Oamenii sint fiinte care gindesc, simt si actioneaza. Aceste trei aspecte ale structurii noastre interactioneaza intre ele. Cu toate acestea, de multe ori nu acordam atentie gindurilor si nu realizam importanta rolului jucat de ele in ceea ce priveste modul in care ne simtim si ne comportam. Deseori, oamenii presupun ca evenimentele genereaza in mod direct sentimente.

Presupunerile de tipul

a "Stiu ca se intimpla ce ingrozitor."

a "Nu ma pot concentra si asta imi afecteaza intreaga viata."

a "intotdeauna voi fi anxios."

a "Voi innebuni din cauza grijilor."

a "Toata lumea isi da seama ca nu fac fata."

sint in masura sa amplifice anxietatea.
De obicei, aceste asteptari si presupuneri au fost consolidate pe parcursul mai multor ani, in asa masura incit au devenit automatisme. Cu toate acestea, ele au implicatii semnificative asupra supararii si a modului in care comportati.
Este important sa recunoasteti ca modelele daunatoare de gindire reprezinta o serie de obisnuinte, ce pot fi modificate prin efort si exercitii. Primul pas spre schimbarea modului in care ginditi consta in identificarea gindurilor daunatoare asociate cu anxietatea.

Pasul 1 : Identificarea gindurilor generatoare de anxietate.
Pasul 2 : Punerea la indoiala a gindurilor inutile generatoare de anxietate.
Pasul 3 : Elaborarea unor alternative benefice.

Identificarea gindurilor care provoaca anxietateIn orice situatie sau interactiune in care sinteti nemultumit de sentimentele sau actiunile dumneavoastra, intrebati- :

a Ce cred ca s-ar putea intimpla ?

a Ce cred despre mine ?

a Ce cred despre cealalta persoana?

a Ce cred despre situatie ?

a Cum cred ca as putea face fata situatiei ?

a Cum voi proceda?
Adesea, persoanele cu anxietate generalizata sint preocupate de griji, framintari si ginduri catastrofice. Acest tip de gindire "prapastioasa" se axeaza asupra consecintelor anticipate (ceea ce s-ar putea intimpla) sau asupra unor asteptari nereal iste legate de sine.
Prin urmare, persoanele se vor astepta la cel mai prost deznodamint, supraestimind probabilitatea ca acesta sa aiba loc - "Nu voi avea suficient timp sa ma pregatesc", "Va iesi prost", "Voi pica examenul", "Voi capata o boala incurabila" - sau isi vor subestima capacitatea de a face fata - "Nu sint destul de bun sa reusesc", "Voi rata totul".In unele cazuri, consecintele cu caracter personal ale unui eveniment sint mult exagerate : "Daca ce nu merge bine, fi un dezastru", "Nu voi mai gasi o alta slujba", "Voi fi un paria al societatii".
De obicei, gindurile care genereaza cea mai mare anxietate se bazeaza pe o afirmatie extrema despre ceea ce s-ar putea intimpla, mai degraba decit pe o eluare realista a ceea ce probabil se intimpla. Oamenii sint capabili sa transforme un eveniment potential neplacut in ce mult mai rau decit ar putea fi, facindu-si griji in legatura cu acesta si imaginindu-si in amanunt toate lucrurile care ar putea merge prost. Daca incepeti sa priviti anumite evenimente sau situatii drept periculoase sau ingrozitoare, atunci cu siguranta veti fi suparat, ca reactie directa la interpretarea pe care o conferiti notiunilor de "periculos" sau "ingrozitor".
Este evident ca nu procedati asa in mod deliberat, dar pe parcursul anilor v-ati elaborat modele de eluare a unor situatii neplacute care sint inutile si care au devenit in cea mai mare parte niste procese automate. De exemplu, senzatia fizica de anxietate poate fi foarte inspaimintatoare. Despre o persoana care isi face griji pentru ca simptomele sale de anxietate ar putea reprezenta, de fapt, semnele unei afectiuni fizice latente inca neidentificate se poate spune ca reactioneaza rezonabil la etichetarea sau interpretarea ca atare a acestui tip de experiente. Persoana respecti crede ca simptomele sint periculoase chiar daca, din punct de vedere obiectiv, acestea sint inofensive. Problema e ca eticheta aplicata este gresita! Grijile legate de posibilitatea bolii vor amplifica anxietatea si senzatiile fizice neplacute care au determinat initial aparitia nelinistii.
Odata ce ati reusit sa identificati ceea ce spuneati in gind, analizati daca afirmatiile v-au fost de folos in situatia respecti Ghidul de mai jos poate ajuta. in general, gindurile benefi< sint:
Rezonabile nu Catastrofice

