1. Identifica ritmul maxim al batailor inimii (MBI) scazand rsta pe
care o ai din 220.
2. Identifica ritmul batailor inimii (RBI) pe care vrei sa-l atingi, inmultind MBI cu 0,60 pana la 0,90. De exemplu, pentru cine care are patruzeci de ani, RBI ar trebui sa fie:
220-40 - 180 (MBI)
180 (MBI) x 0,60 = 108 batai pe minut pentru 60 la suta din MBI 180 (MBI) x 0,90 = 162 batai pe minut pentru 90 la suta din MBI Ritmul batailor inimii (RBI) acestei persoane este intre 108 si 162 de batai pe minut.
3. Monitorizeaza-ti ritmul batailor inimii in timpul exercitiilor punand doua degete pe gat, chiar langa mijlocul acestuia. Nu apasa prea tare, pentru ca astfel vei incetini pulsul. Sau pune doua degete pe sele de sange de la incheietura mainii. In ambele cazuri incepe de la zero cu prima bataie si numara zece secunde. Apoi inmulteste acel numar cu sase, sau numara bataile timp de sase secunde apoi adauga un zero la sfarsitul numarului pentru a obtine totalul numarului de batai de inima intr-un minut. Este important sa-ti iei
pulsul imediat dupa ce ai incheiat exercitinle, pentru ca pulsul scade foarte rapid dupa aceea.
Atunci cand nu mergeau si nu alergau, stramosii nostri ridicau poveri, sapau, trageau sau impingeau. in timp ce activitatile care implica rezistenta iti protejeaza inima, exercitiile de forta te vor mentine tanar. Ambele te vor ajuta sa-ti pastrezi o greutate optima. Nu poti doar sa te plimbi si sa consideri ca asta e suficient. Chiar si alergatorii bine antrenati sufera de slabiciunea muschilor, de raniri de tot felul si se ingrasa pe masura ce inainteaza in rsta, daca nu isi combina exercitiile de rezistenta cu cel putin doua sedinte saptamanale de exercitii de forta. Exercitiile de forta pastreaza si refac tesutul muscular. Masa musculara care se adauga schimba meolismul si organismul arde peste 7,5 la suta din calorii timp de cincisprezece ore dupa terminarea exercitiilor. Daca nu combini activitatea de rezistenta cu exercitiile de forta atunci cand incerci sa slabesti, atunci vei pierde tesut fara grasime si la sfarsitul regimului vei fi mult mai slabit.
Antrenamentul natural de rezistenta al triburilor de natori si culegatori din vremurile noastre impiedica aparitia problemelor la nivelul muschilor si al articulatiilor, care sunt asociate cu imbatranirea. Un beneficiu suplimentar este acela ca muschii puternici ne permit sa ne indeplinim treburile zilnice depunand un efort mai mic, asa incat vei realiza mai multe si iti ramane si o rezer de energie! Exercitiile de forta si flexibilitate pentru muschii abdomenului, pelvisului si spatelui imbunatatesc tinuta, inlesnind coordonarea, echilibrul, si o mai larga rietate de miscari.
Daca o sa ridici greutati nu inseamna ca vei face muschi de culturist. Acest tip de exercitiu iti intari organismul, te ajuta sa ai o masura mai mica la haine (muschii sunt mai densi decat grasimea, asa ca dimensiunile si rotunjimile corpului vor disparea, chiar daca nu arata cantarul un numar mai mic de kilograme) si te scuti de dureri inutile si sacaitoare. De asemenea, inverseaza meolismul.
Poti face exercitii si acasa, adaugand greutati pentru maini si glezne pe masura ce progresezi. Cumpara gantere sau aparate pentru exercitii fizice pe care sa le faci acasa, ori mergi la sala de gimnastica. Atunci cand intalnesti un fizioterapeut bun sau un expert in
fitness care sa-ti spuna care este cel mai potrivit program pentru a-ti antrena muschii, asigura-te ca:
1. Include exercitii care intaresc muschii din spatele coapselor (popliteu), muschii din fata coapselor (cdriceps), muschii din partea de jos a spatelui (erector spinae), abdominali, ai pieptului (pectoral), muschii din partea de sus a spatelui, partea de sus a bratelor (biceps si triceps), umeri si gat.
2. Include exercitii de incalzire (inainte) si de
relaxare (dupa) efectuarea exercitiilor de forta.
3. Lucreaza fiecare grup de muschi pana aproape la epuizare, sau efectueaza unul pana la trei seturi de exercitii, repetandu-le de opt pana la douasprezece ori. Alege greutati care sunt suficient de grele ca sa nu le poti ridica de mai mult de douasprezece ori intr-un set de exercitii. La inceput, s-ar putea sa ridici o greutate care sa fie echilentul unei cani cu lapte, sau unui dictionar cartonat. Cand simti ca ultimele ridicari sunt mult prea usoare, inseamna ca a venit timpul sa treci la greutati putin mai mari sau sa mai adaugi un set de exercitii.
4. Ridica treptat greutati mai mari sau fa mai multe exercitii. Nu te forta. Daca incepi sa ridici 7 kg de opt ori, ai putea sa cresti la douasprezece repetitii cu aceeasi greutate, apoi la doua seturi de cate opt repetitii, si tot asa. Oamenii fac adesea greseala de a ridica greutati prea mari sau de a face prea multe repetitii, mult prea repede, ceea ce ii expune la ranire si descurajare.
5. Nu-ti tine respiratia. Inspira inainte sa ridici si expira in timp ce cobori greutatile.
6. Lasa-ti corpul sa se odihneasca cel putin o zi intre sedinte, sau alterneaza la doua zile exercitii pentru muschii din partea de sus, cu exercitii pentru muschii din partea de jos a corpului. in oricare dintre riante, muschii se vor odihni si vor capata o forta tot mai mare.
Pastreaza-ti flexibilitatea
Recomandarea mea: inainte si dupa fiecare exercitiu de rezistenta sau de forta, fa cate cinci-zece minute de exercitii de intindere.
Ranirile, incheieturile intepenite si
spasmele musculare nu sunt semne de batranete, ci sunt semne ca trupul tau isi pierde flexibilitatea. Dupa treizeci de ani, schimbarile subtile din muschi si din tesuturile de legatura fac ca incheieturile, ligamentele, tendoanele si alte tesuturi sa fie tot mai rigide si mai putin functionale, ceea ce ne predispune la raniri. Dar oamenii in rsta din societatile de natori si culegatori sunt tot atat de flexibili ca si cei tineri, asa ca aceasta intepeneala nu este ineviila. Trebuie sa vrei sa petreci cate minute zilnic facand exercitii de intindere. Nu uita:
1. intinderile trebuie facute incet.
2. Nu fa miscari bruste.
3. Nu fa exercitii de intindere pana la limita durerii.
4. Respira.
De unde stim ca ne-am incalzit suficient? Temperatura corpului creste daca exercitiile de incalzire sunt bine facute. incalzirea este gata atunci cand incepi sa transpiri usor. Consulta-ti medicul sau fiziotera-peutul atunci cand alcatuiesti un program sigur si eficient de intindere, mai ales daca te recuperezi dupa un accident oarecare.
