Faptul ca greutatea ti-a scapat de sub control imi spune ca ai suferit prea mult timp de un dezechilibru intre cantitatea de alimente pe care le-ai consumat si rata cu care le-ai ars pentru obtinerea energiei vitale. Ai mancat mai mult decat putea corpul tau sa foloseasca, astfel incat incarcatura suplimentara a fost depusa sub forma de grasime, iar, ca rezultat, ai devenit supraponderal. Efectuarea exercitiilor fizice, in plus fata de antajul de a-ti modera cantitatea de alimente inghitite, este una dintre caile importante, necesare pentru refacerea echilibrului energetic al organismului. in timpul exercitiilor fizice se ard caloriile; in fapt, poti sa dai jos in mod automat o jumatate de kilogram in doar cinci pana la zece sedinte de antrenament, cu conditia sa nu ingerezi un surplus de calorii. De asemenea, exercitiile fizice iti accelereaza meolismul

ansamblul proceselor fiziologice care convertesc hrana in energie , astfel incat vei arde mai multe calorii chiar si atunci cand te vei afla in stare de repaus.
Mai exista un element activ: comportamentul fata de mancare si cel fata de exercitiile fizice sunt puternic interactive, intre acestea actioneaza o corelatie de mare intensitate. Astfel, daca iti faci exercitiile fizice pe baza unui orar regulat, apare un fenomen foarte interesant: practic fara sa fii constient, vei constata o descrestere a poftei excesive de mancare, o atenuare a dorintei de indopare fara masura. Comportamentul tau alimentar incepe sa se schimbe aproape automat, iar tu, in virtutea unei obisnuinte, vei ajunge sa faci alegeri mai sanatoase in ce priveste alimentatia. In fapt, o serie de studii, al caror numar este in crestere, arata ca persoanele care fac exercitii fizice regulate par sa manance in mod firesc mai multe fructe si legume decat persoanele inactive, care-si irosesc timpul la televizor. Nimeni nu stie exact de ce se intampla asa, dar eu sunt convins ca starea de bine rezultata este unul dintre efectele secundare ale exercitiilor fizice. Te simti mai bine si, ca urmare, vrei sa mananci mai bine.
Trebuie sa vorbim mai mult despre aceste recompense ale exercitiilor fizice, deoarece o viata acti iti confera o putere de stapanire asupra greutatii corporale, precum si asupra starii de sanatate. Priveste elul urmator, care-ti ofera o clasificare detaliata a beneficiilor fizice si fiziologice datorate exercitiilor fizice. Insuseste-ti-le. Cum ai putea sa nu-ti doresti aceste rezultate?

eneficiile aduse de exercitiile fizice

AVANTAJELE EXERCITIILOR FIZICE

Fizice

Psihologice

(Grasime corporala redusa

Meolism mai rapid

Proportie mai mare a muschilor in organism

Corp mai zvelt (femei); mai bine modelat fizic (barbati)

Aspect mai placut
[Greutate corporala mai usor de mentinut la o loare constanta
Forta fizica si rezistenta la efort

Mai multa energie

Flexibilitate si mobilitate mai buna

Protectie impotri fracturilor si osteoporozei

Imunitate mai mare si rezistenta la imbolnaviri

Stare mai buna a sistemului cardioscular

Risc redus de diabet

Risc redus de aparitie a anumitor forme de cancer

Dorinta mai slaba pentru fumat, alcool si supra-alimentatic
Viata sexuala mai bunaIncetinirea proceselor de imbatranire
Minte mai ascutita, mai atenta si o mai mare putere de concentrare

Eliberarea de tensiune psihica, de stres si de anxietate

!Stare de spirit luminoasa, depresivitate redusaImbunatatirea imaginii de sine

'Cresterea respectului de sine

[intarirea increderii in sine

Intensificarea sentimentului de autodisciplina

Am speranta ca vei incepe chiar din acest moment generarea unor astfel de rezultate. Atunci cand vei incepe sa faci exercitii fizice din obisnuinta, iti vei imbunatati sanatatea fizica si psihica. Poate ca toate astea iti apar sub forma unui munte incredibil de abrupt pe care trebuie sa-l urci dar, daca parcurgi treptat toti pasii, iti vor face placere rezultatele obtinute. Iti placea ca nu mai trebuie sa muncesti atat de mult pentru a-ti tine sub control greutatea corporala. iti placea ceea ce vei incepe sa in oglinda. Si-ti placea puterea interioara si energia pe care le vei avea pentru a evolua la cele mai inalte niveluri.
Nu exista un moment mai bun decat cel de acum pentru a deveni serios in privinta exercitiilor fizice

