Faceti exercitii fizice de mentinere in forma la serviciu la fiecare doua ore. O simpla minge de tenis poate ajuta la eliminarea tensiunii.
Cu totii am devenit, intr-o oarecare masura, sedentari. Stam la birou, in timpul liber si chiar si atunci cand mergem in vacanta. Consecintele devin tot mai evidente si dureroase: ochii ne ard si sunt rosii, avem migrene si
tensiune musculara. Un sondaj efectuat pe 2 000 de angajati care lucrau la birou a scos la iveala faptul ca 30% sufereau de oboseala,
tulburari de somn si lipsa de concentrare. Doua treimi reclamau dureri de spate si membre.
Munca la computer provoaca tot mai multe boli. Multi medici recomanda ca nimeni sa nu lucreze mai mult de cinci ore pe zi in fata computerului. Dar aproape o treime dintre toti angajatii care lucreaza la birou petrec in fata monitoarelor mai mult timp decat cel recomandat. Aceia care petrec cea mai mare parte a timpului in fata computerului sufera de doua ori mai mult de probleme
oculare decat cei care respecta numarul de ore recomandate.
Cu peste douazeci de ani in urma, Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) prezenta asa-numitul "centru Ottawa": "Modul si forma in care o societate isi organizeaza activitatea si conditiile de munca si recreere ar trebui sa fie o sursa de sanatate, nu o cauza de imbolnavire."
Situatia actuala arata altfel. Un nou studiu intreprins de Institutul German de Stat pentru Protectia si Medicina Muncii a ajuns la urmatoarea concluzie: daca peste jumatate din timpul de munca al unei persoane este petrecut in fata monitorului, riscul de boala poate creste considerabil. Deja, doua treimi dintre toti angajatii reclama dureri de spate. Aproape jumatate dintre ei sufera de migrene, iar aproximativ 40% se g de probleme oculare.
Deoarece organismului ii este din ce in ce mai greu sa tina pasul cu exigentele traiului nostru zilnic, ne imbolnavim mai des. Durerile de spate, in special, au devenit o maladie raspandita. Unul din cinci angajati motiveaza ca sta acasa din pricina problemelor legate de
coloana vertebrala. Un sondaj efectuat de societatile germane de ajutor medical a descoperit ca 8% dintre angajati invoca probleme ale inimii atunci cand motiveaza absenta de la serviciu. Una dintre cele mai mari probleme ale conditiilor de munca moderne este ca nu oferim timp corpului nostru sa se relaxeze. Dar lucrul in fata unui ecran de computer necesita, practic, o pauza, pentru a ne reveni dupa incordarea globului ocular si a elimina tensiunea din spate.
Pauzele sunt de folos si angajatorilor, deoarece ei sporesc, astfel, capacitatea de performanta a fortei de munca.
Un medic suedez a elaborat cel mai bun program de antrenament la birou.
In partea a ll-a a acestei carti, am mentionat deja cateva metode de eliberare a stresului la birou. Acum, as dori sa va sugerez cateva exercitii mai simple de mentinere in forma care pot fi efectuate, practic, in orice loc de munca. Ar trebui sa faceti cateva dintre aceste exercitii simple la fiecare doua ore.
Relaxarea muschilor la birou
Edmund Jacobson, un medic din Suedia care a emigrat in Statele Unite la inceputul secolului XX, a elaborat cel mai renumit de exercitii pentru relaxarea muschilor. Jacobson a lucrat la Universitatea Harvard, unde a creat asa-numita metoda de eliminare a tensiunii musculare progresive. Ideea de baza a exercitii lor este pe cat de simpla, pe atat de inteligenta. Jacobson a descoperit ca muschii se pot elibera de stres mai bine daca sunt, initial, contractati si, apoi, relaxati in mod brusc.
Astazi, metoda de eliminare a tensiunii musculare progresive are mai multe variante. As ea sa va ofer cateva exemple despre cum sa folositi aceasta metoda atunci cand va aflati la serviciu. Exercitiile pot fi facute in pozitie orizontala, stand jos sau in picioare. in cele ce urmeaza, as ea sa ma rezum la exercitiile din pozitie verticala. intrucat cei mai multi dintre noi au slujbe sedentare, este o idee buna sa ne ridicam in picioare atunci cand facem exercitiile. Acest lucru ofera o intrerupere pozitiva a rutinei noastre zilnice.
