in etapa urmatoare veti inta sa controlati mai bine reactiile. Acest lucru se realizeaza printr-o serie de pasi. in primul rind, exista multe lucruri simple pe care le puteti face in viata de zi cu zi pentru a dobindi un sentiment de control si a diminua detresa. Aceste sugestii nu tin de domeniul magiei - majoritatea au o baza rationala -, vor da rezultate clare. Partea a doua implica strategii mai specifice pe care le veti inta de la terapeut, pentru a controla
anxietatea si detresa. Unele dintre acestea vor diminua nivelul general de
tensiune si stres - cu cit sinteti mai relaxat in general, cu atit faceti fata mai bine amintirilor ce revin sau confruntarilor cu alte dificultati neasteptate. in astfel de momente, anxietatea si detresa oricarei persoane se amplifica. Daca nivelul de stres general este ridicat, aceste crize vor provoca un grad foarte crescut de anxietate si panica (graficul de mai sus). Daca nivelul general este scazut, forma graficului fi aceeasi - veti reactiona la evenimentele negative, insa anxietatea si detresa nu vor atinge nivelurile anterioare. Acestea vor fi numite "strategii de rutina", deoarece trebuie integrate in rutina zilnica. Exemple de astfel de strategii sint: practicarea regulata a exercitiilor, odihna, o
dieta echilibrata si relaxarea ( mai jos). Alte strategii au rolul de a ajuta sa faceti fata anumitor situatii dificile, cind simtiti ca nivelul de anxietate se amplifica si incepe sa scape de sub control. Ele necesita o practica sustinuta, dar sint foarte eficiente in momentele in care sentimentele de detresa si anxietate devin extrem de intense.
Sugestii pentru a face fata simptomelorIn continuare, aveti la dispozitie o lista cu sugestii care s-au dovedit utile in multe situatii. Nu incercati sa le puneti in aplicare pe toate dinlr-odata. Dupa ce cititi sectiunile urmatoare, puteti elabora un " de actiune". Care strategii par mai utile in cazul vostru ? Pe care sinteti gata sa le incercati ? Va sugeram sa alegeti doar una sau doua pentru inceput. Alcatuiti un pentru utilizarea lor pe rind si propuneti- cite scopuri realiste pentru saptamina viitoare. La finalul saptaminii, recapitulati progresele : modificati- scopurile, daca este nevoie, si/sau incercati alte strategii saptamina viitoare. in timp, veti stapini o rietate de strategii pentru a face fata simptomelor si veti modifica stilul de viata, astfel incit veti reusi sa controlati mai bine simptomele si veti bucura mai mult de fiecare zi.
a Optati pentru o dieta sanatoasa. Suna foarte simplu, insa citi dintre noi pun in practica acest lucru? O dieta nesanatoasa (alimente sarace in substante nutritive, dar cu un continut mare de zahar) contribuie la cresterea nivelului de stres - daca indoiti de acest lucru, discutati cu medicul de familie sau cu un nutritionist.
a Practicati in mod regulat exercitii de aerobic, cum ar fi plimbatul, alergatul, inotul sau mersul pe bicicleta. Exercitiile fizice sint extrem de eficiente pentru combaterea stresului. Daca suferiti de SSPT, corpul este pregatit in permanenta pentru reactia "lupta sau fugi". Exercitiile contribuie la arderea substantelor chimice (precum adrenalina [epinefrina]) care determina hiperexeitatia si vor relaxa.
a Odihniti- suficient, chiar daca aveti probleme cu somnul. Odihna contribuie la cresterea rezervelor de energie. (Vezi mai jos "Sugestii pentru problemele legate de somn".)
a Siliti o rutina zilnica si incercati sa o respectati (de exemplu, mersul la culcare si trezitul la ore fixe, ificarea activitatilor din ziua respecti). Rutina are un rol foarte important, deoarece induce sentimentul de control si amplifica eficienta. Daca simtiti capabili, reluati serviciul, studiul sau alte activitati regulate cit mai repede posibil, insa nu fortati - nu asteptati la performante deosebite si nu refugiati in munca pentru a evita sentimentele dureroase.
a Solicitati sustinere si ajutor din partea familiei, prietenilor, bisericii sau altor comunitati cind aveti nevoie. Nu este o doda de slabiciune. in general, ceilalti sint foarte dornici sa ajute, atita timp cit le aratati cum anume sa o faca. Daca nu isi ofera sprijinul, aceasta este o urmare a faptului ca pur si simplu nu stiu exact cum sa procedeze.
