Acest manual reprezinta atit un ghid pentru tratament, cit si un caiet de exercitii pentru persoanele care sufera de tulburarea de panica si agorafobie. in timpul tratamentului, poate fi folosit ca un fel de jurnal in care pacientii sa isi noteze propriile experiente, impreuna cu sfaturile specifice sugerate de terapeut. Dupa incheierea tratamentului, acest manual va ser ca reper, ajutindu-i pe cei care s-au ndecat, dar care se confrunta cu alti factori de stres sau cu alte dificultati sa aplice continutul si sa-si mentina sanatatea.

Natura anxietatii, a tulburarii de panica si agorafobieiInca din timpul Greciei antice au existat numeroase relatari despre o tulburare care cauza cele mai irationale temeri la persoane de altfel sanatoase. De-abia la sfirsitul secolului al XlX-lea, aceasta a fost cunoscuta drept agorafobie, insemnind "teama de piata publica". Mult mai recent, a ajuns sa fie cunoscuta, in general, ca o teama de locuri publice sau spatii deschise.
Desi teama de locuri publice sau spatii deschise este specifica pentru majoritatea persoanelor care sufera de agorafobie, dole recente sugereaza ca aceste temeri situationale nu sint cele mai importante in cazul agorafobiei. Teama de panica sau de atacurile de anxietate, indiferent unde se produc, constituie principala preocupare in tulburarea de panica si agorafobie.
Multi oameni au atacuri de panica. Totusi, doar citiva continua sa manifeste atacuri de panica frecvente sau suparatoare, care incep sa le afecteze ata de zi cu zi. Cind atacurile de panica den foarte frecvente sau cind o persoana isi petrece mult timp anticipind cu teama urmatorul atac de panica, se poate spune ca sufera de tulburare de panica.
Unii oameni isi vad de ata lor, in ciuda atacurilor de anxietate care ii lovesc din senin. Pe altii, atacurile de anxietate ii determina sa ete anumite situatii de teama panicii. De obicei, oamenii au atacuri de panica din trei motive. in primul rind, ei pot eta situatiile pentru ca observa o legatura intre acestea si atacurile lor de panica. De exemplu, crizele pot avea loc frecvent in centrele comerciale, iar persoana respectiva va incepe sa ete aceste locuri. in al doilea rind, oamenii pot eta situatiile in care panica se produce tocmai din pricina consecintelor fizice sau sociale pe care le poate avea un atac survenit intr-un astfel de loc. De exemplu, cineva care se teme ca va urina in timpul unui atac de panica va eta locurile unde oamenii pot observa cu usurinta consecintele unei astfel de pierderi a controlului. in sfirsit, indizii pot eta situatiile in care isi dau seama ca nu poseda resursele de a controla un atac de panica. De exemplu, o persoana poate eta sofatul daca se teme ca un atac de panica ii poate submina capacitatea de a conduce in siguranta.
Etarea situatiilor de teama panicii include, de obicei, zonele aglomerate, spatiile deschise, autobuzele, trenurile, spatiile inchise si situatiile in care indidul se afla departe de casa ori in care nu poate primi ajutor. Retineti ca aceste etari sint secundare fricii de baza: frica de panica. Este asadar mult mai potrit sa descriem agorafobia drept teama de un atac de panica, care poate determina pe cineva sa ete orice situatie sau actitate care poate provoca aceste atacuri sau impiedica obtinerea ajutorului.
Este important sa facem distinctia intre temerile principale si cele secundare. Indizii cu tulburari de panica vor trebui sa invete sa-si controleze teama fundamentala, atacurile de panica. Pentru indizii cu tulburari de panica si etari agorafobice, faptul ca teama de anumite situatii este secundara fricii de anxietate inseamna ca, pentru a innge problemele agorafobiei, trebuie sa invete sa controleze anxietatea si atacurile de panica. Odata controlata aceasta teama primara, o persoana care sufera de agorafobie poate invata sa-si depaseasca teama situationala. Pe masura ce indizii invata ca isi pot controla anxietatea si atacurile de panica, ei pot infrunta acele situatii pe care le-au etat anterior, connsi fiind ca pot preveni atacurile de panica.
Teama fundamentala in agorafobie este descrisa frecvent ca o teama de lesin sau colaps, de a avea un atac de cord, de a innebuni, de a pierde controlul asupra intestinelor sau a cii sau orice alt tip de control personal. Temerile secundare sau situationale sint numeroase si variate. Aceste temeri includ orice situatie despre care indidul isi inchipuie ca poate provoca sau ca este asociata cu o anxietate ridicata. Important este ca indidul nu trebuie sa experimenteze un atac de anxietate in toate aceste situatii, ci doar sa creada ca situatia i-ar putea provoca unul. in acest sens, nu doar atacurile de anxietate, ci si modul in care indidul le evalueaza determina dezvoltarea unei anumite temeri situationale. Din experienta noastra, aproape toti oamenii care sufera de o tulburare de panica de lunga durata ajung sa ete unele situatii de frica panicii. Masura etarii va determina cantitatea de timp si energie necesara depasirii acestei probleme.
Anumite tulburari confundate uneori cu agorafobia includ depresia, schizofrenia, fobia sociala si tulburarea obsesiv-compulsiva. Oricum, o intelegere corecta a naturii agorafobiei, asa cum a fost descrisa mai sus, permite in general o clasificare mai usoara a acestor tulburari.

1.1. Cum se dezvolta tulburarea de panica si agorafobia ?

1.1.1. Stresul
Pentru multi oameni, primul atac de panica are loc intr-o perioada de stres ridicat. Stresul poate fi psihologic sau fizic.
Stresul psihologic: certurile cu parintii sau cu partenerul, deces sau boala in famile, probleme cu alte persoane din afara familiei, probleme financiare sau presiunea de la serciu.
Stresul fizic : este provocat de boala, epuizare din cauza orelor suplimentare de munca, abuz de alcool sau medicamente, lipsa somnului, glicemie scazuta din cauza dietei etc.

