in sectiunea 2 au fost prezentate caracteristicile anxietatii si ale panicii, precum si factorii situationali si factorii asociati cu stilul de ata care deetrmina amplificarea generala a nivelurilor de stres si anxietate. Luind in considerare acesti factori, puteti contribui la reducerea nivelului de excitatie - nivelul de
tensiune si gilenta pe care il resimtiti - atunci cind acesta este prea intens in raport cu necesitatile si sanatatea dumneavoastra.
Tehnica de incetinire a ritmului respirator
Se stie ca pina si un ritm putin mai rapid si mai intens al respiratiei, care depaseste cerintele normale ale unei situatii, poate determina sentimentul de anxietate. Multe persoane nu prezinta hiperventilatie edenta, iar in prezent nu se considera ca aceasta are un rol important in
anxietatea resimtita de majoritatea pacientilor care sufera de
fobie sociala. Importanta sa creste insa daca observati o crestere a ritmului respirator pe parcursul exercitiului de mai sus sau daca aveti atacuri de panica.
Tehnica de incetinire a respiratiei poate fi folosita ca fundament al strategiilor de management al anxietatii si va va ajuta sa va linistiti, ca sa puteti gindi mai clar si sa aplicati strategiile de "gindire logica" pe care le veti invata in urmatoarea etapa a programului. Totodata, se poate dovedi o tehnica utila de distragere a atentiei de la preocuparile anxioase ; de-a lungul anilor, multi oameni au descoperit ca aceasta metoda este utila din aceasta perspectiva. Abordarea cea mai potrita consta in utilizarea tehnicii incepind cu primele semne de anxietate.
Tehnica de incetinire a respiratiei va va ajuta sa atingeti un ritm de 10 respiratii pe minut. Initial, se recomanda sa folositi un ceas in timpul exercitiilor, ca sa fiti siguri ca va impuneti ritmul corect - cind sinteti cuprins de anxietate, aveti tendinta sa va grabiti si vreti sa faceti totul prea repede ! Concentrati-va asupra reducerii profunzimii respiratiei. Respirati pe nas, pentru a limita volumul de aer inspirat, prevenind astfel hiperventilatia. Ar trebui sa simtiti aerul intrind usor pe nari. Relaxati muschii stomacului. Miscarea respiratorie este atit de usoara, incit este dificil sa fie deosebita de respiratia normala, din perspectiva unui observator. Sinteti pregatiti ? Iata ce trebuie sa faceti:
Tehnica de incetinire a ritmului respirator
1. Inspirati normal, tineti-va respiratia si numarati pina la 6 (crono-metrind 6 secunde cu ajutorul ceasului).
2. Cind ajungeti la 6, spuneti-va in gind "Relaxeaza-te ! " si expirati, incercati sa va simtiti ca si cum va eliberati de tensiune odata ce eliminati aerul.
3. In continuare, inspirati timp de 3 secunde, expirati timp de 3 secunde, cu calm.
4. La slirsilul fiecarui minut (dupa 10 cicluri de inspirari-expirari), tineti-va din nou respiratia limp de 6 secunde, spuneti-va in gind "Relaxeaza-te!", expirati, iar apoi continuati sa respirati in ritmul de 6 secunde, inca un minut.
Continuati sa respirati in acest mod pina ce va simtiti mai calm.
Uneori, veti observa ca simptomele de anxietate ren dupa scurt timp. Nu este nici o problema; reluati insa respiratia controlata, pina ce va linistiti. Acest lucru se datoreaza probabil faptului ca mai aveti inca preocupari anxioase legate de situatie. Pe masura ce va veti dezvolta capacitatea de a gindi rational, fenomenul se va diminua tot mai mult. Daca se pare greu sa faceti acest lucru in situatii care genereaza anxietate, ginditi-va la posibilitatea de a lua o pauza, pentru a va calma. De exemplu, la o petrecere, va puteti retrage pentru scurttimp intr-un loc linistit pentru a va face exercitiul de respiratie, iar apoi puteti sa reveniti. Dupa ce veti exersa mai mult, va va fi mai usor sa va controlati respiratia atunci cind va aflati in situatia respectiva.