a Petreceti timp in compania altor persoane, insa nu simtiti obligati sa discutati despre trauma. Vorbiti despre fotbal, carti sau vreme, mergeti la un film sau la concert, incercati sa participati la activitati relaxante impreuna cu ceilalti. Este un mod de a relua viata normala.
a Concentrati- asupra strategiilor de management al simptomelor si asupra punctelor dumneavoastra forte. Uneori nu credeti, insa aveti la dispozitie multe abilitati si metode pentru a face fata momentelor dificile. Nu uitati ca nu sinteti singuri. De-a lungul secolelor, multe persoane care au trecut printr-o trauma au intimpinat probleme asemanatoare, dar marea majoritate si-au revenit cu succes.
Sugestii pentru familie si prieteni
Adesea, partenerii de viata si prietenii apropiati nu stiu cum sa ajute persoana care sufera de SSPT. Cei apropiati pot face o serie de lucruri in acest sens. Iata cite sugestii utile.
a Pe cit posibil, ascultati si incercati sa intelegeti persoana traumatizata cind doreste sa vorbeasca. Nu uitati ca ii este foarte greu sa exprime ceea ce simte. Un ascultator empatic are un rol foarte important in minimalizarea tendintei persoanei cu SSPT de a se retrage si a se inchide in sine.
a Este mai bine sa nu spuneti "inteleg cum te simti" (probabil nu intelegeti, pentru ca nu ati trecut prin aceeasi experienta). In loc de asta, exprimati- empatia prin comentarii de tipul "probabil ti-a fost foarte greu ; imi dau seama ca te deranjeaza; te pot ajuta cum? ".
a Petreceti timp alaturi de persoana traumatizata. Nimic nu poate inlocui prezenta personala. Faceti lucrurile obisnuite pe care le fac oamenii cind sint impreuna. Nu simtiti obligati sa discutati despre trauma sau sa le dati sfaturi. Pentru persoanele traumatizate, este foarte important sa fie impreuna cu cei dragi. Totodata, incercati sa-i respectati nevoia de intimitate si de manifestare prita a suferintei, cind este cazul.
a Nu spuneti persoanei care a suferit o trauma : "Ai avut noroc ca n-a fost mai rau" sau "Aduna-te si treci peste asta". Astfel de afirmatii nu o consoleaza. in loc de asta, spuneti-i ca pare rau ca a fost implicata intr-un astfel de incident si ca doriti sa o intelegeti si sa ii acordati tot sprijinul.
a Asigurati-o in mod repetat ca acum se afla in siguranta.
a Arata(i-i afectiune. imbratisati-o. Spuneti-i cit de mult tineti la ea. Laudati-o. Nu uitati sa spuneti ce frumos unul altuia in fiecare zi. Relatiile armonioase sint caracterizate prin interactiuni pozitive, insa necesita multe eforturi.
Sugestii pentru problemele legate de somn
Dificultatile asociate cu
somnul survin foarte des atit in SSPT, cit si in depresie. Uneori, medicamentele sint utile, insa trebuie administrate cu precautie si numai conform indicatiilor medicului. Puteti apela la cite strategii simple, nemedicamentoase, care se dovedesc foarte eficiente pentru reglarea somnului:
a Adoptati o rutina zilnica ; treziti- in fiecare dimineata la aceeasi ora, chiar daca nu ati dormit bine.
a Daca nu adormiti dupa 30 de minute, parasiti patul pentru scurt timp. Daca nu adormiti dupa alte 30 de minute, ridicati- din nou si asa mai departe.
a incercati sa evitati
cofeina (cafea, ceai, cola, ciocolata) dupa ora 6 seara. Evitati
alcoolul si - daca e posibil - tigarile dupa masa de seara. incercati sa nu mincati cu cite ore inainte de culcare.
a Daca adoptati obiceiul de a efectua zilnic cite exercitii fizice si daca
slabiti cite kilograme, veti
dormi mai bine.
a Nu faceti nimic altce in pat, decit sa dormiti (si, poate, sa faceti sex): nu uitati la televizor, nu cititi, nu rezolti cuvinte incrucisate si nu faceti griji. Patul trebuie rezert exclusiv somnului.
a Creati- obiceiul de a face ce relaxant inainte de culcare: ascultati o caseta pentru
relaxare sau o
muzica linistitoare, faceti o baie fierbinte, destindeti- !
a incercati sa nu faceti griji pentru ca nu dormiti: cu cit ginditi mai mult la asta, cu atit scad sansele sa adormiti. Puteti rezista fara sa dormiti prea mult, desi veti simti obositi.
a Somnul, ca orice obicei, se modifica in timp. incercati sa respectati indicatiile de mai sus cel putin doua saptamini, inainte de a hotari daca v-au fost utile sau nu.
