Aceasta parte a programului va va ajuta sa controlati gindurile care insotesc si incurajeaza anxietatea, invatind sa etichetati situatiile in mod corespunzator si sa reduceti frecnta, intensitatea si durata reactiilor emotionale tulburatoare. Tehnicile prezentate in acest modul trebuie folosite impreuna cu alte parti ale programului de tratament. Toti oamenii au ginduri, sentimente si comportamente diferite ca raspuns la experientele cotidiene. Aceste ginduri, sentimente si comportamente se influenteaza reciproc. Uneori, oamenii nu constientizeaza insa aceste influente, mai ales influenta gindurilor asupra sentimentelor. Este usor sa presupunem ca enimentele conduc direct la raspunsuri emotionale ( urmatoarea diagrama). Acest lucru este important de stiut, deoarece oamenii pot crede ca nu au nici o influenta asupra felului in care gindesc, simt sau se comporta. Consecintele sint cauzate de enimente declansatoare. Oricum, in acelasi fel in care alfabetul latin nu trece de la A la C sarind peste litera B, enimentele declansatoare nu au consecinte emotionale fara sa treaca prin convingerile noastre. Ce inseamna asta ? inseamna ca situatiile care par sa determine consecinta unui atac de panica se produc din cauza a ceea ce credem noi despre ele.
Inainte ca enimentul declansator sa aiba consecinte emotionale, intervin convingerile.

Dupa cum puteti observa, situatia sau enimentul declansator este acelasi pentru ambele persoane. Ceea ce difera sint convingerile fiecaruia. De aceea, consecintele emotionale si comportamentale sint, de asemenea, diferite. Astfel, multe persoane care sufera de tulburari de panica si agorafobie recunosc ca raspunsurile lor emotionale la diferite situatii (de exemplu, la cinematograf sau la o plimbare cu barca) se deosebesc de ale celor din jur, deoarece individul care sufera de tulburare de panica eticheteaza astfel de situatii drept amenintatoare sau periculoase si de aceea se simte anxios. Este important sa intelegeti ca e normal sa va simtiti anxiosi ca raspuns la situatiile amenintatoare sau periculoase. Dar, in tulburarea de panica, eticheta este in mod clar inutila si, in cele mai multe cazuri, incorecta, deoarece se bazeaza pe o amenintare exagerata.
Persoanele cu tulburari de panica si agorafobie raspund in mod corespunzator gindurilor pe care le au ; numai ca aceste ginduri nu corespund situatiei. Indivizii eticheteaza situatia drepl mult mai amenintatoare decit este in realitate. Prin schimbarea modului in care catalogati sau interpretati enimentele, puteti obtine un control mai mare asupra senzatiilor, intr-un mod mai util si mai adapil. Unele persoane cu tulburari de panica si agorafobie eticheteaza sau interpreteaza locurile, enimentele sau interactiunile intr-un mod daunator si care provoaca teama pe o perioada indelungata. Dupa multe repetitii, astfel de modele de gindire survin foarte repede si par aproape automate. Unii oameni devin chiar experti in asemenea modele daunatoare de gindire si anxiosi in multe situatii diferite, in care le aplica.
Evitarea situatiilor intareste obiceiul de a gindi intr-un mod nociv, care produce teama, deoarece impiedica indivizii sa dobindeasca informatii noi, utile. Aceasta inseamna ca nu pot dodi caracterul eronat al convingerilor lor daunatoare.
Este important sa recunoasteti ca modelele de gindire daunatoare sint obisnuinte, care pot fi schimbate prin efort si exercitiu. Identificarea convingerilor daunatoare asociate cu anxietatea reprezinta primul pas spre schimbarea modului de gindire.

Pasul I : Identificati gindurile care provoaca anxietate.
Pasul 2 : Punc'li la indoiala gindurile inutile ce provoaca anxietate.
Pasul 3 : Gasifi alternati mai potrivite.