nu exista scuze ieftine, de genul "e mai usor sa nu". Corpul tau a fost inzestrat cu 620 de muschi functionand sincron pentru a misca cele 206 oase ale scheletului, tocmai pentru a fi activ. Daca nu-ti folosesti muschii, corpul tau se degradeaza ca o banana care sta de trei zile in galantar. Zicala "Dumnezeu iti da, dar nu-ti baga si in traista" este aderata si in ceea ce priveste elementele corpului tau, in special muschii.
Dupa cum am spus de mai multe ori, atunci cand alegi un comportament, alegi si consecintele lui. incepe sa faci exercitii fizice pentru a obtine consecintele incredibil de puternice care decurg din acest comportament. Cand vine vorba de a avea un mod de viata activ, e momentul sa plasam stacheta performantelor tale la nivelul inalt al recordului, pentru ca apoi, cu tenacitate, sa te stradu-iesti sa sari peste ea. Sa nu ceri niciodata mai putin decat maximul posibil de la tine si pentru tine, atunci cand pornesti pe o cale complet noua, adica un mod de viata mai activ.

Pasii de trecere prin usa spre controlul corporal
Ca unul care am lucrat cu mii de persoane supraponderale, am obsert ca multor oameni nu le place sa faca exercitii fizice. O femeie de patruzeci si cinci de ani, fosta pacienta de-a mea, mi-a zis: "Urasc exercitiile fizice. imi pare rau, nu sunt o atleta. Nu-mi place sa transpir. Nu-mi place sa fac gimnastica. Mi-am dat toata silinta, dar pur si simplu nu-mi face placere."
Sharon corespundea intru totul descrierii unui telespectator inrait. In acelasi timp, era suficient de onesta pentru a recunoaste ca in viata exista lucruri pe care nu-ti face placere sa le indeplinesti si, in mod evident, exercitiile fizice reprezentau unul dintre acestea, l-am explicat lui Sharon ca exercitiile fizice, desi nu-i faceau placere, erau un lucru necesar pentru ea. Am incurajat-o sa se agate de ele pentru a evita caderea sub impulsurile ei negative. Din fericire, era destul de matura pentru a admite ca avea intr-ader nevoie sa devina mai acti din punct de vedere fizic.In lucrul cu Sharon, pentru a o provoca sa iasa din starea de lene fizica autocomandata, am construit un plan foarte specific, care in mod garantat o ferea de orice esec, un plan care urma sa-i schimbe radical greutatea corporala si stilul de viata. Am pus la cale o intelegere potrivit careia se angaja sa faca exercitii fizice cel putin de trei ori pe saptamana, si ea a fost de acord sa urmeze acest plan timp de o luna. Si l-a indeplinit. A scos-o la capat. Dupa o luna de la intelegerea noastra, cu Sharon s-a intamplat o schimbare aparte. Mi-o aduc aminte cum statea in cabinetul meu, plina de energie, entuziasmata, cu ochii stralucitori: "Niciodata nu mi-am inchipuit ca am sa spun asta, dar exercitiile fizice incep sa-mi placa in mod real. Au devenit o parte din mine. Sunt mandra ca am realizat o asemenea schimbare poziti in stilul meu de viata."Iti dai seama? Nu lasa sa-ti treaca pe langa ureche ceea ce ai citit acum: Sharon a renuntat la ura fata de exercitiile fizice pentru a se disciplina suficient de mult ca sa le efectueze in mod regulat. Ea a inlocuit atitudinea de tipul "nu-mi place

nu fac" cu atitudinea rationala "da, pot s-o fac". Cum de s-a intamplat asa ce?

