Unul dintre elementele centrale ale panicii este reactia de teama la senzatiile fizice, cum ar fi palpitatiile, ameteala etc. Vom aborda acest subiect spre sfirsitul primei parti a programului, deoarece tehnicile implicate nu sint usor de realizat pentru toti oamenii si vrem sa ne asiguram ca aveti la dispozitie cite tehnici de management al anxietatii. in acest modul, vom discuta reactiile dumneavoastra la diferite senzatii de panica.
Dupa cum am obsert in prima sectiune a ghidului, diferite senzatii ii inspaiminta pe unii oameni mai mult decit pe altii. Asa cum ati intat sa reduceti teama de anumite senzatii prin expunerea gradata regulata, acum puteti inta sa reduceti teama de senzatiile fizice infricosatoare prin aceeasi metoda. Daca nu sinteti siguri care simptome sint cele mai relente pentru teama dumneavoastra, puteti utiliza o serie de exercitii care produc senzatii similare cu cele experimentate in timpul anxietatii si panicii. Cu alte cuvinte, veti expune la senzatiile fizice interne in acelasi fel in care expuneti la situatiile temute prin expunerea gradata. Reducerea fricii poate fi obtinuta doar prin confruntarea repetata a lucrurilor de care temeti, in acest caz - senzatiile fizice asociate cu panica.
Desi se poate sa nu apreciati ideea de inducere deliberata a senzatiilor similare cu cele experimentate cind intrati in panica, confruntarea lor este foarte importanta. Multe experiente zilnice vor induce senzatii similare celor de panica. De exemplu, oricarui individ care se angajeaza intr-un joc dificil de squash sau face jogging i se poate taia respiratia, transpira si ameteste. Acestea sint reactii normale la
stresul exercitiului si n-ar trebui sa provoace teama de panica. in aceasta parte a programului, dorim sa diminuam sau chiar sa eliminam
anxietatea produsa de aceste senzatii inofensive.In plus, efectuarea exercitiilor da sansa sa aplicati mai consecvent strategiile intate pina in acest moment, in special exercitiile de gindire rationala. Utilizarea lor in timpul acestor practici repetate le spori eficienta si pregatirea. Cu cit repetati mai mult o anumita strategie, cu atit devine mai puternica si mai fireasca.
Exercitii pentru senzatiile de panica
Vom incepe cu cite exercitii specifice. Sarcina dumneavoastra este sa identificati senzatiile pe care vi le provoaca realizarea acestui exercitiu. Dupa efectuarea exercitiilor precizate mai jos, notati toate senzatiile fizice pe care le-ati experimentat in timpul exercitiului sau dupa, precum si orice ginduri care provoaca anxietate. Apoi, eluati trei aspecte diferite ale senzatiilor :
1. Perceptia neplacuta a senzatiilor fizice (eluata pe o scara de la 0 la 8, unde 0 = deloc, iar 8 = extrema).
2. Nivelul maxim al anxietatii pe care o experimentati ca raspuns la acele senzatii fizice (eluata pe o scara de la 0 la 8, unde 0 = deloc, iar 8 = extrema).
3. Similaritatea dintre senzatiile fizice si cele experimentate intr-un atac de panica (eluata pe o scara de la 0 la 8, unde 0 = nici una, iar 8 = identica).
Exercitii pentru senzatiile de panica :
1. Hipervenlilati timp de 1 minut. Respirati adinc si repede, cu torta.
2. Clatinati capul dintr-o parte in alta timp de 30 de secunde.
3. Puneti- capul intre picioare timp de 30 de secunde, apoi ridicati- brusc.
4. Urcati- pe o treapta sau o cutie, apoi coboriti repede, timp de 1 minut.
5. Tineti- respiratia timp de 30 de secunde, tinindu- de nas.
6. Mentineti-
tensiunea corporala timp de 1 minut. Pastrati o pozitie verticala timp de 1 minut sau, alternativ, incordati fiecare muschi din corp timp de 1 minut.
7. invirtiti- timp de 30 de secunde. Nu sprijiniti sau nu asezati imediat dupa aceea.
8. Respirati printr-un pai timp de 1 minut. Tineti- de nas in acest timp.
9. Respirati din piept, profund, timp de 1 minut. Umpleti- plaminii cu aer pina simtiti pieptul dilatat la maximum. Respirati repede, superficial, din piept.
Daca nici unul dintre aceste exercitii nu declanseaza senzatiile respective, atunci puteti incerca cite exercitii proprii. De exemplu, daca cel mai neplacut lucru pentru voi este senzatia de uscaciune a gurii, folositi niste rulouri dentare care absorb sali. Daca priviti fix o sursa de lumina timp de cite secunde si apoi un perete alb, se creeaza distorsiuni vizuale pe care unii oameni le gasesc suparatoare. Discutati cu terapeutul despre mijloacele de producere a anumitor simptome care deranjeaza cel mai mult.
Silirea unei ierarhii a exercitiilor pentru senzatiile de panica
1. Marcati (*) sau incercuiti exercitiile care au produs un scor de 3 sau mai mult pe scala asemanarii fizice.
2. Ierarhizati exercitiile marcate, de la cele care provoaca cea mai mica anxietate (respectiv cel mai mic scor), pina la cele care provoaca cea mai mare anxietate.
