Cele trei elemente energetice principale sunt oxidate la nivelul celulelor, datorita oxigenului adus de capilarele sanguine in diferitele tesuturi. Prin oxidare, moleculele de glucide, lipide si proteine se degradeaza in fragmente mai mici si trecerea de la starea organizata la cea dezorganizata este insotita de formarea de molecule de adenozintrifosfat (ATP), substanta nucleozidica cu rol important in meolismul energetic, prin care se stocheaza o parte din energie, restul fiind eliberat sub forma de caldura, care apare ca un subprodus al acestei transformari. Astfel, in timp ce o molecula de glucoza elibereaza 686 Cal, organismul stocheaza numai 380 Cal sub forma de ATP, restul de 306 Cal fiind pierdute sub forma de caldura. Mai mult, din energia retinuta sub forma de ATP, ulterior, in timpul utilizarii ei de catre celula, o parte se pierde. Randamentul final este de 20%
v'Alimentele ingerate trebuie sa se gaseasca intr-un anumit raport: glucidele furnizeaza 2/3 din aportul energetic, lipidele 1/5, iar proteinele un numar de calorii egal cu 1/5-l/7 din caloriile furnizate de glucide si lipide, v
Unii cercetatori au impartit alimentele necesare corpului in mai multe "familii", atribuind fiecarei familii un rol preponderent.
Familia proteinelor este familia constructoare, ea asigurand producerea, cresterea, intretinerea si reinnoirea celulelor. Ea construieste corpul nostru, produce si repara tesuturile: muschi, piele, par, unghii. Ea este izvorul etii pentru ca aduce azotul, fiind singura furnizoare, corpul eliminand zilnic cantitati noile de azot sub forma de uree. /
Familia proteinelor are doua ramuri:
- ramura bogata sau ramura proteinelor animale contine toti aminoacizii de care avem nevoie, indispensabili cresterii organismului (leucina, izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina. triptofan, valina si histidina). Este grupul celor noua. il gasim in toate carnurile:vaca, porc, oaie, pasare, vanat, peste, ca si in crustacee, oua, lapte si produse lactate (branza, cascaval, iaurt etc.)
- ramura saraca sau ramura proteinelor vegetale este saraca pentru ca ii lipseste intotdeauna un aminoacid pentru a fi completa. Unele legume uscate (linte, bob, mazare, fasole, soia) nu au metionina; unele cereale (grau, porumb, secara, orez, orz, ovaz) si derivatele lor (paine, paste fainoase, malai, gris) nu au lizina. Totusi, proteinele vegetale sunt capabile sa duca la bun sfarsit opera de "constructie" a corpului omenesc cu conditia sa consumam atat legume uscate, cat si cereale, sau sa amestecam in meniu si "proteine bogate" provenite din carne. In felul acesta variem meniul, diversificam alimentatia si facem si economii.
Se atrage atentia asupra unor proprietati deosebite ale proteinelor din legume si cereale, si anume: nu au grasime asa cum are carnea; sunt bogate in fibre alimentare, acesti prieteni ai intestinelor lenese; contin toate taminele grupei B, care au grija de sistemul nostru nervos; introduc in organism saruri minerale. Toate aceste calitati le impun atentiei noastre de consumatori, in ciuda apartenentei lor la familia proteinelor sarace. -V- Se acorda, de catre aceiasi cercetatori, un premiu de onoare laptelui si produselor lactate, pentru ca datorita calciului si fosforului pe care le contin, contribuie la fortificarea scheletului. Se atrage atentia insa, ca este de preferat laptele smantanit, pentru a se reduce consumul de grasimi.
Corpul nostru are nevoie, zilnic, de o anumita cantitate de proteine. Precizam, zilnic, pentru ca organismul nostru nu poate sa stocheze proteine nici macar pentru o zi, iar lipsa de proteine dene foarte repede dezastruoasa, ducand la oboseala fizica si psihica, slabirea muschilor, deteriorarea pielii, a parului si a unghiilor, proasta functionare a rinichilor, slabirea rezistentei organismului la infectii. Deci nu serveste la nimic sa mancam intr-o zi cinci fripturi, iar a doua zi sa consumam doar fructe, exagerand adaosul alimentar intr-o zi si reducandu-l la zero in alta^Proteinele fripturilor sunt utile numai 24 ore, surplusul nefolosit fiind eliminat, obosind ficatul si rinichii, carora li se impune o munca suplimentara. Iar deseurile rezultate (acid uric) vor perturba buna functionare a articulatiilor, a muschilor si ten-doanelor. Trebuie, deci, respectata o anumita regula: un gram de proteina pentru fiecare kilogram al corpului, pe zi Adica, un om de 70 kg trebuie sa ingereze zilnic, 70 g proteine. Calculul