1.1.2. Anxietatea

Atit stresul fizic, cit si cel psihologic pot produce o reactie anxioasa. Aceasta nu este consecinta ineila a stresului, ci un efect obisnuit. Adesea, factorii de stres si anxietatea asociata pot fi destul de subtili, dar, in aceste situatii, o persoana este mult mai vulnerabila unui atac de panica.Intr-un moment sau altul, fiecare se simte stresat si reactioneaza devenind anxios. Totusi, nu toti care experimenteaza anxietatea dezvolta atacuri de panica. intrebarea este de ce unii oameni sufera de atacuri de panica, in timp ce altii nu. Din pacate, pina acum nu exista un singur raspuns la aceasta intrebare. Exista totusi diferite explicatii posibile. in primul rind, unele do sugereaza ca oamenii care dezvolta tulburari de panica si agorafobie au fost supusi unui stres mai mare decit cel normal chiar inaintea primului atac, devenind astfel mai vulnerabili decit altii. in al doilea rind, este posibil ca cei care dezvolta atacuri de panica sa fie mai predispusi la stres si sa se ingrijoreze cu prire la atacurile de panica decit altii.

1.1.3. Hiperventilatia sau respiratia accelerata
A hiperventila inseamna a respira excesiv, fie prea repede, fie prea profund. Respiratia anormala trece adesea neobservata de pacient, dar nu si efectele hiperventilatiei. Simptomele includ ameteala, senzatii de furnicaturi la miini sau picioare, slabiciunea picioarelor, palpitatii, incordare sau durere in piept si o teama din ce in ce mai accentuata. Aceste simptome sint rezultatul reducerii dioxidului de carbon din singe ca urmare a respiratiei excesive. Controlul acestor simptome va fi discutat in sectiunea 2.

1.1.4. Caracteristicile personalitatii

Un alt posibil motiv pentru care tulburarile de panica si agorafobia nu afecteaza pe toata lumea este faptul ca oamenii au naturi diferite. Cei mai multi dintre cei care sufera de tulburari de panica si agorafobie au tendinta de a se ingrijora. Ei sint adesea preocupati peste masura de numeroase aspecte ale etii lor, mai ales de sanatatea lor. Cind lucrurile merg rau sau altfel decit ne-am astepta, unii dintre noi considera ca problema este mult mai drastica sau mai grava decit in realitate. Controlul acestor ginduri nocive de ingrijorare, care contribuie adesea la anxietate, va fi discutat in detaliu mai tirziu in acest ghid.
Deocamdata, ne vom indrepta atentia asupra atacului de panica.

1.2. Natura panicii

Un atac de panica este o schimbare brusca sau o criza in care deveniti speriati, anxiosi sau ingroziti intr-o situatie in care cei mai multi oameni nu s-ar teme. in timpul unuia dintre aceste atacuri puteti observa urmatoarele senzatii:

a intretaierea respiratiei

a Batai accelerate ale inimii

a Ameteala

a Furnicaturi ale degetelor de la miini sau picioare

Senzatia ca "va tine" sau va doare in piept

Senzatie de sufocare sau inabusire

Senzatie de lesin

Transpiratie

Tremuraturi

Frisoane sau valuri de caldura

Derealizare (senzatia ca lucrurile din jur nu sint reale)

Uscaciune a gurii

Greata sau "fluturasi" in stomac

"Picioare moi"

Vedere neclara

Tensiune musculara

Senzatia ca nu va puteti aduna gindurile sau vorbi

Frica de moarte, de a nu va pierde controlul sau actiona intr-un

mod nebunesc.

Cind panica dene severa, cei mai multi oameni incearca sa iasa din situatia respectiva, in speranta ca frica va disparea, sau incearca sa obtina ajutor, pentru a avea pe cineva alaturi care sa le poarte de grija in caz ca lesina, fac infarct sau o iau razna. Uneori, unii oameni prefera sa fie singuri in cazul unui atac de panica, pentru a nu se face de ris.
Primele atacuri de panica sint de obicei foarte inspaimintatoare, deoarece reprezinta o experienta noua, ciudata si anormala. Totusi, dupa multe asemenea experiente, majoritatea oamenilor stiu in adincul inimii lor ca este putin probabil sa-si piarda controlul, sa se prabuseasca, sa moara sau sa innebuneasca. Cel putin, deocamdata nu li s-a intimplat asa ceva. Totusi, se tem ca data itoare poate fi altfel, ca urmatorul atac poate fi cel mai grav. Unii oameni reusesc sa se resemneze in fata atacului de panica, desi nu le-a placut niciodata.
Atacurile de panica apar rareori cu adevarat din senin. Desi primul atac are loc, de obicei, intr-un moment in care indidul se afla sub presiune emotionala sau se simte rau (de exemplu, refacerea dupa gripa) ori cind este obosit si extenuat si incepe sa se simta la capatul puterilor. Primul atac de panica se instaleaza rareori atunci cind o persoana este cu adevarat in siguranta, relaxata si eliberata de stres.

