CATEVA INFORMATII Sl SFATURI INAINTE DE A INCEPE

O suprasarcina ponderala este sursa de disconfort si poate afecta sanatatea. Este usor de trecut peste acest inconvenient prin simpla respectare a cator precepte de baza ale igienei alimentare ( modulul "Cum sa simtip mai bine fara a abpne de la nimic") si practicand cu buna stiinta exercitii performante pentru a intari abdominalii. Nu uitati ca regularitatea antrenamentelor da rezultate vizibile. Acestea vor moti pentru continuarea lor.
Sa-ti regasesti usurinta gesturilor, sa te simti bine in corpul tau, nu este doar apanajul sportivilor de performanta. Daca cultura fizica nu este una dintre activitatile dumneavoastra favorite si sedintele de intarire a abdominalilor costa putin la inceput, procedati astfel: efectuati cele 10 minute zilnice uitandu- la televizor sau ascultand muzica dumneavoastra preferata
Multe persoane cred ca este suficient sa respecti un regim pentru a recapata o alura tanara si dinamica: este fals! Trebuie neaparat sa lucrati si asupra tonicitatii corpului!
La fel, este arbitrar sa se afirme ca practicarea exercitiilor pentru abdominali nu inlatura surplusul de grasime care ii acopera: totul depinde de modul in care persoana exerseaza, de asiduitatea sa, de ritmul de viata, de alimentatieMult prea multi factori externi sau individuali influenteaza rezultatul.

Metoda propusa in acest ghid solicita ansamblul abdominalilor. Fiecare zi cuprinde un program specific in care exercitiile au fost obiectul unei selectii riguros gandite.

Exercitiile pentru abdominali nu au doar o influenta musculara: ele amelioreaza de asemenea functionarea unor organe ca stomacul, ficatul sau rinichii.
Actiunea se manifesta si asupra cii, si, mai ales, asupra intestinelor. Sportivii chinezi sunt cunoscuti pentru utilizarea unor miscari abdominale foarte specializate pentru ameliorarea tranzitului intestinal. Ei lupta astfel in mod natural impotri unor forme de consti-patie. Exercitiile lor sunt de altfel reluate in acest program.
Mai mult, activitatea abdominala stimuleaza energia in sens general. Un antrenament bine condus sporeste vitalitatea.
La fel, fiecare gest pe care il executati, de-a lungul intregii zile, are consecinte asupra tuturor elementelor corpului. De aceea, este primordial, in cadrul activitatilor fizice, sa aveti grija sa nu efectuati exercitii care s-ar putea dovedi nefaste pe termen lung. Efectuarea unei sedinte de cultura fizica nu trebuie sa fie o constrangere, ci trebuie sa devina o destindere si o necesitate agreabila. Trebuie asadar sa fiti motit si convins ca un astfel de efort are efecte placute. Succesul nu depinde decat de dumneavoastra.
Exercitiile care sunt propuse sunt insotite de riante ale miscarilor, pe de o parte pentru a evita monotonia, pe de alta parte pentru a permite, daca sunteti neinitiat in cultura fizica, sa efectuati cu usurinta primele sedinte.
Daca doriti sa aduceti o reala modificare siluetei dumneavoastra, trebuie sa respectati diversele ritmuri propuse pentru a realiza exercitiile care urmeaza. intr-ader, cu cat ritmul este mai sustinut, cu atat mai mult se elimina surplusul de grasime; invers, cu cat este mai lent, cu atat mai mult tonifica masa musculara.

Idealul fiind bineinteles realizarea amandurora!

Abdominalii si respiratia

Abdominalii joaca un rol indirect in respiratie, deoarece faciliteaza activitatea diafragmei. Trebuie deci, chiar si numai din acest motiv, sa li se acorde o minima intretinere.
as Daca nu stiti cum sa controlati ritmul respiratiei inainte de a exersa, incepeti sedinta de antrenament astfel:
Lungiti- pe spate (cu ambele picioare indoite, pentru a evita orice arcuire) si plasati bratele in lungul corpului.
Inspirati lent pe nas (astfel se dilata cutia toracica).
Expirati profund si complet pe gura. Daca puteti, incercati sa constientizati efortul abdominal care apare in acest moment, intr-ader, la o expiratie fortata, abdomenul trebuie sa se "stranga". Aceasta actiune se datoreaza mai ales activitatii muschiului "transversal" (cel mai profund dintre muschii antero-late-rali ai abdomenului), care, prin contractie, comprima organele abdominale.
Repetati de cel putin trei ori acest exercitiu care este in primul rand o constientizare si o pregatire pentru concentrare, factor indispensabil unei bune realizari a unei miscari atunci cand sunteti incepator intr-o activitate.

Daca aveti fragilitate dorsala

as Efectuati toate exercitiile abdominale care au legatura cu miscarile picioarelor, stand cu spatele intins pe sol si nu

sprijinit pe palme sau pe antebrate.

as Picioarele trebuie sa fie cat mai aproape de ura, pentru a evita orice curbare lombara.
as Nu uitati ca este esential sa aveti un spate tonic si suficient de musculos inainte de a incepe o munca serioasa asupra centurii abdominale; asadar, daca nu ati mai efectuat niciodata activitate fizica: incepeti prin efectuarea exercitiilor dorsale descrise in acest ghid (timp de trei luni, de exemplu) inainte de a incepe sa antrenati abdominalii.
Ideal este sa intariti in permanenta si simultan muschii de pe fata anterioara si cea posterioara a corpului.