Magulitoare nu Autocritice

Logice nu Ilogice

Limpezi nu Confuze

Flexibile nu Rigide

Punerea la indoiala a gindurilor care provoaca anxietate
Identificarea si punerea la indoiala a gindurilor daunatoare si automate nu este intotdeauna usor de realizat. Pentru a veni in ajutor, iata patru tipuri de intrebari la care puteti gindi, pentru a clarifica aspectele daunatoare ale gindurilor.
a Pe ce se bazeaza gindurile mele?

a Care sint alternativele la ceea ce gindesc ?

a Care sint efectele modului meu de gindire?

a Ce erori de gindire comit?

Pe ce se bazeaza gindurile mele?Intrebati- daca gindul respectiv ar putea fi acceptat ca fiind corect de catre alte persoane. Din experienta dumneavoastra sau a altora, care sint argumentele care vin in sprijinul a ceea ce considerati ca e aderat? intrebati- daca nu trageti concluzii pripite, bazindu- pe argumente neintemeiate. Cum stiti ca ceea ce ginditi este corect ?
Pe linga faptul ca efectuati un exercitiu mental de eluare a argumentelor, puteti cauta efectiv argumente pro si contra ideii sustinute.

Iata cite exemple de ginduri care induc anxietate :

1. "Daca sint anxios, ei vor crede ca sint prost si nu vor mai dori niciodata sa stea de vorba cu mine."
2. "Daca imi fac griji, pot impiedica sa se intimple ce e mai rau".
3. "Daca m-as opri chiar si pentru un minut, n-as mai realiza nimic."
Fiecare dintre gindurile de mai sus poate fi lipsit de realism. Daca ati avut astfel de ginduri, puteti sa contraziceti in legatura cu aderul lor. Cu toate acestea, cel mai bun test ar fi sa vedeti:
1. Daca oamenii mai vorbesc cu dumneavoastra dupa ce ati dat semne de anxietate cind ati iesit impreuna.
2. Daca evenimentul de care temeati a avut loc dupa ce ati incetat sa mai faceti griji legate de el.
3. Daca reusiti totusi sa realizati ce dupa ce reduceti ritmul.

Cumpanind argumentele, intrebati-:

a Ce sanse exista sa se intimple lucrul de care ma tem ?
a Care este cel mai rau lucru care se intimpla in mod realist?

a Cit de rau ar fi lucrul acela, in realitate?

Care sint alternativele la ceea ce gindesc?

Acesta este singurul gind pe care il puteti avea ? Poate ca exista si alte interpretari ale unui eveniment sau alt mod de a gindi despre ce anume. Ce ar spune altcine despre situatia respecti ? Hotariti care dintre aceste opinii alternative se bazeaza pe argumente mai solide sau v-ar ajuta mai mult sa controlati sentimentele.
De exemplu, simtiti incomod cind discutati cu cine asupra caruia doriti sa faceti o impresie buna. Va dati seama ca ezitati si constientizati foarte acut perioadele de tacere. E posibil sa ginditi: "Probabil crede ca ma comport ciudat, vede ca sint nesigur pe mine si anxios si nu vrea sa ma cunoasca mai bine".
Dar de unde stiti acest lucru?

