Aceasta componenta a programului are rolul de a ajuta sa controlati gindurile care apar atunci cind aflati in prezenta unui element care inspaiminta. Aceste ginduri nu numai ca insotesc reactiile de anxietate, dar le pot si induce. Veti reusi sa le controlati intind proceduri care reduc frecventa, intensitatea si durata reactiilor emotionale suparatoare, situatia fiind privita intr-un mod mai adect si mai realist. in termeni simpli, procedurile pe care le veti efectua implica deprinderea cu un mod rational de gindire.

Importanta modului in care ginditi
Oamenii sint fiinte care gindesc, simt si se comporta intr-un anumit fel. Aceste trei aspecte ale structurii noastre interactioneaza unele cu altele. Totusi, adesea, gindurile nu sint constientizate. Sa analizam urmatorul exemplu :
Peter are de indeplinit o sarcina de serviciu si intra intr-o cladire de birouri. Se apropie de lift si isi spune in gind: "Din nou, inca un lift. Urasc lifturile. Probabil ca, daca urc in el, voi deveni anxios si ma voi panica. Iar daca m-ar vedea cine, mi-ar fi foarte rusine, pentru ca si-ar da seama ce om slab sint. Dar daca liftul s-ar prabusi? As putea ramine acolo saptamini intregi. Daca stau cite saptamini fara mincare, sint ca si mort. Poate ar fi mai bine sa merg pe scari". Peter este cuprins de o usoara anxietate, face stinga-mprejur si urca 15 etaje pe scari ca sa ajunga la destinatie.
De ce a devenit Peter anxios si a urcat pe scari ? Raspunsul cel mai corect este : "Peter a devenit anxios din cauza lui Peter". Pentru a clarifica acest lucru, iata o alta versiune a aceleiasi intimplari:

Peter trebuie sa indeplineasca o sarcina de serviciu si intra intr-o cladire de birouri. Se apropie de lift si isi spune: "Biroul este la etajul 15. Dar daca se blocheaza liftul? Sint sanse sa nu se blocheze si, chiar daca s-ar bloca, as putea folosi telefonul din lift ca sa chem pe cine. Nu trebuie sa-mi fac griji degeaba". Anxietatea lui Peter se diminueaza si el intra din lift.
Dupa cum puteti vedea, in cele doua exemple situatia este exact aceeasi, cu exceptia a doua trasaturi importante. in primul rind, gindurile lui Peter s-au modificat. in al doilea rind, s-au schimbat si reactiile sale emotionale: in prima scena a devenit anxios, in cea de-a doua a ramas binedispus. Reactia emotionala a lui Peter nu este accidentala : nu de lift i-a fost teama. Mai degraba, i-a fost teama de propriile sale gindurile catastrofice.In concluzie, exista un element declansator - liftul. Acesta ar fi trebuit sa il determine pe Peter sa-i fie frica si apoi sa se enerveze din cauza sefului lui. Totusi, in versiunea mai extinsa, este clar ca explicatia lui Peter este incompleta, pentru ca exista o serie de opinii sau ginduri pe care le-a avut. Astfel, modul in care s-au produs emotiile poate fi schematizat cu ajutorul simbolurilor A, B si C. A este evenimentul declansator, B reprezinta opiniile sau gindurile unei persoane cu privire la evenimentul declansator, iar C reprezinta consecintele emotionale si comportamentale ale respectivelor opinii si ginduri despre eveniment. Cu alte cuvinte, evenimentul declansator nu are el insusi consecinte, ci, mai degraba, modul in care ne gindim la evenimentul declansator determina consecintele emotionale.

Interpretari si conceptii gresite
Multi oameni isi dau seama ca reactiile lor emotionale fata de diverse situatii difera de ale celor din jur. Aceasta este o urmare a faptului ca oamenii cu fobii eticheteaza anumite situatii drept amenintatoare sau periculoase si, astfel, au un sentiment de anxietate. Este important sa constientizati ca este normal sa deveniti anxios ca reactie la situatiile cu aderat amenintatoare sau periculoase. in cazul unei fobii, problema este ca etichetarea e incorecta si se bazeaza pe o estimare exagerata a gravitatii sau a probabilitatii pericolului.
In esenta sa, gindirea noci care face ca temerile persoanelor care sufera de fobii sa fie mult mai intense decit ar trebui implica eluari extrem de pesimiste ale probabilitatii si ale implicatiilor pericolului. Cu cit sansa sa se intimple ce rau este mai mare (adica probabilitatea) si cu cit evenimentul fi mai grav (implicatiile), cu atit persoana respecti isi face mai multe griji. De exemplu, o persoana cu fobie de inaltime poate incepe sa urce pe o scara abrupta, crezind ca exista o probabilitate de 80% sa cada de pe cea de-a cincea treapta (probabilitate mare) si aproape sigur vor deceda de pe urma ranilor (implicatii grave). in mod destul de logic, persoanei respective ii fi frica sa urce scara.
Uneori, o persoana care sufera de fobie se teme deoarece supraestimeaza atit probabilitatea, cit si implicatiile. Alteori, preocuparea poate aparea din cauza supraestimarii unuia dintre acesti doi factori. De exemplu, o persoana care se teme sa zboare cu avionul poate fi de acord ca avionul cu care ar zbura are mai putine sanse sa aiba un accident, in atie cu masina cu care a venit la aeroport, insa poate considera ca implicatiile prabusirii unui avion sint mai grave, pentru ca majoritatea accidentelor de masina nu sint fatale.