Nu este logic sa se creeze un dezechilibru corporal evident dezvoltand muschii abdominali fara preocupare pentru muschii dorsali; aceasta nu poate decat sa produca un dezechilibru la nivelul coloanei vertebrale, cu toate consecintele pe care acest lucru le presupune (la nivel postural, muscular, tendinos, organic etc).

Nu uitati ca, la miscarile abdominalilor in relatie cu restructurarea ventrala, nici o apasare a mainilor nu trebuie sa se exercite pe ceafa: muschii abdomenului sunt cei care trebuie sa furnizeze efortul, si nu vertebrele cervicale!

Cum se previne sau se elimina un surplus stomacal sau abdominal dizgratios
as Sa aveti intotdeauna in minte sa stati cat mai drept cu putinta, pentru a evita accentuarea vizibila a depunerilor de grasime.
as Nu mancati in viteza: acest lucru genereaza deseori o "balo-nare" disconforiia si dizgratioasa.
as Nu ratati nici o ocazie sa practicati (mai ales daca aveti o reala dorinta) un sport care ajuta la eliminarea calorica si la intretinerea cardio-pulmonara, cum ar fi jogging-ul, ciclismul, tenisul, complementar unei activitati abdominale serioase.
as Respectati, daca este posibil, orar regulat pentru activitatile dumneavoastra zilnice, ceea ce limiteaza stresul si consecintele sale.

as Evitati consumul de alcool intre mese.

as incercati sa fiti constient de raportul "alimentatie-consum caloric".
as Nu fortati niciodata sa efectuati o activitate fizica ce displace: aceasta nu poate decat sa genereze absenta rezultatelor pozitive, deoarece activitatea este incorect executata sau efectuata fara motitie.

Propunere de program

as Fie alegeti un program zilnic (cel de luni sau joi, de exemplu) si il repetati in fiecare zi.
as Fie urmati programul saptamanal propus, cu exercitii diferite pentru fiecare zi.

CELE PATRU EXERCITII DE LUNI PENTRU ABDOMINALI

Durata: 10 minute

Exercitiul 1: Ridicari ale bustului.

PROGRAM MINIM: 3 serii de 5 miscari.

Exercitiul 2: Batai mici ale picioarelor.

PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 batai.

Exercitiul 3: indoiri-intinderi ale picioarelor la dreapta si la stanga,

PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 miscari.

Exercitiul 4: Ridicari ale picioarelor indoite pe lateral.

PROGRAM MINIM: 3 serii de 4 miscari pe fiecare parte.
Intinderea coloanei vertebrale la sfarsitul sedintei: Cu fesele pe calcaie, intindeti bratele spre inainte, 5 secunde minimum.

CELE PATRU EXERCITII DE LUNI PENTRU ABDOMINALI

Exercitiul 1:
as intindeti- pe sol and coloana vertebrala bine intinsa.
as Puneti mainile incrucisate la ceafa.

as indoiti si departati picioarele.

as Din aceasta pozitie executati ridicari ale bustului expirand si privind in sus si nu in fata.

as Expirati la ridicarea trunchiului.

as Aveti grija sa nu "trageti" de ceafa cand ridicati. (Daca sunteti suficient de suplu: puneti mana stanga pe omoplatul drept si invers, pentru a evita orice problema la nivelul vertebrelor cervicale.)

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Prezinta antajul de a putea fi practicat de orice persoane, indiferent de pregatirea fizica, pentru ca miscarea nu necesita nici o calitate sporti deosebita.
Este bine sa ridicati dupa propriile posibilitati, fara a incerca sa le depasiti. Nu are nici o importanta daca efectuati gesturi de mica amplitudine!
Acest exercitiu actioneaza in special asupra regiunii stomacale (regiunea subombilicala).

as Daca sunteti incepator:

Aceasta miscare fiind un exercitiu de baza, puteti de la primele sedinte sa incercati realizarea a 3 serii de 5 miscari (adica de 3 ori 5 miscari).
Relaxati- suficient intre serii, incercand sa respirati lent.
as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 8 miscari in ritmul care convine.

Relaxati- cate secunde, apoi continuati cu 12 miscari in ritm mai rapid.

incheiati cu 5 miscari in ritm lent.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori seriile propuse mai sus, sau mariti programul dumneavoastra saptamanal cu 2 miscari rapide si

1 miscare lenta.

as Variante:

Picioarele indoite, dar apropiate.

Picioarele permanent indoite, dar ridicate (perpendiculare).

Picioarele cu pulpele asezate pe un uret.

Exercitiul 2:

as intindeti- pe sol, cu spatele drept, sprijinindu- pe palme sau pe antebrate.
as intindeti picioarele cat mai mult posibil, in pozitie verticala, si executati mici batai in fata.
as indoiti picioarele.

as Expirati la fiecare 3 sau 4 miscari.

as Aveti grija sa:

nu urmariti o amplitudine mare a gesturilor;

nu coborati prea mult picioarele spre sol pentru a nu crea o arcuire lombara. incercati mai degraba sa le apropiati cat mai mult de fata, chiar daca sunt indoite.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Se adreseaza mai ales abdomenului (regiunea subombilicala) si este recunoscut pentru eficacitatea sa.

as Daca sunteti incepator:

Efectuati exercitiul cu picioarele bine indoite: este mult mai usor.
Executati 2 serii de 8 batai relaxandu- intre ele, atat cat convine.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 12 batai in ritmul care convine.
Relaxati- cate secunde si continuati cu 15 batai in ritm rapid.
incheiati cu 10 batai de amplitudine mai mare, in ritm lent.Daca acest exercitiu place
as Repetati de mai multe ori seriile propuse mai sus, sau mariti cu 2 batai fiecare serie, saptamanal.

as Variante:

Executati acelasi exercitiu, dar cu mainile sub fesieri, pentru un confort mai bun, sau daca, de exemplu, aveti o fragilitate lombara.
Ramaneti nemiscat mai multe secunde pe fiecare pozitie a picioarelor.