Prezentarea tehnicii de management al anxietatii
Cind trecem printr-o situatie foarte inspaimintatoare sau neplacuta, corpul nostru se adapteaza pentru a face fata amenintarii sau pentru a fugi (raspunsul "lupta sau fugi"). Daca amenintarea este neinsemnata si dispare repede, corpul revine rapid la normal. Cu toate acestea, daca este o amenintare importanta sau daca pericolul (sau stresul) devine permanent, corpul ramine in stare de alerta, gata sa reactioneze imediat la repetarea amenintarii. Aceasta stare cronica de alerta ne afecteaza in multe feluri. in primul rind, apare tendinta de a fi mereu "in priza" din punct de vedere fizic si se mentine un nivel de excitatie permanenta. Ritmul cardiac si respirator se intensifica, muschii ramin tensionati, ceea ce determina diverse senzatii fizice neplacute si dureri. in al doilea rind, este afectata gindirea. Ne vine greu sa ne concentram, sa ne amintim unele lucruri si sa luam decizii. Amintirea traumei sau gindurile legate de pericolele viitoare revin mereu in minte, chiar si cind nu dorim acest lucru. in al treilea rind, ne este afectat comportamentul. Experienta traumei, precum si simptomele neplacute care pot aparea genereaza sentimente de teama si vulnerabilitate. in incercarea de a face fata, persoanele respective incearca sa se izoleze de ceilalti si de lumea exterioara, ca mijloc de autoprotectie. Pentru un management eficient al anxietatii si detresei care survin ca urmare a unei experiente traumatice, trebuie sa luam in considerare toate cele trei aspecte : componentele fizice, gindurile si comportamentul.
Nu trebuie sa uitam ca scopul nu consta in eliminarea completa a sentimentelor neplacute - deziderat imposibil si nerecomandabil, ci, mai degraba, in dominarea acestora - controlul lor si prevenirea inducerii unui nivel ridicat de anxietate si panica. Exercitiul are un rol esential in stapinirea tehnicilor urmatoare. Incercati sa faceti timp in fiecare zi (de preferat de doua ori pe zi) pentru a exersa. Daca asteptati momentele in care simtiti tensiune si panica inainte de a aplica tehnica, aceasta nu da rezultate. Totusi, dupa ce le-ati exersat in mod regulat, tehnicile vor deveni automate si eficiente, dovedindu-se instrumente importante in controlul anxietatii si detresei. Tineti un jurnal al sesiunilor de exercitii, in care sa notati nivelul SUD ( mai jos), inainte si dupa efectuarea exercitiilor. Astfel, atit dumneavoastra, cit si terapeutul, veti avea la dispozitie o modalitate de eluare a progreselor.
Urmatoarele sectiuni prezinta strategii corespunzatoare fiecarui domeniu. Descrierile altor strategii de management al anxietatii sint disponibile in alte module ale lucrarii. Puteti cere terapeutului sa ofere copii ale sectiunilor relente.
Unitati subiective de detresa (SUD)
Pe masura ce incepeti sa dominati temerile, se impune din ce in ce mai mult gasirea unei modalitati de masurare a nivelului de anxietate si detresa. Va sugeram sa folositi scala SUD, de la 0 la 100 -un fel de termometru al fricii - in care 0 indica relaxarea perfecta, iar 100 cea mai intensa anxietate si detresa pe care vi Ie puteti imagina. Este bine sa dobinditi obiceiul de a elua anxietatea. Astfel, constientizati mai bine sentimentele si aveti mai multe sanse de a le controla. in absenta unei modalitati de masurare, oamenii au tendinta de a gindi extrem - se simt fie anxiosi, fie relaxati -, pe cind, in realitate, exista multe nuante ale acestor stari. Utilizarea scalei SUD ajuta sa eluati mai precis nivelul de detresa; de exemplu, simtiti anxietate, insa aceasta are doar o intensitate de 40 - puteti sa-i faceti fata. in exercitiile care urmeaza, eluati- detresa (folosind scala SUD) inainte de a pune in practica strategia de management al anxietatii, iar apoi, din nou, la finalul exercitiului. Speram ca aceasta scadea (chiar si in mica masura).