La fel ca si Sharon, pentru a te deplasa din punctul A

ura fata de exercitiile fizice

in punctul B

exercitiile fizice fac parte din viata ta , trebuie sa legi intre ele anumite puncte. Acesta este un proces care, pe parcurs, necesita efortul de a te indrepta spre exercitiile fizice si trebuie sa-ti aloci timp si energie pentru ca lucrurile sa se intample astfel. Asta ai de facut si eu ma pregatesc sa-ti arat cum. Pentru ca sa-ti faci o idee despre drumul pe care-l vei urma, punctele se conecteaza in felul urmator:
Exercitiile fizice trebuie sa le faci motit, asa ca alege o activitate sau mai multe, a caror Indeplinire Iti face placere si pentru care detii un nivel rezonabil de indemanare si acuratete.
Trebuie sa-ti redefinesti universul propriu in asa fel incat acesta sa-ti permita cu usurinta sa efectuezi acele activitati pe baza unui program regulat, excluzand orice interventii. Trebuie sa te programezi pe tine insuti pentru succesul exercit iilor fizice.
Trebuie sa-ti ridici nivelul efortului depus in exercitiile fizice, astfel incat corpul tau sa fie fiziologic capabil sa slabeasca si sa actioneze impotri revenirii la greutatea initiala. Prin aceasta actiune, iti maximizezi slabitul si capacitatea de a-fi pastra permanent greutatea rezultata in urma slabirii.
Rezultatul final este ca vei avea parte de majoritatea sau de toate recompensele pozitive si puternice ale exer-citiilor fizice pe care le-am amintit mai sus si-ti vei putea mentine greutatea pentru tot restul vietii.
Trebuie sa te deplasezi de-a lungul acestui proces de conectare ca si cum intreaga ta viata ar depinde de asta; si, pentru multa lume, chiar asa si este. Misiunea ta este sa schimbi sensul impulsului negativ pe care-l ai acum si sa incepi sa te misti intr-o directie poziti. A-ti schimba cu aderat stilul de viata in ceea ce priveste exercitiile fizice inseamna sa-t: reorganizezi propria persoana si modul de viata astfel incat iti fi imposibil sa pierzi. Toate acestea sunt cel mai bine rezumate de sloganul firmei Nike: "Just do it!" La asta as mai adauga ce: Just do it, dar apoi repet-o mereu. Asta ne pregatim sa facem acum. Asa ca, daca esti gata, hai sa pornim.

PASUL UNU: FA-O CU O MOTIVATIE

Pentru ca exercitiile fizice sa devina in permanenta prezente in viata ta, activitatea sau activitatile pe care le indeplinesti trebuie sa aiba o capacitate de consolidare. in esenta, asta inseamna ca vei continua sa le faci pentru ca iti place, le poti insera in mod convenabil in stilul tau de viata si iti ofera o recompensa poziti atat pe termen scurt, cat si pe termen lung. Atunci cand faci ceea ce-ti place, totul devine mult mai usor. Placerea de a indeplini o activitate care te rasplateste devine ea insasi o chezasie a indeplinirii respectivei activitati.
Astfel incat, prima conexiune semnificati in procesul de a deveni un amator de sport pe tot restul vietii este sa identifici o activitate care te tenteaza. S-ar putea sa fie nevoie sa incerci mai multe activitati, inainte de a sili care ti se potriveste. Numai nu te da batut, nu arunca prosopul in ring. Gaseste ce ce-ti face placere atat de mult, incat sa doresti s-o faci toata viata.
Exercitiile fizice trebuie sa se gaseasca intr-un domeniu la care esti bun, ai aptitudini fizice si coordonarea necesara pentru a le executa sau crezi ca esti in stare sa le stapanesti. Trebuie sa fie un lucru pe care il poti face in mod competent, cu un grad rezonabil de indemanare pentru a obtine rezultate pozitive. in limbajul psihologilor, asta se numeste eficienta proprie si de ea depinde daca vei incepe un nou comportament, cantitatea de efort pe care o vei consuma in aceasta activitate si cat e de probabil sa ramai consecvent in fata dificultatilor si a diferitelor piedici. in termeni cotidieni, propria eficienta descrie o stare de spirit de tipul "pot s-o fac". Cu cat e mai mare propria eficienta in exercitiul fizic ales, cu atat creste probabilitatea de a ramane consecvent, si ca acesta sa devina o componenta intrinseca a vietii tale.
Cand te gandesti ce exercitii fizice sa alegi, ia in calcul propriile limite fizice. Daca nu poti efectua un anumit exercitiu din pricina constitutiei tale fizice, atunci in nici un caz nu vei putea obtine o eficienta proprie si nici macar n-ar trebui sa iei in considerare acea activitate. Ia-ma pe mine ca exemplu. N-am nici un fel de simt al echilibrului. Daca incerc sa stau intr-un picior, ma pralesc pe-o parte ca secerat