Poate ca cealalta persoana gindeste :

"Pare putin tensionat/tensionata astazi, sper ca totul e in ordine"

"Poate nu se simte bine"

"Ma intreb daca ar vrea sa mearga la un film in scara asta."
"Voi avea destul timp sa intru in magazin in drum spre casa? "

Care sint efectele modului meu de gindire?

O alta modalitate de a pune la indoiala gindurilc proprii este sa intrebati care sint antajele si dezantajele acestui mod de gindire. Daca vine in minte un alt mod de gindire la fel de lid care sa prezinte mai multe antaje, de ce sa-l alegeti pe cel care are dezantaje ?
Perfectionismul sau incercarea de a face totul la timp este o tema comuna a nelinistii in tulburarea anxioasa generalizata.

Ce erori de gindire comit?

Iata cite exemple de erori de gindire des intilnite :
Gindurile formulate in termeni absoluti: Aceasta este o gindire de tip "totul sau nimic", prin care lucrurile sint considerate fie in totalitate bune, fie in totalitate rele, fie sigure, fie periculoase - nu exista alternati de mijloc.
"Nu mai am nici o speranta daca nu sint foarte competent si nu am succes in tot ceea ce fac."
Folosirea ultimatumurilor: Feriti- de cuvinte precum "totdeauna", "niciodata", "toata lumea", "nimeni", "totul" sau "nimic". intrebati- daca situatia este intr-ader atit de clara cum vi se pare.
"Niciodata nu-mi merge bine. Nimeni nu are atitea probleme ca mine."
Autocondamnarea pe baza unui singur eveniment: Doar pentru ca exista un lucru pe care nu-l puteti face sau nu l-ati facut, considerati ratat sau lipsit de loare.
"Astazi am facut o greseala; sint un ratat."
Concentrarea asupra slabiciunilor si omiterea punctelor tari: incercati sa amintiti alte situatii in care ati incercat sau chiar ati reusit sa realizati un lucru cu succes ; ginditi- la resursele pe care le aveti cu aderat.
"Am nevoie de prea mult timp ca sa depasesc anxietatea, nu am facut nici un progres si asta e tipic pentru mine."Invinotirea pentru lucruri de care nu sinteti responsabil: Acest fapt nu face decit sa inrautateasca situatia, asa ca trebuie sa cintariti bine argumentele pro si contra. Daca nu e vina dumneavoastra, nu mai invinotiti (chiar daca nu aveti pe cine sa dati vina).

"Sint prea slab pentru a-mi controla anxietatea."

