Durata: 10 minute
Exercitiul 1: indoirea antebratelor peste brate. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 indoiri.
Exercitiul 2:
Aducerea halterei dupa cap si in fata. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari.
Exercitiul 3: intinderi si indoiri ale bratelor, alternativ. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 indoiri-intinderi.
Exercitiul 4: Departarea bratelor semiindoite. PROGRAM MINIM: 2 serii de 6 miscari.

Exercitiul 1:

as Pornind din pozitia in picioare, indoiti antebratele peste bratele paralele cu solul.

p- Aveti grija sa:

pastrati picioarele indoite; tineti talpile paralele intre ele;
pastrati tot timpul bratele nemiscate si paralele cu solul;
aveti incheietura mainii in prelungirea antebratului; indoirea antebratelor peste brat
executati miscarea cu amplitudine maxima (deci: sa intindeti bine antebratele in fata).

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Face sa lucreze mai ales bicepsii, le mareste volumul (in functie de lungimea seriilor si de greutatile utilizate) si tonicitatea. Prezinta de asemenea avantajul de a exersa umerii.

as Daca sunteti incepator:

Folositi greutati mici.
Efectuati serii scurte respectand fazele de odihna musculara.
intrerupeti efortul daca simtiti cea mai mica durere articulara.
Antrenati-va cu greutati de 1 kg pentru inceput. Nu dublati greutatea decat dupa o luna.
Efectuati 2 serii de 6 indoiri, marind usor greutatile (de exemplu cu 0,5 kg sau cu 1 kg) la ultima serie.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus anterior, sau adaugati 1 indoire in fiecare saptamana.
as riante:
Efectuati o miscare de amplitudine mica alternata cu o miscare de amplitudine mare.
Executati acelasi exercitiu cu coatele lipite lateral de corp.

indoiti antebratele alternativ.

Exercitiul 3:

as Pornind din pozitia in picioare cu bratele in cruce, in fiecare mana cu cate o haltera de 1 la 3 kg: indoirea antebratelor peste brate.

as Aveti grija sa:

mentineti picioarele indoite si departate;

plasati talpile paralele intre ele;

tineti bustul nemiscat;

nu executati exercitiile in mod violent;

aduceti antebratele in prelungirea bratelor;

tineti mereu bratele paralele cu solul.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Solicita in special umerii si putin bicepsii si tricepsii.

as Daca sunteti incepator:

Utilizati pentru inceput halterele mici, de 1 kg.
Tineti picioarele bine indoite.

Efectuati 2 serii de 6 indoiri-intinderi.

as Daca sunteti antrenat:
Efectuati 3 serii de 8 indoiri-intinderi marind greutatile si ritmul de realizare pentru ultima serie, dupa cum va convine.

Daca acest exercitiu va place

as Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 indoire-intindere la fiecare doua saptamani.
as riante:

Dublati fiecare indoire si fiecare intindere.

Executati 2 miscari in ritm lent si 2 miscari in ritm rapid.

Executati miscarea cu un brat, apoi cu celalalt.

Exercitiul 4:

as Tinand in fiecare mana o haltera de 1 pana la 3 kg, indoiti usor bustul in fata.
as Departati bratele seml-in-doite cat mai mult posibil, expirand.
as Faceti sa se atinga greutatile, aducandu-le sub bust.

as Aveti grija sa:

pastrati picioarele permanent indoite;

plasati talpile paralele intre ele;

nu rotunjiti spatele;

priviti inainte;

tineti constant bratele semiindoite.

Efectele benefice ale acestui exercitiu

Solicita in special muschii spatelui, dar si cei ai umerilor si pectoralii.

as Daca sunteti incepator:

Trageti cu moderatie bratele spre spate.
Efectuati 2 serii de 6 miscari in ritmul care va convine.
as Daca sunteti antrenat:

Efectuati o intindere maxima a bratelor spre spate.

Efectuati 2 serii de 8 miscari.

Daca acest exercitiu va place

Repetati de mai multe ori numarul de serii propus mai sus, sau adaugati 1 miscare la fiecare doua saptamani.

as riante:

Ridicati bratele pe rand. - Modificati la fiecare miscare amplitudinea indoirii bratelor.
IndispensabiliIntinderea muschilor pentru incheierea acestor exercitii:
as Pornind din pozitia in picioare, cu picioarele indoite: impreunati degetele in fata, cu palmele intoarse spre exterior, bratele paralele cu solul si ramaneti 3 secunde in aceasta intindere, expirand.

as Repetati de 3 ori aceasta intindere.