1.3. Dezvoltarea temerilor situationale
Cei mai multi oameni invata sa anticipeze situatiile in care poate avea loc un atac de panica. Aceasta nu inseamna ca situatia este neaparat periculoasa, ci ca ei o pot indentifica ca pe un loc impropriu de a avea un atac de panica. Aoanele, trenurile, autobuzele, lifturile sau scarile rulante sint adesea considerate astfel de locuri, de vreme ce trebuie sa se opreasca inainte sa puteti cobori. A sta la rind la o banca sau intr-un magazin reprezinta o situatie dificila din acelasi motiv. Daca ati fi intr-adevar singuri, ca atunci cind va aflati acasa si nu aveti vecini pe care sa-i sunati, cind conduceti pe un drum necirculat sau cind va aflati intr-un loc pustiu precum o plaja ori un cimp, s-ar produce acelasi efect: cine ar veni sa va ajute daca ati intra in panica? Daca sofati de unul singur si sinteti prins intr-un ambuteiaj, va confruntati cu toate aceste probleme: fiind singuri, nu se poate acorda ajutor si nu puteti parasi masina daca intrati in panica. Desigur, pentru unii oameni, frica de a se face de ris cintareste mai mult decit nevoia de ajutor si ar face orice pentru a fi singuri.
Cind se petrece un anumit eveniment in etile noastre, cautam o explicatie. La fel, cind experimenteaza un atac de panica, oamenii cauta o explicatie. in timpul atacului de panica, 90% dintre cei care sufera de agorafobie nu vor gasi o explicatie plauzibila pentru motivul atacului. Stresul, anxietatea si hiperventilatia, care au cauzat de fapt atacul, nu sint vazute ca motive de catre persoana respectiva, deoarece ele se dezvolta treptat si indidul este adesea inconstient de prezenta lor.
Persoanele cu agorafobie explica in mod eronat atacul de panica in functie de situatia in care acesta a avut loc. Un motiv al acestei asocieri este procesul conditionarii. Deoarece experienta panicii si locul in care s-a produs au avut loc in acelasi timp, procesul de conditionare duce la o asociere mentala a celor doua evenimente. Amintirea atacului este asociata cu amintirea situatiei in care a avut loc. Aceasta asociere duce la credinta ca situatia a cauzat atacul, ceea ce, mai apoi, duce la dezvoltarea temerilor situationale si la etarea anumitor situatii.
Dupa cum am mentionat anterior, nu toate situatiile etate de persoanele cu agorafobie constituie neaparat locul atacurilor de panica precedente. File trebuie doar sa creada ca o anumita situatie poate provoca un atac de panica pentru a o eta. Acest lucru explica temerile frecvent raspindite si etarile la care apeleaza oamenii cu agorafobie. De asemenea, explica ritmul rapid in care se pot dezvolta aceste temeri. IX' fapt, la 3()%> dintre persoanele cu agorafobie, etarea se dezvolta intr-o saptamina de la primul atac de panica. Procesul prin care se raspindesc aceste comportamente de etare sau temeri este cunoscut ca generalizare.
Este important sa intelegeti conceptele de conditionare si generalizare, deoarece succesul tratamentului implica eliminarea asociatiilor dintre atacurile de panica si situatiile etate care au fost construite de aceste doua procese.
Un alt motiv pentru care oamenii care sufera de atacuri de panica dezvolta etarea situatiilor temute este acela ca ei se vad incapabili sa controleze un atac de panica in respectiva situatie. Deoarece panica este incontrolabila, persoana respectiva incepe sa se ingrijoreze in legatura cu posibilele consecinte ale unui atac de panica, cu jena sau posibila ranire. De exemplu, sinteti ingrijorati ca oamenii isi vor face o parere proasta despre voi daca lesinati in public sau ca v-ati putea rani (pe voi sau pe cei dragi) daca va pierdeti controlul. Indiferent de motiv, pare logic sa etati situatiile in care consecintele unui atac de panica (de pilda, in timp ce conduceti o masina) sint inspaimintatoare.
Amintiti-va ca teama principala in agorafobie este teama de un atac de panica sau de anxietate, si nu frica de anumite locuri sau situatii. Temerile situationale sint secundare. Un tratament reusit implica, in primul rind, sa invatati sa va controlati anxietatea si atacurile de panica si apoi, in al doilea rind, cu ajutorul acestor cunostinte, sa va inngeti temerile situationale.

1.4. Etarile subtile

Deja am discutat despre etarea situatiilor reale, dar exista si alte tipuri de etare care, desi mai subtile, sint totusi legate de atacurile de panica.
a Etati medicatia de orice fel, chiar daca v-a prescris-o medicul ?
a Dimpotriva, etati sa iesiti din casa fara medicatie?

a Etati exercitiul fizic ?

a Etati sa va infuriati ?

a Etati relatiile sexuale?

a Etati filmele foarte emotionale, cum ar fi filmele de groaza sau chiar cele foarte triste ?
a Etati sa iesiti din casa cind este foarte cald sau foarte frig?
a Nu va place sa fiti speriati sau ingroziti ?

a Etati sa va aflati departe de ajutorul medical ?

a Sinteti atenti la caile de iesire de urgenta?

a Etati statul in picioare si mersul tara sprijin?

Daca ati raspuns afirmativ, atunci aceste forme de etare sint legate de atacurile de panica si va trebui sa le depasiti.
Distragerea atentiei poate actiona ca o alta forma de etare. Multi oameni incearca "sa depaseasca" in acest mod situatiile in care se tem ca vor avea atacuri de panica. De exemplu, daca simtiti ca deveniti anxiosi sau va cuprinde panica:
a Aveti mereu la indemina de citit si cititi cit de concentrat puteti ?

a Deschideti ferestrele?

a Ascultati muzica la un volum ridicat ?

a incercati sa va imaginati in alta parte ?

a Rugati pe cineva care este in preajma sa va vorbeasca despre ceva, orice?

a Cautati incurajari ?

a Numarati in gind ?
Daca ati incercat aceste trucuri (sau inca le folositi), inseamna ca v-au ajutat in trecut sa depasiti un atac de panica si probabil va vor ajuta si in itor. Cu toate acestea, den adesea obiceiuri puternice, iar multi oameni ajung sa depinda de ele. Pe termen lung, aceste strategii, desi nu sint periculoase, nu sint nici utile, atit timp cit nu schimba elementul esential al atacurilor de panica sau al anxietatii cu prire la aparitia itoarelor atacuri de panica.In plus, daca sinteti prea ocupati sa va distrageti atentia, nu veti putea utiliza tehnicile invatate pentru a va controla gindurile care va ingrijoreaza. in timpul unui atac de panica, gindurile si afirmatiile pe care un indid si le impune implica un destin iminent, anume ca ceva ingrozitor este pe cale sa se inlimple, ceea ce atrage dupa sine o ingrijorare foarte mare in legatura cu prezentul si itorul. Exista o anticipare a ce este mai rau si o teama referitoare la ceea ce urmeaza sa se intimple. Mai mult, apare sentimentul ca evenimentele s-ar putea desfasura haotic sau ca indidul nu-si va putea controla reactiile. Vom analiza modul in care astfel de ginduri pot declansa, intensifica si prelungi reactiile anxioase.