se usureaza daca se cunoaste continutul in proteine al catorva alimente, lata-le: carnea, pestele si ouale contin, in medie, 20% proteine (un ou are 6 g proteine, 100 g carne macra are 20 g proteine, la fel si pestele). Carnea poate fi insa inlocuita cu numeroase alte alimente: 100 g carne (vaca, oaie, tel, cal, pasare) se pot inlocui cu 100 g peste, 2-3 oua, in functie de marime, 500 ml lapte, 250 g branza alba, 4 iaurturi, 50 g cereale (o cana), 65 g linte, 40 g orez. Se recomanda, cel putin o data pe saptamana, introducerea in meniu a ficatului (de vaca, tel), pentru ca este bogat in tamina A (tamina vederii, a pielii si a mucoaselor, fiind necesara in cresterea scheletului si formarea corecta a dintilor, marind si rezistenta la infectii). a/. Familia glucidelor este familia energetica, ea asigurand necesarul de energie pentru buna functionare a organismului. Gratie glucidelor (hidratii de carbon), prin caloriile produse prin ardere, corpul nostru este mentinut la o temperatura de circa 37AC, sangele circula prin artere si vene, putem respira, digera, vorbi, merge, alerga, rade si munci. Y
Pentru ca glucidele continute in alimentele ingerate sa se transforme in calorii, deci in energie, este necesar sa treaca un timp oarecare. Tocmai acest "timp", aceasta "teza de asimilare", distinge glucidele unele de altele, impartindu-le in doua ramuri: cea rea si cea buna. Ramura rea o reprezinta mono- si dizaharideia*. avand ca exponenti principali glucoza sTzahaml, utilizate, din pacate, fara discernamant, in toate prajiturile, inghetatele, dulceturile, sucurile de fructe, bauturilor alcoolice dulci. Ele sunt rapid asimilate de catre organism, fiind gata a fi utilizate dupa 5-l0 minute de la absorbtie. Daca in acel moment nu sunt arse, cheltuite printr-un efort fizic, ele sunt transformate si stocate de catre organism sub forma de grasimea Iar in cazul ingerarii unei cantitati masive de zahar, in sange va aparea un exces de insulina care-si face bine treaba, arde mult zahar, producand hipoglicemia si, prin aceasta, solicitarea de noi cantitati de zahar. Se creeaza astfel, un cerc cios periculos, ale carui consecinte sunt edente: ingrasare, cresterea riscului bolilor cardiovasculare, diabet.
Trebuie aratat ca efectele fructozei (din compozitia mierei, fructelor, legumelor) si lactozei (din compozitia laptelui), care fac parte tot din ramura rea glucidelor, sunt mai putin nocive ca ale glucozei si zaharului. Asimilarea lor este mai lenta, 30-50 minute, lasand corpului timp sa le arda. in plus, ele aduc alte elemente nutritive, saruri minerale, tamine, fibre alimentare, de care nu ne putem lipsi.
Unii autori vorbesc despre caloriile goale care se gasesc in alimentele care nu aduc elemente de constructie sau de intretinere a organismului (cum este cazul zaharului!), fiind complet inutile. Aceste alimente nu sunt altceva decat niste carburanti, de care organismul are nevoie numai atunci cand face un efort deosebit. Se recomanda eliminarea din alimentatie a glucidelor extrase si concentrate (glucoza, zahar), multumindu-ne cu cele incluse in diferite alimente (lapte, fructe, legume) care trebuie consumate zilnic in cantitatea necesara, pentru echilibrul nostru alimentar.In concluzie, mare atentie! O lingurita de zahar nu contine decat energie, multa energie, care daca nu e utilizata imediat printr-un efort fizic deosebit (2-3 minute de alergare, dupa, cel mult, zece minute de la ingerare), se transforma in grasime!* /Ramura buna a glucidelor o reprezinta polizaharidele, zaha-ruri lente, care se gasesc in cereale (grau, porumb, secara, orz, ovaz, orez), in paine, paste fainoase, gris, legume uscate, cartofi, castane, banane. Polizaharidele sunt asimilate lent, treptat, de catre organism, creand, astfel, o "rezerva de energie", utilizabila timp de mai multe orelyEle aduc in organism, ca materiale insotitoare, fibre de celuloza, tamine si saruri minerale. Glucidele din ramura buna sunt indispensabile creierului, sistemului nervos si muschilor. Este obligatoriu ca jumatate din caloriile absorbite zilnic sa prona din aceste glucide. Daca nu le primeste din afara (cum este cazul in regimurile de slabire gresite), corpul si le procura producandu-le singur, pornind de la proteinele pe care le ia din muschi, care, astfel, slabesc. in acelasi timp, inexistenta macar a unui minim de glucide pune in deruta sistemul nervos si, de aici, nervozitate, deprimare, stres, spaima.