Efectuarea exercitiilor pentru senzatiile de panica
1. incepeti cu doua dintre exercitiile marcate care v-au produs cea mai mica anxietate.
2. Efectuati exercitiile asa cum au fost descrise mai devreme in ghid. Aveti nevoie de un ceas.
3. Daca simtiti nevoia sa opriti inainte de terminarea timpului pentru exercitiu, incercati sa-l continuati cit de mult puteti. Daca este necesar, reduceti intensitatea exercitiului, dar straduiti- sa-l continuati. 4. Odata exercitiul incheiat, permiteti senzatiilor fizice sa se reduca treptat, apoi notati:
a toate senzatiile fizice experimentate ;
a orice ginduri care au provocat anxietate in legatura cu acest exercitiu (inainte, in timpul sau dupa incheierea lui);
a neplacerea fizica, anxietatea si punctajele asemanarii fizice.
Planificarea exercitiilor pentru senzatiile de panica in timpul programului
1. Practicati doua exercitii in fiecare zi. Planificati- dinainte exercitiile si notati-le in jurnal.
2. Daca aveti un punctaj al anxietatii mai mare de 2 dupa un exercitiu, trebuie sa-l repetati (fie mai tirziu in ziua respecti, fie in alta zi), pina cind nivelul anxietatii ajunge la 2 sau mai putin.
3. Puteti repeta aceste exercitii inca o data, in aceeasi zi. Mai mult de atit nu este necesar.
4. De indata ce reusiti sa reduceti anxietatea asociata cu aceste exercitii la un nivel minim (sau sa o eliminati complet), le puteti prelungi astfel:
a crescind durata timpului cu 30 pina la 60 de secunde;
a stind in picioare in timp ce faceti exercitiile;
a efectuind exercitiile intr-un parc sau in alt loc departe de ajutor.
Probleme
1. " Nu am nevoie sa fac aceste exercitii - deja stiu cum ma simt cind intru in panica. " Aceste exercitii permit expunerea controlata la senzatiile fizice asociate cu atacurile de panica. Expunerea repetata reduce anxietatea produsa de aceste senzatii cotidiene normale.
2. "Aceste exercitii nu au efect, deoarece stiu ca sint in siguranta." incercati sa efectuati aceste exercitii in diferite locuri: la clinica, in parc sau acasa. Daca simtiti anxietate in oricare dintre aceste situatii, incercati sa analizati gindurile care o provoaca. De exemplu, puteti fi mai anxiosi acasa decit la clinica, fiindca nu simtiti in siguranta cind sinteti singuri. incercati sa alungati aceste ginduri daunatoare.
3. "Nu ma simt anxios, deoarece detin controlul asupra acestor senzatii fizice." Senzatiile fizice produse sint normale, cotidiene. Sint identice cu senzatiile fizice produse de activitati zilnice, care pot declansa atacuri de panica la anumiti oameni. Pe parcursul programului veti inta cum sa integrati aceste tipuri de exercitii in viata de zi cu zi.
4. "Nu suport aceste senzatii." incercati sa identificati gindurile fundamentale care produc aceste temeri si puneti-le la indoiala. Este important sa continuati aceste exercitii si sa reduceti treptat teama de ele. Unii oameni au nevoie de mai multe repetitii. Unele senzatii pot fi neplacute, dar nu trebuie sa produca anxietate.
5. "Nu am o zi buna. " Cele mai multe boli de zi cu zi nu pot fi prezise si, uneori, nu este posibil sa evitati obligatiile din cauza lor. Este mai bine sa pregatiti pentru racelile si bolile
virale care afecteaza majoritatea oamenilor in fiecare an, marindu- sansele de a rezista mai bine cind se intimpla acest lucru. 6. "Aceste exercitii vor declansa un atac de panica. " Aceste exercitii pot mari anxietatea, deoarece senzatiile fizice pe care le cauzeaza genereaza ginduri provocatoare de anxietate. incercati sa identificati aceste ginduri si sa le inlocuiti cu ginduri mai flexibile si benefice. Daca este necesar, utilizati alte tehnici intate pentru a reduce anxietatea. Evitarea senzatiilor fizice, ca si evitarea situatiilor, reduce anxietatea pe termen lung.
Planificarea unei pauze
Cind nu sinteti la clinica, trebuie sa pastrati o inregistrare a activitatilor dumneavoastra zilnice, care ajuta sa amintiti ce ati facut, pasii pe care ii aveti de urmat si dificultatile intilnite. Cind veti reveni la clinica, veti putea discuta modurile in care v-ati controlat cel mai bine panicile. Pentru a ajuta in aceasta ificare, mai jos aveti o schita de orar pe care-l puteti completa.
Pe prima ina, puteti sa ificati ce intentionati sa faceti. Amintiti- ca scopul dumneavoastra este sa incercati un exercitiu de expunere gradata, un exercitiu de producere a senzatiilor de panica si o sedinta de
relaxare in fiecare zi.
La sfirsitul orarului aveti un spatiu pentru comentarii referitoare la activitati.
Pe inile urmatoare gasiti ele in care puteti nota gindurile irationale si nivelul de teama ce apare in timpul expunerii gradate si al exercitiilor care produc senzatii de panica. Apoi, puteti nota gindurile rationale, in asa fel incit sa reusiti sa controlati mai bine atacurile de panica.