1.5. Fundamentele programului

Acest program va invata sa va modificati raspunsurile prin schimbarea modului de a gindi si a felului in care reactionati la anumite evenimente. in esenta, veti invata noi metode de control. Programul acopera trei strategii de baza:
a tehnici menite sa modifice lucrurile pe care le spuneti;
a tehnici menite sa controleze senzatiile fizice;
a tehnici utile pentru confruntarea lucrurilor de care va este teama si pe care le etati.
Vom incepe cu tehnicile de control direct asupra majoritatii senzatiilor fizice, prin controlul respiratiei si tensiunii musculare. Multi oameni respira prea profund atunci cind au un atac de panica, chiar daca uneori le ne sa faca exact pe dos. Respiratia accelerata constituie motivul principal al agravarii senzatiilor de panica pe care le experimentati; de aceea, invatind sa va controlati respiratia, veti reduce multe dintre simptomele panicii. in plus, exercitiile de relaxare musculara vor micsora nivelul general de slres si de tensiune, ajutind si relaxarea musculara atunci cind va incordati.
Unii oameni incep sa ete rapid situatiile care ar putea declansa panica, mai ales cele din care nu pot scapa usor sau in care nu exista ajutor disponibil. Aceasta etare pare sa limiteze panica pe termen scurt, dar, pe termen lung, majoritatea oamenilor tind sa ete din ce in ce mai mult situatiile respective si chiar sa dena legati de casa sau incapabili sa se descurce pe cont propriu.
La inceput, etarea situatiilor care au produs panica pare un lucru logic, deoarece aceasta, initial, reduce numarul atacurilor. Una dintre problemele legate de etarea situatiilor in care se produce panica este ca, de fiecare data cind o situatie este etata, nevoia de a o eta data itoare este si mai mare. in felul acesta, panica nu mai constituie singura problema, deoarece oamenii isi organizeaza in mod frecvent ata in jurul ei si depun un efort si o anxietate considerabile in acest sens, ificind ce sa faca in cazul in care s-ar produce panica sau cum sa ete aflarea intr-o situatie in care panica este posibila. in acest fel, agorafobia se poate dezvolta, dobindind o ata proprie.
Urmatoarea parte a tratamentului implica expunerea la situatiile etate, care au fost asociate in trecut cu panica si anxietatea. O alta componenta importanta a tratamentului este examinarea lucrurilor pe care le spuneti inainte, in timpul sau dupa un atac de panica si cercetarea tipurilor specifice de interpretari gresite si presupuneri care contribuie la anxietatea dumneavoastra. Veti invata cum sa puneti la indoiala aceste presupuneri si interpretari gresite, examinind dole. Pe linga aceasta, tratamentul va implica examinarea senzatiilor fizice care au devenit o parte a reactiei de panica si va va ajuta sa experimentati in mod repetat aceste senzatii, astfel incit sa va provoace mai putina teama.
Este important sa va dati seama ca dobindirea controlului asupra anxietatii si panicii este o aptitudine ce trebuie invatata. Pentru a fi eficiente, aceste abilitati trebuie exersate in mod regulat. Cu cit investiti mai mult in acest program, cu atit veti obtine rezultate mai bune. Succesul acestui program nu depinde de severitatea panicii sau de etarea ei, de cit timp o experimentati sau de rsta dumneavoastra, ci de motivatia de a va schimba reactiile.

1.6. Obstacole in calea insanatosirii
Un alt factor de care se tine seama este persistenta agorafobiei. In unele cazuri, exista diferite obstacole in calea insanatosirii, care perpetueaza fobia. O situatie deosebit de dificila se intilneste atunci cind indidul care sufera de agorafobie sau o persoana importanta din ata sa are ceva de cistigat de pe urma bolii. De exemplu, oamenii accepta agorafobia partenerului destul de repede, deoarece atunci sint siguri ca acesta le va ramine credincios pentru ca este dependent de ei. O persoana cu agorafobie prefera sa ramina invalida pentru a eta luarea deciziilor cu prire la desfasurarea restului etii sale. Asemenea dependente nu par sa cauzeze atacurile de panica initiale, dar pot face insanatosirea dificila. In acest program, veti invata cum sa tratati atacurile de panica. De asemenea, va trebui sa vedeti daca exista obstacole care va determina sa ramineti agorafobie si cum puteti sa le tratati. Ne vom intoarce la acest aspect mai tirziu in program.