Pentru un om de 70 kg, cu o ata sedentara si consumand, in medie, 2400 calorii pe zi, aportul zilnic de glucide trebuie sa fie de 350 g, din care doar 10% (35 g) zaharuri rapide, restul de 90%, zaharuri lente.
Atentie! in calculul glucidelor rapide trebuie luate si cele cuprinse in bauturi dulci, prajituri, ciocolata, bomboane.
Toate alimentele bogate in glucide se pot inlocui intre ele. Astfel, 100 g de paine pot fi inlocuite, la alegere, cu: 70 g paste fainoase, orez, gris, faina, cereale sau legume uscate; 90 g fructe uscate; 125 g castane; 350 g banane; 350 g cartofi.
Daca vreti sa va pastrati silueta, nu va lipsiti complet de unele alimente cu continut de glucide, considerate ca "ingrasa". Mancati din toate, cu conditia sa o faceti in mod echilibrat!
/ Familia lipidelor sau familia rezervelor de energie)'Membrii acestei familii pot fi prietenii nostri daca sunt consumati moderat, deoarece: constitue rezervele de energie ale corpului si ne ajuta in lupta contra frigului. Den dusmani cand, consumati in exces, pot compromite formele si sanatatea noastra. Statisticile arata ca noi mancam prea gras, consumand o cantitate mai mare de lipide decat este permis (adica 35% din ratia noastra globala, ceea ce inseamna 90 g pe zi pentru un barbat si 70 g pentru o femeie). Nu trebuie sa mancam insa orice fel de lipide! Pentru ca, si in cazul lipidelor, avem de-a face cu o ramura rea si cu una buna.
V Ramura rea o formeaza lipidele de origine animala: untul, smantana si laptele, branzeturile, carnea grasa, mezelurile, pestele gras, untura^ Nocitatea lor este data de prezenta acizilor grasi saturati, dusmani inzibili dar periculosi pentru sanatate, ei actionand negativ asupra peretilor vaselor de sange sau, si mai rau, astupandu-le, pur si simplu. Consumarea in exces a acizilor grasi saturati deschide larg portile ateroamelor, trombozelor si altor maladii cardiovasculare care ne fura, uneori, ani buni de ata. Se recomanda ca grasimile de origine animala sa nu reprezinte mai mult de o treime din lipidele la care avem dreptul in fiecare zi. Asta inseamna ca nu putem consuma mai mult de 30 g acizi grasi saturati la cele trei mese cotidiene. Pentru simplificare, iata ce putem consuma pentru a nu depasi cele 30 g: 150-300 g carne de vaca, tel, oaie, in functie de cantitatea de grasime din carne; 100 g carne porc; 500 g ficat; 120 g branza; pana la 1 litru lapte smantanit; 35 g unt; 120 g smantana proaspata; 5 oua; 50 g mezeluri; 150-300 g peste gras (somn, scrumbie, crap) si oricat se doreste peste slab (salau, stiuca).
Ramura buna contine lipidele de origine vegetala: uleiuri (de floarea soarelui, de germene de porumb, de seminte oleaginoase); fructe oleaginoase (arahide, nuci, masline, migdale); margarine^Aceste lipide sunt bogate in acizi grasi nesaturati, numiti si acizi grasi esentiali (faimosii AGE). Acestia actioneaza in organism in sensul dezvoltarii si securitatii diferitelor celule. Sunt indispensabili pentru integritatea creierului, a sistemului nervos, a pielii, a muschilor, fara a avea tendinta de a se "lipi" de vasele de sange. Din contra, favorizeaza scaderea continutului de colesterol din sange, contribuind la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Cel mai important din ei este acidul linoleic. El trebuie neaparat furnizat prin alimentatie, deci din afara, corpul nostru nefiind in stare sa-l fabrice. O singura lingura de ulei pe zi este suficienta pentru a satisface nevoia de AGE a organismului, cu conditia sa alegem bine uleiul. Cele mai bogate in acid linoleic, deci cele mai benefice pentru sanatate sunt uleiurile de floarea soarelui si de samburi de strugure (65%), uleiul de germene de porumb (55%), si uleiul de soia (50%). in schimb, uleiurile de arahide si de rapita nu au decat 20% AGE, iar cel de masline 10%.
Revenind la problema meolismului, tinand seama de cele aratate anterior, trebuie sa echilibram consumul de energie, introducand in corp o cantitate de alimente, deci de calorii, cat este necesar pentru a fi intr-o buna stare fizica. Mai multe calorii decat este nevoie, echivaleaza cu "formarea de rezerve" sub forma de grasimi, deci plus de greutate, la care se adauga obosirea ficatului si' a rinichilor. Invers, reducerea excesiva a aportului caloric (sub limita meolismului bazai), fara a echilibra "intrarile" de glucide lente, pune organizarea interna a corpului in pericol, Avem nevoie de glicogen, deci de glucoza, pentru ata celulelor noastre, a creierului, in special. Daca lipseste glicogenul, corpul il fabrica, din proteine, slabind muschii.

