Pentru o ameliorare vizibila: 10 minute pe zi, timp de doua luni.
Muschii bratelor sunt deseori solicitati in cadrul vietii cotidiene, dar ei nu sunt neaparat dezvoltati cu buna stiinta. Apare ca necesara intretinerea lor cu ajutorul miscarilor care solicita cat mai multe
fibre musculare, aceasta pentru a obtine un aspect frumos, dar si o capacitate de adaptare la o mai mare cantitate de eforturi.
Aceste exercitii pot fi o excelenta pregatire pentru tenis, de exemplu, sau pot constitui un antrenament complementar alergarii.
PATRU EXERCITII PENTRU A INTARI MUSCHII BRATELOR Sl UMERILOR
Durata: 10 minute
Exercitiul 1: incrucisarea si desfacerea bratelor. PROGRAM MINIM: 3 serii de 6 miscari.
Exercitiul 3: intinderea si indoirea bratelor, alternativ. PROGRAM MINIM: 3 serii de 8 indoiri-intinderi.
Exercitiul 2: Ridicarea alternati a bratelor. PROGRAM MINIM: 3 serii de 8 ridicari.
Exercitiul 4: Mici cercuri cu bratele indoite si intinse, alternativ. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 indoiri-intinderi.
PATRU EXERCITII PENTRU A INTARI MUSCHII BRATELOR Sl UMERILOR
Dorim sa raspundem simultan motitiilor persoanelor care doresc:
a intretinerea formei muschilor,
a cresterea volumului,
a marirea supletei.
Va sunt deci propuse trei versiuni diferite pentru acelasi exercitiu.
Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare: incrucisati si desfaceti bratele intinse in fata.'
as Expirati in timpul incrucisarii bratelor.
as Aveti grija sa:
tineti picioarele flexate si departate;
plasati picioarele paralele intre ele;
tineti spatele drept;
tineti capul bine ridicat;
incrucisati bratele la nivelul barbiei.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Solicita ansamblul muschilor bratelor si umerilor. De asemenea, mareste supletea articulatiilor, daca este realizat cu amplitudine maxima.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Nu fortati pe faza posterioara a miscarii.
Lucrati in ritmul care convine.
Efectuati 3 serii de 6 miscari.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 8 miscari intr-un ritm destul de lent.
Tineti pumnii stransi.
Daca doriti sa cresteti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati acest exercitiu cu haltere de marime convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg flecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
Executati 8 incrucisari de brate in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 12 miscari cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 6 miscari (tot cu halterele) in ritm lent, cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as incrucisati si desfaceti lent bratele. Expirati in timpul incrucisarii bratelor.
as Tineti degetele intinse.
as De preferinta, executati acest exercitiu cu umerii coborati.
as Repetati de cel putin 8 ori aceasta miscare, marcand un timp de oprire de aproximativ 4 secunde atunci cand omoplatii se ating.
Daca acest exercitiu place
as Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
Exercitiul 2:
as Pornind din pozitia in picioare: ridicati alternativ bratele in sus.
a f
as Expirati in timpul unei ridicari.
as Aveti grija sa:
tineti picioarele indoite si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
tineti capul bine ridicat;
executati exercitiul cu bratele intinse la maximum.
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Tonifica muschii bratelor si umerilor.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Nu fortati pe faza posterioara a miscarii.
Lucrati in ritmul care convine.
Executati 3 serii de 8 ridicari alternative (4 cu fiecare brat), in ritmul care convine.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 8 ridicari alternative ale bratelor (4 de fiecare parte), in ritm lent.
Tineti pumnii stransi.
Daca doriti cresterea volumului
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
Propunere de program
Executati 8 ridicari de brate (4 de fiecare parte), in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 12 ridicari ale bratelor (6 de fiecare parte), cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 6 ridicari (tot cu halterele) ale bratelor (3 de fiecare parte) in ritm lent si cu gesturi de amplitudine maxima.
as Efectuati acest exercitiu cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Ridicati lent fiecare brat. Expirati cand amplitudinea miscarii este maxima (un brat sus, celalalt jos). .^
as Tineti degetele intinse.
as Repetati de cel putin 8 ori (cu fiecare brat) aceasta miscare, marcand un timp de oprire de aproximativ 4 secunde pe fiecare extensie.