1.7. Natura anxietatii: o alarma adevarata

Oamenii care au suferit atacuri de panica ajung in curind sa se teama chiar si de cea mai marunta frica, deoarece stiu ca la inceputul unui atac de panica are loc o crestere a anxietatii. Dar starea de anxietate este utila.
Sa presupunem urmatoarele: sinteti pe punctul de a traversa strada, cind un autobuz intra cu teza in intersectie, la doar doi metri departare. Va speriati si va intoarceti in fuga pe trotuar. insa chiar inainte de a incepe sa alergati, creierul dene constient de pericol. Imediat, adrenalina este eliberata pentru a activa sistemul nervos involuntar, care produce instantaneu o serie de schimbari in organism. Fiecare dintre acestea va permite sa reactionati rapid, sa etati ranirea si sa scapati de pericol. Prin examinarea fiecarei schimbari pe rind, puteti clarifica avantajele acestui raspuns de alarma.
a Respiratia se accelereaza, iar narile si plaminii se deschid larg. Astfel, creste cantitatea de oxigen necesara muschilor.
a Bataile inimii si presiunea singelui se intetesc, astfel incit oxigenul si elementele nutritive de care are nevoie organismul sa poata fi transportate rapid acolo unde este nevoie de ele.
a Singele este trimis catre muschi, in special muschii mari de la picioare. O cantitate mai mica de singe este alocata zonelor care nu necesita o nutritie imediata. Singele se scurge din cap si este posibil sa ramineti "alb de frica".
a Muschii se incordeaza, pregatindu-va sa actionati rapid.
a Capacitatea de coagulare a singelui creste, astfel incit pierderile de singe sa fie minimalizate in eventualitatea ranirii.
a Transpiratia sporeste pentru a racori organismul, impiedicindu-l sa se supraincalzeasca atunci cind incepe actitatea fizica. Vasele de singe se dilata si se apropie de piele pentru a racori singele.
a Mintea se concentreaza. Dene preocupata de un singur gind "Care este pericolul si cum pot ajunge intr-un Ioc sigur", in asa fel incit celelalte lucruri trec neobservate.
a Digestia este intrerupta. Stomacul nu mai digera hrana. Gura se usuca, deoarece se produce mai putina saliva. Mincarea cade greu la stomac si poate aparea senzatia de greata sau de "fluturasi" in stomac. in schimb, glucoza este eliberata in singe pentru a furniza energie.
a Sistemul imunitar incetineste. Pentru o perioada scurta de timp, organismul isi concentreaza toate eforturile pentru a scapa.
a Muschii sfincterului se contracta, astfel incit sa nu elimine nici o urma care sa-i permita unui pradator sa va urmareasca.

Activarea automata a reactiei de tip "lupta sau fugi" este cea care va permite sa fugiti si sa scapati. Raspunsul "lupta sau fugi" este o reactie automata care va determina, in prima faza, sa fugiti de pericol. Abia cind scaparea este imposibila va veti intoarce si veti lupta pentru a scapa cu ata. Spre deosebire de aceasta alarma pentru salvarea etii, este clar ca nu toate tipurile de anxietate au aceeasi intensitate. Gindul la un examen medical sau un interu de angajare poate creste nivelul anxietatii, dar, in general, nu in aceeasi masura ca in situatia in care v-ar iesi dinainte un ciine turbat. Oricum, indiferent de gradul de anxietate experimentat, acesta este controlat de sistemul nervos involuntar. Fie ca este vorba de panica sau nelinisti vagi, se declanseaza reactia de tip "lupta sau fugi". Alarma este data, dar intr-un grad mai mic.
De asemenea, anxietatea va ajuta sa efectuati orice actitate calificata. Daca sinteti complet relaxat cind dati un examen, jucati un joc, rezolvati un conflict intre copin dumneavoastra sau discutati o problema cu rudele prin alianta, nu veti face Iot ce va sta in putinta. Pentru a face ceva intr-adevar bine, trebuie sa liti alert, nerabdator sa va descurcati cil mai bine sau "concentrai". Anxietatea moderata va poale face mai eficient. Cei care sufera de tulburari anxioase se tem adesea de orice anxietate, chiar si de aceea care ii poate ajuta sa efectueze o actitate in mod corespunzator. Ei isi fac deseori griji ca pot pierde controlul sau pot intra in panica si, prin urmare, eta orice anxietate.

Cind oamenii den prea anxiosi, teama poate afecta cu performanta, deoarece sint concentrati asupra simptomelor anxietatii si vor sa scape. Nivelurile ridicate ale anxietatii pot duce la greseli. Cu cit este sarcina mai dificila, cu atit este mai important sa va controlati cu atentie anxietatea; in mod ideal, ar trebui sa ramineti alerti, incordati si sa detineti controlul, pentru o eficienta maxima. Relatia dintre anxietate si aptitudine este prezentata in diagrama precedenta, in acest curs veti invata citeva tehnici pentru a va pastra calmul atunci cind situatia o cere, sa fiti alerti, incordati si sa detineti controlul in momentele dificile.

1.8. Anxietatea : o alarma falsa
Problemele de anxietate surn atunci cind raspunsul de tip "lupta sau fugi" este prea insil. La fel ca si o alarma de masina foarte sensibila care se declanseaza cind nu trebuie, daca alarma corpului este prea sensibila, raspunsul "lupta sau fugi" se va produce la momentul nepotrit. Daca alarma se declanseaza prea usor, este mai probabil sa deveniti anxiosi in situatii in care, in mod normal, alte persoane nu ar reactiona astfel. De exemplu, cineva care sufera de tulburare de panica si agorafobie dene nelinistit in supermarket. Stind in picioare la coada, se va simti ametit, and un vag sentiment de irealitate. Daca reactia de alarma se declanseaza usor, s-ar putea gindi: "Daca innebunesc si alerg ca turbat prin magazin, strigind, injurind si lond oamenii ? ". Drept urmare, se va retrage in siguranta casei lui.
Daca ati devenit anxiosi in situatii in care alte persoane nu ar reactiona la fel, acest lucru indica faptul ca "alarma" de anxietate (raspunsul "lupta sau fugi") este prea sensibila. Reactia alarmei, menita sa va protejeze de autobuze periculoase, tauri furiosi si alte pericole fizice, a fost declansata la momentul nepotrit.
Reactia de tip "lupta sau fugi" este folositoare pe termen scurt, in special daca pericolul poate fi etat prin efort fizic, dar inutila pe termen lung si cu siguranta in situatiile stresante din lumea moderna. Nu va ajuta sa fugiti cind agentul de circulatie va trage pe dreapta si nici sa ripostati fizic cind va ameninta seful. Totusi, deoarece reactia de tip "lupta sau fugi" le era folositoare stramosilor nostri, aceasta inca face parte din fiinta noastra. Nu e de mirare ca, atunci cind sintem amenintati, ne sufocam, avem palpitatii, senzatie de greata, iar muschii picioarelor si bratelor ne furnica si tremura, deoarece toate aceste reactii ar fi utile daca ar trebui sa fugim sau sa luptam.

