in special pentru micile surplusuri ponderale laterale.
Pentru o ameliorare zibila: 10 minute pe zi, timp de doua luni.
2 programe de 4 miscari trebuie efectuate alternativ, la doua zile, pentru un rezultat optim (sau cel putin de patru ori pe saptamana):
as PROGRAMUL 1: 4 exercitii pentru intarirea taliei.
as PROGRAMUL 2: 4 exercitii pentru eliminarea surpusului ponderal al taliei.
Un surplus ponderal localizat in jurul taliei poate sa dispara cu usurinta (bineinteles, daca nu este datorat
obezitatii sau bolii).
Este suficient, de exemplu pentru o protuberanta grasa la nivelul abdomenului sau stomacului, sa se respecte cat mai mult posibil bazele unei alimentatii rationale si variate si sa se execute cu regularitate exercitiile potrite.
Este totusi posibil ca antrenamente de luni de zile sa nu dea nici un rezultat, daca exercitiile efectuate nu fac sa lucreze masele musculare dorite si daca ritmul de realizare nu este cel care ar favoriza procesul de eliminare.
Nu va ramane decat sa urmati cele doua programe care urmeaza
De retinut
Exercitiile care va sunt propuse in acest modul nu se adreseaza decat persoanelor care nu sufera de nici o
durere vertebrala, hotarate sa elimine definitiv micile surplusuri laterale dizgratioase.
Programul 1
PATRU EXERCITII PENTRU INTARIREA TALIEI
Durata: 10 minute
Exercitiul 1: Atingerea labei piciorului cu mana opusa. PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 miscari alternative.
Exercitiul 2: Ridicarea picioarelor indoite, spre
umarul stang, apoi spre cel drept. PROGRAM MINIM: 8 ridicari alternate.
Exercitiul 3: Rotatii ale bustului la dreapta si la stanga. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari alternative.Intinderea muschilor: Rotatii ale trunchiului la stanga si la dreapta.
Exercitiul 4: Batai ale picioarelor la stanga, in fata, la dreapta. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 batai.
PATRU EXERCITII PENTRU INTARIREA TALIEI
Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare, picioarele intinse si departate: atingerea, expirand, a piciorului stang cu mana dreapta, si invers.
as indoiti piciorul pe care il atingeti.
as Aveti grija sa:
tineti spatele drept si bratele intinse;
plasati talpile la acelasi nivel si paralele intre ele;
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Ajuta la obtinerea supletei reale a bustului si tonicitatii musculare, in afara actiunii de eliminare generala a grasimii taliei.
as Daca sunteti incepator:
Nu incercati sa atingeti laba piciorului, ci genunchiul.
Nu fortati pe indoirea piciorului.
Efectuati 2 serii de 8 miscari (4 la stanga si 4 la dreapta) in ritmul care va conne.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 1 serie de 8 miscari (4 la stanga si 4 la dreapta) in ritmul care va conne.
Continuati cu 2 serii de 8 miscari in ritm sustinut.
Daca acest exercitiu va place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior sau adaugati 1 miscare pe fiecare picior, in fiecare saptamana.
as Variante:
Tineti picioarele intinse in permanenta.
Tineti picioarele indoite in permanenta.
Daca sunteti destul de suplu: atingeti solul (si nu piciorul) cu mana, cat mai departe posibil.
Exercitiul 2:
as Pornind din pozitia la sol, sprijinit pe un antebrat: ridicati picioarele indoite, expirand, spre
umarul stang,
apoi spre umarul drept.
as Celalalt brat este intins in fata.
as Aveti grija sa:
pastrati un unghi constant intre spatele coapsei si pulpa piciorului;
tineti tot timpul laba piciorului indoita;
pastrati bratul de sprijin perpendicular pe sol, pentru a nu fi dezechilibrat;
~~ tineti picioarele cat mai apropiate unul de altul.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Restructureaza in mod eficient peretele abdominal lateral si, daca este executat dinamic, elimina stratul de grasime.
as Daca sunteti incepator:
Nu incercati sa ridicati picioarele prea sus.
Sprijiniti-va cu amandoua mainile pe sol, de o parte si de alta, pentru a va ajuta mai bine.
Odihniti picioarele pe sol dupa fiecare miscare.
Efectuati 8 ridicari ale picioarelor indoite (4 spre
umarul stang si 4 spre umarul drept) in ritmul care va conne, apoi continuati cu 8 ridicari in ritm mai rapid.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 10 ridicari ale picioarelor indoite (5 spre
umarul stang si 5 spre umarul drept) in ritmul care va conne.
Continuati cu 12 ridicari intr-un ritm mai rapid.
as Daca sunteti foarte antrenat:
Efectuati seriile de mai sus, dar cu picioarele intinse.
