunea sacrala cu 5 vertebre sudate.
as Regiunea coccigiana al carei numar de vertebre sudate variaza intre 4 si 6. Aceste vertebre mai sunt numite si "vertebre atrofiate".Intre vertebre se afla discurile intervertebrale, care au un nucleu, si care nu au toate aceeasi dimensiune. Mobilitatea gestuala este proportionala cu grosimea lor.
Regiunea toracala este compusa din oase, muschi si nervi, dar si din doua feluri de ligamente: unele aflate de-a lungul coloanei vertebrale si altele care sunt doar intervertebrale.
Coloana vertebrala prezinta doua curburi normale (cu exceptia, de exemplu, a persoanelor la care acestea sunt inversate, ceea ce poate fi de altfel foarte dureros).
Este vorba despre:
as curburile sagitale care sunt:
curbura cervicala (a carei convexitate este spre inainte),
curbura toracala (cu concavitatea tot spre inainte),
curbura lombara (a carei convexitate este spre inainte),
curbura sacrala (cu concavitatea inainte)
as curbura frontala, care corespunde unei usoare deviatii a coloanei vertebrale cu concavitatea la stanga.
Este cu totul exceptional ca o persoana sa aiba o structura osoasa perfecta a coloanei: se pare deci ca este potrivit sa amintim caracteristicile principalelor deformatii:
as Scolioza este o deformatie laterala a coloanei vertebrale, si poate da nastere, intr-o prima etapa, la un umar mai inalt decat celalalt.
as Cifoza, care este o curbura amplificata, cu convexitate poste-rioara, se traduce deseori prin "spate rotund", cu umerii inainte.
as Lordoza, care se caracterizeaza prin curbura marita a vertebrelor cu convexitate anterioara, afecteaza vertebrele cervicale sau lombare.
Muschii dorsali
Ei reprezinta o enorma masa musculara si este important sa fie intariti, cu inteligenta. Pentru aceasta, este bine sa fie amintiti global
Se compun din muschii retrovertebrali, din care
as Muschii spinali (incluzand transversalul spinal, dorsalul lung si sacro-lombarul), care au rolul de a inclina sau indrepta
coloana vertebrala si compun stratul cel mai profund.
Aas Muschii retrospinali (incluzand dintatii mici posteriori, care ajuta la inspiratie si la expiratie, romboidul care este activ cand se coboara umerii). Ei reprezinta stratul intermediar.
as Muschii dorsali superficiali (incluzand dorsalul mare, care roteste si aduce bratele, si trapezul care este polivalent, intrucat antreneaza rotatia'si inclinarea laterala a capului dar si apropie omoplatul de vertebre si ridica umarul).
Programul 1
PATRU EXERCITII PENTRU A REFACE MUSCHII Sl A TONIFICA SPATELE
Exercitiul 1: Cerc lateral cu un Exercitiul 2: Ridicarea bra-
brat, apoi cu celalalt. PROGRAM pui la verticala. PROGRAM
MINIM: 2 serii de 6 cercuri MINIM: 2 serii de 5 miscari, alternate.
Exercitiul 3: Desenarea cifrei 8 in spapu. PROGRAM MINIM: trei 8-uri intr-un sens si trei in celalalt.
Exercipul 4: incrucisarea si desfacerea bratelor sus si jos alternativ. PROGRAM MINIM: 2 serii de 5 miscari
PATRU EXERCITII PENTRU A REFACE MUSCHII SI A TONIFICA SPATELE
Nu uitati cum se respira:
Inspirati pe nas si expirati la efort pe gura la fiecare din exercitiile care urmeaza.
Exercitiul 1:
Cerc lateral spre spate cu un brat, apoi cu celalalt.
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite si departate: efectuati lent un cerc lateral in spate cu un brat, apoi cu celalalt (ca si cum ati inota pe spate).
as Expirati la ridicarea unuia dintre brate.
as Aveti grija sa:
tineti talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
treceti bratul cat mai aproape de ureche;
efectuati miscari de amplitudine maxima;
pastrati bratele cat mai intinse.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Are avantajul de a tonifica cea mai mare parte a muschilor spatelui; de asemenea, mareste supletea articulatiilor si este usor de realizat.
as Daca sunteti incepator:
Executati aceste miscari in ritmul care va convine, privindu-va in oglinda, pentru a putea sa va corectati.
