Dupa ce am discutat anterior cum pot fi identificate, puse la indoiala si combatute gindurile daunatoare, vom analiza acum alta metoda. In loc sa angajati intr-un exercitiu mental de cintarire a dolor, puteti sa cautati do pro si contra convingerilor dumneavoastra.

Iata cite exemple de ginduri daunatoare :

a Nu voi fi niciodata capabil sa ies din casa fara pastile.
a Daca inima mea incepe sa bata cu putere si depun efort, as putea avea un atac de cord.
a Daca stau intr-o camera foarte strimta, sar putea sa nu mai am aer si sa ma sufoc.
Daca ati avut astfel de ginduri, ati putea sa le contestati labilitatea. Totusi, un test mai bun ar fi sa incercati sa iesiti din casa fara lete, sa vedeti daca anxietatea scadea cind apropiati de ceea ce temeti si sa ramineti acolo sau sa vedeti daca ramineti fara aer ori sufocati intr-o incapere foarte strimta. in mod evident, pentru a obtine acest rezultat, exercitiile de expunere gradata pe care le-ati ificat sint foarte relente. Nu numai ca vor ajuta sa stirniti gindurile (ce moment mai potrivit sa identificati gindurile decit atunci cind temeti), dar veti fi capabili si sa le testati in acelasi timp.
Acum stim ca gindurile daunatoare (de exemplu, "Voi intra in panica si ma voi prabusi") pot inrautati temerile. Citeodata este posibil sa imaginati intr-o stare de panica chiar si fara sa aflati in apropierea lucrului de care temeti. Combaterea gindului daunator micsora puterea pe care o are asupra senzatiilor dumneavoastra. Pe masura ce incepeti sa inlocuiti gindurile daunatoare cu altele benefice, senzatiile vor fi mult mai adecte situatiei cu care confruntati.
Identificarea, punerea la indoiala si combaterea gindurilor daunatoare nu sint intotdeauna usor de realizat. Iata patru tipuri de intrebari care pot clarifica aspectele daunatoare ale gindurilor:
1. "Care este doda in sprijinul a ceea ce gindesc ? " Intrebati- daca alti oameni ar accepta acest gind ca fiind intemeiat. Din experienta dumneavoastra sau a altor oameni, care este doda ca ceea ce credeti este aderat? Intrebati- daca nu grabiti sa trageti concluzii pe baza unor do insuficiente. De unde stiti ca ceea ce ginditi este corect ?
Exemplu: "Daca intru in panica, imi voi pierde cu siguranta controlul".
2. "Ce alternative exista la ceea ce gindesc ? " Gindul acesta este singurul pe care il puteti avea? Probabil ca exista si alte explicatii ale unui eveniment sau alte moduri de gindire despre ce. Decideti daca exista do mai concludente pentru explicatiile alternative sau daca acestea ar fi mai utile pentru a depasi senzatiile. Exemplu : "Inima mea bate repede - probabil am un atac de cord".
3. " Care este efectul modului in care gindesc ? " Siliti- in gind obiectivele si apoi intrebati- daca modul in care ginditi ajuta sa Ic realizati sau indeparteaza de ele.
Exemplu : "Am esuat in exercitiul de expunere, niciodata nu ma voi face bine, mai bine renunt".
4. " Ce greseli de gindire fac ? " Cele mai frecvente greseli de gindire cuprind:
a) Gindirea de tip " totul sau nimic ". Aceasta este gindirea in alb si negru, in care lucrurile sint zute fie toate bune, fie toate rele, sigure sau periculoase - nu exista cale de mijloc. Exemplu : "Stiu ca atacurile de panica sint foarte periculoase".
b) Utilizarea ultimatumurilor. Feriti- de cuvinte precum "intotdeauna", "niciodata", "toata lumea", "nimeni", "totul" sau "nimic". intrebati- daca situatia este cu aderat atit de clara cum v-o imaginati.
Exemplu : "Nimeni altcine nu se teme ca mine, toti ceilalti din grup se vindeca mai repede decit mine".
c) Autocondamnarea pe baza unui singur eveniment. Deoarece exista un lucru pe care nu l-ati putut face sau nu l-ati facut, considerati un ratat.
Exemplu : "Am evitat efectuarea sarcinii de expunere astazi, sint un ratat".
d) Concentrarea asupra slabiciunilor si omiterea punctelor tari. Ginditi- la alte situatii cind ati incercat sau chiar ati reusit ce si concentrati- asupra resurselor pe care le aveti cu aderat.
Exemplu : "Nu am facut nici un progres si asta e tipic pentru mine".
e) Supraestimarea probabilitatii unui dezastru. Lucrurile merg, cu siguranta, rau si exista pericole in lume, dar nu cum le supraestimati ? Cit de probabil este sa se intimple ceea ce asteptati ?
Exemplu : " Niciodata nu as putea face exercitiul de hiperventilare singur, deoarece as putea innebuni sau muri".
f) Exagerarea importantei evenimentelor. Adesea ne gindim ca un eveniment fi mult mai important decit se dovedeste a fi. intrebati- : "Ce mai conta peste o saptamina sau peste zece ani ? Ma voi simti la fel si atunci ? ".
Exemplu : "Ritmul respiratiei nu scade la fel de repede ca la ceilalti din grup".
g) Nelinistea cu privire la felul in care ar trebui sa tie lucrurile. A spune ca lucrurile ar trebui sa fie diferite sau ca trebuie sa actionati intr-un anumit fel indica faptul ca ingrijorati despre cum "ar trebui" sa fie lucrurile, in loc sa le confruntati asa cum sint in realitate. Puneti la indoiala termenul "trebuie". De ce trebuie sa fie astfel ? De ce trebuie sa actionez in acest fel ?
Exemplu: "Ar fi trebuit sa ma vindec pina acum".
h) Pesimismul cu privire la incapacitatea de a schimba o situatie conduce la sentimente de depresie si stima de sine scazuta. Se poate sa nu existe nici o solutie, dar nu veti sti pina cind nu incercati. intrebati- daca incercati intr-ader sa gasiti raspunsuri si solutii. Exemplu : "Nu voi depasi niciodata in intregime panica".I) Prezicerea viitorului. Doar pentru ca ati actionat intr-un anumit fel in trecut nu inseamna ca trebuie sa actionati la fel intotdeauna. A prezice ce veti face pe baza comportamentului trecut inseamna sa excludeti singuri posibilitatea schimbarii. Exemplu: "Sint o persoana nervoasa, intotdeauna imi fi frica".