Exercitiul 3
as Sprijinindu- pe antebrate, cu spatele cat mai drept posibil, executati indoiri-intinderi ale picioarelor dreapta si la stanga.
as Picioarele trebuie sa fie stranse. Labele picioarelor indoite.

as Expirati la intindere.

as Aveti grija sa:

intindeti picioarele la aproximativ 45A;

departati cat mai putin posibil picioarele intre ele;
indreptati picioarele drept in sus daca aveti o problema dorsala;
pastrati spatele cat mai nemiscat cu putinta. Numai picioarele

trebuie sa se miste.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Are rolul de a face sa lucreze ansamblul abdominalilor in partea inferioara, si muschii laterali.

as Daca sunteti incepator:

Efectuati acest exercitiu odihnindu- picioarele pe sol la fiecare miscare, sau la fiecare doua miscari.

Nu executati o intindere completa.

Nu incercati sa inclinati prea mult in lateral.

Efectuati 2 serii de 8 miscari, relaxandu- intre ele.

as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 2 serii de 12 indoiri-intinderi in ritm destul de rapid, sprijinindu- pe palme, cu bratele semiindoite.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori seriile propuse mai sus, sau mariti antrenamentul cu 2 miscari in fiecare saptamana.

as Varianta:

Executati acelasi exercitiu cu gleznele incrucisate si labele picioarelor indoite.
Puteti de asemenea sa efectuati doua indoiri-intinderi consecutiv, cat mai sus posibil, urmate de alte doua putin mai jos
(dar nu prea)
O a treia rianta consta in executarea exercitiului cu picioarele departate.

Exercitiul 4:

as Asezatj- pe o parte, sprijinit pe antebrat.

as Ridicati picioarele stranse si indoite, expirand.

as Labele picioarelor sunt indoite.

as Aveti grija sa:

tineti genunchii suficient de aproape de piept;
pastrati un unghi constant intre partea posterioara a coapselor si pulpe;
nu aveti antebratul de sprijin prea in fata, aceasta producand dezechilibrare.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza tonicitatea taliei si ii reface musculatura in mod eficient.

as Daca sunteti incepator:

Ajutati- sprijinindu- cu palmele pe sol, pentru a ridica mai usor picioarele.
Executati 3 serii de 4 miscari in fiecare parte, respectand timpii de odihna dupa fiecare serie.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 5 miscari in ritmul care convine, in fiecare parte.

Continuati cu 6 miscari rapide.

Terminati cu 5 miscari lente.

as Variante:

Executati acelasi exercitiu, dar cu picioarele intinse si apropiate, cu labele picioarelor flexate.
Alternati o ridicare cu picioarele indoite cu o ridicare cu picioarele intinse.

Daca acest exercitiu place

Repetati de mai multe ori exercitiile propuse mai sus fiecare in parte sau mariti antrenamentul cu 1 miscare in fiecare saptamana.

IndispensabiliIncheiati sedinta cu intinderea dorsala urmatoare:

as Puneti- in genunchi.

as Asezati- pe calcaie.
as intindeti coloana vertebrala, impingand bratele inainte, expirand lent fara a ridica de pe calcaie.
as Tineti palmele in contact permanent cu solul.
as Repetati intinderea de 5 secunde minimum, de 1-3 ori, dupa dorinta.

CELE PATRU EXERCITII DE MARTI PENTRU ABDOMINALI

Durata: 10 minute
Exercitiul 1: Ridicari ale bustului cu picioarele ridicate.
PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari.
Exercitiul 2: Mici basculari ale picioarelor la stanga si la dreapta.
PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 balansari.
Exercitiul 3: incrucisari ale picioarelor semiindoite, pe laterala,
PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 incrucisari in fiecare parte.
Exercitiul 4: Atingerea genunchiului drept cu mana stanga si invers.
PROGRAM MINIM: 3 serii de 6 miscari alternate.
Intinderea coloanei vertebrale la sfarsitul sedintei: Asezat turceste, intindeti spatele spre dreapta si spre stanga. Ramaneti 5 secunde in fiecare parte.

CELE PATRU EXERCITII DE MARTI PENTRU ABDOMINALI

Exercitiul 1:

as Lungiti- pe sol, intinzand bine coloana vertebrala.

as Ridicati picioarele, cu gleznele incrucisate. impreunati mainile dupa ceafa.
as Executati ridicari ale bustului, expirand. Tineti coatele cat mai apropiate.

as Aveti grija sa:

tineti picioarele nemiscate;
nu "trageti" ceafa cu mainile;

priviti in sus;

tineti laba piciorului indoita.
Efectele benefice ale acestui exercitiu Amelioreaza regiunea abdomen-stomac.

as Daca sunteti incepator:

Odihniti- capul si picioarele pe sol la fiecare doua miscari.
Nu incercati sa ridicati prea mult bustul.

Efectuati 2 serii de 6 miscari fara sa grabiti.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 8 miscari in ritmul care convine.

Continuati cu 5 miscari in ritm lent.
Terminati cu 10 miscari in ritm rapid.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori seriile propuse anterior, sau adaugati antrenamentului dumneavoastra 2 miscari in fiecare saptamana.

as Variante:

incrucisati si desfacetl picioarele la fiecare ridicare a bustului.
Sil a a

Cu bustul ridicat, ramaneti nemiscat cate secunde.

Desfaceti coatele cand ridicati bustul.

