Proteinele - surse de proteine, suplimentele proteice

Proteinele

Energia sau caloriile din mancare provin din 3 mari substante organice: proteine, lipide si carbohidrati. Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de mari asa incat sa sustina metabolismul si functiile organismului. In plus, organismul are nevoie si de vitamine si minerale care, desi vitale pentru organism, nu furnizeaza acestuia energie sau calorii. PROTENA, proteine, s.f. Substanta organica alcatuita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf etc., care intra in componenta protoplasmei celulelor animale si vegetale, indeplinind in organism functii variate fundamentale. - Din fr. Protine Proteinele sunt, din punct de vedere chimic, compusi macromoleculari naturali, cu structura polipeptidica, care prin hidroliza formeaza α-amino acizi. Ele contin pe langa carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf, potasiu si halogeni. Alaturi de glucide si lipide, ele furnizeaza energie pentru organism, dar ajuta si la refacerea tesuturilor lovite. Proteinele au deci un rol plastic important. Pe langa acestea, ele intra in structura tuturor celulelor, si ajuta la cresterea si refacerea acestora. Unii hormoni contin proteine, acestea avand rol in reglarea activitatii organismului. Patricipa la formarea anticorpilor, ajutand la debarasarea de toxine si microbi. Formarea unor enzime si fermenti necesita prezenta proteinelor, si nu in ultimul rand, ele participa la formarea dioxidului de carbon, a apei, prin aportul energetic rezultat din arderea lor.

Proteina este componenta principala a organelor, musculaturii, a celulelor vii si, in mare, a aproape tuturor fluidelor din organism. Proteinele sunt lanturi de aminoacizi legati intre ei in formatiuni complexe.
Au fost identificati 25 de aminoacizi - substabte esentiale incresterea si refacerea tesuturilor corpului care intra si in alcatuirea hormonilor, enzimelor, anticorpilor si neurotransmitatorilor.

Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite si proteine complete si se gasesc in produse de origine animala: carne (pui, curca, gasca, peste), in oua sau lactate. Proteinele ce provin din te sunt considerate incomplete pentru ca nu contin toti aminoacizii insa daca alegem sa combinam mai multe te putem sa-i obtinem pe toti. Alimentele care contin proteine vegetale contin in general mai multi hidrati de carbon complecsi benefici si formeaza mai putini acizi decat carnea.Multe legume, in special cele cu seminte cum sunt fasolea cataratoare, porumbul, broccoli sau mazarea au un continut mare de proteine care ajuta la neutralizarea excesului de acid, cel care provoaca pierderea substantelor minerale cum ar fi calciul. Asa se justifica de ce consumatorii de carne au un risc crescut de osteoporoza.O cantitate de proteine de 10% din aportul de calorii sau aproximativ 35 grame de proteine pe zi reprezinta aportul mediu necesar pentru un adult / pe zi. Exceptie fac femeile insarcinate, persoanele care depun un efort fizic foarte mare sau acelea care se recupereaza dupa o boala. Mancati cat mai multa fasole, soia, mazare, linte si in portii mici carne, peste, oua sau branza.

 

Este o greseala foarte des intalnita ca trebuie sa mancam in mod obligatoriu produse animale pentru a aduce organismului aportul necesar de proteina. Ca o gluma, putem spune ca gorilele sunt animale masive cu foarte multa masa musculara si nu consuma carne pentru a fi astfel!

Proteinele - au un rol vital in reglarea si functionarea organismului prin enzime si hormoni. ativ cu hidrocarburile, proteinele sunt o sursa de energie de lunga durata. Ele pastreaza echilibrul acid-alcalin din organism, formand materialul structural al  muschilor, pielii, organelor si tesuturilor. Atunci cand consumi mai multe proteine decat ai nevoie, cantitatea suplimentara este depozitata si folosita ca sursa de energie dupa o anumita perioada.

Proteinele complete care se gasesc in carne, peste, branza, oua, iaurt si lapte contin  cantitatea de aminoacizi de care are nevoie organismul. Produsele pe baza de soia - tofu, ulei de soia, lapte de soia, carne de soia contin proteine complete.
Proteinele incomplete se gasesc in cereale si legume; ele aduc multe beneficii organismului, dar contin numai o parte din aminoacizii necesari. Adultii trebuie sa manance aproximativ 60 de grame de proteine pe zi, respectiv intre 10 - 15% din continutul total caloric pe zi.

PUTEREA PROTEINELOR Acea parte a mass-mediei care se ocupa de culturism , mai ales in alte tari, a ajuns sa isi sufoce cititorii cu articole si publicitate despre proteine si despre cat de utile sunt ele culturistilor. Majoritatea acestor articole si reclame sunt atat de bine realizate,incat cititorii sunt bulversati cu totul, nu se mai pot decide ce sa aleaga si intr-un final ajung sa nu mai poata aprecia corect adevarata valoare a proteinelor si nici nu mai stiu cum ar trebui sa le consume pentru a obtine maximum de eficienta.Chiar si la noi in tara au intrat dupa 89 nenumarate produse ale unor renumite firme producatore din Vest, iar mai nou culturistii pot beneficia de excelentele suplimente proteice ale firmei REDIS; e bine cand ai de unde alege , dar e foarte important sa stii cum sa alegi produsul cel mai potrivit pentru tine. Iata deci cateva idei de baza structurate intr-un mic ghid al proteinelor:

CE SUNT PROTEINELE ? Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente caramizi pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

SURSE DE PROTEINE O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul proteic al unor alimente este : daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! . De aici s-ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi, aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala. Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat.Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atieti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul Rocky , in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientulor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

CAT DE MULT TREBUIE SA MANCAM ? Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism.A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic. ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt exceptii genetice.

