Daca doresti sa ajungi sa-ti tii sub control greutatea corporala si sa traiesti starea de libertate pe care ti-o da un corp zvelt, trebuie sa intelegi ca alimentele au un continut nutritiv care le confera o loare nutritivii. Pe baza acestor termeni, poti sa silesti daca un anumit aliment este o sursa buna de nutrienti, fara un continut ridicat de calorii. Unele alimente au o loare nutriti ridicata, altele au una scazuta.

ALIMENTE CU VALOARE NUTRITIVA RIDICATA
Alimentele cu loare nutriti ridicata sunt cele care furnizeaza multi nutrienti

sub forma de carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine, minerale, fibre si alte componente alimentare , in raport cu cantitatea de calorii pe care o contin. Sa luam de exemplu morcovii. Un morcov furnizeaza practic tot necesarul zilnic de beta-caroten

o componenta importanta pentru mentinerea starii de sanatate

si are un continut caloric extrem de scazut (un morcov contine aproximativ 30 de calorii). Beneficiezi de o multime de nutrienti cu un numar foarte mic de calorii. Cand ai un buget limitat de calorii, in mod natural vei dori sa cumperi cel mai mare continut nutritional cu cel mai scazut pret. Alimentele cu un continut nutritiv ridicat iti ofera acest fel de negociere nutritionala.In general, alimentele cu loare nutriti ridicata fac parte dintre rietatile pure, fundamentale, si sunt mai apropiate de starea in care se gasesc in natura. Acestea nu sunt in mod substantial modificate in timpul procesului de preparare si contin un numar mare de factori alimentari care reduc riscul de imbolnavire. Pentru a fi beneficiarul unei asemenea puteri de vindecare, trebuie sa mananci dupa culori. Fructele si legumele colorate in nuante de rosu sau purpuriu

cum sunt afinele, rza rosie, rosiile sau ardeii rosii

sunt inzestrate cu factori importanti in reducerea riscului de boli. Caisele, morcovii si cartofii dulci

toate alimente portocalii

contin beta-caroten. Fructele, legumele si zarzaturile galbene si verzi contin compusi chimici naturali care-ti protejeaza organismul in numeroase moduri. in plus, cerealele cu loare nutriti ridicata, ca si fructele si legumele, contin fibre

un compus benefic ce-ti provoaca in mod natural o stare de satietate.
Nu este o coincidenta faptul ca majoritatea alimentelor cu loare nutriti ridicata au si un cost ridicat de raspuns. Revenind la exemplul anterior, referitor la broccoli crud, primul aliment mentionat ca and un cost ridicat de raspuns, aceasta leguma beneficiaza de un continut nutritiv substantial, furnizand o gama pretioasa de vitamine, minerale, fibre si compusi chimici vegetali

compusi ai zarzaturilor si legumelor cu un rol important in activitatea biologica de lupta impotri bolilor. Astfel, broccoli crud reprezinta un exemplu de aliment cu un cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare.

ALIMENTE CU VALOARE NUTRITIVA REDUSA
Multe dintre optiunile alimentare pe care le faci au o loare nutriti redusa. Acestea sunt alimentele care furnizeaza un exces de calorii raportat la nutrientii pe care-i contin. Acestea ofera un continut nutritional foarte scazut, eventual aproape nul, sub forma vitaminelor, a mineralelor, fibrelor si a altor constituenti benefici. Altfel spus, aceste alimente contin calorii ambalate intr-o cantitate foarte mica de hrana reala. Zaharul si grasimile sunt exemple de alimente cu loare nutriti scazuta. Acestea au un continut caloric ridicat, dar practic lipsit de nutrienti si, pentru acest motiv, e mai bine sa fie limitate sau complet excluse daca vrei sa ai succes in obtinerea unui control asupra greutatii.
Retine, de asemenea, ca alimentele din aceasta categorie au o compozitie chimica ce provoaca dependenta

fiind saturate cu zahar, grasimi in exces, calorii, prea multa sare si aditivi care dauneaza sanatatii

si o loare nutriti indoielnica. Mai mult, aceste alimente sunt procesate si rafinate; cu alte cuvinte, au fost macinate sau transformate in diferite moduri care le scad continutul nutritional prin extragerea fibrelor si a altor nutrienti.
Adeseori, poti determina daca un aliment are o loare nutriti scazuta dupa culoarea sa. Astfel, daca un fruct sau o leguma, care de obicei e viu colorata, are acum o culoare terna ca fatada unui motel in paragina, atunci este sigur ca si nutrientii sai sunt tot atat de degradati.
Nu este surprinzatoare precizarea ca alimentele cu un continut nutritiv redus sunt, in majoritate, alimente cu un cost scazut de raspuns

toate au o loare nutriti slaba si sunt pline de componente nedorite si de proasta calitate. Aceste alimente reprezinta aderate probleme pentru organismul tau si lucreaza impotri telurilor legate de slabire, de obtinere a controlului comportamental si a unei sanatati infloritoare.