Exercitiul 2:

as Lungiti- pe sol, intinzand bratele in cruce.
as Ridicati in pozitie perpendiculara picioarele semiin-doite si apropiate.

as Balansati usor picioarele la dreapta si la stanga.

as Expirati cand le readuceti la verticala.

as Aveti grija sa:

tineti picioarele cat mai apropiate de fata, pentru a nu arcui;

nu ridicati capul, pentru a evita tensiunile;

sprijiniti bine cu palmele pe sol.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza regiunile abdomenului si taliei (pentru surplusurile ponderale laterale).

as Daca sunteti incepator:

Nu ezitati sa indoiti bine picioarele.

Faceti balansari foarte mici.

Efectuati 2 serii de 6 balansari (3 la dreapta - 3 la stanga) in ritmul care convine.

as Daca sunteti antrenat:

Straduiti- sa tineti picioarele cat mai intinse cu putinta.
Efectuati 16 balansari (8 la dreapta - 8 la stanga) in ritmul care convine.
Continuati cu 10 balansari in ritm lent, de mai mare amplitudine.

Terminati cu alte 10, in ritm rapid.

Diminuati timpul de relaxare pe masura cresterii numarului de sedinte.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau mariti antrenamentul cu 2 miscari in fiecare saptamana.

as Variante:

Gleznele incrucisate.

Picioarele paralele intre ele, dar usor departate.

Exercitiul 3:Incrucisari ale picioarelor semiindoite, pe laterala.
as intindeti- pe o parte, sprijinit pe un antebrat, cu picioarele semiindoite, cat mai aproape de umeri.
as Executati astfel miscari de incrucisare a picioarelor, expirand in mod regulat la una dintre incrucisari.

as Aveti grija sa:

tineti picioarele mereu semiindoite (adica sa nu modificati unghiul lor de indoire);
nu ezitati sa sprijiniti pe sol cu palmele, pentru a ajuta.
pastrati labele picioarelor indoite si spatele cat mai drept posibil

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza tonicitatea flancurilor si ajuta la eliminarea surplusurilor ponderale laterale.I" Daci sunteti incepator:
Efectuati miscari de mica amplitudine.

Nu incercati sa le executati prea repede.

Faceti 2 serii de 8 incrucisari in fiecare parte.

fr- Daca sunteti antrenat:

Realizati 20 de incrucisari and picioarele cat mai intinse, in ritmul care convine.

Continuati cu 10 incrucisari in ritm lent.

Terminati cu 10 incrucisari in ritm rapid, in fiecare parte.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati antrenamentului dumneavoastra 2 incrucisari in fiecare saptamana.

asa Variante:

Efectuati o miscare de forfecare cat mai jos cu putinta, si o alta cat mai sus posibil, alternativ.
Alternati 2 incrucisari cu picioarele indoite cu 2 incrucisari cu picioarele intinse.
Efectuati 10 incrucisari pe o parte urmate imediat de 10 incrucisari pe cealalta parte.

Exercitiul 4:

as intindeti- cu spatele pe sol, cu picioarele indoite si foarte departate.
as Talpile sunt bine sprijinite pe sol.
as Cu mana dreapta atingeti genunchiul stang, si invers.
as Expirati la ridicarea bustului.

as Aveti grija sa:

nu puneti capul pe sol la fiecare miscare;
pastrati picioarele cat mai departate posibil.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Este un exercitiu complet, deoarece intareste ansamblul peretelui abdominal.

as Daca sunteti incepator:

Nu incercati sa atingeti genunchiul, ci doar sa apropiati de el.
Executati exercitiul fara a forta.
Efectuati 3 serii de 6 miscari (3 de fiecare parte, alternativ)

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 3 serii de 8 miscari (4 de fiecare parte), in ritm rapid.

as Variante:

Efectuati acelasi exercitiu cu picioarele stranse si departate, alternativ.
Atingeti cu ambele maini genunchiul drept, apoi pe cel stang.
Executati exercitiul sprijinindu- pe calcaie (laba indoita) si nu cu toata talpa pe sol.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati antrenamentului dumneavoastra 4 miscari in fiecare saptamana.
Indispensabili

Terminati sedinta cu intinderea dorsala urmatoare:

as Pornind din pozitia asezat turceste: intindeti spatele foarte lent, expirand alternativ, la dreapta si la stanga. Ramaneti minim 5 secunde in fiecare parte.
as Bratele sunt intinse cat mai mult cu putinta, degetele impreunate deasupra capului, palmele fiind indreptate in sus.
as Faceti doua indoiri laterale in fiecare parte.

CELE PATRU EXERCITII DE MIERCURI PENTRU ABDOMINALI

Durati: 10 minute

Exercitiul 1: Atingerea labei sau a pulpei piciorului intins. PROGRAM MINIM: 2 serii de 4 miscari pe fiecare picior.
Exercitiul 2: Atingerea calcaiului stang cu mana stanga apoi a calcaiului drept cu mana dreapta. PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 miscari (4 de fiecare parte, alternativ).
Exercitiul 3: Ridicari ale bustului la dreapta, in fata, la stanga, cu picioarele intinse si departate, rezemate de un perete. PROGRAM MINIM: 2 serii de 9 ridicari.
Exercitiul 4: Cu spatele pe sol, trageti picioarele semi-indoite spre dumneavoastra, la dreapta, in centru, la stanga. PROGRAM MINIM: 2 serii de 9 miscari (3-3-3).
Intinderea coloanei vertebrale la sfarsitul sedintei:
fntindep piciorul si mana opusa. Minim: 6 secunde in fiecare pozitie.