Efectuati 2 serii de 6 cercuri, alternativ, cu fiecare brat.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 8 cercuri, alternativ (cu amplitudine mare) intercaland 1 serie in ritm rapid cu 1 serie in ritm lent.
Daca acest exercitiu va place
as Adaugati antrenamentului 1 miscare in fiecare saptamana.
as riante:
Dublati cercul cu fiecare brat.
Alternati un cerc cu palma intinsa, cu un cerc cu pumnul strans
pentru fiecare brat.
Alternati un cerc intr-un sens si un cerc in celalalt pentru fiecare brat.
Exercitiul 2:
Ridicarea bratelor la verticala.
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite si departate, ridicati bratele cat mai intinse posibil, de jos in sus, expirand.
as Aveti grija sa:
mentineti tot timpul o indoire a picioarelor destul de considerabila;
nu aplecati corpul in fata, ci, din contra, sa pastrati bustul drept;
executati miscarile de ridicare a bratului, ridicand si umerii;
tineti pumnii stransi, pentru o mai mare eficacitate;
atingeti urechea cu bratul.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Actioneaza mai ales asupra partii de sus a spatelui si a umerilor si predispune la o pozitie dorsala corecta.
as Daca sunteti incepator:
Efectuati lent exercitiul, cu bratele indoite.
Efectuati 2 serii de 5 miscari.
asa Daca sunteti antrenat:
Efectuati 4 serii de 5 miscari in ritmul care va convine.
Daca acest exercitiu va place
as Adaugati antrenamentului dumneavoastra 1 miscare in fiecare saptamana.
as riante:
Ridicati o data bratele cu pumnii stransi si o data cu degetele intinse.
Ridicati bratele la doua inaltimi diferite, alternativ.
Ridicati bratele unul dupa altul.
Nu curbati niciodata spatele!
Exercitiul 3:
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele departate, bratele in cruce: desenati cu bratele cifra 8 in spatiu.
as Expirati pe miscarea ascendenta a 8-ului.
as Aveti grija sa:
silizati la maximum spatele;
ridicati, daca puteti, cat mai mult umerii in timpul executiei miscarii;
mentineti talpile paralele.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Solicita regiunea superioara si mijlocie a spatelui, ca si umerii.
as Daca sunteti incepator:
Executati exercitiul cu bratele usor indoite.
Efectuati de 3 ori 8-ul intr-un sens, apoi de 3 ori in celalalt, in
ritm lent.
Daca aveti capacitatea, executati miscari de amplitudine maxima.
as Daca sunteti antrenat:
Executati miscarile cat mai adanc posibil, incepand incet, apoi accelerand treptat.
Executati de 5 ori 8-ul in ritm lent, apoi de 5 ori in ritmul care va convine, si apoi de 8 ori in ritm sustinut.
Daca acest exercitiu va place
as Adaugati antrenamentului un 8 ia fiecare doua saptamani.
as riante:
Executati alternativ un 8 mare si un 8 mic.
Inversati sensul 8-ului la fiecare a doua executie.
Exercitiul 4:
as Expirati nu cand bratele se incruciseaza jos, ci cand se incruciseaza sus.
as Aveti grija sa:
mentineti spatele drept, fara a-l apleca inainte;
trageti umerii cat mai mult in spate pe toata durata exercitiului;
mentineti picioarele paralele;
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Solicita in mod eficient regiunile superioare si mediane ale spatelui.
as Daca sunteti incepator:
Executati lent acest exercitiu, pastrand o indoire naturala a bratelor.
Efectuati 2 serii de 5 succesiuni ale celor 2 miscari.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 2 serii de 8 succesiuni ale celor 2 miscari in ritm destu de sustinut.
Daca acest exercitiu va place
as Adaugati antrenamentului dumneavoastra 1 miscare la fiecare doua saptamani.
as riante:
Alternati o succesiune rapida cu o succesiune lenta.
Alternati o succesiune executata cu bratele intinse cu o succesiune cu bratele indoite.