Afirmatii care ajuta sa faceti fata unei situatii

Exista momente in care aveti nevoie de solutii mai rapide pentru a face fata sentimentelor pe care le incercati. Iata cite dintre ele:
1. Siliti o replica care poate transforma o potentiala senzatie neplacuta intr-una suporila. De exemplu, daca simtiti "fluturasi" in stomac, in loc sa spuneti "O, nu, devin anxios si tulburat! ", spuneti- : "Stiu ce inseamna aceste senzatii. inseamna ca devin anxios. Asta inseamna ca trebuie sa ma calmez, sa-mi reglez respiratia si sa efectuez niste exercitii izometrice".
2. Siliti niste devize personale, cum ar fi: "Ia-o pas cu pas", "Nu trage concluzii pripite" sau "Aceasta frica nu ma poate rani -o pot tolera". Inventati aceste afirmatii in asa fel incit sa fie relente pentru viata dumneavoastra.
3. Nu desconsiderati tot timpul. Nu spuneti: "Si un copil ar fi capabil sa faca asta", "Sint incurabil" sau "Nu-i voi da niciodata de capat". Cind spuneti astfel de lucruri, le faceti sa devina realitate (dar, din fericire, numai atit timp cit le spuneti).
4. Laudati- singur. Spuneti lucruri precum : "A iesit bine" sau "Am simtit ca am o zi proasta dimineata, dar tot am reusit sa ma urc in acest tren aglomerat". Amintiti- ca cea mai importanta sursa de lauda este in interiorul dumneavoastra, deoarece cunoasteti cel mai bine si stiti ce insemnatate au actiunile pentru dumneavoastra.


Rezumat
Cind sinteti constient de sentimentele negative, procedati in felul urmator:
a Descoperiti ce inseamna intr-ader sentimentele dumneavoastra (de exemplu, sinteti cu aderat ranit sau furios ori doar obosit?).
a Identificati presupunerile pe care le faceti in legatura cu ceea ce spuneti.
a Puneti-le la indoiala. Acceptati ce este aderat si coreei.
a Schimbati gindurile si presupunerile daunatoare si inexacte, inlo-cuindu-Ie cu ginduri mai utile si corecte.