Pasul 1: identificarea gindurilor care provoaca anxietate

Poate fi mai dificil la inceput sa identificati gindurile care provoaca anxietatea, in special daca au fost prezente timp indelungat. in situatii in care va simtiti anxios sau incomod, intrebati-va :

1. Ce parere am despre mine?

2. Ce ma tem ca se va intimpla?

3. Ce parere am despre aceasta situatie?

4. Cum cred ca ma voi descurca?

5. Ce voi face?

Ginduri care provoaca anxietate in tulburarile de panica

Erori comune in gindire care produc anxietate la indivizii cu tulburari de panica:
1. Supraestimarea probabilitatii ca vor intra in panica : indivizii care sufera de tulburari de panica cred adesea ca probabilitatea unui atac de panica este mai mare decit in realitate.
2. Exagerarea consecintelor temute ale panicii: indivizii care sufera de tulburare de panica cred adesea ca efectele medicale, psihologice sau sociale ale panicii sint mai evidente, mai durabile sau mai gra decit par.
3. Subestimarea propriei capacitati de a infrunta situatiile : indivizii care sufera de tulburare de panica se considera adesea incapabili sa infrunte situatiile. in cele mai multe cazuri, sint capabili sa-si efectueze sarcinile la un anumit nil, dar se simt foarte anxiosi in acest timp.
4. Confundarea senzatiilor fizice normale cu cele legate de anxietate: indivizii care sufera de tulburare de panica considera adesea, in mod gresit, ca senzatiile fizice zilnice sint periculoase. De asemenea, interpreteaza senzatiile fizice ale panicii ca fiind mai degraba periculoase decit neplacute.

Interpretarea gresita a senzatiilor fizice
Multi indivizi cu tulburari de panica si agorafobie interpreteaza gresit simptomele unui atac de panica drept semnul unei boli gra. Acest lucru este de inteles, deoarece au loc simptome fizice intense, in special in primele dati. De asemenea, unii oameni interpreteaza in mod gresit senzatiile fizice normale, precum cele surnite in timpul unui exercitiu. Iata citeva interpretari gresite frecnte:
Priviti lista senzatiilor fizice asociate in mod obisnuit cu atacurile de panica. Notati senzatiile fizice care au loc in timpul atacurilor dumneavoastra de panica si gindurile cu privire la acestea. Vom gasi mai tirziu ginduri alternati, mai putin amenintatoare, care sa puna la indoiala convingerile dumneavoastra initiale.

Temerile situationale si gindirea daunatoare
Dupa cum am mentionat mai devreme, modelele de gindire daunatoare pot explica de ce unii oameni nu se simt bine in anumite situatii, cum ar fi intr-un lift sau in tren. Aceste temeri situationale pot fi explicate de doua grupe principale de ginduri daunatoare:
a Daca am un atac de panica, nu voi reusi sa ies din lift sau tren.
a Daca am un atac de panica, nu voi putea primi ajutor.
Desigur, unele situatii implica ambele tipuri de ginduri. De exemplu, un metrou aglomerat poate produce anxietate deoarece este dificil sa cobori din el, avind in dere ca opreste numai in statii, iar ajutorul ajunge cu greu.
De asemenea, indivizii pot transfera gindurile care provoaca anxietatea de la o situatie la alta, denind apoi mai anxiosi in acele situatii. Acest proces este cunoscut drept generalizare. De exemplu, un individ care se teme ca va intra in panica intr-un tren ar putea extinde aceasta teama la autobuze si avioane. Este de inteles, deoarece toate cele trei situatii au anumite caracteristici comune: alti oameni, oportunitati limitate de a pleca si control redus asupra directiei.
Aceasta tehnica ar trebui folosita impreuna cu tehnica expunerii gradate, pentru a va ajuta sa reintrati in situatii pe care acum le evitati din cauza anxietatii.
Urmatoarele exemple sint ale unor indivizi care sufera de tulburari de panica si agorafobie :