Dar marea greseala care se face este ca ne preocupa numai numarul caloriilor, nu si calitatea lor. Trebuie sa cautam caloriile in alimentele bogate in saruri minerale, bogate in tamine, in proteine, in glucide lente, in lipide vegetale. Trebuie sa eliminam sau macar sa reducem toate alimentele care produc calorii goale, care nu aduc nici un element de constructie sau de intretinere a organismului: sunt total inutile. Ele pron, in special, din grasimi animale si zaharuri rapide. Ele nu sunt altceva decat carburanti de care organismul are nevoie doar atunci cand face un efort deosebit.In elul 7 sunt date principalele alimente grupate in 7 "familii" (proteine animale, lactate, fructe, legume, grasimi, fainoase, zaharoase). Pentru fiecare aliment, tinand seama de greutatea sa, se indica numarul de-calorii, continutul in glucide, lipide si proteine (toate in grame),precum si tipul de tamina preponderent. Combinanudu-le, putem eta sa depasim numarul de calorii, echilibrand mesele.

Alimentele principale grupate pe .familii" necesare pentri
echilibrarea meselor

Continutul in:

Alimente Calorii Glucide Lipide Proteine Tipul de tamine

(g) (g) (9)

1 2 3 4 5 6

Proteine animale

Ou in coaja (50 g) 77 0,5 5,5 6,2 A

Carne tocata( 100 g) 129 0 5,2 20 B

Antricot de vaca (100 g) 203 0 12 24 B

Limba de vaca (100 g) 126 0 5 18 B

Creier (100 g) 119 0 8,6 10 B

Ficat de tel (100 g) 129 2,2 4 21 B

Sunca (100 g) 169 0 9 20 B

Carne alba de curcan 109 0 2,4 22 B

(100 g)