CELE PATRU EXERCITII DE MIERCURI PENTRU ABDOMINALI

Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia intins la sol, sprijinit pe spate, cu un picior intins in pozitie verticala (sau semiindoit, in functie de supletea dumneavoastra), celalalt picior fiind intins: atingeti cu ambele maini, expirand,' laba piciorului intins la verticala (sau pulpa piciorului, dupa supletea dumneavoastra)-

as Aveti grija sa:

mentineti picioarele cat mai imobile cu putinta;
tineti laba piciorului indoita.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza tonicitatea si supletea musculara abdominali.

Prezinta antajul de a fi un exercitiu dinamic.

as Daca sunteti incepator:

indoiti piciorul ridicat pe verticala.

Puneti capul pe sol la fiecare doua miscari.
Ajutati- apucand cu ambele maini piciorul ridicat, la fiecare ridicare a bustului.
Efectuati 2 serii de 4 miscari cu piciorul drept pe verticala, apoi cu stangul.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 5 ridicari ale bustului Tn ritmul care vi convine.

Continuati cu 5 miscari in ritm lent.

Executati o succesiune de 8 miscari rapide.
Odihniti-, si reincepeti pe celalalt picior.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati saptamanal 1 miscare pe fiecare picior.

as Variante:

Schimbati picioarele la fiecare ridicare a bustului.
Atingeti alternativ laba si genunchiul piciorului ridicat.

Exercitiul 2:

as Pornind din pozitia intins la sol, sprijinit pe spate, cu talpile pe sol, picioarele indoite si de partate: atingeti, alternativ, calcaiul stang cu mana stanga si calcaiul drept cu mana dreapta.
as Expirati in timpul uneia din miscarile laterale ale bustului.

as Aveti grija sa:

tineti barbia in piept;

tineti picioarele bine departate;

nu dezlipiti calcaiele de pe sol;
nu ridicati prea mult bustul, ci, din contra, sa il miscati bine de la stanga la dreapta.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Amelioreaza mai ales aspectul taliei, tonificand-o si restructurand abdominalii laterali.
Este foarte simplu de executat.

as Daca sunteti incepator:

Nu incercati sa atingeti calcaiele: multumiti- sa deplasati corpul lateral atat cat puteti.
Efectuati 2 serii de 8 miscari (4 in fiecare parte, alternativ).

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 10 miscari (5 in fiecare parte) in ritmul care convine.
Continuati cu 8 miscari (4 in fiecare parte), in ritm lent.
Terminati cu alte 12 miscari in ritm rapid (6 in fiecare parte).

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati saptamanal 2 miscari (una in fiecare parte)

as Variante:

Atingeti alternativ genunchii si calcaiele la dreapta si la stanga.
Atingeti de doua ori calcaiul drept, apoi de doua ori stangul.
Atingeti alternativ calcaiele cu departari riabile ale picioarelor.

Exercitiul 3:

as Pornind din pozitia lungit pe spate, cu picioarele intinse si departate, ridicate, sprijinite de un perete: ridicati bustul, expirand, spre piciorul drept, spre inainte, apoi spre piciorul stang.
as Mainile raman impreunate la ceafa.

as Aveti grija sa:

plasati bazinul langa perete;
aveti picioarele departate simetric;

nu luati ant prea mare, ci mai curand controlati miscarea.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Prezinta antajul de a fi complet si de a face sa lucreze atat partea anterioara cat si partile laterale abdominale.
De asemenea, tonifica si muschii picioarelor.

as Daca sunteti incepator:

Nu incercati sa ridicati cat mai sus bustul: faceti numai ce puteti.
indoiti picioarele rezemate de perete, daca este prea greu sa le intindeti.
Efectuati 2 serii de 9 ridicari.

as Daca sunteti antrenat:

Realizati 18 ridicari ale bustului (6 la dreapta, 6 in fata, 6 ia stanga) in ritmul care convine.
Reluati cu 12 ridicari: 4 la dreapta, 4 in fata, 4 la stanga, in ritm rapid.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 3 miscari antrenamentului dumneavoastra la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Ridicati de 3 ori bustul (la dreapta, in fata, la stanga) cu picioarele indoite, urmate de 3 ridicari ale bustului cu picioarele intinse.
Ridicati bustul de 2 ori la dreapta, 2 ori in fata, 2 ori la stanga.
Atingeti piciorul drept, centrul si piciorul stang cu mainile, in loc sa le tineti dupa ceafa. Barbia in piept. (Aceasta ultima rianta cere sa aveti un gat suficient de musculos.)

Exercitiul 4:

as Cu spatele intins pe soi, bratele perpendiculare pe corp, trageti picioarele semiindoite si incrucisate spre inapoi, la dreapta, in fata si la stanga, expirand.

as Aveti grija sa:

nu miscati partea superioara a corpului;

pastrati o incrucisare sila a picioarelor;

tineti laba piciorului indoita;
nu ridicati ceafa pentru a evita durerile cervicale datorate crisparii;
nu ridicati prea mult bazinul.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Tonifica abdominalii, atat pe cei din fata cat si pe cei laterali.
Este recomandat mai curand persoanelor care au un surplus ponderal ventral.

as Daca sunteti incepator:

Executati miscari de mica amplitudine.

indoiti suficient picioarele.

Efectuati 2 serii de 9 miscari (3 la dreapta, 3 in fata, 3 la stanga) in ritmul care convine.

Relaxati- suficient intre cele 2 serii.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 3 serii de 12 miscari (4 la dreapta, 4 in fata, 4 la stanga) in ritmul care convine.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati 3 miscari antrenamentului dumneavoastra, la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Schimbati incrucisarea picioarelor la fiecare miscare.
Trageti picioarele de 2 ori la dreapta, de 2 ori in fata, de 2 ori la stanga.
indreptati picioarele ia stanga, in fata, la dreapta, si invers: la

dreapta, in fata, la stanga, consecutiv.