Simptomele unui atac de panica sint, desigur, foarte asemanatoare, deoarece acesta reprezinta un raspuns de tip "lupta sau fugi" declansat la momentul nepotrit. Dar, dupa cum se stie, nu exista un pericol extern : trenul probabil ca nu va deraia, supermarketul nu va lua foc, noi nu ne vom sufoca asteptind la coada la banca. Stim ca anxietatea noastra este irationala. in felul acesta, oamenii care au atacuri de panica ajung sa se teama de ei insisi, crezind ca panica le va declansa un atac de cord, ii va face sa-si piarda controlul sau sa moara.

1.9. De ce am alarme false ?

Daca atacurile de panica sint simple alarme false, cauzate de faptul ca reactia de tip "lupta sau fugi" se declanseaza prea usor, de ce se intimpla acest lucru? Ce va face mai predispus sa reactionati altfel decit majoritatea oamenilor? Cercetarile psihologice au scos la iveala trei cauze ale unei alarme de anxietate sensibile. Prima este stresul, dar am discutat deja in ce masura el anxietatea sporeste. A doua este respiratia accelerata (sau hipcrventilatia), iar despre asta vom discuta mai tirziu. Al treilea motiv este cauzat de natura sau personalitatea dumneavoastra.

1.10. Efectul personalitatii
Personalitatea se refera la modul obisnuit in care reactionam, simtim si ne comportam zi de zi. Cei mai multi oameni care solicita tratament se considera in general nervosi, sensibili, emoti si isi fac griji usor. Acest lucru are avantajele sale, inclusiv faptul de a fi sensibili fata de ceilalti oameni. Dar emotitatea si tendinta de a va face griji va pot face mai vulnerabil in manifestarea tulburarii de panica. Oamenii cu un grad ridicat sau general de nervozitate tind sa reactioneze la evenimentele stresante cu o excitatie fizica mai mare. Atunci den prea constienti de modificarile usoare ale senzatiilor corporale, pe care le considera in mod eronat semne ale panicii. Tehnicile de gindire si strategiile de relaxare pe care le veti invata va vor ajuta sa controlati acest aspect al personalitatii dumneavoastra.


1.11. Rezumat
Cind oamenii se afla in situatii stresante sau amenintatoare, se declanseaza un raspuns fiziologic automat. Acest raspuns este, probabil, o parte a structurii noastre fiziologice de mii de ani. Este o reactie primitiva, care pregateste oamenii sa se apere sau sa fuga de sursa de stres. Aceasta produce modificari care pregatesc corpul pentru o actiune fizica energica.
Toate aceste schimbari sint rapid inversate indata ce actitatea fizica energica este indeplinita. Acest lucru explica de ce multi oameni isi marturisesc dorinta de a fugi sau de a-si cheltui in alt fel energia fizica atunci cind se alla in situatii stresante. Totusi, astazi, se intimpla frecvent sa nu fim in stare sa ne angajam imediat intr-o astfel de actitate fizica si, de aceea, sintem mai putin capabili sa inversam aceste modificari.
Aceasta problema a inversarii raspunsului de tip "lupta sau fugi" apare mai degraba in situatia in care raspunsul este activat de ginduri stresante sau ingrijoratoare, decit in situatiile amenintatoare din punct de vedere fizic. in acest caz, schimbarile fizice persista mai mult decit in alte situatii. Pentru persoanele care tind sa se ingrijoreze prea mult, aceste schimbari pot fi destul de tulburatoare si pot constitui o sursa de anxietate considerabila. Acest lucru duce la o activare permanenta a raspunsului "lupta sau fugi" si, astfel, intreg ciclul se continua. De aceea, tratamentul trebuie sa zeze ruperea acestui cerc cios, una dintre modalitati fiind controlul hiper-ventilatiei.

1.12. Hiperventilatia

Ne vom indrepta atentia catre un aspect particular al raspunsului "lupta sau fugi", deosebit de important in tulburarea de panica si agorafobie, mai precis cresterea ritmului respiratiei sau respiratia accelerata.
Dupa cum am discutat in contextul raspunsului "lupta sau fugi", alarma de anxietate implica o crestere a ritmului respiratiei, care poate inrautati simptomele ce apar in timpul tulburarilor de panica si agorafobiei. Aceste simptome sint importante, deoarece oamenii se tem de reactia de anxielate chiar mai mult decit de pericolul unei situatii. Respiratia accelerata are puterea de a inrautati simptomele anxietatii. Sa vedem cum se poate intimpla acest lucru. Diagrama ne arata cum sint interconectate componentele majore ale respiratiei. Ori de cite ori inspiram, oxigenul intra in plamini. Oxigenul este transportat in singe, de unde este prelual de o substanta chimica, numita hemoglobina, care transporta oxigenul prin organism. Oxigenul este apoi eliberat de hemoglobina, pentru a fi folosit de celulele corpului. Celulele folosesc oxigenul si genereaza un produs inutil -dioxidul de carbon, care este eliberat inapoi in singe, ajunge in plamini si este expirat.