Totusi, explicatiile nu se opresc aici. Pe masura ce o persoana se apropie de elementul de care se teme, estimarile probabilitatii si ale implicatiilor se modifica. in mod interesant, estimarea probabilitatii si a implicatiilor pericolului se amplifica atunci cind oamenii se gindesc la confruntarea cu ceea ce ii sperie, in atie cu momentul real al confruntarii. Poate ati obsert si dumneavoastra acest lucru - este posibil sa fiti mai ingrijorat cind ginditi sa confruntati temerile, dccit atunci cind confruntati cu aderat cu ele.
Aceste ingrijorari bazate pe supraestimarea probabilitatii si implicatiilor pericolului pot incuraja o persoana sa evile situatiile generatoare de teama. Evitarea situatiilor nu face decit sa amplifice obiceiurile de gindire nocive si care induc teama, deoarece impiedica persoana respecti sa obtina informatii noi, utile, despre dimensiunile reale ale probabilitatii si ale implicatiilor.
Avind in vedere gindurile unei persoane care sufera de fobie, frica are un temei logic. Problema este ca gindurile nu sint adecte situatiei. Situatia este considerata mai amenintatoare decit ar fi cazul, iar pericolul pare mai probabil decit in realitate. Daca o persoana isi schimba modul in care apreciaza sau interpreteaza evenimentele, ea poate dobindi un control mai mare asupra sentimentelor sale, lucru benefic si care-i permite sa se adapteze mai usor cu situatia fobica.
Este important sa admitem faptul ca tiparele nocive de gindire sint niste obiceiuri, iar obiceiurile pot fi modificate prin efort si exercitiu. Primul pas in modificarea modului dumneavoastra de a gindi consta in identificarea gindurilor nocive asociate cu anxietatea.

Pasul 1 : identificarea gindurilor care induc anxietate.
Pasul 2 : punerea la indoiala a gindurilor nocive care induc anxietate.
Pasul 3 : generarea unor alternative benefice, mai antajoase.

Pasul 1: identificarea gindurilor care induc anxietate La inceput, identificarea gindurilor generatoare de anxietate poate fi dificila, mai ales daca au fost prezente timp indelungat. in situatiile in care aveti senzatia de anxietate sau disconfort, intre-bati-:

1. Ce parere am despre mine insumi?

2. Ce anume ma tem ca s-ar putea intimpla?

3. Ce cred despre situatia respecti?

4. Cum cred ca ma voi descurca?

5. Ce voi face?

Printre erorile de gindire des intilnite care genereaza anxietate in cazul persoanelor care sufera de fobii se numara:
1. supraestimarea sanselor sau probabilitatii de aparitie a pericolului : deseori, persoanele cu fobii supraestimeaza probabilitatea aparitiei pericolului;
2. exagerarea consecintelor unor situa (ii (sau a implicatiilor): adesea, persoanele cu fobii supraestimeaza consecintele confruntarii cu obiectul sau situatia de care se tem;
3. subestimarea propriei capacitati de a face fata situatiilor: deseori, persoanele cu fobii se considera incapabile sa faca fata situatiilor de care se tem. in unele cazuri, se tem ca nu vor reusi sa-si domine anxietatea, iar in alte cazuri, se tem ca nu vor reusi sa controleze obiectul sau situatia care le sperie.
De asemenea, gindurile generatoare de anxietate, referitoare la o situatie, pot fi extinse si la alte situatii, iar apoi, persoana respecti devine si mai anxioasa in situatiile din urma. Acest proces se numeste generalizare. De exemplu, o persoana care se teme ca se panica intr-un tren poate incepe sa extrapoleze aceasta frica la situatia in care s-ar afla intr-un autobuz sau intr-un avion. Este un lucru de inteles, deoarece toate cele trei situatii au ce in comun : prezenta altor oameni, sanse reduse de a parasi locul respectiv si control limitat asupra directiei in care se indreapta.
Pasul 2: punerea la indoiala a gindurilor care induc anxietate
Punerea la indoiala a gindurilor care provoaca anxietate se poate
dovedi dificila, mai ales atunci cind acestea au fost prezente timpIndelungat. Unele ginduri pot chiar sa devina automatisme. Unul
dintre cele mai eficiente moduri de a pune la indoiala gindurile nocive consta in notarea lor pe hirtie, urmata de inlocuirea lor cu alternative pozitive.
Iata cite intrebari importante care ajuta sa puneti la indoiala gindurile daunatoare:
1. Pe ce do se bazeaza spaima mea ?
2. Cit de probabil este sa se intimple lucrul de care ma tem?
3. Care este cel mai rau lucru posibil ?