Iepure de casa (100 g) 140 0 3 28 B

Pui de gaina (100 g) 173 0 5,6 30 B

1 2 3 4 5 6

Lactate

Lapte degresat (150 ml) 50 6,7 0 5

Un borcan iaurt degresat 47 6,7 0,45 5,6 A

Branza de vaci degre-

sata (25 g) 48 2,1 3,2 3,8 A

Svaiter (90g) 37 0,02 2,8 2,9 A

Fructe

Ananas (100 g) 52 11,6 0,4 0,5 C

Banane (100 g) 83 19 0,4 0,5 B

Cirese (60 g) 46 10 0,3 0,7 A

Smochine (100 g) 54 12,3 0,2 1 A

Fragi (250 g) 90 17,5 1,5 1,75 C

Pepene galben (100 g) 27 5,3 0,9 1 B

Portocale (80 g) 31 6,8 0,16 0,6 C

Piersici (100 g) 44 9,8 0,2 0,6 C

Mere (150 g) 76 14,5 0,3 0,9 A

Struguri (100 g) 70 15,5 0,7 0,6 A

Legume

Sparanghel (100 g) 25 3 0,3 2,7 A

Sfecla rosie (100 g) 32 6,6 0,1 1,3 A

Morco (100 g) 35 7,2 0,3 1 A

Ciuperci (100 g) 26 3,1 0,5 2,5 B

(^nnnniHa (OClCi ci\ IR 4,8 0,4 3,8 B

\~sVt \U\J\Kio \^\J\J y/ oo

Varza (200 g) 42 7 0,4 2,8 B

Castraveti (100 g) 14 2,5 0,1 0,8 A

Dovlecei (200 g) 22 4 0,2 1,2 B

^inanar (OOCi n\ 52 4.6 0,8 0,4 7 A A

Fasole verde (200 g) 46 7,6 3

Praz fiert (150 g) 45 8,6 0,3 2,4 A

Ridichi (100 g) 17 2,8 0,2 1 C

Salata (100 g) 15 1,9 0,3 1,2 A

Fasole alba fiarta (100 g) 100 17,5 0,5 6,5 B

Linte fiarta (100g) 102 17 0,5 7,6 B

Cartofi (100 g) 84 19,7 0,1 1.2 B

Grasimi

Unt (5 g) 35 0 4,1 0 A

Margarina (5 g) Ulei de masline (10 g) 35 90 0 0 4.1 0 A

10 0 E

Ulei de arahide (10 g) 90 0 10 0 E

Maioneza (10 g) 71 0,05 7,8 0,1 E

Fainoase

Paine (30 g) 82 17,4 0,3 2,5 B

Faina (10 g) 36 7,8 0,1 1 B

Paste fainoase (100 g) 123 23 1,5 4,1 B

Orez fiert (30 g) 113 25,8 0,2 4 B

Gris (30 g) 106 22 0,3 4,1 B

Malai (60 g) 77 13 1,3 2,4 A

Biscuiti (16 g) 63 12 1,3 1 B

Zaharoase 40 10 0

Zahar (10 g) 0

Miere (15 g) 47 27 12 7 0 0 0

Dulceata (15 g) 0

Ciocolata neagra (16 g) 84 10 4,8 0

Exigentele alimentare ale omului sunt exprimate, de unii cercetatori, sub forma a trei legi:

Legea I
Ratia zilnica de alimente trebuie sa dea organismului o anumita cantitate de energie necesara bunei functionari. Pornind de la meolismul bazai, care solicita 1 500 Cal/zi, trebuie adaugate alte calorii suplimentare, care sunt in functie se sex, de felul muncii, de temperatura ambianta. Legat de aceasta, trebuie precizat ca organismul trebuie sa primeasca zilnic o cantitate minima din fiecare categorie de substante energetice: proteine, lipide, glucide.

Legea a ll-a

Rapa zilnica trebuie sa dea organismului toate principiile nutritive neenergetice, indispensabile etii. Este vorba de tamine, saruri minerale, celuloza, apa. Ele asigura functionarea normala a organelor si regleaza jocul reactiilor tale.

Legea a lll-a

Principiile nutritive indispensabile etii trebuie sa existe in ratia zilnica in proportii convenabile. Organismul stie sa echilibreze diferitele principin hranitoare, eliminand surplusurile, dar, pentru a eta oboseala inutila a organismului printr-un efort prelungit si exagerat de regularizare, trebuie sa-i dam o alimentatie cat mai echilibrata.