si la fel patesc la schi, pe patinele cu rotile sau in orice alta activitate care presupune un simt al echilibrului; acestea ies complet din discutie in ceea ce ma priveste.
Eficienta proprie nu apare in mod automat; ea trebuie construita in timp, pas cu pas, prin exersare. Sa presupunem ca te intereseaza joggingul. La inceput, perspecti a 30 de minute de jogging pe zi iti pare atat de imposibila, incat vrei sa dai bir cu fugitii inainte chiar de a ajunge la inceputul traseului. in loc de asta, imparte tinta in pasi mai mici; pentru inceput, probabil ca ar fi bune 10 minute de jogging pe zi, apoi 15 minute, iar apoi 20 de minute. in curand, vei face jogging 30 de minute zilnic, sau chiar mai mult, cu atata entuziasm si indemanare, incat vei incepe sa te gandesti sa concurezi la maraton.
Prin urmare, treci in revista activitatile sportive pentru a gasi ce care sa ti se potriveasca. Poate ca iti fac placere activitatile competitionale, incluzand aici jocurile de echipa. Urmatoarele activitati sportive s-ar putea sa-ti convina:
a orice joc sportiv de echipa, cum ar fi baschetul sau voleiul, in care esti in permanenta in miscare

a tenis de camp

a badminton

a handbal

a golf (iti impingi singur caruciorul)

a arte martiale

a competitii care impun efort fizic, cum ar fi alergari, maraton sau triatlon
Sau poate ca preferi sa te antrenezi de unul singur, urmand un program regulat, cu exercitii specifice si teluri cuantificabile. Activitatile care ti se potrivesc cel mai bine includ:
aantrenament de forta

aaparate sportive de antrenament individual (roata,

scara rulanta, bicicleta etc.) amersul pe jos ajogging

a alergare ainot

a alpinism aciclism

a antrenament acasa

Poate ca iti place sa lucrezi impreuna cu altii, in mod special in sali de antrenament sau in alte locuri special amenajate, cu lume multa. in plus, iti place sa lucrezi cu un partener. Cele mai bune optiuni ar putea fi:
aorice tip de exercitii fizice de grup (de exemplu, gimnastica aerobica)
a antrenament de forta cu un partener
a activitati in grup de rezistenta la efort (de exemplu, cluburi de alergari sau de ciclism)
Sau poate ca esti o persoana care prefera activitati cu impact scazut, care rele flexibilitate si se desfasoara intr-o atmosfera linistita, destinata sa aduca o anumita liniste interioara. in plus, aceste activitati ti se potrivesc daca ai anumite limitari fizice sau medicale care presupun o forma mai usoara de exercitii fizice, lata cate optiuni de luat in considerare:

a tehnica Pilates

a tai chi astretching
Dupa ce ai trecut in revista toate aceste optiuni, probabil ca ai descoperit ca exista mai multe activitati care te atrag, atat din cadrul jocurilor sportive, cat si din categoria exercitiilor fizice in grup sau de antrenament individual. Acesta este un lucru bun, deoarece inseamna ca-ti poti ria activitatile pentru a produce o schimbare de ritm si pentru a preveni plictiseala unei singure ocupatii, in concluzie: alege activitatile care le atrag, pe care simti ca le poti indeplini cu un grad rezonabil de indemanare si apoi ai rabdare cu tine insuti pentru a capata maiestria necesara. Faptul ca devii bun la efectuarea respectivelor exercitii fizice si, in plus, mai obtii si rezultatele scontate, iti intari comportamentul pozitiv. Odata ce te-ai obisnuit cu un anumit tip de antrenament fizic, pasul urmator in procesul de conectare este sa-ti programezi stilul de viata in asa fel incat sa-ti devina imposibil sa eviti exercitiile fizice.