IndispensabiliIntinderea piciorului si bratului opus. incheiati sedinta cu intinderea dorsala urmatoare:
as Pornind din pozitia in genunchi: intindeti simultan bratul stang si piciorul drept, expirand lent.

as Ramaneti 6 secunde minimum in aceasta postura.

as Inversati pozitia.

CELE PATRU EXERCITII DE JOI PENTRU ABDOMINALI

Durata: 10 minute
Exercitiul 1:O ridicare a bustului si o strangere a picioarelor, alternativ. PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 miscari alternate (4-4).
Exercitiul 2: Atingerea solului cu mainile. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 ridicari ale bustului.
Exercitiul 3: Cercuri mici cu picioarele intinse la verticala. PROGRAM MINIM: 8 cercuri intr-un sens si 8 cercuri in celalalt.
Exercipul 4: Cifrele de la 1 la 10, desenate cu picioarele. PROGRAM MINIM: de la 1 la 5.

CELE PATRU EXERCITII DE JOI PENTRU ABDOMINALI

Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia lungit pe spate, efectuati alternativ o ridicare a bustului si o strangere a picioarelor semiindoi-te si apropiate, spre fata.

as Expirati in timpul uneia din cele doua miscari.

as Degetele sunt impreunate la ceafa sau incrucisate in spatele omoplatilor.

as Aveti grija sa:

nu coborati picioarele prea mult sub verticala, pentru a evita arcuirea;
executati lent miscarile pentru a evita efectul de "basculare" a corpului;
pastrati un unghi constant intre spatele coapselor si cel al pulpelor;
nu "trageti" cu mainile de vertebrele cervicale.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Prezinta antajul de a face sa lucreze atat partea de sus, cat si cea de jos a abdominalilor anteriori (muschiul drept abdominal).
Actioneaza deci simultan asupra stomacului si asupra abdomenului.

as Daca sunteti incepator:

Concentrati- cat mai mult posibil pentru o coordonare eficace a celor doua miscari.
Efectuati gesturi de mica amplitudine, in ritmul care convine, acordandu- un timp pentru expiratie.
Efectuati 2 serii de 8 miscari alternate (4 ridicari ale bustului si 4 strangeri ale picioarelor).

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 2 serii de 12 miscari alternate (6 ridicari ale bustului si 6 strangeri ale picioarelor), in ritmul care convine.

Daca acest exercitiu place

Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 ridicare a bustului si 1 strangere a picioarelor la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Alternati o ridicare a bustului cu o strangere a picioarelorIntinse si usor departate.

Dublati fiecare miscare.

Alternati o ridicare a bustului cu doua strangeri ale picioarelor semiindoite, la dreapta si la stanga.

Exercitiul 2:

as Pornind din pozitia lungit, cu picioarele intinse la verticala si departate: incercati sa atingeti solul printre picioare cu mainile, expirand.
as Barbia este strans lipita de piept.

as Aduceti de fiecare data mainile dupa cap.

as Aveti grija sa:

nu lasati capul sa cada in spate la fiecare miscare;
nu luati un elan prea mare, pentru a evita efectul de basculare: picioarele trebuie sa fie cat mai sile posibil;
nu departati prea mult picioarele de bust, pentru a evita arcuirea (ceea ce se intampla daca ele sunt prea in spate. Mentineti picioarele indoite).

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Exerseaza in mod dinamic ansamblul muschilor abdominali
(muschiul drept abdominal), cu o preponderenta, totusi, pentru partea lor superioara (stomac).

as Daca sunteti incepator:

indoiti picioarele si multumiti- ca palmele sa atinga coapsele, si nu solul.
Executati 2 serii de 6 ridicari ale bustului in ritmul care convine, concentrandu-.

as Daca sunteti antrenat:

-
Efectuati de 2 ori 10 ridicari ale bustului in ritmul care convine.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati 1 ridicare a bustului la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Atingeti pe rand piciorul drept, solul, piciorul stang cu ambele maini.
Ridicati doar bustul, cu mainile la ceafa.
Ridicati bustul cu picioarele indoite si intinse, alternativ. Picioarele raman departate.

Exercitiul 3:

Mici cercuri cu picioarele intinse la verticala.
as Pornind din pozitia lungit, cu picioarele intinse si apropiate, ridicate la verticala, executati cercuri mici, cu picioarele indoite.
as Bratele sunt in cruce, cu palmele sprijinite pe sol.
as Expirati cand picioarele sunt cel mai apropiate de bust.

as Aveti grija sa:

pastrati capul pe sol, pentru a evita orice durere cervicala;
nu departati prea mult picioarele de bust, pentru a evita arcuirea;
nu dezlipiti prea mult bazinul de pe sol.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Activeaza intr-un mod eficient partea inferioara a abdominalilor
(burta) si Ti intareste destul de rapid.

as Daca sunteti incepator:

indoiti picioarele.

Sprijiniti- bine pe sol cu palmele.

Respectati ritmul dumneavoastra propriu de lucru.
Executati 8 cercuri intr-un sens, apoi 8 cercuri in celalalt sens.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 6 cercuri mici intr-un sens, apoi 6 cercuri mici in celalalt sens, in ritmul care convine.
Continuati cu 8 cercuri mari intr-un sens, apoi 8 cercuri mari in celalalt sens, in ritm lent

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 cerc mic intr-un sens si 1 cerc mic in celalalt, la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Executati un cerc cu picioarele indoite apoi un cerc cu picioarele intinse, intr-un sens si in celalalt.
Efectuati un cerc cu laba piciorului indoita, apoi unul cu laba piciorului intinsa.
Faceti un cerc cu picioarele usor departate, urmat de un cerc cu picioarele apropiate.