Gindirea amagitoare

Gindirea benefica nu este pur si simplu o gindire pozitiva, aceasta nu respinge toate gindurile negati, ci priste lucrurile in cel mai constructiv mod posibil, in functie de circumstante. De aceea, este important sa distingem intre gindirea benefica si gindirea "pozitiva" sau amagitoare.
lata citeva exemple ale diferentei dintre gindirea benefica, cea daunatoare si gindurile amagitoare:

Daunatoare: Nu ani obtinut postul, ceea ce dodeste ea sint un
ratat. Nu voi aa niciodata un serviciu si nici un

lucru nu-mi va merge bine.

Amagitoare: Cui ii pasa? ! Oricum nu voiam postul.
Benefica : Sint dezamagit ca nu am obtinut postul, clar voi depasi
situatia si ma voi descurca.
Daunatoare : Ma simt bun de nimic, acum, cincl stiu ce a spus John
despre mine. Amagitoare: Poate spune ce vrea - nu ma deranjeaza deloc. Benefica: imi pare rau sa aud ca John a spus asta despre mine,

dar nu ma voi supara prea tare din acest motiv.

Daunatoare: Daca nu voi putea face fata acestei situatii? Stiu
sigur ca voi face ceva gresii. Amagitoare: Mi-as fi dorit sa nu fi avut aceasta problema. Benefica: Voi incerca. Voi face tot ce-mi sta in putinta si voi
dea cum merg lucrurile.

Mai multe sfaturi pentru identificarea gindurilor daunatoare
Daca va confruntati cu o experienta sau un eniment neplacut, parcurgeti intrebarile enumerate mai sus in acest modul. in acelasi timp, rificati daca raspunsul dumneavoastra este rezonabil. Daca este, infruntati-va dezamagirea, dar nu faceti din ea o catastrofa ! Citeodata, este dificil sa faci distinctia intre gindirea benefica, cea daunatoare si gindurile amagitoare, lata citeva puncte de reper care va vor ajuta sa clarificati aceasta distinctie :
Gindire daunatoare :

a Trebuie sa

a Sint silit sa
a Dar daca {s-ar intimpla ceva).. ar 1 i o nenorocire.
a N-as suporta daca

Gindire amagitoare:

a Va fi bine.

a Nu imi pasa

a Oricum nu ar fi folosit 1; nimic.

a Nu voi fi deloc anxios.

Gindire benefica:

a Mi-ar placea sa

a As prefera sa nu
a Kstc putin probabil ca. .. (ceva).. sa se intimple cu adevarat.
a Daca lucrurile nu merg asa cum v eau , as putea f de/ amagit, dar

probabil ca ma voi descurca.

Pasul 2 : punerea la indoiala a gindurilor care provoaca anxietate
Nu e usor sa va puneti la indoiala gindurile care provoaca anxietate, in special cind acestea au fost prezente un timp indelungat. Unele ginduri apar chiar in mod automat. Una dintre cele mai bune cai de a infrunta gindurile daunatoare este de a le scrie pe o hirtie si a le inlocui cu alternati mai utile sau mai rationale.

Iata citeva intrebari importante care va pot f'i de folos in acest
sens:
1. Care sint argumentele ce justifica teama mea?
2. Cit de probabil esie ea lucrurile de care ma tem sa se intiitiplc in realitate?
3. Care este cel mai rau lucru ce se poate intimpla in mod realist?

4. Ce alternati exista?

5. Cit de util esie modul in care gindesc?

Pasul 3 : gindirea alternativa
Prin procesul de punere la indoiala a gindurilor daunatoare, este posibil sa incepeti deja sa ati ginduri mai benefice. Vom incepe cu citeva exemple frecnte de ginduri daunatoare pe care le au indivizii ce sufera de tulburari de panica. Dupa aceea, vom analiza exemple specifice din experienta dumneavoastra.
Nu este usor sa ati de la inceput ginduri alternati, mai benefice. Necesita timp si exercitiu, dar abilitatile dumneavoastra se vor imbunatati daca aplicati aceasta tehnica in mod constant. incepeti eu urmatoarele exemple de ginduri pe care le au indivizii care sufera de tulburari de panica.