pasul doi: programeaza-ti un stil de viata activ

Luarea unui angajament de a face exercitiile fizice este un alt aspect al unui comportament sanatos, in care, in general, te bazezi pe puterea vointei. Dupa cum am spus de mai multe ori deja, puterea vointei este un combustibil emotional pe care nu te poti baza, care scade in timp si te lasa intr-o pozitie cu nimic mai buna decat aveai la inceput. Asa functioneaza si cunosti povestea: vine 1 ianuarie, iti imbraci costumul de jogging pe care l-ai pus doar de cate ori, mai imbraci si un pulover sau o vesta si pornesti la drum, ridici niste greutati sau transpiri cate ore la antrenament, dar la 31 ianuarie puterea vointei cedeaza si revii la starea de telespectator lungit pe canapea.
Este un ritual bine cunoscut, prin care treci din cand in cand. Trebuie sa admiti ca te cuprinde o teribila stare de tensiune atunci cand incerci sa mergi mai departe. Sub presiunea emotiilor, toata energia cheltuita se adauga la problemele pe care le ai

si, pur si simplu, iei foc. Cand incerci sa leAfolosesti de puterea din cale-afara de epuizata a vointei, ai pornit-o spre un esec cert. Sigur ca ai nevoie de ce de tipul "vreau sa", dar reusita nu vine din fortare; ea deri din programarea pe care ti-o faci tie insuti si universului tau pentru a functiona mai bine. Acesta este modul in care realizezi ceea ce ti-ai propus sa faci.
Programarea unui stil de viata activ inseamna sa incorporezi exercitiile fizice in viata de zi cu zi, astfel incat sa le poti face cu un minim de modificari sau intreruperi ale programului de rutina. iti ordonezi viata astfel incat antrenamentele sa fie o rutina tot atat de bine inradacinata ca si spalatul pe dinti.
Dupa ce ti-am spus toate acestea, sunt foarte constient ca principala scuza a tuturor pentru a nu face exercitii fizice este "n-am timp". Ei, bine, daca si tu ai aceeasi scuza, atunci am o intrebare: "Ai timp sa nu faci exercitii fizice?" Daca nu le faci, de fapt spui ca ai timp sa ramai supraponderal si, la un moment dat, ai timp pentru o lista lunga, in continua crestere, de boli care ameninta viata, care o scurteaza si pe care exercitiile fizice se stie ca le previn. Daca n-ai timp pentru exercitii fizice, intreaba-te daca ai timp pentru boli cardiosculare, pentru infarct, pentru cancer sau pentru diabet. Daca nu faci exercitii fizice cu un oarecare grad de regularitate, iei decizia sa-ti compromiti calitatea vietii, atat azi, cat si in viitor.
Ori de cate ori aud aceasta scuza, ma duce gandul la prietena noastra de-o viata, Anna. Sotie si mama a patru copii de rsta scolara, Anna are un stil de viata frenetic, mereu pe fuga, pe care cei mai multi dintre noi il considera acum ca fiind normal. Acum e la sedinta cu parintii, in momentul urmator e la un meci din Liga Mica, apoi se duce la biserica sa munceasca intr-un comitet de voluntari. Si tot asa, zi dupa zi, saptamana dupa saptamana.
Crezi ca Anna nu are nici un moment pentru sine, daramite pentru exercitii fizice. Gresit.
Anna este o persoana care face in mod regulat antrenament si o face de ani de zile. Care este secretul ei?
Ea foloseste timpul pe care il are la dispozitie. Nici nu se pune problema ca n-are timp

are , ea foloseste timpul pe care-l are la dispozitie.Inainte de a incepe saptamana, Anna isi verifica agenda pentru a identifica angajamentele care privesc copin, acestea fiind intotdeauna prioritatea saptamanii. Dupa ce a marcat aceste perioade, isi programeaza timpul in care poate merge la sala de fitness, timp pe care-l gaseste in aceeasi agenda. Este doar un simplu caz de buna organizare a timpului.
Si, in loc sa considere antrenamentele o corvoada de care abia asteapta sa scape, Anna le priveste ca pe o componenta permanenta a rutinei zilnice. Iar antrenamentele, in loc sa-i fure din timpul afectat familiei, de fapt ii imbunatatesc viata de familie. Ele ii confera o atitudine mentala mai buna, o fac sa se simta mai bine, sa aiba o parere mai buna despre sine si ii imbunatatesc aspectul general, ca om