Exercitiul 4:

as Sprijinindu- pe palme (sau pe antebrate), desenati cifrele de la 1 la 10 in spatiu.
as Picioarele sunt apropiate si cat mai intinse posibil, laba piciorului indoita.
as Expirati cand picioarele se afla cel mai aproape de bust.

as Aveti grija sa:

tineti bratele perpendiculare pe sol, daca alegeti sprijinul pe palme;
aduceti picioarele cat mai aproape de fata, la sfarsitul fiecarei miscari;
nu coborati picioarele prea jos cand desenati cifrele in spatiu. Altfel spus: executati miscari de amplitudine mica sau medie.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Are enormul antaj de a exersa atat abdominalii din fata (muschiul drept), cat si lateralii (oblicii).
Este considerat ca dificil, dar totodata ca unul din exercitiile care dau rezultate foarte rapide.

as Daca sunteti incepator:

indoiti picioarele pentru realizarea diferitelor cifre.
Puteti de asemenea sa plasati cu spatele pe sol si picioarele la verticala, si sa efectuati miscari de foarte mica amplitudine, pentru a nu arcul.
Desenati in spatiu doar cifrele de la 1 la 5.

as Daca sunteti antrenat:

Desenati in spatiu cifrele de la 1 la 10.
Alternati o cifra executata in ritm lent cu o cifra in ritm rapid.

as Variante:

Efectuati o cifra de mica amplitudine urmata de o cifra de mare amplitudine.
Alternati o serie de cifre executate din pozitia lungit pe sol cu picioarele la verticala, cu o serie de cifre executate in sprijin pe antebrate (shimbati pozitia la fiecare cinci cifre, de exemplu).
Alternati o serie de cifre cu picioarele semiindoite cu o serie cu picioarele cat mai intinse cu putinta.

Daca acest exercitiu place

as Mariti numarul de cifre dupa cum convine: de exemplu, efectuati o cifra suplimentara la fiecare doua saptamani.

IndispensabiliIncheiati sedinta de antrenament cu intinderea dorsala urmatoare:
as Din pozitia asezat turceste, intindeti de doua ori bratele in fata,
pe sol, expirand cat mai lent posibil, fara a dezlipi bazinul de pe sol.
as Straduiti- sa tineti spatele cat mai drept si bratele intinse.

as Ramaneti minimum 6 secunde in pozitie.

CELE PATRU EXERCITII DE VINERI PENTRU ABDOMINALI

Durata: 10 minute
Exercitiul 1: incrucisarea si desfacerea picioarelor. PROGRAM MINIM: 2 serii de 8 incrucisari.
Exercitiul 2: Atingerea genunchilor, apoi a solului cu palmele. PROGRAM MINIM. 10 ridicari ale bustului alternate (5 spre genunchi, 5 spre sol).
Exercitiul 3: Atingerea genunchiului ridicat cu coatele apropiate. PROGRAM MINIM: 8 ridicari pe genunchiul drept apoi 8 ridicari pe genunchiul stang.Intinderea coloanei vertebrale la sfarsitul sedintei: "Spatele rotund" si "spatele drept" alternativ, de doua ori. Ramanep 5 secunde in fiecare pozitie.
Exercitiul 4: Desenarea de 8-uri in spatiu. PROGRAM MINIM: cinci 8-uri.

CELE PATRU EXERCITII DE VINERI PENTRU ABDOMINALI

Exercitiul 1:Incrucisarea si desfacerea picioarelor.
as Pornind din pozitia lungit pe spate, incrucisati si desfaceti picioarele, cat mai intinse posibil.
as Capul trebuie sa stea pe sol sau ridicat (cu mainile la ceafa sau incrucisate sub omoplati). Aceasta ultima pozitie antreneaza un efort abdominal mai mare.

as Aveti grija sa:

nu apasati ceafa cu mainile;
tineti picioarele cat mai apropiate de fata;
miscati cat mai putin spatele la fiecare miscare a piciorului.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Exerseaza toti abdominalii anteriori si prezinta antajul de a solicita si muschii coapselor si ai soldurilor.

as Daca sunteti incepator:

Tineti picioarele permanent indoite.
Puneti mainile in zona rinichilor, pentru un confort mai bun, daca simtiti chiar cel mai mic disconfort la nivel vertebral.
Tineti capul pe sol tot timpul, mai ales daca aveti ceafa mai fragila.
Efectuati 2 serii de 8 incrucisari de mica amplitudine, and grija sa odihniti intre cele doua serii.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 8 incrucisari de amplitudine mare in ritm lent.
Continuati cu 6 miscari de amplitudine medie in ritmul care convine.
incheiati cu 12 incrucisari de mica amplitudine in ritm rapid.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati o incrucisare in fiecare saptamana.

as Variante:

Executati o incrucisare cu picioarele flexate, alternata cu o incrucisare cu picioarele intinse.
Realizati o serie de incrucisari mari, alternata cu o serie de incrucisari mici (schimbati la fiecare cinci miscari, de exemplu).
Efectuati o serie de incrucisari sprijinindu- pe antebrate, urmata de o serie de incrucisari cu spatele pe sol.

as Exercitiul 2:

Atingerea genunchilor, apoi a solului cu palmele.

as Pornind din pozitia lungit pe spate, incrucisati picioarele la verticala.
as Ridicand bustul, atingeti alternativ genunchii, sau gleznele, apoi solul, cu mainile.
as Mainile sustin ceafa intre eforturi.

as Aveti grija sa:

tineti bine barbia in piept pentru a evita eventuale tensiuni la nivelul gatului;
nu luati un elan prea mare, si deci sa pastrati picioarele cat mai nemiscate cu putinta.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Realizat in mod dinamic, el ajuta in mod eficace la eliminarea surplusului gras ventral.
Ridicarea bustului pentru a atinge alternativ genunchii si solul amelioreaza elasticitatea musculara.

as Daca sunteti incepator:

in loc sa incrucisati picioarele, doar indoiti-le, cu talpile asezate pe sol.