4. Care sint alternativele ?

5. Cit de benefic este modul in care gindesc ?

Pasul 3 : formularea unor ginduri alternative

Prin procesul de punere la indoiala a gindurilor nocive, probabil au inceput deja sa vina in minte ginduri pozitive. Vom incepe cu un exemplu de gindire daunatoare, apoi vom discuta despre anumite exemple din propria dumneavoastra experienta.

Sa analizam urmatorul exemplu :

In continuare, ginditi- la o situatie recenta in care v-ati simtit cuprins de anxietate din cauza fobiei dumneavoastra. Descrieti in scris situatia, precum .si orice ginduri generatoare de anxietate pe care le-ati avut. Apoi, notati cite ginduri benefice care ar fi putut fi aplicate situatiei respective, pentru a reduce anxietatea. Tabelul de mai jos cuprinde si un spatiu pentru un al doilea exemplu personalizat.

Aceasta tehnica trebuie utilizata impreuna cu tehnica expunerii gradate, ca sa reusiti sa abordati din nou situatii pe care le evitati in prezent, din cauza anxietatii.
Gindirea benefica nu este totuna cu simpla gindire poziti; nu respinge orice gind negativ, ci presupune asumarea unei perspective mai antajoase, avind in vedere datele situatiei. Prin urmare, este importanta distinctia dintre gindirea benefica si gindirea poziti daunatoare sau gindirea amagitoare.
lata eite exemple de diferente dintre g" ndiread aunatoare, ginc irea

poziti si gindirea amagitoare

Gindire daunatoare : "Dar dac? nu voi 1 ace fata .' Pur si simplu stiu

ca am sa fac ce gresit".

Gindire amagitoare : "Va fi usor de dat a asta".
Gindire poziti: , Voi incerca Ma voi stradui eit mai mult si voi
vedea cum merge".
Daca treceti printr-o experienta sau un eveniment neplacut, parcurgeti intrebarile prezentate mai sus, in aceasta sectiune. Concomitent, verificati daca raspunsul dumneavoastra este rational. Daca da, confruntati- dezamagirea, insa nu o transformati intr-o catastrofa! Uneori este dificil de facut diferenta intre gindirea daunatoare, gindirea amagitoare si gindirea poziti. Iata eite indicii pentru a clarifica diferentele:
Gindire daunatoare Trebuie sa Sinl nevoit sa
Dar daca [s-ar intimpla cej asta ar fi ingrozitor. N-as suporta sa
Gindire amagitoare Se rezol. Nu-mi pasa

Oricum nu mi-ar fi facut bine. Nu voi fi deloc anxios.

