as Aparatele de dezvoltare a musculaturii in apartament:

Aparatele de dezvoltare a musculaturii in apartament,

Aparatele de antrenament cardio-pulmonar.
as Aparatele mici de intretinere: Covorul pentru gimnastica.
Bara.

Extensoarele.

Coarda de sarit.

Bastonul: patru exercitii de baza.

Halterele mici: patru exercitii de baza.

Un cunt despre elastic (sau rubber-band) de baza.

Aparatele de dezvoltare a musculaturii in apartament
Exista actualmente pe piata noi aparate foarte performante in domeniul recapatarii formei. Trebuie totusi, la cumparare, sa fiti foarte atent la conceptia lor si ia calitatea materialelor utilizate. intr-ader, unele au mai ales rol de "gaselnite" si nu rezista deloc la o utilizare regulata.
a Este important sa se aleaga aparate foarte sile, chiar daca prezinta inconvenientul de a fi grele.
a Daca nu ati mai facut niciodata sport, achizitionati mai intai o masina pentru intarirea muschilor dorsali si nu o masina pentru abdominali, de exemplu. intr-ader, daca sunteti neofit in activitatea fizica, este necesar sa incepeti prin dezvoltarea muschilor spatelui, asa cum este recomandat sa incalziti cu propria greutate a corpului, fie in mod general, fie in mod specific, inainte de a lucra la un aparat.
a Trebuie bineinteles amintite aparatele "multifunctionale" care prezinta antajul de a ocupa foarte putin loc; daca alegeti o marca renumita, constituie o investitie foarte interesanta.
a Trebuie facuta distinctie intre aparatele pentru musculatura si aparatele pentru "cardio-antrenament" (aparate de antrenament pentru efort cardio-pulmonar), care sunt utilizate pentru
cresterea rezistentei la efort.

Aparatele de dezvoltare a musculaturii in apartament
Acestea pot, bineinteles, sa solicite un efort intens: totul depinde de modul de antrenare; dar, ca regula generala, aparatele de acest tip au ca scop dezvoltarea sau intarirea unei parti anume a musculaturii.
Daca doriti sa amenajati o mica sala de forta in apartament, este bine sa incepeti prin:
a un aparat pentru dorsali (care intareste, de asemenea, pe langa muschii spatelui, muschii bratelor, umerilor si pieptului);
a un aparat "de slit" a carui utilizare constituie un antrenament destul de complet pentru ca bratele si picioarele actioneaza simultan;
a un aparat pentru pectorali, care poate face parte dintr-un aparat mixt (aparat pentru pectorali, cdricepsi (deasupra coapselor), ischio-jambieri (dedesubtul coapselor), si care cuprinde deseori un banc de dezvoltare musculara);
a un banc de dezvoltare musculara (inclus sau nu intr-un aparat mixt) prezut cu bara si discuri.

Ridicat-culcat
Ridicat-culcat este exercitiul de banc prin excelenta. Consta in ridicarea unei bare pornind din pozitia alungit.
Permite intarirea bratelor (mai ales tricepsul), pectoralilor si umerilor.

as Cate sfaturi pentru a reusi miscarea:

Pozitia de plecare:
Sunteti lungit pe bancul de dezvoltare musculara, capul nu depaseste marginea acestuia.
Bara, inaintea lucrului, este plasata chiar in dreptul pieptului si il atinge.

Prindeti bara cu mainile simetric departate.

Picioarele sunt incrucisate si ridicate, genunchii adusi spre piept, pentru a preintampina orice curbura lombara.
Obsertie: unele persoane executa miscarea cu picioarele sprijinite pe sol, pentru a obtine o forta mai mare, dar trebuie sa stiti ca aceasta dauneaza coloanei vertebrale.
Actiunea:

impingeti bara printr-o intindere a bratelor, expirand.

Coborati bara in mod progresiv.

Relaxati- suficient intre serii.

as Pentru un antrenament de intretinere:
incalziti- cu o serie de 10 indoiri-intinderi cu bara neincarcata, apoi efectuati miscarea de ridicare cu bara incarcata la 10 kg (inclusiv greutatea barei).
Continuati cu o serie de 10 miscari la 15 kg si mariti apoi greutatea cu 2,5 kg sau 5 kg, dupa nivelul dumneavoastra.

Nu efectuati miscari cu mai mult de 8 repetari.