toate acestea fiind atitudini care reprezinta o hrana emotionala pentru cei alaturi de care traieste.
Deci, programeaza-ti in fiecare saptamana perioade bine determinate pentru exercitiile fizice. Apoi, vreau sa-ti protejezi aceste perioade exact asa cum iti desfasori celelalte activitati importante ale fiecarei zile. De exemplu, niciodata nu-ti trece prin cap sa te scoli de dimineata si sa pleci la serviciu fara sa te imbraci, sa te machiezi sau sa te piepteni. Niciodata nu vei spune: "N-am timp sa-mi aranjez parul, asa ca imi voi pune bigudiurile la serviciu" sau "N-am timp sa ma imbrac, asa ca ma voi duce la birou in pijama". Sa-ti faci timp pentru exercitiile fizice si apoi sa-ti protejezi acest timp

asta ti se cere daca vrei sa slabesti si sa-ti stapanesti propria persoana in mod eficient. Nu conteaza cat de agitata iti este viata, nu conteaza cat de haotic iti este programul, iti poti face timp, chiar daca asta inseamna sa te antrenezi cu ajutorul unei casete video in timp ce copin tai sunt in pat pentru somnul de dupa-amiaza sau sunt ocupati cu altce. In concluzie: fara scuze. Ceea ce conteaza, daca vrei sa reusesti, este sa-ti faci timp si apoi sa folosesti acest timp.
Decizia de a te antrena trebuie sa devina atat de importanta, incat sa fii dispus sai aloci acest timp in agenda de cate ori pe saptamana. Exact asta vreau sa faci in cadrul acestui pas: sa-ti pui la punct orarul zilnic notandu-ti activitatile si sa scrii negru pe alb orele in care vei face exercitii fizice, chiar daca la inceput vor fi doar douazeci de minute de plimbare, de trei ori pe saptamana. Regula pe care ti-o propun este urmatoarea: respecta-ti perioadele notate asa cum iti respecti programarea la dentist, la medic, la coafor sau la croitor. Nu lasa nimic si pe nimeni sa intervina in aceasta programare, absolut nimic.
La inceput, antrenamentul iti provoca dureri si un anumit grad de disconfort, dar astea vor trece pe plan secundar pe masura ce creierul contracara senzatiile neplacute generand endorfine, mesagerii senzatiilor de placere. Cu cat vei exersa mai mult, cu atat mai puternice vor deveni senzatiile de placere. Poate ca la inceput n-o sa-ti placa sa te antrenezi, dar continua s-o faci si, inainte de a-ti da seama, antrenamentele se vor transforma din exceptii intr-o regula zilnica. Aminteste-ti mereu ca greutatea ta corporala si starea generala de sanatate sunt bazate, in mod pozitiv sau negativ, pe stilul propriu de viata si pe mediul pe care ti-l programezi. Crearea unui mediu nou, activ din punct de vedere fizic, este de o importanta vitala pentru mentinerea unui impuls pozitiv in viata.Ificarea si organizarea exercitiilor fizice reprezinta un mijloc esential de programare pentru succes, deoarece iti confera o structura, astfel incat sa nu lasi exercitiile la latitudinea metodelor experimentale cu rezultate incerte. Un program bun de antrenamente trebuie sa fie suficient de bine structurat, cu acordarea unui timp specific sedintelor de antrenament, astfel incat sa te impulsioneze atunci cand n-ai chef de ele. Nu poti rata antrenamentele pentru ca ele sunt deja incluse in orarul saptamanii. Programarea antrenamentelor saptamanale tine de nutodisciplina atat de importanta in realizarea unei slabiri care sa dureze si a controlului ulterior asupra greutatii.
Tot atat de bine ai putea dori sa te programezi pentru reusita exercitiilor fizice si in alte moduri. Un aspect important este sa-ti faci o agenda de lucru in care sa inregistrezi ceea ce ai realizai