Eluarea lucrurilor la modul personal: "Personalizati" totul, in asa fel incit vi se pare ca totul are legatura cu dumneavoastra sau ca e din vina dumneavoastra, cind de fapt nu este asa?
"Femeia aceea din revista, bolna de cancer, avea aceeasi virsta ca si mine; si eu m-as putea imbolnavi de cancer."
Asteptari care vizeaza perfectiunea: in mod inriabil, oamenii mai si gresesc. Daca acceptati imperfectiunile, nu inseamna ca aveti standarde scazute, ci ca recunoasteti greselile si intati din ele, nu sinteti paralizati de esec.
"Trebuie sa fie perfect; daca nu, nici nu merita sa incep."
Folosirea unor standarde duble: Multi oameni au asteptari mai mari de la ei insisi decit de la cei din jur. intrebati- : "Cum as reactiona daca s-ar afla altcine in situatia mea? As fi la fel de dur?"
"Nu pol sa recunosc ca nu sint de acord cu ei; s-ar ener si nu m-ar mai simpatiza."
Exagerarea probabilitatii unui dezastru : Cu siguranta, lucrurile vor merge prost si in lume exista multe pericole, dar nu cum supraestimati toate acestea? Care este probabilitatea ca lucrul de care temeti sa se intimple cu aderat?
"As putea sa ma ratacesc; masina se strica; am sa fiu abandonat, lovit sau violat."
Exagerarea importantei evenimentelor: De multe ori credem ca un anumit eveniment este cu mult mai important decit se dovedeste a fi. intrebati- : "Cit mai conta lucrul acesta peste o saptamina sau peste 10 ani ? Ma voi simti la fel ? ".
"Cearta noastra de ieri a stricat totul."Ingrijorarea referitoare la cum ar trebui sa fie lucrurile: Daca spuneti ca lucrurile ar trebui sa fie altfel sau ca ar trebui sa comportati intr-un anume fel indica faptui ca probabil faceti griji pentru modul in care "ar trebui" sa fie lucrurile. Iara sa incercati sa le abordati asa cum sint.
"Ar trebui sa scap de ingrijorarea asta. Nu e normala."
"Nu pot face nimic ca sa schimb situatia" : Pesimismul determinat de incapacitatea de a modifica o situatie genereaza sentimente de depresie si subapreciere. R posibil sa nu existe nici o solutie, insa nu puteti sti asta pina cind nu incercati. intrebati- daca straduiti cu aderat sa gasiti raspunsuri si solutii.
"Nu pot schimba modul in care gindesc. Nu-mi pot modifica sau controla sentimentele."
Anticiparea viitorului: Daca ati actionat intr-un anume fel in trecut, nu inseamna ca trebuie sa actionati mereu la fel. Anticiparea a ceea ce veti face, pe baza comportamentului din trecut, denota negarea posibilitatii de a schimba.
"De obicei, la petreceri devin anxios, asa incit stiu ca nu ma voi distra la urmatoarea petrecere."
A da vina pe trecut: Doar pentru ca in trecut s-au intimplat anumite lucruri nu inseamna ca in viitor nu puteti face schimbari importante.
"Trecutul meu este cauza tuturor problemelor. Va continua sa ma afecteze si nu ma voi schimba niciodata."

Elaborarea unor moduri alternative de gindire
Modificarea felului in care ginditi suna mai simplu decit este de fapt. Dupa ce ati identificat gindurile automate si daunatoare care contribuie la sentimentul de anxietate, trebui sa le analizati in mod obiectiv, iar apoi sa eluati in mod realist situatia respecti. Acest proces necesita timp si efort din partea dumneavoastra.
Daca modul de gindire este bine fixat si a devenit o obisnuinta, poate fi dificil de zdruncinat. Va trebui sa notati nelinistile si lucrurile de care temeti, iar apoi sa analizati daca frica este justificata sau reprezinta o viziune nerealista asupra situatiei. Procesul intarii modului prin care sa schimbati felul cum ginditi nu urmareste sa convinga ca lucrurile stau mai bine decit in realitate ; mai degraba, scopul sau este sa fiti capabil sa recunoasteti situatiile in care gindurile fac rau.
Mai jos sint prezentate cite exemple de ginduri daunatoare, impreuna cu alternativele pentru fiecare dintre situatiile respective :

Gindurile benefice nu implica respingerea tuturor gindurilor negative; ele nu reprezinta niste iluzii, ci presupun eluarea lucrurilor dintr-o perspecti realista, plecind de la fapte concrete. De exemplu :

Gind daunator:

"Nu am obtinut slujba, ceea ce dovedeste ca sint un ratat. Nu voi
avea niciodata un loc de munca si niciodata nu o sa-mi mearga bine."
Gind benefic:
"Sint dezamagit pentru ca nu am obtinut slujba, dar ma voi descurca."
Gind amagitor:
"Nu-mi pasa ! Oricum nu-mi doream slujba asta! "

Gind daunator:

"Ce ma fac daca nu ma descurc? Va fi un dezastru."
Gind benefic:

"Voi incerca. Voi tace tot ce pot si voi vedea cum merge."