Acum ginditi-va la o situatie recenta in care v-ati simtit anxiosi sau ati avut un atac de panica. Notati o descriere a situatiei si orice gind care v-a putut provoca anxietatea. Scrieti apoi citeva ginduri mai utile care ar putea fi aplicate in aceasta situatie, pentru a va reduce anxietatea. Exista, de asemenea, spatiu si pentru un exemplu personal:

Probleme
1. "Nu stiu ce este in capul meu. Sint prea speriat. " intrebati-va : "De ce sint speriat? S-ar putea intimpla lucrul de care ma tem ?". Nu e usor sa identificati temerile inutile, mai ales la inceput. Probabil este mai bine sa asteptati ca anxietatea sa scada, apoi sa va ginditi la situatie si temerile asociate. Reintrarea intr-o situatie ar putea clarifica temerile.
2. "Nu ma pot gindi la alternati." Dupa luni intregi sau chiar ani in care ati avut ginduri ce provoaca anxietate, este probabil dificil sa va ginditi la alternati mai putin amenintatoare. Luati in calcul toate argumentele disponibile, mai ales cele care va contrazic gindurile. Intreabati-va de ce celorlalti din jur nu le este teama de respectiva situatie si incercati sa va ginditi la modul in care prisc ei situatia.
3. "Fac acest lucru si nu functioneaza." Utilizati toate tehnicile disponibile, inclusiv relaxarea si respiratia lenta, pentru a va reduce anxietatea. Nu va asteptati sa reusiti perfect restructurarea cognitiva sau ca tehnica sa functioneze imediat. Schimbarea modelelor bine silite necesita timp si efort.
4. "inca ma simt anxios." Restructurarea cognitiva este menita sa furnizeze raspunsuri mai utile si adecvate la situatiile, enimentele sau interactiunile date. Daca este vorba despre o anumita situatie care provoaca anxietate pentru majoritatea oamenilor, nu va asteptati ca prin utilizarea tehnicii sa reduceti in totalitate spaima.
5. "Nu-mi cred noile ginduri. "Acest lucru se poate intimpla daca nu
ati abordat toate gindurile care va provoaca anxietate. Reniti si analizati gindul initial si incercati sa descoperiti daca mai ati vreun gind care sa va cauzeze anxietate. De asemenea, nu trebuie sa ati incredere in noile ginduri imediat, deoarece o parte a exercitiului presupune sa nu fiti de acord cu chile ginduri daunatoare. incercati sa actionati ca si cum noile ginduri ar fi adevarate si deti ce se intimpla.

Rezumat
Sa recapitulam unde am ajuns si ce am invatat printr-o serie de pasi.
Cind sinteti anxios:
a Respirati lent, folosind exercitiul de respiratie si spuneti-va in gind "Relaxeaza-te" in timp ce expirati.
a Asezati-va, opriti-va din ce taceti sau odihniti-va.

a Folositi relaxarea i/.ometrica rapida.

a Pune(i la indoiala si inlocuiti orice gind daunator.

a ificati-vfl urmatorul pas in mod pozitiv.

a Treceti usor mai departe cind va simtiti pregatit.
Aceste instructiuni concise sau propria dumneavoastra rsiune a lor pot fi scrise pe un cartonas pe care il puteti purta la voi, pentru a va aminti ce sa faceti cind va aflati in etapele de inceput ale invatarii strategiilor.
Amintiti-va: anxietatea va incepe intotdeauna sa scada in citeva minute si, daca actionati prompt, controlindu-va respiratia, puteti preni atacurile de panica.