Daca sunteti antrenat, puteti efectua antrenamentul zis "piramidal", adica sa atingeti progresiv maximum de greutate pe care il puteti ridica, apoi sa diminuati greutatea tot in mod progresiv.
Nu uitati sa executati un exercitiu de suplete vizand bratele si umerii, la sfarsitul sedintei (exercitiul 2 . 135, de exemplu).

Dar squat-ul?

Acesta consta in indoiri ale picioarelor cu o bara pe umeri.
Squat-ul este o miscare de haltere care nu necesita un loc special pentru a fi efectuata, pentru ca sunt suficiente o bara inoxidabila de preferinta (aceeasi ca pentru ridicat-culcat), si cate discuri pentru a o incarca.
Exercitiile de squat intaresc bineinteles picioarele (mai ales muschii coapselor: cdricepsii), dar si spatele, umerii si fesierii.

as Cate sfaturi pentru a reusi bine miscarea de squat:

Pozitia de pornire:

Bara este plasata pe un suport (2 bare verticale).

Mainile trebuie sa prinda simetric bara.

Picioarele sunt departate fata de largimea soldurilor.

Talpile sunt paralele intre ele (sau rfurile usor departate spre exterior); calcaiele sunt usor ridicate, de exemplu pe o scandura asezata jos.
Spatele este drept, si nu arcuit. Trunchiul este drept, nu inclinat inainte.
Actiunea:
indoiti picioarele astfel incat sa aveti coapsele paralele cu solul.
Marcati un timp de oprire de una sau doua secunde.

Ridicati- la verticala, expirand.

as Pentru un antrenament de intretinere:
incepeti incalzindu- cu indoiri-intinderi ale picioarelor cu bara neincarcata, apoi incarcati bara cu 5 kg in serii de maxim 8 miscari. Imediat ce simtiti oboseala, executati serii in numar si sarcina descrescatoare, marind timpul de relaxare.
Nu opriti brusc!
Si mai ales: intindetl- picioarele la sfarsitul sedintei cu
ajutorul miscarilor de suplete (exercitiul 2 . 147, de exemplu).
Daca doriti un aparataj complet, aparatele pentru cdri-cepsi, abdominali sau adductori pot completa instalatia dumneavoastra. Aceasta presupune, bineinteles, ca dispuneti de o oarecare suprafata
Aparatele pentru antrenament cardlo-pulmonar

Nu amintim aici decat pe cele mai cunoscute.

as Bicicleta:
Actualmente exista mai multe modele cu programare automata care permit o rietate apreciabila de antrenamente. Multe poseda un ecran care indica distanta parcursa, viteza, numarul de rotatii pe minut si chiar ritmul cardiac, daca bicicleta este echipata cu un traductor (care nu intotdeauna este foarte fiabil). Unele propun de asemenea diferite programe cu simularea urcarilor si coborarilor. Aceasta riatie are un aspect ludic apreciabil, si este excelenta pentru alungarea monotoniei.
Daca doriti sa achizitionati o bicicleta mai simpla: alegeti-o pe cea mai solida, si mai ales cu un soclu de buna calitate.

as Covoarele rulante pentru alergari:

Majoritatea sunt de fabricatie excelenta si, din nou, nu ezitati sa investiti mai mult pentru achizitionarea unui aparat de calitate. Este o investitie excelenta daca locuiti in oras, daca dispuneti de prea putin timp pentru a alerga, sau daca pur si simplu nu place sa alergati in ploaie.
Nu alegeti o structura prea complexa sau prea usoara, ci un aparat rezistent.
as Stair-Master-ul:
Este un aparat pentru musculatura picioarelor si a fesierilor prin excelenta. Simuleaza treptele unei scari, si produce rapid tonicitate si rezistenta musculara. Conceptul este foarte performant.

Reamintim:

Oricare ar fi antrenamentul dumneavoastra, pentru musculatura sau cardio-pulmonar, sau in amandoua cazurile: MARITI SUPLETEA!
Exemple de aparate de apartament care pot fi achizitionate pentru un antrenament echilibrat:
Bineinteles ca este indicat sa se combine aparatele de musculatura cu aparatele care amelioreaza sistemul cardio-pulmonar.

as O bicicleta.

as Un aparat "de slit".

as Un aparat mixt (pectorali si coapse, de exemplu).

as in completare, achizitionati accesorii de intretinere pentru a putea ria la maximum sedintele dumneavoastra.
Acest echipament permite ca, in cursul unei sedinte de aproximativ 25 de minute (cuprinzand incalzirea si intinderea de la sfarsitul sedintei), sa practicati 5 minute de ciclism, 5 minute sle, si 10 minute de aparat mixt, program de altfel perfect echilibrat.