a "Mi se pare ca nu ma gindesc la nimic." Daca la inceput vi se pare dificil sa identificati gindurile, intrebati-: "Oare ce as fi gindit intr-o situatie ca asta ? ", "Ce anume m-ar fi preocupat ? ". Daca nu puteti identifica gindurile in momentul in care sinteti implicat intr-o situatie, meditati asupra ei imediat dupa aceea, cind v-ati mai calmat. Dupa ce veti exersa mai mult, veti reusi sa identificati si sa puneti la indoiala gindurile chiar si atunci cind aflati intr-o situatie dificila.
a "Nu ma pot gindi la nici o alternati." Nu sintem obisnuiti sa analizam, sa eluam si sa ne punem sub semnul intrebarii gindurile. Initial, puteti intimpina dificultati cind incercati sa fiti obiectiv si sa gasiti raspunsuri care sa influenteze sentimentele intr-un mod semnificativ. Va asteptati sa cistigati turneul Wimbledon dupa sase lectii de tenis?
a "Nu cred cu aderat gindurile realiste." Nu trebuie sa fiti neaparat convins. Considerati gindul realist ca pe o ipoteza care trebuie testata, apoi actionati ca si cum ar fi aderata si vedeti ce se intimpla. De exemplu, pentru a testa ipoteza conform careia aliati mereu in centrul atentiei, plimbati- pe o strada aglomerata. Cind treceti pe linga oameni, incercati sa ii priviti in ochi pentru scurt timp. Ce obserti?
a "Ma simt in continuare anxios." Acest sentiment este asociat cu problema de mai sus. Deoarece nu sinteti inca pe deplin convins ca nu se intimpla nimic ingrozitor, nu ati scapat de anxietate. Totusi, stiti ca puteti face fata situatiei, in pofida anxietatii; dati seama ca un anumit nivel de anxietate reprezinta o componenta normala a vietii, iar pe masura ce acumulati do care vin in sprijinul convingerilor dumneavoastra rationale cu privire la interactiunile sociale, veti avea tot mai multa incredere in acestea; prin urmare, anxietatea se diminua. Din acest punct de vedere, programul de expunere gradata este extrem de util.
Nu descurajati daca obserti ca unele ginduri tind sa revina iar si iar. Daca ati fost anxios un timp, aceste modele de gindire au devenit un obicei bine fixat. Pentru a-l elimina, este nevoie de timp. Cu cit apare mai des un anumit gind, cu atit aveti mai multe sanse sa-l puneti la indoiala si sa-l reformulati.

"Zece idei irationale"
Urmatoarele afirmatii se bazeaza pe cercetarile lui Albert Ellis cu privire la terapia emoti rationala si pe lucrarea sa A New Guide to Rational Living, 1979 ( sectiunea 8.1).

Urmatoarele idei sint irationale :

a Trebuie ca toti oamenii pe care ii considerati importanti sa arate ca iubesc si ca aproba.
a Trebuie sa dovediti ca sinteti foarte competent si ca sinteti talentat intr-un domeniu important.
a Atunci cind lucrurile nu merg asa cum ati dori, trebuie sa credeti ca viata este ingrozitoare, dezastruoasa sau deprimanta.
a Oamenii care fac rau sau se comporta urit sint rai sau rauvoitori, iar dumneavoastra trebuie sa-i invinotiti, sa-i condamnati si sa-i pedepsiti.
a Daca ce anume determina sa fiti anxios, trebuie sa faceti extrem de multe griji in legatura cu lucrul acela si sa fiti foarte suparat din cauza sa.
a Oamenii si lucrurile ar trebui sa se dovedeasca mai buni decit sint - daca nu se intimpla asa, trebuie sa considerati acest fapt drept o catastrofa.
a Suferinta emotionala se datoreaza conditiilor exterioare, iar dumneavoastra aveti o capacitate limitata de a controla sentimentele si de a elimina anxietatea, ostilitatea si deprimarea.
a Va fi mai usor sa evitati sa confruntati cu dificultatile si cu situatiile grele, decit sa adoptati tipuri de comportament mai benefice, care presupun autodisciplina.
a Trecutul dumneavoastra este extrem de important, iar daca v-a afectat ce mai demult, acel rapt continua sa influenteze sentimentele si comportamentul.
a Puteti deveni fericit daca aveti o atitudine pasi si nu implicati.
Este posibil sa aveti impresia ca nu sinteti de acord cu unele dintre aceste afirmatii - adesea, este foarte bine sa discutati despre ele cu terapeutul dumneavoastra.
Nu asteptati ca increderea in gindurile negative sa dispara complet, dintr-odata. Probabil ca acestea exista de mult timp, iar gindurile alternative pot fi destul de noi pentru dumneavoastra. Cistigarea increderii in ele necesita timp si exercitiu, si trebui sa le puneti in practica.

Rezumat
Identificarea si punerea la indoiala a gindurilor negative referitoare la situatii si evenimente reprezinta un element esential al vindecarii fobiei sociale. Punind in mod constant la indoiala opiniile nereal iste si testindu-le pe cele realiste in situatii concrete de viata (prin expunerea gradata), veti incepe sa obisnuiti cu o perspecti realista si benefica asupra lucrurilor.