Cind un atac de panica arc loc pentru prima oara intr-o anumita situatie, majoritatea oamenilor cred ea, daca se vor regasi din nou in aceeasi situatie, probabilitatea sa intre in panica este mare. Instalarea atacurilor sere de panica este toarte inspaimintatoarc si, ca orice persoana sensibila, suferinzii vor invata curind sa anticipeze situatiile care pot declansa atacurile de panica. Pentru cei mai multi oameni care sufera de tulburari de panica si agorafobie, aceste situatii implica transportul public, locurile aglomerate, pustii sau spatiile inchise - toate fiind situatii din care este imposibil sa scapi usor sau in care ajutorul nu ar putea fi rapid obtinut. Persoana respectiva simte de obicei ca are nevoie de ajutor in cazul unui atac ser de panica. Totusi, anumiti oameni prefera sa fie singuri, pentru a nu se face de ris daca isi pierd controlul. De fiecare data cind o persoana cu tulburari de panica si agorafobie urmeaza sa se confrunte cu anumite situatii de care se teme, ingrijorarea si anxietatea incep sa creasca. Daca evita situatia respectiva, total sau partial, teama sporeste, deoarece scaderea anxietatii (care urmeaza "evadarii") ii sugereaza ca evitarea a fost o stategie inteligenta. Astfel, comportamentul de evitare este intarit: la urma urmei, daca puteti evita panica evitind situatiile, de ce sa nu procedati astfel ? Din nefericire, atacurile de panica nu inceteaza cu adevarat; pur si simplu, descoperiti din ce in ce mai multe situatii care ar putea fi "periculoase" si le evitati si pe acestea.

Mai multe despre evitare
Temerile situationale sint temeri de locuri sau situatii in care persoanele cu fobii cred ca ar putea aa loc un atac de panica. Individul a experimentat, probabil, astfel de atacuri de panica in situatii identice sau similare in trecut. Dar, datorita procesului de generalizare, o persoana nu are nevoie sa experimenteze un atac de panica intr-o anumita situatie pentru a dezvolta o teama fata de acea situatie.
Odata temerile situationale inoculate, indivizii cu tulburare de panica si agorafobie dezvolta o evitare a situatiei respecti. Evitarea poate fi destul de puternica, suficient incit acea persoana sa nu se mai afle niciodata in acea situatie si, din acest motiv, nu va sti niciodata daca ea va declansa sau nu un atac de panica. Acest lucru este similar unei situatii in care cineva, speriat de un ciine intr-o anumita zona, evita ulterior sa mai mearga pe acolo si, astfel, nu mai afla niciodata daca acel ciine mai este acolo sau este legat.
Scopul tratamentului este depasirea evitarii si anularea asocierii dintre atacurile de panica si situatiile specifice, cum ar fi calatoria cu autobuzul sau trenul, plecatul departe de casa sau spatiile mici si inchise. Procesul este gradual, deoarece temerile pol deni mai intense daca persoana se forteaza deodata, fara o pregatire suficienta si o antrenare a abilitatilor de management al anxietatii, sa infrunte ceva ce a evitat o perioada indelungata. in acest caz, anxietatea produsa de o asemenea expunere brusca poate sa intareasca, de fapt, asocierea dintre situatia respectiva si teama.
Atunci care este remediul ? Daca teama este intarita prin parasirea situatiei, ce s-ar intimpla daca ati ramine in acel context? De fapt, daca ati ramine in situatia respectiva injur de o ora, frica ar disparea in cele din urma, iar teama s-ar diminua data viitoare cind va ti afla in aceeasi situatie. Dar putini oameni cu temeri situationale pot ramine intr-o astfel de situatie timp de o ora sau doua, timp necesar inlaturarii unei panici intense. Astfel, ei continua sa evite acele situatii.In schimb, pentru a slabi asocierile, expunerea la situatiile temute trebuie sa aiba loc gradual. Mai intii, trebuie sa invatati sa gestionati situatiile asociate cu o anxietate moderata si apoi, progresiv, pe cele asociate cu niluri de anxietate mai mari. Trebuie sa tineti cont de faptul ca anxietatea este diferita de panica, iar anxietatea moderata in situatii noi sau temute anterior este un raspuns perfect normal si de inteles. Astfel, nu trebuie sa va eliberati anxietatea inainte de a va afla in situatia temuta. Acest program va cere sa identificati telurile specifice pe care doriti sa le atingeti si apoi sa le impartiti in pasi mai mici. Fiecare pas trebuie exersat si stapinit inainte de a trece la urmatorul. Abilitatile invatate pentru controlarea anxietatii si a hiperntilatiei vor fi folosite in exersarea fiecarui pas.