Daca acest exercitiu va place
as Repetati de mai multe ori seriile propuse mai sus, sau adaugati programului dumneavoastra 2 miscari (una spre
umarul stang, una spre umarul drept) la fiecare doua saptamani.
Variante:
Executati acest exercitiu cu picioarele usor departate.
Ridicati de doua ori picioarele spre
umarul stang, apoi de doua ori spre umarul drept.
Ridicati picioarele spre stanga, apoi spre dreapta, o data cu laba
piciorului indoita, o data cu ea intinsa.
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite: executati, expirand, rotatii ale bustului la dreapta si la stanga,
alternativ.
as Tineti coatele cu palmele, in fata.
as Aveti grija sa:
tineti spatele drept in timpul rotirii;
mentineti picioarele nemiscate si talpile paralele intre ele;
mentineti permanent antebratele la nivelul barbiei;
nu executati miscarile in forta la inceputul antrenamentelor.
Efectele benefice ale acestui exercitiuIntinde bine muschii laterali si paravertebrali si subtiaza talia,
atunci cand este executat cu amplitudine maxima a rotatiei.
as Daca sunteti incepator:
Nu incercati sa executati exercitiul in forta, din contra, faceti uz de moderatie.
Efectuati doua serii de 6 miscari (3 la dreapta si 3 la stanga), in ritmul care va conne.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 1 serie de 10 rotatii (5 la stanga si 5 la dreapta), in ritmul care va conne.
Continuati cu 2 serii de 8 rotatii (4 la stanna si 4 la dreapta) in ritm rapid.
Daca acest exercitiu va place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propuse mai sus, sau adaugati programului dumneavoastra 2 rotatii (1 la dreapta si
1 la stanga) la fiecare doua saptamani.
as Variante:
Executati aceasta miscare cu picioarele intinse, cu talpile tot timpul paralele (daca nu suferiti de dureri lombare).
Efectuati doua rotatii la stanga, apoi doua la dreapta.
indoiti picioarele timp de doua rotatii, apoi intindeti-le in timpul urmatoarelor doua.
Exercitiul 4:
as Pornind din pozitia la sol spri-jinindu-va pe antebrate (sau pe palme) executati, cu picioarele cat mai intinse posibil:
o bataie la stanga,
o bataie in fata,
o bataie la dreapta.
as Aveti grija sa:
mentineti umerii nemiscati: numai picioarele trebuie sa se miste;
aveti labele picioarelor indoite.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Restructureaza complet peretele abdominal al taliei.
Ca si pentru alte exercitii: executat in ritm rapid, ajuta la eliminarea materiei grase.
as Daca sunteti incepator:
Executati acest exercitiu cu picioarele indoite.
Efectuati 2 serii de 6 batai de amplitudine mica (la dreapta, in fata, la stanga) in ritmul care va conne.
* Daca sunteti antrenat:
Executati 1 serie de 12 miscari (la dreapta, in fata, la stanga, de 4 ori) in ritmul care va conne.
Continuati cu 1 serie de 9 miscari (la dreapta, in fata, la stanga, de 3 ori) in ritm rapid.
Daca acest exercitiu va place
as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati o miscare completa (3 batai) la fiecare doua saptamani.
as Variante:
Dublati fiecare miscare.
Efectuati o serie (de 3 miscari) cu picioarele intinse, alternand cu o serie cu picioarele indoite.
Alternati o serie sprijinindu-va pe antebrate, cu o serie spriji-nindu-va pe palme.
Indispensabil!Intinderea muschilor pentru incheierea antrenamentului:
as Pornind din pozitia asezat, cu picioarele intinse si stranse, cu spatele drept: plasati ambele maini cat mai mult la stanga corpului.
as intoarceti si prirea la stanga.
as Mentineti cel putin 6 secunde pozitia, expirand lent.
as In continuare, procedati identic in partea dreapta.
Programul 2
PATRU EXERCITII PENTRU ELIMINAREA SURPLUSULUI PONDERAL AL TALIEI
Durata: 10 minute
Exercitiul 1: indoiri ale bustului la dreapta, in fata, la stanga. PROGRAM MINIM: 2 serii de 3 miscari complete.
Exercitiul 2: Balansari ale picioarelor semiindoite si incrucisate, la dreapta si la stanga. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari alternate
Exercitiul 4: Atingerea solului de fiecare parte a piciorului. PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 miscari alternate.
Exercitiul 3: Rotatii ale trunchiului spre perete, intr-un sens si in altul. PROGRAM MipiM: 2 serii de 6 rotatii alternate.Intinderea muschilor: Rotiti bustul la dreapta, apoi la stanga. Ramaneti 8 secunde in fiecare pozitie.