kilometrii pe care i-ai parcurs pe jos sau alergand, greutatile pe care le-ai ridicai, orele petrecute cu antrenamentele la sala sau de cate ori pe saptamana ai participat la sedinte de sport activ. Un program personal de inregistrare a activitatilor sportive, tinut in mod cinstit, iti asigura un feedback al progresului, te "consemneaza" si-ti arata, negru pe alb, progresul substantial pe care-l faci spre o forma fizica mai buna. Pentru a te ajuta in acest sens, am inclus in Sectiune C o Agenda de Lucru pe care o poti adapta sau modifica pentru a se potrivi nevoilor tale personale. Un indrumar suplimentar de succes in activitatea sporti este prezentat la sfarsitul acestui modul.
O alta miscare de o importanta vitala este sa-ti programezi mediul inconjurator in asa fel incat sa-ti sustina telurile propuse. Cel mai bun exemplu il reprezinta Jacob, o alta persoana cu care am lucrat si care initial ura exercitiile fizice, considerandu-le neplacute si plictisitoare. Pentru a-si usura cat mai mult situatia, isi pregatea de cu seara, la vedere, echipamentul de antrenament, inainte a se baga in pat. 1 ,a trezire, se imbraca la repezeala si facea o plimbare de 30 de minute. Curand, plimbarea a devenit o regula, hainele aducandu-i in mod constant aminte sa se tina de programul silit si, nu dupa mult timp, a fost capabil sa-si mentina acest program de antrenament ca pe o rutina zilnica.
In mod similar, o alta pacienta, Katrina, a realizat schimbari majore prin simpla prezenta a unui echipament curat in masina si prin devierea traseului zilnic de la serviciu spre casa, pentru a trece pe la sala de fitness. Era indeajuns de convenabil faptul ca, dupa orele de munca, se putea opri sa-si faca antrenamentul zilnic, pentru ca apoi sa se indrepte spre casa. Foarte rar scapa un antrenament, deoarece se programase in mod strategic pentru o viata plina de energie si de activitate.
Apoi, mai este si Ted, care s-a alaturat unui grup ce practica mersul pe jos in pauza de pranz. in fiecare zi, Ted si colegii sai de serviciu isi puneau pantofii de sport si faceau o tura rapida in jurul fabricii in care lucrau.
Toate aceste persoane si-au adaptat propriul stil de viata pentru a-si face mai mult timp pentru exercitii fizice si a-si usura programul. Ei si-au creat un mediu favorabil antrenamentului. Si tu poti face acelasi lucru. Plaseaza indicatoare in mediul inconjurator

echipamentul de antrenament la vedere, un aparat sportiv (de exemplu, banda rulanta sau bicicleta) langa masa de lucru, ori un itinerar care sa treaca pe la sala de gimnastica

pentru a fi cat mai usor sa-ti faci exercitiile fizice programate.

PASUL TREI:

"SECVENTIALIZEAZA-Tl" COMPORTAMENTUL SPORTIV

Acest pas recunoaste ca un management secvential este adeseori necesar pentru a sprijini si a intari comportamente productive care, la inceput, sunt mai putin placute

asa cum este antrenamentul. Managementul secvential este o cale prin care te poti recompensa pe tine insuti, cu conditia ca mai intai sa fi realizat un anumit comportament. El se bazeaza pe o premisa comportamentala importanta, conform careia oamenii vor indeplini activitatile mai putin placute daca acestea devin o cale de acces catre activitati mai placute.
Pentru a ilustra acest concept in termeni uzuali, o sa folosesc un exemplu familiar oricarui parinte: de obicei, copilul primeste de la scoala teme pentru acasa; si tot atat de uzual este faptul ca acesta nu este doritor sa le faca. Tu ii spui copilului: "Poti sa te uiti la televizor di seara numai daca iti faci temele." in fapt, l-ai determinat sa se uite la televizor ca o consecinta a efectuarii temelor. Daca nu-si face temele, exista o alta consecinta: nu se uita la televizor.
Folosind managementul secvential (pun pariu ca nici nu ti-ai dat seama cat de bine practici psihologia!), ai "secven-tializat"actiunile copilului tau. Ai facut o pereche, ai legat consecutiv doua activitati