Gind amagitor:

"E floare la ureche ! "

Nu toate gindurile noastre trebuie sa fie axate pe ideea de dezamagire, insa, adesea, in situatii de acest fel, puteti simti anxiosi sau disperati. Daca lucrurile nu merg asa cum ati sperat sau oamenii nu se comporta asa cum v-ar placea, intrebati- daca dezamagirea dumneavoastra este rezonabila. Daca raspunsul este afirmativ, infruntati- dezamagirea, dar nu o transformati intr-o catastrofal

Presupuneri si conceptii esentiale
Daca gindurile automate sint, de obicei, usor de recunoscut sub forma unor mesaje verbale din mentalul constient, este important sa intelegeti presupunerile sau convingerile fundamentale care stau la baza gindurilor.
Presupunerile functioneaza ca niste reguli care ne ghideaza actiunile si asteptarile zilnice si au frecvent forma unor afirmatii de tipul "daca atunci" sau "ar trebui". Iata cite exemple: "Daca nu fac mereu lucrurile asa cum trebuie, atunci oamenii vor crede ca sint prost" sau "Daca ii las pe ceilalti sa ma perceapa asa cum sint cu aderat, s-ar putea sa nu ma mai simpatizeze" sau "Ceilalti nu te vor simpatiza daca ii contrazici".

Cel mai profund nivel de gindire esle reprezentat de credintele fundamentale. Acestea reprezinta afirmatii absolute despre sine, alti oameni sau despre lume. Exemple : "Sint prost" sau "Ceilalti nu ma vor accepta asa cum sint cu aderat" sau "Nu e bine sa-i contrazici pe altii".
Multe persoane manifesta aceste presupuneri si convingeri fundamentale inca din copilarie. Copin elaboreaza reguli pentru a-si ordona experientele ("ciinii musca", "ciinii sint prietenosi") si pentru a-si sili comportamentul ("fereste-le de ciini", "joaca-te cu ciinii"). De asemenea, copin deduc anumite reguli pe baza afirmatiilor celor din jur si a obserrii comportamentului acestora. Aceste reguli nu sint neaparat corecte si, in copilarie, pot fi destul de inflexibile ("toti ciinii musca", "toti ciinii sint prietenosi"). Pe masura ce oamenii inainteaza in virsta, devin capabili sa adopte reguli mai flexibile, deoarece inta ca nu toate lucrurile pot fi impartite in extreme. Cu toate acestea, unele conceptii ramin neschimbate chiar si in perioada adulta, continuind sa dicteze modul in care persoana respecti interpreteaza diverse situatii si reactioneaza la ele. Daca presupunerile sau convingerile fundamentale sint nerealiste si daunatoare, atunci ele pot determina stari intense sau prelungite de anxietate ori depresie. Din fericire, presupunerile si convingerile fundamentale por fi modificate intr-un mod foarte asemanator cu gindurile automate.
a Identificati convingerile.
a Cautati teme care se repeta in jurnalul in care notati gindurile.
a intrebati- : "Daca acest lucru ar fi aderat, ce implicatii ar avea in ceea ce ma priveste ? "

a Testati convingerile.

a Adunati probe care atesta posibilitatea ca acestea sa nu fie 100% aderate.
a Analizati- critic convingerile si efectele lor asupra sentimentelor si comportamentelor dumneavoastra.
a Eluati antajele si dezantajele sustinerii convingerii respective.
a Oferiti- mai mult timp pentru modificarea presupunerilor si convingerilor, in atie cu gindurile automate.

a Notati dole care demonstreaza ca o convingere nu este mereu 100% aderata.
a Identificati convingeri benefice alternative.
Pe parcursul programului, vi se cere sa notati gindurile referitoare la fiecare situatie sau circumstanta in care dati doda de anxietate sau ingrijorare. Utilizati "Jurnalul incercarilor de a modifica gindurile daunatoare".