Daca acest exercitiu place
as Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
Exercitiul 3:
as Pornind din pozitia in picioare:
Faza 1: intindeti bratele paralel cu solul (cu palmele in jos).
Faza 2. indoiti bratele pe langa corp (cu palmele in sus), expirand.
a
as Aveti grija sa:
tineti picioarele flexate si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
tineti capul bine ridicat;
mentineti antebratele paralel cu solul in cele doua faze ale miscarii.
Efectele benefice ale acestui exercitiuIntareste in mod dinamic ansamblul muschilor bratelor si muschilor din regiunea superioara a spatelui.
Exercitiul este recunoscut ca un excelent antrenament pentru practicantii de lupte.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Nu executati acest exercitiu intr-un mod prea dinamic.
Efectuati 3 serii de 8 indoiri-intinderi, in ritmul care convine.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
l
Executati 3 serii de 8 indoiri-intinderi, in ritm rapid.
Tineti pumnii stransi.
Daca doriti sa mariti volumul
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati exercitiul cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
Executati 8 indoiri-Tntinderi ale bratelor, in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 12 indoiri-intinderi, cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 6 ridicari (tot cu halterele), in ritm lent, cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Efectuati indoiri-intinderi ale bratelortragand la maximum coatele spre inapoi.
as Tineti umerii coborati.
as Executati de cel putin 8 ori aceasta miscare marcand un timp de oprire de aproximativ 4 secunde cand omoplatii se ating.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
Exercitiul 4:
Cercuri cu bratele.
as Pornind din pozitia in picioare, cu bratele incrucisate: executati mici cercuri cu bratele, indoite si intinse, alternativ.
as Aveti grija sa:
tineti picioarele flexate si departate;
plasati talpile paralele intre ele;
tineti spatele drept;
tineti capul bine ridicat;
mentineti permanent bratele paralele cu solul (este mai bine sa fie mai sus decat mai jos).
Efectele benefice ale acestui exercitiu
Solicita ansamblul muschilor bratelor sl muschilor superiori ai spatelui.
Daca doriti doar sa intretineti
as Daca sunteti incepator:
Lucrati incet si cu atentie.
Executati 2 serii de 12 cercuri, cu bratele intinse si indoite, alternativ, in ritmul care convine.
Relaxati- suficient intre serii.
as Daca sunteti antrenat:
Executati 3 serii de 12 cercuri, cu bratele intinse si indoite, alternativ, intr-un ritm destul de rapid.
Tineti pumnii stransi.
as Nu urmati acest program daca nu ati mai facut niciodata activitate fizica. incepeti mai degraba cu programul de intretinere.
as Efectuati exercitiul cu haltere de greutate convenabila. Puteti, de exemplu, sa mariti cu 1 kg fiecare serie pentru o mai buna crestere in volum.
Propunere de program
Executati 12 cercuri cu bratele indoite si intinse alternativ, in ritmul care convine, cu pumnii bine stransi, pentru incalzire.
Apoi executati 20 de cercuri cu haltere de 3 kg, in ritm mai sustinut.
Continuati cu 2 serii de 12 cercuri (tot cu halterele), in ritm lent, cu gesturi de amplitudine maxima.
Daca doriti doar marirea supletei
Indiferent ca sunteti incepator sau antrenat, procedati astfel:
as Executati lent miscarile.
as Expirati la amplitudinea maxima a miscarii
as Tineti degetele intinse.
as Este bine sa executati exercitiile cu umerii coborati.
as Executati minim 12 cercuri, marcand un timp de oprire de aproximativ 4 secunde, cand omoplatii se ating.
Daca acest exercitiu place
Mariti antrenamentul cu 1 miscare pe saptamana.