un comportament mai putin dorit (temele) cu un altul care reprezinta recompensa celui dintai (privitul programului TV). Exista o consecinta a indeplinirii sau a neindeplinirii comportarii mai putin dorite. Sunt sigur ca si parintii, si bunicii tai foloseau aceasta tehnica atunci cand iti spuneau: "intai mananci si apoi te duci la joaca." Frumusetea managementului secvential este ca acesta are puterea de a schimba in bine frecventa unui comportament prin modificarea consecintelor sale.In practica mea, atunci cand am consiliat pacienti suferind de obezitate cronica, am folosit de repetate ori managementul secvential, in mod special la motirea oamenilor pentru a se supune programului de exercitii fizice pe care-l sileam pentru ei si le-am "secventializat" obedienta cu o activitate loroasa, cum ar fi ingrijirea personala, intr-unui dintre cazuri, lucram cu un grup de barbati care, daca nu si-ar fi ridicat furculitele pana la gura, s-ar fi putut spune ca nu fac nici un fel de exercitiu fizic. Erau extrem de lenesi. in Texas, noi am acest fel de oameni cu basicile: apar dupa ce s-a terminat toata treaba. Oricum, cred ca ai inteles despre ce e vorba.
Si iata ce am facut: i-am instruit sa-si pregateasca imbracamintea pentru serviciu, s-o aiba gata spalata, calcata si impaturita

dar s-o pastreze la sediul Asociatiei Tinerilor Crestini si nu acasa. Pentru a se putea echipa pentru serviciu

era obligatoriu, deoarece nu se puteau duce la lucru in pijamale , erau nevoiti sa se duca la sediul Asociatiei pentru a-si lua hainele. Si, daca tot se aflau aici, erau rugati sa faca exercitii fizice. Posibilitatea de a se echipa pentru serviciu a fost transformata in consecinta prezentarii la sediul Asociatiei in fiecare dimineata si a efectuarii exercitiilor fizice in timp ce se aflau acolo. Cu alte cuvinte, mesajul era acesta: daca nu-ti faci mai intai exercitiile fizice (actiunea), nu le poti imbraca pentru serviciu (consecinta). Am atasat o consecinta actiunilor lor si asta a provocat o imensa schimbare in comportamentul lor. Acesti indivizi

cei mai mari lenesi

s-au transformat din telespectatori inraiti in persoane care se antrenau cu devotament, ceea ce le-a schimbai in bine viata si sanatatea.
Asa ca "secventializeaza-ti" comportamentul sportiv. Decide: ce te costa? Ce tip de management secvential fi cel mai eficient pentru a te face sa efectuezi programul de antrenament? Sa nu crezi ca exista macar un singur tip de management secvential care sa fie nesemnificativ; cheia problemei este sa faci consecinta suficient de loroasa pentru tine, astfel incat sa te simti motit sa urmezi schimbarile pozitive ale comportamentului. iti poti crea mai multe tipuri de consecinte care sa te ajute sa te programezi si sa-ti schimbi comportamentul. De exemplu, daca nu faci antrenament dimineata, nu te poti pieptana. Sau, daca nu-ti faci exercitiile fizice, nu te poti machia ori nu poti face dus. Nici o consecinta nu este prea banala pentru a fi luata in considerare.
Sa facem o mica pauza: pariez ca te gandesti ca vei "trisa" la acest pas si nu vei parcurge tot drumul pana la consecinte. Ai putea sa-ti oferi o scuza sau doua pentru a te strecura. Te-ai putea decide sa te predai chiar acum, sa te retragi si sa fluturi steagul alb. Perfect, dar in acest caz nu vei face altce decat sa-ti furi singur caciula, lipsin-du-te de sansa de a slabi si de a-ti construi o reala sanatate si bunastare. Citeste ceea ce urmeaza, pentru ca am sa-ti vorbesc deschis: managementul eficient al greutatii corporale impune sa ceri mai mult de la propria persoana in termenii integritatii, onestitatii si maturitatii. Ia-ti inima-n dinti pentru a-ti spune: "Sunt suficient de matur si de cinstit pentru a nu ma ascunde dupa deget." K aderat, ai de infruntat provocari reale, dar, odata ce te angajezi la un nou nivel de integritate si maturitate, sa fii onest cu sec-ventialitatea fi doar o chestiune de principiu.