Mai intai, iata lucrurile la care trebuie sa fiti atenti in timp ce faceti exercitiile:
a Pozitia corecta. Nu va incordati in timp ce stati in picioare, fiti relaxati, cu genunchii indoiti usor. Stati cu picioarele putin departate. Mentineti-le la o distanta care sa le plaseze in continuarea umerilor.
a Respirati corect. incercati sa respirati calm si ritmic. Acest lucru va va ajuta sa va relaxati.
a Concentrare corespunzatoare. Nu va lasati distrasi de nimic.
a Pregatire corespunzatoare. Nu sariti de pe scaun ca sa incepeti exercitiile. Oferiti-va putin timp ca sa va concentrati.
a Faceti incalzirea in mod corespunzator. inchideti ochii in timpul exercitiilor. S-ar putea sa vi se para dificil la inceput, dar, inchizand ochii, va veti elibera de tensiune.
Exercitiul 1. Eliminati tensiunea din talpiIncercati sa strangeti degetele picioarelor ca intr-un pumn. Mentineti incordarea cateva secunde, apoi redresati-le repede. Relaxati-va cateva minute, apoi repetati exercitiul.
Exercitiul 2. Eliminati tensiunea din picioareIntindeti genunchii complet, astfel incat picioarele sa fie drepte. incordati muschii din partea superioara si inferioara a picioarelor cat puteti de mult. Mentineti incordarea o perioada scurta de timp, apoi redresati muschii brusc. Relaxati-va cateva minute, apoi repetati exercitiul.
Exercitiul 3. Eliminati tensiunea din feseIncordati-va fesele cu toata puterea timp de cateva secunde, apoi relaxati-va brusc. Dupa o scurta pauza, repetati exercitiul.
Exercitiul 4. Eliminati tensiunea din abdomenImpingeti abdomenul cat de mult puteti. Respirati in timp ce faceti acest lucru. Mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi relaxati-va brusc, expirand in acelasi timp. Faceti o scurta pauza si repetati exercitiul.
Exercitiul 5. Eliminati tensiunea din spate
Arcuiti-va spatele ca o pisica. Relaxati-va dupa cateva secunde in aceasta pozitie. Asteptati putin si repetati exercitiul.
Exercitiul 6. Eliminati tensiunea din pectorali
Respirati adanc si tineti aerul in plamani cateva secunde, apoi expirati brusc. Faceti o scurta pauza si repetati exercitiul.
Exercitiul 7. Eliminati tensiunea din umeri
Trageti umerii inapoi cu toata forta cat puteti de mult, mentineti-i astfel cateva secunde, apoi reveniti brusc la pozitia normala. Dupa o scurta pauza, repetati exercitiul, impingandu-i inainte.
Exercitiul 8. Eliminati tensiunea din muschii facialiIncordati muschii fetei intr-o grimasa. Pastrati incordarea cateva secunde, apoi relaxati-va.
Puteti face acest .antrenament de fitness" in timp ce vorbiti la telefon.
Recent, am descoperit, intr-o revista americana, o alternativa la exercitiile de birou. Acestea erau inventate pentru timpul pe care il pierdem asteptand la telefon, in medie, zilnic, in jur de 15 minute. Asa ca iata cateva exercitii pe care le puteti face in timp ce asteptati la telefon.
Exercitiul 1. Trucul cu mingea de tenis
Tineti o minge de tenis in mana si strangeti-o cat de tare puteti. Dupa doua secunde, relaxati mana. Ar trebui sa faceti acest lucru de 30 de ori cu fiecare mana.
Exercitiul 2. Trucul cu sectiunea
Luati o sectiune in mana dreapta si ridicati-o deasupra capului pana cand mana este pe deplin intinsa. Asigurati-va ca palmele sunt indreptate in sus. indoiti bratul si aduceti sectiunea spre ceafa. Faceti asta de 20 de ori cu fiecare mana.
Exercitiul 3. Trucul cu biroul
Ridicati-va si incolaciti-va piciorul drept in jurul gleznei stangi. Tinandu-va de birou, flexati incet piciorul stang in sus si in jos, ridicandu-va pe varfuri si revenind. Repetati de 30 de ori, dupa care faceti acelasi exercitiu si cu celalalt picior.
Exercitiul 4. Trucul cu hartia
Acesta este un exercitiu care se face in pozitie se-zanda. Luati un af de hartii si ridicati-l cu o mana, cu palma in sus. Bratul trebuie sa stea sprijinit pe partea de sus a coapsei, astfel incat incheietura mainii sa atinga rotula. Luati aful de hartii si miscati mana in sus si in jos. Repetati de zece sau de 15 ori, apoi faceti la fel si cu cealalta mana.
