Ai nevoie de putina indrumare ca sa te intorci la Dieta originara? lata cateva mijloace simple ca sa mananci aproape la fel ca stramosii tai, care erau supli si puternici:
a Mananca cel putin de doua ori pe zi cate o portie de legume de culoare verde inchis, cum sunt spanacul, laptuca, toate soiurile de salata, ridichile. (Adauga verdeturi la lasagna, musacale, supe si fripturi la cuptor.)
a Include in meniu cel putin doua feluri de fructe care contin tamina C, cum ar fi citricele, capsunile sau piperul verde. (Adauga portocala sau grepfrut la salate, mancaruri cu orez sau alte cereale.)
a De mai multe ori pe saptamana alege ceva din familia verzei, cum ar fi varza de Bruxelles, sparanghel, varza kohirabi, broccoli sau conopida.

Legumele care au ramas de la masa de seara adauga-le in supa de a doua zi si in salate sau combina supele din conserva cu legume congelate.
Pentru sis-kebab foloseste mai multe legume (inclusiv morco, nete, rosii pitice, dovlecei, ceapa, cartofi sau ciuperci), in loc de pui sau peste. incearca noi feluri de cereale integrale: alege paine pe a carei eticheta scrie ca este facuta din suta la suta grau integral, orez brun, cuscus din faina integrala, hrisca, orz, arpacas, amarant, mei, orez salbatic.
Cand citesti etichetele, alege alimente care contin mai multe calorii care pron din proteine, decat din grasimi.
Cand alegi alimente conservate, cumpara suc de rosii care are un continut scazut de sare, fructe in suc propriu si ton in apa.
Foloseste suc de mere fara zahar si piure de fructe pentru prajituri si clatite.
Atunci cand se poate, cumpara oua de la gaini care au fost hranite natural.
Pentru a da aroma carnii, legumelor si cerealelor, foloseste ceapa, usturoi si verdeturi proaspete, care sunt o excelenta sursa de fitochimicale.
Coace legumele in cuptor, pentru ca vor deveni mai savuroase si mai dulci.
Cand pregatesti carne de vanat, redu timpul de gatit cu pana ia 20 la suta deoarece carnea slaba se face mult mai repede decat bucatile mai grase si se intareste.
Cumpara alune si seminte fara sare.
Cand mananci in oras, imparte cu cineva portia de antreuri si comanda o portie in plus de legume inabusite sau salate si intotdeauna alege legume si fructe proaspete.

CHEIA ESTE VARIETATEA

"Mananca variat." Ai auzit aceasta regula de baza a nutritiei inca de cand erai copil. Cu toate acestea, recomandarea contine un adevar mult mai mare decat ne inchipuim. Specia noastra a supraetuit, s-a dezvoltat si a evoluat de-a lungul a milioane de ani pentru ca oamenii au mancat o varietate de lucruri, infruptandu-se cu sute de feluri de plante si animale de tot felul. in prezent, cercetarile demonstreaza mereu acelasi lucru: cu cat sunt mai variate felurile pe care le mancam, cu atat vom fi mai sanatosi si mai supli, cu sanse sa traim mai mult.
Varietatea este sanatoasa numai daca prin ea intelegem foarte multe fructe si legume proaspete, alune, seminte, verdeturi si orice fel de plante. "Corpul omenesc are nevoie de o varietate de diverse mancaruri din plante, dar nu trebuie inteles ca avem nevoie de grau sub diverse forme", atrage atentia dr. George Armelagos.
Este foarte important ca fructele, legumele si cerealele integrale se fie intr-o varietate cat mai mare. Acestea sunt alimente pline de factori nutriti din care putem lua diverse fibre si cele 12 000 de fitochimicale pe baza carora s-a dezvoltat organismul uman. Bea numai suc de portocale si o sa iti lipseasca licopena pe care o contin rosiile, fibrele insolubile din tarate, sulforafanul din broccoli si sutele de componente de sulf din usturoi. Continutul de fitochimicale si factori nutriti difera si in functie de specie, de locul in care creste planta si de anotimp. Pe scurt, o rosie poate sa nu insemne totul. Asa ca e bine sa mananci cat mai multe soiuri. Varietatea este mai putin importanta daca vorbim de carne si lapte, atata vreme cat optezi pentru cele cu un continut scazut de grasimi saturate. Pestele este o excelenta sursa de grasimi omega-3, care nu se gasesc si in pieptul de pasare, asa ca ar trebui sa incluzi in dieta saptamanala cateva portii de peste, in special peste gras.
Cum poti sti ca ai o dieta variata? E suficient daca mananci zece feluri diferite de mancare pe zi, sau e nevoie de douazeci sau treizeci? Un studiu facut de Asociatia Dietetica Americana a incercat sa raspunda la aceasta intrebare rugand patruzeci si opt de oameni sa isi noteze ce mananca. Au descoperit ca oamenii care indusesera intre saptezeci si unu pana la optzeci si trei de alimente diferite de-a lungul experimentului care a durat doua saptamani, asimilasera cele mai mari cantitati de tamina C, ingerand cele mai mici cantitati de zahar si sare, si mai putine grasimi saturate decat cei care au mancasera mai putin de cincizeci si opt de alimente diferite. Tine un jurnal cu ceea ce mananci timp de patru zile (include si o zi din week-end) pentru a-ti verifica varietatea dietei. Foloseste elele din modulul "Cat de variata este dieta ta?" pentru a verifica rezultatele zilnice.

