Recomandarea mea: Concentreaza-te pe cereale integrale si
legume cu amidon, cum sunt cartofii dulci si porumbul. Mananca zilnic cel putin sase portii de cereale integrale.
Ce inseamna o portie? O felie de
paine integrala, o jumatate de cana de cereale gatite, un bol de orez, sau
paste fainoase din grau integral. O tortilla mica, sau o jumatate de briosa englezeasca, o chifla pentru hamburger, 90 de grame de covrigei, o jumatate de cana de legume cu amidon, gatite.
Stramosii nostri din Paleolitic nu mancau prea multe cereale si cu siguranta ca nu le macinau ca sa le transforme in faina. Dar am moti pentru care sa includem aceasta adevarata mina de aur in Dieta originara. Semintele, de pilda, graul sau orzul, faceau parte din acea dieta. Aceste te integrale sunt tot atat de naturale ca si un fir de patrunjel sau o frunza de laptuca. Atunci cand le rafinam, le procesam si extragem din ele
fibrele si elementele nutriti, le transformam intr-un
desert nutritional, cu
vitamine putine, aproape fara minerale,
fibre si fitochimicale. "Omenirea nu a evoluat mancand cereale rafinate", spune dr. Walter Willett. "Cerealele cu grad ridicat de procesare par sa agraze glicemia si cresc riscul de diabet. Oamenii se simt mult mai bine daca mananca paine si cereale integrale." De asemenea, trebuie sa atingi nilul de calorii carbohidrate din
dieta stramosilor (intre 45 si 50 la suta din totalul de calorii) fara sa incluzi in meniu radacinoase si cereale integrale.In fine, numeroase studii facute de-a lungul ultimelor decenii ne arata ca
cerealele integrale, care contin fibre, fitochimicale (precum acidul feruiic si acidul cafeic si lignani) si multe vitamine si
minerale scad riscul de imbolnavire, ne fac sa ne simtim mai sanatosi, mai rezistenti si ar fi posibil chiar sa ne mai subtieze talia. Cercetatorii de la Harvard Medical School din Boston, care au studiat efectele dietei asupra starii de sanatate a 75 521 de femei in cadrul unui studiu despre sanatatea surorilor medicale, arata ca la femeile care consuma zilnic mai multe cereale neprelucrate, riscul de imbolnavire scade cu 33 la suta. De asemenea, cerealele integrale sunt asociate cu scaderea riscului imbolnavirii de cancer si diabet.
Concentreaza-te numai pe cereale integrale, nu pe produse rafinate cu adaos din fibre. Riscul scazut de imbolnavire se bazeaza mai mult pe alimente bogate in fibre care se gaseau in mod obisnuit in
dietele strachi, decat pe fibrele propriu-zise. Amestecul de fibre solubile si insolubile dintr-o varietate de alimente minim prelucrate este acela pe baza caruia a evoluat organismul uman. Acest amestec ne imbunatateste starea de sanatate, ceea ce este departe de bolul cu tarate prelucrate care se adauga unei
diete altfel bazate pe un nil scazut de fibre.
Daca ne bazam numai pe alimente procesate care contin "fibre", intampinam si alte riscuri. Multe dintre mancarurile pe care scrie ca au un continut ridicat de fibre contin, de fapt, mult mai putine decat credem. Painea pe care gasim eticheta "tarate", "boabe de grau", "multicereale", "sapte-cereale", "crocant", "grau incoltit", "organic", "macinat intre pietre", sau "cereale sfaramate", contine de fapt mai multa faina alba, prelucrata si tratata si prea putin din ingredientele de pe eticheta. Adesea painea pare neagra sau facuta din faina integrala, dar de fapt este asa pentru ca are coloranti, nu ingrediente naturale. Sau se foloseste o combinatie de faina integrala cu faina alba pentru ca painea sa aiba aspect de integrala.
Alte produse procesate care ar trebui sa contina fibre, de la batoane, la pudre si produse de patiserie si biscuiti, contin toata gama de produse de la
hrana sanatoasa la una buna de aruncat.