Tabelul de mai jos contine o enumerare a alimentelor cu loare nutriti ridicata si a celor cu loare nutriti scazuta. O lista extinsa vei gasi in Sectiune B.

Tabelul 5

Lista ati de alimente

cu loare nutriti ridicata si scazuta

Alimente cu loare nutriti ridicata Alimente cu loare nutriti scazuta

Cereale integrale, produse de panificatie si orez

a cereale integrale (grau, secara, oz, mei) a paine, cornuri, biscuiti crocanti si briose din faina integrala acereale integrale cu un continut mare de fibre a paste fainoase din faina integrala a orez rosu a fursecuri a croissant a orez prajit a gogosi si produse de panificatie din faina alba a chifle dulci
Legume
a fasole pastai, broccoli, rza de Bruxelles, rza, morcovi, conopida, porumb, castraveti, fasole verde, salate, zarzaturi, ciuperci, cartofi, rosii, cartofi dulci a cartofi prajiti, legume prajite a legume conserte in sos
Fructe
a toate fructele crude, in special mere, caise, banane, zmeura, mure, afine, capsuni, fragi, coacaze, cantalup, citrice, pere, piersici a sucuri naturale din fructe a fructe congelate sau conserte, neindulcite sau ambalate in apa sau suc a fructe conserte sau congelate, glasate sau in compot a rulouri cu fructe abauturi din fructe

Proteine si inlocuitori de proteine

a gabenusul si albusul de ou, peste, carne macra, legume, produse din soia (tempeh sau tofu) a hot-dog, mezeluri, nuci, cainati, peste prajit, pui prajit

Produse lactate

a lapte degresat, smantanit sau cu 1% grasime a produse lactate fara grasimi, cum sunt zerul, branza de ci si iaurtul a lapte integral a produse lactate din lapte integral, cum sunt branze-turile grase, branza de ci grasa, sodourile, milk
a laptele de soia (intarii) a inghetate din lapte degresat s/mfa'-urile, budincile si inghetata
Bauturi

a apa a bauturi racoritoare indul-

a ceaiurile de te cite cu zahar a bauturi alcoolice

Inhibitori si stimulenti ai foameiInainte de a merge mai departe, trebuie precizat un subiect privitor la alimentele cu un cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare, si anume, cum sa obtii o satisfactie completa cu mai putina mancare, astfel incat sa nu mananci excesiv si sa nu fii sub imperiul infulecarii si al poftei nemasurate.
Alimentele cu un cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare sunt inhibitori ai senzatiei de foame, ceea ce inseamna ca pot controla si pot diminua senzatia de foame. Deoarece aceste alimente necesita un timp mai indelungat de ingerare, organismul are mai mult timp la dispozitie pentru a receptiona semnalele de intrerupere a mancatului emise de hipotalamus. in timp ce mesteci si inghiti aceste alimente, incepi sa te simti satul, astfel incat ai sanse slabe de a manca in exces. Vei fi uimit de cat de putin vei manca si, totusi, cat de plin iti vei simti stomacul si cata satisfactie vei avea dupa ingerarea acestor alimente.
De asemenea, alimentele cu un cost ridicat de raspuns si loare nutriti mare au adeseori un continut ridicat de fibre, un aliat al controlului asupra greutatii, care genereaza senzatia de satietate, silizeaza zaharul din sange si, astfel, iti domina foamea, fiind mai putin probabil sa mananci in exces.
In ceea ce priveste foamea, alimentele cu un cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa prezinta o istorie complet diferita. Am zut deja ca aceste alimente stimuleaza ingeratul cu repeziciune, fara efectul corespunzator de satietate

toate acestea converg spre concluzia ca alimentele cu un cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa sunt stimulanti ai senzatiei de foame.
Mai mult, orice aliment obtinut prin prelucrarea zaharului si a carbohidratilor rafinati, asa cum sunt majoritatea celor cu un cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa, creeaza un efect de flux-reflux al zaharului din sange

mai intai ii ridica concentratia, pentru ca apoi s-o scada brusc. Or, concentratia scazuta a zaharului din sange conduce la senzatia de foame si la supraalimentare. Cand te hranesti cu alimente cu un cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa, mecanismul foamei scapa cu desarsire de sub orice control.
Ca urmare, sper ca ai inteles ca alimentele cu un cost scazut de raspuns si loare nutriti redusa nu numai ca iti incurajeaza comportamentul responsabil pentru mancatul rapid, necontrolat si excesiv, care te duce la insucces, dar, pe deasupra, iti mai si dirijeaza si stimuleaza foamea. Daca intelegi aceste lucruri si incepi sa faci alte alegeri, atunci controlul personal asupra comportamentului alimentar creste in mod spectaculos.