Conceperea programului
1. intocmiti o lista cu teluri pe care doriti sa le atingeti. Acestea vor fi teluri specifice, care variaza de la un grad moderat de dificultate pina la unul toarte dificil. Este posibil sa ati mai multe teluri, dar relevante sint doar cele care implica anxietatea in diferite situatii. Exemple de scopuri generale, care nu se preteaza expunerii gradate, pot fi urmatoarele.
a "Vreau sa ma fac bine."

a "Vreau sa stiu ce fel de persoana sint."

a "Vreau sa am un scop si o menire in viata."
Desi acestea sint teluri bune in viata, ele nu va permit sa puneti in aplicare pasii practici prin care astfel de probleme pot fi rezolvate. Telurile trebuie sa fie situatii precise si clare, pe care sa le puteti aborda printr-o serie de pasi. Urmatoarele exemple sint bazate pe tipuri de temeri intilnite la unii indivizi care sufera de agorafobie.
a Sa calatoreasca in oras, in orele de virf, cu metroul.
a Sa mearga singuri la supermarket si sa-si faca saptaminal cumparaturile.
a Sa mearga la un film sau la un spectacol cu un public numeros si sa se aseze in mijlocul rindului.
2. Fragmentati aceste teluri in pasi mici, mai simpli, care sa va permita sa va atingeti scopul putin cite putin. Observati ca primul scop apartine unui individ care se teme sa calatoreasca cu metroul. Pentru a putea elimina aceasta frica, trebuie sa incepeti cu (1) mici calatorii cu trenul, de o singura statie deasupra pamintului, si (2) trenuri neaglomerate. Apoi, treptat, puteti mari numarul de statii, numarul de oameni din tren si, in cele din urma, sa calatoriti cu metroul prin statiile subterane. Primul scop mentionat mai sus ar putea fi impartit in urmatorii pasi, organizati gradat.
a Calatoria de o statie cu trenul la suprafata, la ore neaglomerate.
a Calatoria de doua statii cu trenul la suprafata, la ore neaglomerate.
a Calatoria de doua statii cu trenul la suprafata, la ore de virf.
a Calatoria de o statie cu metroul, la ore neaglomerate.
a Calatoria de doua statii cu metroul, la ore de virf.
a Calatoria de cinci statii cu metroul, la ore neaglomerate.
a Calatoria de cinci statii cu metroul, la ore de virf.
Numarul de pasi implicati depinde de nilul de dificultate al sarcinii. Pentru a simplifica pasii de mai sus, i-ati putea efectua in compania unui prieten sau a partenerului pentru inceput, iar apoi singuri. Pentru alti oameni, acesti pasi ar putea fi prea simpli. in acest caz, eliminati-i. Toate scopurile pot fi fragmentate in pasi mai mici, dupa posibilitatile fiecaruia. Folositi aceasta metoda pentru a va atinge mai usor telurile.
3. Ar trebui, de asemenea, sa luati in consideratie aspectele practice ale modului de organizare a sarcinilor de expunere.
4. Ar trebui sa va concentrati intotdeauna asupra acelor activitati pe care le puteti duce la bun sfirsit, stiind ca exista mari sanse de a va putea controla anxietatea. Unii oameni utilizeaza regula celor 75 de procente: asumarea activitatilor de care sinteti siguri in proportie de 75% ca ti fi capabili sa le realizati controlindu-va anxietatea. Daca folositi aceasta regula, puteti sili daca treceti de la un pas la altul facind un salt prea marc, de exemplu incereind un nil pentru care nu sinteti inca pregatiti. Daca sinteti mai putin de 75% siguri ca va ti controla panica, modificati acel pas pentru a va spori increderea. Atentie : nu utilizati regula celor 75 de procente ca un motiv pentru a evita anumite activitati - le puteti oricind modifica intr-un fel sau altul. Toate telurile pot fi descompuse in pasi mai mici. Utilizati aceasta metoda pentru a va atinge mai usor telurile.Intocmiti un set de pasi pentru fiecare dintre urmatoarele teluri.
a) Obiectiv: Sa urc in cea mai inalta cladire cu liftul.

Pasi : ________________________________________________

b) Obiectiv: Sa merg singur o data pe saptamina la cumparaturi intr-un centru comercial aglomerat. Pati:________________________________________________