Monitorizarea zilnica a ritmului respirator Indicatii
Este important sa exersati aceasta tehnica pina cind sinteti capabil sa o folositi automat in situatii care genereaza anxietate. Timp de cel putin trei saptamini, se recomanda sa practicati aceasta tehnica de incetinire a respiratiei in sedinte de aproximativ cinci minute, de patru ori pe zi, si asta din doua motive. in primul rind, exersarea frecventa si regulata va ajuta sa va obisnuiti cu aceasta metoda. Prin urmare, creste probabilitatea sa o utilizati chiar si atunci cind sinteti cuprinsi de anxietate! in al doilea rind, exersarea regulata face ca acest mod
sanatos de a respira sa dena ritmul dumneavoastra natural. in elul de mai jos va veti nota ritmul respirator, inainte si dupa fiecare sedinta.
Alegeti patru momente convenabile de pe parcursul unei zile, pentru a va monitoriza respiratia si pentru a exersa tehnica invatata. Lasati sa treaca aproximativ 20 de minute dupa efectuarea unei actitati solicitante. Cronometrati-va timp de un minut, inainte de a incepe sedinta, fara sa incercati sa va modificati ritmul respirator. Apoi, efectuati exercitiul. La final, cronometrati-va ritmul respirator timp de un minut, tara a incerca nici de aceasta data sa il modificati. Terapeutul dumneavoastra va folosi datele notate pentru a va monitoriza progresele. Totodata, studiind elul, puteti invata mai multe despre tipologia anxietatii si hiperventilatiei care va afecteaza.
Unele persoane isi fac griji in legatura cu faptul ca monitorizarea ritmului respirator le determina sa constientizeze prea mult aceasta actitate si ca, prin urmare, intern anumite modificari. Probabil ca aceasta observatie este valida intr-o oarecare masura, insa nu atit cit sa aiba consecinte semnificative.
Probleme legate de controlul respiratiei si rezolvarea acestora
Un numar redus de persoane afirma ca manifesta simptome de anxietate atunci cind practica pentru prima oara tehnica de control a respiratiei. Acest lucru se poate intimpla deoarece, pe parcursul acestui program, constientizati mai bine momentele in care sinteti anxios, fapt care va impune sa va confruntati anxietatea, mai degraba decit sa incercati sa o etati. Majoritatea oamenilor descopera ca, daca persevereaza, exercitiile incep sa aiba un efect de calmare.
Alte persoane sustin ca, atunci cind au inceput sa practice aceasta tehnica de incetinire a respiratiei, li s-a parut nefireasca. Aceasta impresie este cit se poate de normala, daca obisnuiati sa respirati intr-un ritm mai alert, prea profund sau prea superficial ori neregulat. Pe masura ce exersati tehnica de incetinire a respiratiei, aceasta se va parea nu numai naturala, ci si mai conforila.
Nu va concentrati foarte mult asupra respiratiei. Aceasta este doar una dintre componentele programului de management al anxietatii. Efectuati exercitiile, aplicati-le atunci cind aveti senzatia de anxietate si nu va mai ginditi la ele in restul timpului!
Tehnici de
relaxare - relaxarea musculara progresiva
Relaxarea musculara progresiva este o tehnica speciala pentru eliberarea tensiunii din muschi. Poate fi descrisa cel mai bine ca o aptitudine care trebuie exersata pentru a fi stapinita. Printre potentialele avantaje se numara reducerea senzatiei de tensiune generala, precum si dobindirea unui control mai bun asupra amplificarii rapide a anxietatii, in special in cazul tehnicii de "relaxare aplicata". Relaxarea aplicata este o aptitudine care poate fi dobindita dupa insusirea relaxarii musculare progresive ; ea reprezinta o strategie care poate fi utilizata in orice situatie, pentru a diminua rapid sentimentele de tensiune si anxietate. S-a demonstrat ca este utila in mai multe
tulburari anxioase. in sectiunea 8, de la finalul acestui ghid, sint indicate citeva sugestii de lecturi pe tema relaxarii aplicate. Puteti achizitiona si casete audio cu instructiuni pentru relaxarea musculara progresiva; adesea, aceasta constituie o buna metoda pentru a incepe sa invatati tehnica relaxarii.
Rezumat
Tehnica de incetinire a respiratiei si tehnica relaxarii aplicate ajuta la diminuarea simptomelor acute ale anxietatii. Relaxarea musculara progresiva poate determina reducerea nivelului general de excitatie, daca este practicata in mod sustinut. Printre alte strategii ce ajuta la reducerea nivelului de excitatie se numara practicarea regulata a exereitiilor fizice, odihna suficienta si reducerea motivelor de stres si anxietate, atit la serciu, cit si acasa.