Dar daca hemoglobina "prinde" oxigenul, cum se desprinde acesta ulterior ? Care este elementul care elibereaza oxigenul ? Cheia este dioxidul de carbon. Cind hemoglobina intilneste dioxidul de carbon, oxigenul este deblocat, astfel incit sa poata ajunge in celulele corpului. De aceea, desi este important sa inspiram oxigen, este la fel de important sa existe dioxid de carbon in singe, pentru ca acesta sa elibereze oxigenul. Respiratia accelerata creste anxietatea nu pentru ca inspiram prea mult oxigen, ci deoarece expiram prea mult dioxid de carbon.
Respiratia accelerata micsoreaza nivelul de dioxid de carbon, in timp ce respiratia lenta il sporeste. Organismul functioneaza cel mai bine cind exista o balanta intre oxigen si dioxid de carbon. Cind respirati accelerat, singele este incarcat cu mai mult oxigen decit dioxid de carbon. Cind are loc acest dezechilibru, apar anumite schimbari in organism.
Una dintre cele mai importante schimbari este ingustarea anumitor vase de singe. in particular, cantitatea de singe care circula spre creier descreste. Pe linga aceasta ingustare a vaselor de singe, hemoglobina isi sporeste capacitatea de a "prinde" oxigenul. Astfel, mai putin singe ajunge in anumite parti ale organismului. Mai mult, oxigenul transportat de singe este putin probabil sa fie eliberat in celule. in mod paradoxal, desi respiratia accelerata presupune inspirarea unei cantitati mai mari de oxigen, mai putin oxigen este, de fapt, trimis catre anumite parti ale creierului si organismului. Acest lucru declanseaza doua categorii principale de senzatii.
Unele senzatii sint produse de usoara reducere de oxigen in anumite parti ale creierului. Aceste simptome includ :

a Senzatia de taiere a respiratiei

a Ameteala

a Derealizare sau depersonalizare

a Lucrurile din jur par ireale

a Confuzie

a Palpitatii

a Furnicaturi sau amorteala in picioare, brate sau pe fata

a Rigiditatea muschilor

a Palme transpirate

a Gura sau git uscat

Este important sa stim ca reducerile de oxigen sint slabe si complet inofensive.
Una dintre cele mai neplacute senzatii cauzate de hiperventilatie este sentimentul de sufocare. Acesta va determina sa respirati si mai profund sau mai repede, ceea ce va inrautati simptomele. Daca respiratia accelerata continua, pot aparea alte simptome, precum :

Vertij
Greata
Senzatia de respiratie ingreunata

Durere in piept, apasare sau disconfort

Paralizia muschilor

Cresterea anxietatii sau fricii

Groaza ca ceva cumplit este pe cale sa se intimple, de exemplu

un infarct, un accident vascular sau chiar moartea

Cind oamenii hiperventileaza, utilizeaza mai multa energie decit au nevoie. Acest lucru poate produce alte simptome :

a Puseuri de caldura

a Transpiratie

a Senzatia de oboseala

a Muschi obositi, mai ales muschii pieptului
Daca prim listele senzatiilor fizice produse de hiperventilatie, observam o suprapunere cu simptomele care apar de obicei in timpul atacurilor de panica. Este usor de vazut cum oamenii pot interpreta gresit senzatiile produse de hiperventilatie ca semne ale unor boli fizice grave. in acest caz, le creste anxietatea, hiperventileaza mai mult si astfel isi inrautatesc sau prelungesc simptomele.
Este important sa ne amintim ca hiperventilatia produce senzatii fizice neplacute (si, pentru unii, inspaimintatoare), dar ele nu sint periculoase. Senzatiile fizice produse pot fi percepute ca neplacute din punct de vedere fizic, dar nu sint daunatoare. Cind hiperventilatia se opreste (sau cind intern mecanismele de aparare ale corpului), senzatiile dispar.
O alta cerinta pentru supraetuire este echilibrul nivelurilor de oxigen si dioxid de carbon din organism. Corpul are anumite mecanisme de aparare care impiedica aceasta relatie sa dena prea dezechilibrata. Cind hiperventilatia dureaza mai multa vreme, corpul ia masuri pentru a o corecta. Exista numeroase exemple de mecanisme de aparare care mentin functia corpului; de exemplu, exista un mecanism de aparare care mentine presiunea singelui la un nivel sil, prevenind astfel lesinul de fiecare data cind ne ridicam in picioare. Alte mecanisme de aparare regleaza somnul, alimentatia si temperatura. Ele sint incorporate, de lunga durata si, in general, automate.
Respiratia are un control automat si voluntar. Aceasta inseamna ca, atunci cind nu va ginditi la ea, corpul isi mentine ritmul respiratiei. Daca doriti, puteti modifica acest ritm; de exemplu, va puteti tine respiratia sub apa. in sectiunea 1.13, veti invata avantajele acestui aspect voluntar al controlului respiratiei de a reduce simptomele panicii produse de hiperventilatie.
Desi oamenii reactioneaza diferit la respiratia accelerata, simptomele listate sint cele raportate de obicei. Aceste simptome ale hiper-ventilatiei pot inrautati simptomele atacurilor de panica. De asemenea, hiperventilatia moderata poate determina un indid sa ramina intr-o stare de anxietate perpetua.
Cu riscul de a ne repeta, cel mai important lucru care trebuie subliniat cu prire la hiperventilatie este ca aceasta nu prezinta nici un pericol. Chiar daca va simtiti inconforil si uneori foarte neplacut, anxietatea severa nu va face rau din punct de vedere fizic. Accelerarea respiratiei este o parte a raspunsului "lupta sau fugi", este asadar parte a unui raspuns biologic natural menit sa protejeze organismul. Astfel, este o reactie automata transmisa creierului, pentru ca acesta sa se astepte la un pericol imediat si pentru ca indidul sa simta nevoia de a fugi.
Hiperventilatia este rareori edenta pentru observator sau chiar pentru persoana care o experimenteaza, putind fi toarte subtila. Aceasta mai ales daca indidul a respirat putin accelerat mai mult timp. in acest caz, poate avea loc o scadere edenta a nivelului de dioxid de carbon, dar, fiindca organismul e capabil sa compenseze aceasta scadere, este posibil sa nu apara simptome. Totusi, and in vedere ca dioxidul de carbon este mentinut la un nivel scazut, organismul nu mai face fata unor itoare descresteri si chiar si o mica schimbare in ritmul respiratiei (de exemplu, un oftat, un cascat sau un icnet) poate declansa simptomele.