CAND SA MANCAM ? Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

SUPLIMENTELE PROTEICE Ca sa fim foarte sinceri, multe din suplimentele proteice existente, sunt aparent fara valoare, constituind o risipa financiara. Totusi, nu trebuie nici sa spunem ca ele nu joaca nici un rol in dieta unui atiet adevarat, pentru ca in mod sigur nu este asa. Unele suplimente au capacitatea de a sustine refacerea, repararea si dezvoltarea muschilor; pot face acest lucru pentru ca sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, si realizate dupa formule care asigura o absorbtie intestinala facila.Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent in ce moment al zilei este luat, insa avantajele cele mai mari se obtin imediat dupa antrenament, cand organismul este capabil sa metabolizeze mai multi nutrienti decat in orice alt moment. Consumand astfel suplimentele va asigur ca veti observa curand diferenta.

PROTEINELE SI ANTRENAMENTUL DE ANDURANTA Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumitI aminoacizi (neesentiali), altii trebuie obtinutI din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine per se , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare sI materii fecale.O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism sI a intensifica hipertrofia si forta musculara. Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt sI pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiectI al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica recomandata.

De ce ar trebui atietii sa beneficieze de mai multe proteine decat cei sedentari ? Investigatiile realizate in idea de a examina nevoia de proteine sI aminoacizi in plus la atieti, au urmat doua linii de cercetare.Prima este teoria conform careia exercitiile provoaca distrugerea tesutului muscular activ, care necesita proteine pentru a permite tesutului sa se regenereze si sa se hipertrofieze compensator. Acest mecanism este important pentru atietii care fac antrenamente cu greutatI, in regim de rezistenta, sI care au nevoie de o mare rezistenta si forta musculara.A doua teorie este aceea care spune ca exercitiile acceleraza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activitatii musculare, si astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca sursa auxiliara de energie. Aceasta a doua teorie este considerabil mai importanta pentru atietii de anduranta.Aminoacizii servesc drept caramizi pentru sinteza proteinelor ce intra in alcatuirea muschilor scheletici. Antrenamentul de rezistenta este un stimul puternic pentru cresterea ratei incorporarii aminoacizilor in proteinele musculare. In ultimii ani, s-au strans do care indica, ca culturistii ce se supun unor antrenamente cu greutati in regim de rezistenta, au nevoie de proteine in exces fata de obisnuita doza zilnica necesara, pentru a mentine pozitiva balanta azotului sI pentru a optimiza dezvoltarea musculara. Din aceste date s-a estimat ca doza recomandata ar fi 1,7 1,8 grame proteina pe kilogram corp pe zi pentru atietii implicatI in activitati fizice cu greutatI sI in regim de rezistenta. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kgcorp/zi nu va aduce beneficii in plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate sI folosite in producerea de energie, in loc sa participe la ameliorarea sintezei proteice. Astfel, in timp ce multi atieti traiesc cu impresia ca mai mult, inseamna mai bine, acest lucru nu este valabil sI pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, ca mai mut este mai bine pana la un anumit punct .AltI factori nutritionali pot afecta cererea de proteine. Aportul total de energie, ca sI compozitia dietei, pot altera metabolismul proteic. Daca sunt consumate prea putine calorii, aportul proteic care in mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, in acest caz ar putea sa negativeze echilibrul azotului. Mai mult, daca carbohidratii din dieta sunt prea putini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede sI in acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil. Astfel, in conditiile unui consum insuficient de energie si/sau aport scazut de carbohidratI, cererea de proteine va fi mult crescuta.Atietii de anduranta nu sunt preocupatI de dezvoltarea unei mase musculare masive. TotusI, date recente sustin idea ca nivelul de proteine propus de doza zilnica recomandata este suboptimal pentru antrenamentul de anduranta, ca sI pentru cei ce fac antrenamente de forta. Ce contribuie la cresterea cererii de proteine, daca forta musculara sI dimensiunea muschilor nu reprezinta scopuri majore pentru atietii de anduranta ? Raspunsul este : accelerarea oxidarii aminoacizilor. In mod gresit, energia provenita din arderea proteinelor este ignorata, aceasta pentru ca majoritatea energiei ce sustine activitatea musculara este provenita din din carbohidrati si lipide.Totusi, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranta. Date de actualitate sugereaza ca aceasta contributie a aminoacizilor ca sursa de energie in timpul exercitiilor de anduranta intense sau indelungate a fost subestimata. Se pare ca oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, creste substantial atunci cand exercitiile de anduranta sunt executate, fiind direct proportionala cu intensitatea si durata lor.In plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptarile fiziologice la antrenamentul cronic de anduranta este o crestere proportionala a cantitatii de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atietii de anduranta este estimat la o valoare intre doza zilnica recomandata pentru un individ sedentar si doza recomandata unui atiet de forta - adica in jur de 1,2 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.

Concluzii Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicati in antrenamente regulate de forta sau anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului si utilizand trasori metabolici, studiile privind necesarul de proteine pentru atleti au sugerat urmatoarele recomandari :

  - pentru atletii de forta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 1,8 g/kgcorp/zi ;

 - pentru atletii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 1,4 g/kgcorp/zi ;

Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kgcorp/zi poate fi cu usurinta si in siguranta administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi compusa din cei care isI limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copin, femeile gravide ).

Bibliografie:

-         Sursa: DEX 98

-         https://www.referatele.com

-         https://prodieta.ro

-         https://www.doctor.info.ro

-         https://www.farmaciata.ro

-         Manualul surorilor de cruce rosie

-         Pliante

-         Reviste