MICI OBICEIURI DIN PESTERA

Daca mananci prea mult pentru ca nu stii ce si cum trebuie sa faci, sau alegi alimentele nepotrite, atunci raspunsul este usor: incepe sa iei chestiunea nutritiei in serios.
1. intelege cum sa mananci fara grasimi. "Daca o prajiturica are mai putina grasime, atunci are mai mult zahar. Prin urmare, cele mai multe deserturi sarace in grasimi contin cam aceeasi cantitate de calorii", ne avertizeaza dr. Adam Drewnowski. Branza-crema fara grasimi s-ar putea sa nu aiba prea multe calorii, dar nu si daca pui trei straturi pe uri covrigel! Foloseste cu economie versiuni degresate din orice este dulce sau cremos.
2. Citeste eticheta. Cauta alimente care au maximum trei grame de grasime pentru fiecare suta de calorii. De asemenea, ai grija la marimea portiei, care s-ar putea sa fie nerealist de mica, dand falsa impresie ca nu contine multe calorii. Eta produsele care contin uleiuri vegetale hidrogenate si margarina (bogata in trans acizi grasi), untul, sau orice alt ulei vegetal, cu exceptia celor de masline si rapita.
3. f/7 atent la dimensiunea portiilor. Ne-am obisnuit cu portii uriase. Un covrig de 60 de grame are acum 500 de calorii, cantarind 120-200 grame. Sandsul zilnic contine 180 de grame de carne de curcan, nu 100, asa cum ar trebui pentru o portie. "E mai bine ca intai sa decizi ce vrei sa mananci si apoi sa iti umpli farfuria", spune dr. Barbara Rolls. "In acest fel obtii toate informatiile despre cat de mult mananci si primejdia de a manca prea mult scade."
4. Nu merge la intalniri cu burta goala. Oamenii mananca mai mult atunci cand sunt impreuna cu prietenii sau familia. Asa ca, inainte de o petrecere, ia o gustare sanatoasa, imparte antreuri le, cand mananci in oras, si nu bea atunci cand esti cu prietenii, pentru ca pana si un singur pahar de bautura va surpa chiar si cele mai bune intentii, si iti va crea predispozitia sa mananci mai mult.
5. Fa testul grasimii. Unele mancaruri nu au eticheta, asa cum ar fi briosele cu tarate de la cafenea sau gogosile de dupa slujba de duminica. Dar de obicei poti sa iti dai seama daca ceva este foarte gras dupa gustul usor unsuros pe care il are. Daca gogoasa lasa urme de grasime pe degete, sau pe servetel, poti fi sigur ca aluatul a fost facut cu mai multe lingurite de grasime (de obicei saturata sau trans acizi grasi).
6. ifica, planifica, planifica, la-ti alimente. Umple-ti frigiderul cu alimente similare cu cele din Epoca de Piatra. ifica-ti mesele. "Daca nu decizi in mod constient ca trebuie sa mananci mai multe fructe, legume si cereale integrale, atunci in mod automat o sa te intorci la alimentele cu continut bogat de grasimi si zahar, cum sunt prajiturile si fursecurile", ne prene dr. Drewnowski.