1.13. Tipuri de respiratie accelerata

Exista cel putin patru tipuri de respiratie accelerata pe care trebuie sa le recunoasteti. Primele trei tind sa fie episodice si sint, probabil, mai comune la oamenii cu fobii specifice. Acest lucru inseamna ca au loc numai in timpul episoadelor de anxietate ridicata, cind sinteti expusi la ceea ce va infricoseaza. Al patrulea tip este obisnuit: se intimpla mai des si este, in principiu, un obicei sau stil neadecvat de respiratie.
a Respiratia greoaie sau rapida : o astfel de respiratie are loc in perioadele de anxietate sau frica acuta; ea va reduce foarte repede nivelurile de dioxid de carbon si va produce o crestere accelerata a anxietatii.
a Oftatul si cascatul: acestea tind sa aiba loc in perioade de dezamagire sau depresie si ambele implica o respiratie excesiv de adinca.
a Gifiitul: are loc atunci cind oamenii se gindesc la lucruri infricosatoare, cum ar fi sa faca un lucru pe care l-au etat mult timp.
a Respiratia accelerata cronica sau comuna : acest tip de respiratie implica mici cresteri in profunzime sau in teza respiratiei, sustinute pe o perioada indelungata. in general, acest lucru se intimpla in perioadele de neliniste. Nu este de ajuns ca implica o stare de panica, dar persoana se simte nelinistita, ametita si incapabila sa gindeasca clar. Daca astfel de oameni sint plasati in prezenta obiectului de care se tem, iar ritmul respiratiei sporeste chiar si putin, se poate declansa panica.
Relatia dintre declansatorii fobiei si hiperventilatie este rezumata in diagrama urmatoare.

1.14. Mituri frecvente despre simptome le anxietatii

Cind frica este intensa, oamenii isi fac adesea griji in legatura eu posibilele consecinte ale nivelurilor extreme de anxietate: se tem ca anxietatea va scapa de sub control sau ca ar putea provoca probleme fizice sau psihice grave. Ca rezultat, tocmai senzatiile den amenintatoare si pot declansa raspunsul la anxietate din nou. De aceea, este important sa rezuim cele mai comune greseli de interpretare cu prire la anxietate.

1.14.1. Teama de a innebuni
Multi oameni se tem ca innebunesc cind experimenteaza senzatiile fizice ale atacului de panica. Este posibil sa creada ca sufera de o boala mentala grava, numita schizofrenie. Totusi, schizofrenia si atacurile de panica sint diferite. Atacurile de panica incep deodata si au tendinta de a se repeta. Schizofrenia se instaleaza treptat si, odata simptomele declansate, ele nu mai apar si dispar, precum atacurile de panica. Manifestarea panicii este, de asemenea, destul de diferila de cea a schizofreniei. Oamenii care sufera de schizofrenie manifesta incoerenta in gindire si vorbire, iluzii sau credinte ciudate si halucinatii. Nu e acelasi lucru cu senzatia de "d mental" sau cu nelinistea fata de lucruri de care alte persoane nu se ingrijoreaza. Conngerile stranii includ primirea unor mesaje bizare din spatiu. Un exemplu de halucinatie poate fi auzirea unor voci. in plus, deoarece schizofrenia se poate transmite din generatie in generatie si are o puternica baza genetica, numai anumiti oameni den schizofrenici, ceilalti nepu-tindu-se imbolna, oricit de stresati ar fi. in sfirsit, oamenii care dezvolta aceasta tulburare manifesta, de obicei, simptome moderate pe parcursul intregii eti. Prin urmare, daca nu manifestati aceste simptome, atunci este putin probabil sa dezvoltati tulburarea. Acest lucru este valabil in special daca aveti peste 25 de ani, deoarece schizofrenia apare de obicei la adolescenti, pina spre 20 de ani.
1.14.2. Pierderea controlului
Anumiti oameni cred ca vor "pierde controlul" cind intra in panica. Citeodata, se tem ca vor deveni complet paralizati si nu se vor mai putea misca. Alteori, se tem ca nu vor mai fi constienti de ceea ce fac si vor alerga ca nebunii, lond oamenii sau injurind si facindu-se de ris. Este clar de unde prone acest sentiment daca va aduceti aminte de discutia cu prire la raspunsul de tip "lupta sau fugi". Organismul este gata de actiune in momentul in care se declanseaza raspunsul de anxietate si adesea apare o dorinta coplesitoare de a fugi de pericol. Problema este ca, atunci cind nu folositi raspunsul de tip "lupta sau fugi", este posibil sa simtiti ca lucrurile nu par reale si sa deveniti confuzi si neatenti. Totusi, mai sinteti inca in stare sa ginditi si sa functionati normal. inca puteti decide cum sa procedati ca raspuns la panica; adica sa ramineti pe loc sau sa fugiti.

1.14.3. Atacul de cord

La prima vedere, pare destul de logic sa va faceti griji ca ati putea muri in urma unui infarct in momentul in care observati ca aveti dureri in piept, furnicaturi ale miinilor, senzatia de laiere a respiratiei si asa mai departe. Din fericire, majoritatea oamenilor nu au tacut niciodata un atac de cord si, prin urmare, nu cunosc diferenta dintre un atac de cord si un atac de panica. Desi simptomele unui atac de cord includ taierea respiratiei si dureri in piepl, acestea sint, de obicei, provocate de efort si vor disparea odata ce organismul se odihneste. Spre deosebire de acestea, simptomele asociate cu un alac de panica pot surveni orieind. Desi pot aparea in timpul exercitiilor si se pot agrava odata cu accentuarea efortului fizic, ele apar din senin chiar si in timpul somnului. in cele din urma, daca un medic v-a lacut o electrocardiograma (cu un aparat care masoara schimbarile electrice ale inimii) si v-a pus un diagnostic bun, atunci atacurile nu sint provocate de o boala de inima. Bolile cardiace produc schimbari edente in actitatea electrica a inimii; atacurile de panica determina numai o crestere a ritmului cardiac.