Implementarea programului
1. Asigurati-va ca efectuati zilnic activitati legate de fobii. Evitarea determina accentuarea fricii. Daca ati o zi proasta, trebuie sa faceti intotdeauna ceva in acest sens, dar parcurgeti doar pasii pe care ii stapiniti deja.
2. Confruntati o situatie in mod frecnt si sistematic pina cind va depasiti frica. Multe temeri trebuie confruntate in mod frecnt la inceput (de exemplu, de trei sau patru ori pe saptamina), altfel frica va aparea din nou data viitoare. Odata frica depasita, situatia poate fi confruntata mai rar.
Regula generala este : Cu cit va este mai teama, cu atit trebuie sa va confruntati mai des cu situatia in cauza.
3. incercati sa va concentrati asupra a cel putin trei teluri deodata. Cind ati atins unul, treceti la altul mai dificil.
4. Monitorizati cu atentie si inregistrati-va progresele. Tineti un jurnal al obiectilor, pasilor si progreselor tacute, in care sa notati comentarii despre modul cum v-ati simtit si v-ati comportat in situatiile respecti. Acest lucru va va ajuta sa va structurati progresul si, de asemenea, ti aa feedback cu privire la modul in care va descurcati.
4.4. Exersarea pasilor
1. Folositi exercitiile de relaxare progresiva inainte de a incepe ceea ce ati de facut.
2. Exersati mental desfasurarea cu succes a activitatii. Un moment propice este la sfirsitul sedintei de relaxare.
3. Toate activitatile trebuie efectuate intr-o maniera lenta si relaxata, avind astfel suficient timp.
4. Monitorizati-va ritmul respiratiei la intervale regulate in timpul activitatii, odata la 5 sau 10 minute pentru o activitate mai extinsa sau mai frecnt daca activitatea este mai scurta.
5. Daca circumstantele va permit, opriti activitatea in punctul in care deniti anxiosi. Opriti-va si aplicati strategiile pe care le-ati invatat pentru a va stapini frica si apoi asteptati ca aceasta sa treaca.
6. Nu iesiti dintr-o situatie pina cind nu simtiti ca frica a scazut considerabil. Acest lucru inseamna ca trebuie sa cadeti de acord cu voi insiva (si cu oricine va insoteste) asupra gradului in care trebuie sa scada anxietatea si a timpului in care acest lucru trebuie sa se produca, inainte de a iesi dintr-o situatie. Nu parasiti niciodata situatia de teama : infruntati-o, acceptati-o, lasati-o sa se estompeze, apoi treceti mai departe sau reniti. Daca nu faceti acest lucru, s-ar putea sa considerati ca intreaga actiune a fost un esec si sa va pierdeti increderea.
7. incercati sa ramineti in respectivul context cit mai mult posibil.
8. Felicitati-va pentru progresele facute.
Infruntarea temerilor in imaginarIn anumite imprejurari poate fi dificil sa va atingeti scopul printr-o serie de pasi "reali". in astfel de cazuri, pasii pot fi exersati in imaginatie. Este o expunere mai lenta decit cea reala, dar furnizeaza un mod util de a adauga pasi intermediari in anumite tipuri de activitati de genul "totul sau nimic". Pentru expunerea in imaginar, trebuie sa specificati caracteristicile tipului de etapa pe care ati dori in principiu sa o parcurgeti, scrieti acest lucru pe un cartonas si apoi exersati activitatea specificata in gind, dupa urmatoarea sedinta de relaxare. Este nevoie sa folositi cartonase pentru a citi detaliile presilite despre situatia pe care o "repetati". Nu trebuie sa va lasati imaginatia prea libera. Imaginati-va doar ca efectuati activitatea intr-o maniera calma, retinuta. Daca va imaginati ca deniti prea stresat sau panicat, continuati sedinta folosind una dintre variatele tehnici de control al anxietatii subliniate in sectiunile anterioare.
Tineti minte: trebuie sa va imaginati ca, in aceste situatii, actionati eficient. Chiar daca nu credeti ca ati reusi, itnaginati-vfi. in acest caz, puteti exersa comportamentul eficient in acelasi timp in care va infruntati temerile. Imaginati-va o singura situatie pe rind. Nu trebuie sa va inchipuiti toate situatiile intr-o singura sedinta.
Alte situatii care pot fi exersate in imaginar sint zborul cu avionul, calatoria cu trenul, nuntile si prezenta persoanelor cu care nu va simtiti in largul dumneavoastra.
Expunerea imaginara trebuie folosita doar cind nu sinteti capabili sa indepliniti un pas in viata reala; de asemenea, poate fi combinata cu expunerea reala la situatiile temute. Numai practica in imaginar nu vindeca agorafobia.

Atingerea obiectilor
Dupa cum am mentionat, esentiala in depasirea temerilor situationale este abilitatea de a sili obiecti clare, realiste si de a le descompune intr-un numar de pasi mai mici si mai simpli, prin care puteti progresa. Nimic nu va incurajeaza mai mult decit succesul anterior si trebuie sa invatati sa apreciati marimea pasilor in asa fel incit sa ati incredere ca va puteti controla teama cind faceti urmatorul pas.
Un obiectiv poate fi intotdeauna descompus intr-o serie de pasi mai mici si mai simpli, in functie de urmatorii factori:
a daca efectuati activitatea impreuna cu cineva sau intr-un grup ;
a cit de departe va aflati de ajutor;

a cit timp ramineti in situatia temuta;

a cite lucruri efectuati in timp ce va aflati acolo;

a cit de mult va apropiati de ceea ce va temeti.

Utilizind combinatii diferite ale acestor factori, va puteti construi mai usor un set de pasi care sa va ajute sa va realizati obiectile.In elul de mai jos, scrieti zece obiecti la alegere, care sa varieze ca dificultate, de la lucrurile pe care sperati sa le realizati in urmatoarele saptamini, pina la acelea a caror realizare poate dura sase luni. Amintiti-va ca obiectile trebuie sa fie situatii clare si concrete in care deniti anxiosi.
Mai intii, cititi exemplele de obiecti bine definite si mai putin bine definite: