Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare: indoiti alternativ bustul la dreapta, in fata, la stanga,
expirand la una din ridicari.

as Ati grija sa:

tineti spatele cat mai drept cu putinta;

tineti picioarele nemiscate;

mentineti talpile paralele intre ele;

ridicati trunchiul la rticala in fiecare faza;

tineti capul ridicat.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Permite ameliorarea calitatii ansamblului fibrelor musculare ale
taliei.
Ajuta la obtinerea unei oarecare usurinte in efectuarea unor activitati ale vietii curente.
as Daci sunteti incepator:

Faceti miscari de mica amplitudine.

Executati 2 serii de 3 succesiuni (o succesiune = o ridicare la dreapta, o ridicare in fata, o ridicare la stanga), in ritmul care va convine

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 1 serie de 3 succesiuni (o succesiune - o ridicare la dreapta, o ridicare in fata, o ridicare la stanga), in ritmul care va convine.
Continuati cu o serie de 4 succesiuni in ritm lent cu gesturi de amplitudine maxima.

Daca acest exercitiu va place

Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 succesiune (3 ridicari de bust) la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Dublati fiecare ridicare de bust.
Alternati o succesiune cu picioarele indoite cu o succesiune cu picioarele intinse.
Alternati o succesiune de amplitudine mica cu o succesiune de amplitudine mare.

Exercitiul 2:

as Pornind din pozitia sprijinit pe antebrate sau pe palme, executati balansari la dreapta si la stanga ale picioarelor se-miindoite, incrucisate destul de sus, expirand cand a-cestea sunt ridicate la rticala.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Realizat intr-un mod dinamic, ajuta eficient la tonificarea abdominalilor si la disparitia stratului inert care ii acopera.

as Daca sunteti incepator:

Faceti gesturi de mica amplitudine.
Daca acest exercitiu vi se pare prea dificil, lungiti-va pe spate, cu bratele incrucisate.
Efectuati 2 serii de 6 miscari alternate (3 la stanga si 3 la dreapta), in ritmul care va convine.

as Daca sunteti antrenat:

Puteti (cu gleznele incrucisate tot timpul) sa intindeti la maximum picioarele si sa incercati sa atingeti solul, ceea ce aduce o eficienta maxima.
Efectuati 1 serie de 12 miscari de mica amplitudine in ritm sustinut (6 la stanga si 6 la dreapta).
Continuati cu 1 serie de 10 miscari (5 la stanga si 5 la dreapta) de mare amplitudine, in ritm lent.

Daca acest exercitiu va place

Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati programului dumneavoastra 2 miscari (una la stanga si una la dreapta) la fiecare doua saptamani.
as Variante:
Alternati 2 ridicari (la dreapta si la stanga) cu picioarele indoite si 2 ridicari cu picioarele intinse.
Alternati 1 serie (de exemplu de 8 miscari) sprijinindu-va pe palme cu 1 serie (cu acelasi numar de miscari) sprijinindu-va pe antebrate.
Efectuati ridicari continue ale picioarelor, din dreapta la rticala (de exemplu: 8). La fel si din partea stanga.

Exercitiul 3:

as Pornind din pozitia in picioare, cu spatele la perete: atingeti-l cu ambele maini printr-o rotatie a bustului, la dreapta si la stanga, alternativ, in timp ce expirati.
as Picioarele sunt departate si usor indoite.

as Ati grija sa:

tineti picioarele indoite simetric;
stati cat mai departe de zid pentru a obtine un maxim de eficacitate; Rotati ale trunchiului spre
tineti talpile paralele intre ele; perete, intr-un sens si in " ' celalalt.
efectuati serii scurte de miscari
pentru a evita ameteala (nu mai mult de 8 rotatii la o serie); intoarceti bine capul in sensul rotatiei;
(cand sunteti antrenat:) executati aceste miscari destul de rapid (cu exceptia celor de la inceput) pentru a indeparta stratul de grasime.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Este in acelasi timp agreabil si usor de executat.
Permite o eliminare foarte eficace a surplusurilor ponderale laterale, plus o ameliorare a supletei taliei.

as Daca sunteti incepator:

Efectuati in ritmul care va convine, miscari de mica amplitudine.
2 serii de 6 rotatii (3 la stanga si 3 la dreapta) constituie o buna baza de plecare.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 1 serie de 6 miscari (3 la stanga si 3 la dreapta) in ritmul care va convine.
Continuati cu 1 serie de 8 miscari in ritm rapid.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati programului dumneavoastra 2 rotatii (una la stanga si una la dreapta) in fiecare saptamana
as Variante:
Efectuati rotatiile cu picioarele intinse si tndoite, alternativ.
Executati rotatiile in serii de 6 miscari intr-o parte, apoi In cealalta.
Puneti mainile, la fiecare rotatie, cat mai sus posibil pe zid.

Exercitiul 4:

as Pornind din pozitia de fenta (piciorul din fata indoit - piciorul din spate intins): atingeti solul, cu amandoua mainile, de fiecare parte a piciorului din fata.

as Ati grija sa:

tineti spatele cat mai drept posibil;

mentineti piciorul din spate intins (sau aproape);

tineti picioarele nemiscate: numai bustul trebuie sa fie activ;

asezati talpile perpendiculare intre ele.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Face sa lucreze muschii taliei intr-un mod neobisnuit, ceea ce permite obtinerea unei adaptari la un alt tip de efort, complementar in raport cu miscarile precedente.
Aceasta complementaritate este indispensabila pentru realizarea unei activitati globale, serioase.
as Daca sunteti incepator:
Inutil sa puneti mainile pe sol: multumiti-va sa indoiti bustul la dreapta si la stanga piciorului din fata.
Nu incercati nici sa ati o distanta prea mare intre picioare.
Efectuati 2 serii de 8 indoiri ale bustului (la dreapta si la stanga).

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 1 serie de 8 miscari in ritmul care va convine.
Continuati cu 2 serii de 8 miscari in ritm rapid.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati programului dumneavoastra 2 miscari (una la stanga si una la dreapta) in fiecare saptamana.
as Variante:
Executati acelasi exercitiu, dar cu piciorul din fata intins.
Efectuati miscarile cu piciorul din spate indoit si cu piciorul din fata intins.
a
intindeti si indoiti piciorul din fata, alternativ, la fiecare indoire a bustului.

INDISPENSABILIIntinderea muschilor pentru incheierea antrenamentului:
as Pornind din pozitia in genunchi, cu picioarele usor departate, cu degetele impreunate deasupra capului (palmele in sus), executati cat mai lent posibil, expirand, o rotatie a trunchiului spre stanga, apoi spre dreapta. Ramaneti cel putin 8 secunde in fiecare parte.
as Bratele trebuie sa fie bine intinse si coloana rtebrala dreapta. Nu "scobiti" spatele.