"Grau" inseamna de obicei faina alba, chiar daca ambalajul este decorat cu tot felul de cereale. Multe dintre produsele de pe piata americana sunt bogate in grasimi, sare sau zahar. Trebuie sa procedezi ca un om care cauta acul in carul cu fan si sa citesti etichetele cu atentie ca sa descoperi care sunt alimentele bogate in fibre si cu continut scazut de grasimi, lata ce trebuie sa cauti:
a Alege numai produsele din grau: painea, fulgii de cereale, tortilla, care sunt facute suta la suta din grau integral sau se mentioneaza pe eticheta pe primul loc faina integrala.
a Mananca o varietate de cereale si seminte, inclusiv amarant, arpacas,
orez brun japonez, orez chinezesc, orez cu bobul mare, orez brun, arpacas, orez cu bobul lung, mei, porumb tanar,boabe de porumb, ovaz, secara, faina de soia, grau gol, triticale, orez, boabe de grau si orez salbatic.
a Exceptia de la regula graului integral o constituie germenii de grau, semintele de in si de ovaz, care sunt adevarate uzine nutriti. Adauga-le in aluatul pentru briose, checuri, clatite, paine si prajituri. Amesteca-le in chiftele de piept de curcan, presara-le deasupra cerealelor de la micul dejun si macina-le fin. Amesteca germeni de grau in parti egale cu
miere si unt de arahide, ca sa faci un sandvis.
a Daca nu esti obisnuit sa gatesti cu faina integrala, incepe cu faina de grau integrala pentru prajituri, care este macinata fin si are o consistenta mai usoara decat faina de grau integrala, sau din grau neprelucrat. Sau, amesteca in parti egale faina din grau integral cu faina alba.
a Cu cat cerealele sunt mai putin procesate, cu atat continutul lor de fibre este mai mare. Boabele de grau neprelucrate au un continut mai mare de fibre decat faina de patiserie din grau integral.
Sugestii
1. Branza de
soia si biscuiti din faina integrala si un fruct.
2. Humus cu
lipie din faina integrala si
morcovi tineri.
3. O cana de
lapte degresat cald si presarat cu nucsoara. Se mananca impreuna cu 1 covrigei sarat din grau integral cu
mustar de Dijon.
4. O cana de
iaurt degresat indulcit cu miere si servit cu un fruct.
5. Ou condimentat, cu maioneza degresata, mustar, sare,
piper si paprica pentru gust. Se serste cu morcovi tineri, un fruct si/sau biscuiti din grau integral.
6. Scurge o cutie de
mazare tanara, amesteca cu o lingurita de
ulei de masline si coace in cuptor pana cand boabele devin crocante, miscand tava de mai multe ori, ca sa nu se lipeasca (lasa la cuptor o ora la foc iute). Serste cu briscuiti si fructe.
7. Peste frunzulitele de
anghinare (din conserva) se pune un amestec de crete sau
carne de crab, maioneza degresata,
ardei rosu (cayenne), tarhon si sare. Serste cu legume crocante.
8. Fa un amestec din chutney cu
branza degresata, pe care poti sa-l folosesti ca sos pentru biscuiti din cereale integrale. Se serste cu
fructe proaspete.
9. Cartofi a la humus: Se fierb
cartofi noi, rosii. Se lasa sa se raceasca. Se scobeste cu o lingurita interiorul cartofului si se umple cu humus (fie cumparat, fie facut in casa). Presara cu boia de ardei sau
menta taiata fin.
10. O briosa cu tarate, cu continut scazut de grasime si
crema de mere. Se serste cu un pahar de lapte degresat si un fruct.
11. Se amesteca morcovi rasi cu stafide si sos fara grasime pentru
salata si se toarna totul pe o felie de paine neagra.
12. Se ia o felie de
paine integrala, pentru prajit, si intind pe ea 2 linguri de urda degresata, frecata cu putina nucsoara si scortisoara, pana devine ca o crema. Se serste cu un fruct.
13. Piersici si crema. Combinati 2 linguri de crema de branza degresata cu 1 lingurita de miere si o
piersica proaspata, cojita si taiata cubulete. intinde amestecul pe paine integrala.
14. Umplutura pentru tortilla: Umple o tortilla de grau integral cu un amestec facut din 2 linguri de boabe de
fasole calite, un sfert de cana de frunze de
spanac tocate fin, 1 felie de branza de soia tip mozzarella si 2 linguri de sos picant. Se rasuceste strans.
15. Salata Epocii de Piatra. Pune o cana cu boabe de mazare rde fierte si 1/2 cana de suc de rosii pitice intr-un vas peste care se toarna o jumatate de lingurita de
ulei de masline, 1 lingura de otet de vin, o jumatate de lingurita mustar de Dijon, 2 linguri de patrunjel tocat si un praf de sare. Se serste cu un pahar cu lapte.
16. Amestec facut din 2 linguri de fructe de merisor (sau afine) uscate, 2 linguri de seminte de floarea-soarelui si un sfert de cana de cereale integrale. Serviti cu iaurt sau lapte degresat.
17. Cartofi mari, copti, peste care se toarna un sos facut din 1/2 cana de spanac inabusit, rosii taiate cubulete si rdeturi proaspete.
18. Dulcuri de mestecat. Se infasoara intre cinci si zece
migdale cu bucati de caise uscate. Se serste cu lapte degresat.