Lucrati in ritmul care convine.

Daca nivelul de dificultate vi se pare prea ridicat: puneti capul pe sol dupa fiecare ridicare a bustului, and grija sa ridicati tinand barbia in piept.
Efectuati 10 ridicari ale bustului alternate (5 cu mainile la genunchi - 5 cu mainile la sol) odihnindu- cat considerati necesar.
Daca simtiti nevoia: odihniti- ceafa, sprijinit pe sol, rotind foarte lent capul de la dreapta la stanga.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 12 ridicari (6 cu mainile spre genunchi, 6 cu mainile spre sol) in ritmul care convine.
Continuati cu 12 ridicari in ritm rapid.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati doua ridicari ale bustului (1 spre genunchi si 1 spre sol) la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Puneti picioarele pe soi la fiecare ridicare abdominala. Ridica-ti-le inapoi la fiecare inceput de coborare a bustului.
Schimbati incrucisarea picioarelor la fiecare ridicare abdominala.
Efectuati doua ridicari de bust spre genunchi, urmate de doua ridicari de bust spre sol, alternativ.

Exercitiul 3:

Atingerea cu coatele stranse a genunchiului cel mai apropiat de fata.
as Pornind din pozitia lungit pe spate, cu picioarele indoite, talpile pe sol: incrucisati piciorul drept peste stangul si incercati, expirand, sa atingeti genunchiul piciorului drept cu ambele coate.
as Mainile sunt tot timpul impreunate dupa ceafa.
as Schimbati pozitia picioarelor dupa fiecare serie.

as Aveti grija sa:

tineti barbia in piept;
nu apropiati genunchiul de fata: bustul trebuie sa execute miscarea;

nu trageti cu mainile de ceafa;

nu lasati capul pe spate la fiecare miscare.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Face sa lucreze, in profunzime, in special partea superioara si mediana a abdominalilor (muschiul drept).

as Daca sunteti incepator:

Nu incercati sa atingeti cu orice pret genunchiul cu coatele: faceti atat cat puteti. Ceea ce conteaza, nu este finalizarea miscarii ci efortul depus raportat la propria capacitate.
Executati 8 ridicari de bust, in ritmul care convine, spre genunchiul stang, si 8 ridicari spre genunchiul drept.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 2 serii de 10 ridicari de bust pe fiecare picior, in ritmul care convine, recuperand suficient intre serii.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 2 ridicari de bust (una pe fiecare genunchi) la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Schimbati pozitia picioarelor la fiecare ridicare a bustului.
Ridicati bustul, o data cu coatele apropiate, o data cu coatele departate.
Ridicati trunchiul (cu coatele apropiate) alternativ pe genunchiul ridicat si in exteriorul acestuia.

Exercitiul 4:

Desenarea de 8-uri in spapu.
as Pornind din pozitia lungit pe spate, rezemati- pe maini sau pe antebrate si desenati cifra 8 in spatiu.
as Picioarele sunt intinse si apropiate, laba piciorului indoita.
as Expirati in timpul uneia din miscarile ascendente ale picioarelor.

as Aveti grija sa:

nu tineti spatele rotund. Mentineti-I, din contra, cat mai drept posibil.
tineti picioarele bine apropiate unul de altul.
aduceti picioarele cat mai aproape de fata, pe bucla superioara a 8-ului si sa nu le coborati prea jos (tot pentru a evita arcuirea).

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Solicita mai ales muschii anteriori ai abdomenului (partea inferioara a muschiului drept), dar si muschii laterali.
Miscarea tonifica si este indicat sa fie executata lent.

as Daci sunteti incepator:

Efectuati miscari de mica amplitudine, punand picioarele pe sol dupa miscare.
Puteti, bineinteles, pentru mai multa usurinta, sa executati miscarile cu picioarele indoite.
Desenati in spatiu cinci 8-uri in ritmul care convine.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 2 serii de 6 miscari (o serie in ritmul care convine, urmata de o serie in ritm lent), and grija sa faceti gesturi de amplitudine foarte mare.

as Variante:

Inversati sensul 8-ului, la fiecare a doua miscare.
Executati o miscare de amplitudine mare alternata cu o miscare de amplitudine mica.
Efectuati doua miscari rapide, urmate de o miscare lenta.

Daca acest exercitiu place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati o miscare (in ritmul care convine) la fiecare trei saptamani.

IndispensabiliIncheiati sedinta de antrenament cu intinderea dorsala urmatoare:

Spate rotund si spate plat, alternativ.

as in patru labe, rotunjiti spatele, expirand, si reveniti in pozitie spate plat, inspirand. Ramaneti 5 secunde in fiecare pozitie Repetati de 3 ori acest exercitiu.

as Mai ales nu arcuiti.

Pentru un rezultat serios si optim:
a Respectati igiena alimentara: vedeti modulul 12, ,Cum sa simpp mai bine fara a abtine de la nimic".
a Exersati- abdominalii cat mai mult posibil.
a Accentuati consumurile calorice practicand sportul care place (fotbal, ciclism, tenis).