Gindire poziti Mi-ar placea sa As prefera sa nu E putin probabil ca [ce] sa se intimple cu aderat.
Daca lucrurile nu merg asa cum imi doresc, as putea fi dezamagit, insa am sa apelez la tehnicile de control al anxietatii, ca sa reusesc sa fac fata.
Rezolrea unor probleme
1. "Nu mai stiu ce gindesc - sinl prea speriat." intrebati- "Ce anume ma sperie ? Ce ma tem ca s-ar putea intimpla ? ". Temerile nocive sint greu de identificat, mai ales la inceput. Poate ar fi mai bine sa asteptati pina ce anxietatea se diminueaza, iar apoi sa ginditi la situatie si la temerile asociate ei. Reimplicarea in situatia respecti poate contribui la clarificarea temerilor.
2. "Nu ma pot gindi la nici o alternati." Dupa multe luni sau chiar ani in care ati avut ginduri care induc anxietate, este posibil sa fie greu sa gasiti alternative mai putin amenintatoare. Analizati toate datele disponibile, in special cele care sint in contradictie cu gindurile dumneavoastra. intrebati- de ce persoanele din jur nu se tem de situatia respecti si incercati sa presupuneti ce anume ar putea gindi ei referitor la acea situatie.
3. "Am facut tot ce trebuia, dar nu am avut nici un rezultat. " Pentru a diminua anxietatea, folositi toate tehnicile disponibile, inclusiv relaxarea si controlul respiratiei. Nu asteptati sa controlati perfect gindurile, nici ca tehnica sa dea rezultate imediat. Modificarea unor tipare bine intiparite necesita timp si efort.
4. "inca mai am senzatia de anxietate. " Gindirea logica are scopul de a oferi raspunsuri mai utile si mai adecte in anumite situatii, evenimente sau interactiuni. Daca in realitate o anumita situatie este asociata cu un nivel de anxietate in cazul majoritatii oamenilor, nu asteptati ca utilizarea unei tehnici sa anuleze complet senzatia de anxietate.
5. "Nu cred in noile mele ginduri. " Acest fapt poate surveni daca nu ati luat in calcul toate gindurile generatoare de anxietate. Reveniti asupra gindului initial si incercati sa vedeti daca exista si alte ginduri asociate acestuia care continua sa induca anxietate. Totodata, nu trebuie sa credeti imediat in noile dumneavoastra ginduri, deoarece o parte a exercitiului consta in contrazicerea gindurilor dumneavoastra vechi, daunatoare. incercati sa comportati ca si cum noile dumneavoastra ginduri ar ti aderate si vedeti ce se intimpla.
Afirma (ii care ajuta sa faceti fata situatiilor fobice
Exista momente in care puteti avea nevoie de unele strategii
pentru a tace fata sentimentelor dumneavoastra, lata cite dintre
ele:
1. Apelati la un indiciu care ajuta sa transformati o senzatie cu potential daunator intr-o senzatie care ajuta sa faceti fata situatiei. De exemplu, daca simtiti "fluturi in stomac", in loc sa ginditi "O, nu, devin anxios si nelinistit", spuneti- "Stiu ce inseamna senzatia asta. inseamna ca devin anxios. Trebuie sa ma linistesc, sa respir mai calm si sa fac niste exercitii izometrice".
2. Formulati cite afirmatii individuale, ca de exemplu: "Actioneaza pas cu pas", "Nu trage concluzii pripite" sau "Teama aceasta nu-mi poate face rau - o pot tolera". Elaborati dumneavoastra afirmatiile, ca sa reprezinte.
3. Nu subapreciati mereu. Nu spuneti "Chiar si un copil ar fi in stare de asta", "Sint irecuperabil" sau "Nu voi reusi niciodata sa fac asta". Atita timp cit ginditi astfel, transformati aceste idei in realitate (din fericire, doar pentru atit timp cit le ginditi).
4. incurajati- singur. Spuneti- "Te-ai descurcat bine" sau "Dimineata aveam sentimentul ca voi avea o zi proasta, dar am reusit sa merg cu un tren aglomerat". Nu uitati ca sinteti cea mai importanta sursa a acestor laude, pentru ca cunoasteti cel mai bine si stiti ce semnificatie au actiunile dumneavoastra.

Dupa ce am discutat mai devreme despre identificarea, punerea la indoiala si contrazicerea gindurilor daunatoare, vom analiza modul in care puteti folosi aceste strategii pentru a pune la indoiala fobia. Nu este suficient sa ginditi in mod pozitiv atunci cind nu aveti nici un motiv de teama. Trebuie sa fiti capabil sa aveti ginduri pozitive in momentele in care confruntati cu ceea ce sperie. Cu alte cuvinte, nu este suficient sa efectuati exercitiul mental de a cintari dole, trebuie sa actionati si sa cautati do care sa contrazica si care sa sprijine convingerile.
Ati intat trei tehnici si trebuie sa le exersati. Trebuie sa practicati exercitiile de expunere, sa parcurgeti ierarhia situatiilor care inspaiminta, sa diminuati frica de situatiile fobice. Relaxarea ajuta sa reduceti nivelul general de tensiune inainte de exercitiul de expunere, iar exercitiile izometrice vor siliza nivelul tensiunii pe parcursul expunerii. Respiratia calma ajuta sa controlati anxietatea care poate aparea pe parcursul expunerii, iar prin intermediul gindirii logice veti reusi sa ramineti in situatia fobica pina ce anxietatea scadea destul de mult, la un nivel mediu spre moderat.In urmatoarele saptamini, trebui sa tineti un jurnal al activitatilor zilnice, care ajuta sa amintiti activitatile efectuate, progresele inregistrate, precum si dificultatile intilnite. Pentru a facilita acest lucru, iata un pe care il puteti completa. Pe prima ina, veti nota ceea ce aveti de gind sa faceti. Nu uitati ca scopul consta in incercarea de a efectua un exercitiu de expunere si o sedinta de relaxare in fiecare zi. in continuare, aveti la dispozitie spatii in care puteti nota orice comentarii despre activitati. Pe inile din continuarea ului se gasesc ele in care veti consemna ginduri le daunatoare si nivelul temerilor asociate cu exercitiile de expunere gradata. Dupa aceea, puteti nota gindurile pozitive, ca sa controlati temerile intr-un mod mai eficient.