Durata: 10 minute
Exercitiul 1: intinderea cu bratele. PROGRAM MINIM: 3 serii de 3 miscari.
Exercitiul 3: Departarea oicioarelor. PROGRAM MINIM: 3 serii de 4 intinderi.
Exercitiul 2: "indoiri ale antebratului peste brat. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari.
Exercitiul 4: intinderi dupa cap. PROGRAM MINIM: 2 serii de 4 intinderi.Intinderea muschilor: Relaxarea piciorului. TIMP DE PAUZA MINIM: 6 secunde.

Exercitiul 1:
as Pornind din pozitia in picioare, bratele paralele cu solul, in fata: executati intinderi ale elasticului cu ambele brate,
cu palmele spre exterior.

as Ati grija sa:

mentineti picioarele indoite;

tineti permanent bratele ridicate corect;

intindeti elasticul cu forta constanta la fiecare miscare;

lucrati cu gesturi progresi in timpul efortului.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Antreneaza ansamblul muschilor bratelor, umerilor, regiunii superioare a spatelui.

as Daca sunteti incepator:

Executati miscari de amplitudine mica, fara a forta prea mult.
Mai ales nu uitati sa va incalziti bratele inainte de a lucra cu elasticul si ati grija sa respectati timpul de odihna.
Efectuati serii foarte scurte, de exemplu 3 serii de 3 miscari pentru inceput.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 2 serii de 6 intinderi cat mai lent posibil cu un maxim de concentrare pe fiecare gest.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 intindere la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Alternati o miscare de mica amplitudine cu o miscare de mare amplitudine.
Alternati o intindere cu bratele paralele cu solul cu o intindere cu bratele perpendiculare (deasupra capului).

Exercitiul 2:

as Pornind din pozitia de fenta (piciorul din fata indoit, piciorul din spate mai mult sau mai putin intins): fixati elasticul sub talpa.
as Puneti cotul pe genunchiul piciorului din fata, tinand bine elasticul in mana, si executati indoiri ale antebratului peste brat.

as Ati grija sa:

mentineti picioarele nemiscate;
asezati picioarele perpendiculare intre ele;

ramaneti in axa articulatiei cand intindeti elasticul;

nu coborati prea mult antebratul;
nu rotunjiti spatele, ci din contra, sa-l mentineti cat mai drept posibil pe toata durata executarii exercitiului.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Solicita muschii pana la umar, dar dezvolta in special bicepsul.
as Daca sunteti incepator:

Executati miscari de amplitudine mica.

Coborati suficient pe picioare, pentru a face mai putin dificila intinderea elasticului.
Efectuati 2 serii de 6 miscari cu fiecare brat, in ritm lent.

as Daca sunteti antrenat:

Efectuati 3 serii de 8 miscari de mare amplitudine cu fiecare brat, in ritm lent.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 miscare la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Efectuati o miscare de mica amplitudine alternata cu o miscare de mare amplitudine.
Coborati putin mai jos pe picioare la fiecare serie.

Exercitiul 3:

as Pornind din pozitia lungit pe spate, cu picioarele departate: plasati elasticul in jurul gieznelor si intindeti-l cu picioarele, expirand, cu ajutorul unor gesturi de mica amplitudine.
as Picioarele sunt indoite: coapsele sunt perpendiculare pe sol, pulpele paralele cu solul.

as Ati grija sa:

tineti picioarele si laba piciorului indoite;
tineti bratele in cruce sau de-a lungul corpului (cum doriti) pe toata durata exercitiului;
nu departati prea mult coapsele de corp, pentru a nu crea o scobitura la nilul rinichilor;
ati pulpele paralele cu solul, labele picioarelor indoite.

Efectele benefice ale acestui exercitiuIntareste muschii coapselor, fesierii, dar si abdominalii. Este excelent pentru persoanele care prezinta o atonie musculara la nilul picioarelor.

as Daca sunteti incepator:

Executati miscari de mica amplitudine, fara a forta, dar incercand sa nu eliberati elasticul.
Daca este prea dificil pentru dumneavoastra sa tineti pulpele paralele cu solul, nu este nici o problema sa le coborati.
Efectuati 3 serii de 4 intinderi in ritmul care va convine.

as Daca sunteti antrenat:

*
Departati la maximum picioarele spre exterior, avand partea de sus a bustului ridicata, degetele innodate dupa ceafa.
Efectuati 3 serii de 8 intinderi.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 2 intinderi la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Alternati o serie de intinderi cu picioarele indoite, cu o serie cu picioarele intinse.

Departati alternativ un picior, apoi celalalt.

Alternati o intindere cu coapsele perpendiculare pe sol, cu o intindere cu coapsele apropiate usor de corp. Aceasta intensifica solicitarea centurii abdominale.

Exercitiul 4:
as Pornind din pozitia in picioare, tinand elasticul cu mainile ridicate deasupra capului: in-tindeti-l cu miscari lente, pastrand bratele indoite.
as Plasati elasticul dupa ceafa, cat mai departe posibil.
as Expirati la intinderi.

as Ati grija sa:

pastrati spatele drept si nemiscat si talpile paralele intre ele;
ati picioarele indoite;
mentineti un unghi constant de indoire la nilul bratelor;
nu aduceti coatele inainte;
ati de preferinta umerii ridicati, si nu in pozitie coborata.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

El "deschide" cutia toracica, ceea ce produce o senzatie de confort, de usurinta in respiratie, daca este practicat regulat. Mareste supletea partii superioare a corpului, tonificandu-l in acelasi timp.
Obiectivul sau este, totusi, inainte de toate, tonificarea umerilor si a bratelor.

Daca sunteti incepator:

Nu plasati elasticul prea departe in spate si actionati-l cu moderatie.

Executati serii scurte si respectati timpii de pauza.

Efectuati lent 2 serii de 4 intinderi.

as Daca sunteti antrenat:

Plasati elasticul in pozitia cea mai joasa cu putinta si intindeti-l incet la maxim.

Plasati picioarele in pozitie de flexie maxima.

Efectuati 2 serii de 8 intinderi.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 intindere la fiecare doua saptamani.

as Variante:

Alternati o serie cu bratele intinse cu o serie cu bratele indoite.
Executati o intindere cu bratul stang, apoi cu bratul drept, bratul "inactiv" ramanand cat mai imobil posibil.
Alternati o intindere cu coatele paralele si o intindere cu coatele departate la maximum.

IndispensabiliIntinderea muschilor pentru incheierea exercitiilor:
as Pornind din pozitia lungit pe sol: treceti elasticul pe dupa glezna sau dupa pulpa si trageti piciorul spre fata, expirand.
as Tineti bine elasticul cu ambele maini.
as Nu executati miscari sacadate, ci din contra, cu gesturi progresi si lente.
as Ramaneti cel putin 6 secunde, expirand lent, pe intinderea maxima.
as Daca piciorul intins este flexionat, nu este nici un inconnient. Celalalt picior este indoit in permanenta, pentru a evita orice curbura lombara.
as Inrsati pozitia.