Relaxarea musculara progresi
Relaxarea progresi inseamna ca muschii sint destinsi intr-un mod gradat. Aceasta sectiune sublinia modul in care sa folositi atit relaxarea progresi, cit si relaxarea izometrica. Trebuie sa stapiniti ambele metode, deoarece exercitiile de
relaxare musculara progresi sint utile pentru a destinde (inainte de confruntarea temerilor), iar cea izometrica ajuta sa mentineti starea de relaxare (in timp ce infruntati temerile).
Exercitiile de relaxare trebuie efectuate cel putin o data pe zi la inceput, de preferinta inaintea unei activitati care ar putea fi solicitanta. Alegeti un scaun conforil care sa sustina bine capul si umerii. Daca nu, sprijiniti cite perne de perete. Unii oameni prefera sa efectueze exercitiile stind intinsi, dar nu folositi aceasta pozitie daca aveti tendinta sa adormiti. Aceste exercitii de relaxare nu sint menite sa adoarma, deoarece nu puteti inta sa relaxati in timpul somnului. Somnul nu coincide cu relaxarea. Ginditi- la acele momente in care v-ati trezit tensionati. Cind este posibil, sfatuim sa folositi o caseta de relaxare, ca un act pregatitor, inainte de a expune la factorii stresori.
Va trebui sa exersati in fiecare zi pentru a obtine efecte de durata. Unii oameni continua sa se relaxeze zilnic multi ani dupa ce au terminat tratamentul. Daca puteti face acest lucru, vi-l recomandam din toata inima. Totusi, nu toti oamenii continua sa se relaxeze in acest mod. Cei care beneficiaza cel mai mult de relaxare o practica fie in mod regulat, fie imediat dupa ce au obsert o crestere a tensiunii sau anxietatii.
Relaxarea izometrica
Exercitiile de relaxare izometrica pot fi efectuate atunci cind vi se face frica. Majoritatea exercitiilor nu presupun nici o schimbare evidenta a posturii sau vreo miscare, deoarece "izometria" se refera la exercitiile in care lungimea muschilor ramine aceeasi, deci nu implica nici o miscare. Cea mai frecventa greseala in ceea ce priveste exercitiile izometrice este inducerea prea rapida a tensiunii sau a unei tensiuni prea mari. Acestea sint exercitii delicate si lente. Scopul lor este de a relaxa si detensiona. Daca imprejurarile nu permit sa mentineti
tensiunea timp de 7 secunde, puteti totusi beneficia de exercitiu inducind tensiunea treptat, pe o anumita perioada de timp, si eliminind-o in aceeasi maniera.
Cind aflati intr-un loc public:
a Inspirati usor si tineti- repiratia timp de 7 secunde.
a in acelasi timp, incordati incet muschii picioarelor, incruci-sindu-le la nivelul gleznelor si apasind cu piciorul de deasupra, in timp ce incercati sa ridicati piciorul de dedesubt.
Sau:
a impingeti picioarele in directii opuse in timp ce le tiuiti lipite la nivelul gleznelor.
Sau:
a Dupa 7 secunde, expirati si spuneti incet in gind "relaxeaza-te". as Eliberati toata tensiunea din muschi.
a inchideti ochii.
a in urmatorul minut, de flecare data cind expirati, spuneti- in gind "relaxeaza-te" si eliberati toata tensiunea din muschi. Alegeti si alte parti ale corpului pe care sa le relaxati, de exemplu miinile si bratele. Inspirati usor si tineti- respiratia timp de 7 secunde.In acelasi timp, incordati muschii miinilor si bratelor, prin asezarea conforila a miinilor pe genunchi, palma peste palma, si apasati cu mina de deasupra in timp ce incercati sa ridicati mina de dedesubt.
Sau:In timp ce stati pe scaun, apucati marginile si trageti in sus.
Sau:
Uniti- miinile in spatele scaunului si incercati sa le desfaceti impingindu-le in acelasi timp de spatarul scaunului.
Sau:
a Puneti miinile la ceafa, incrucisind degetele, si, in timp ce impingeti capul inspre miini, incercati sa le desfaceti.
a Dupa 7 secunde, expirati si spuneti incet "relaxeaza-te".
a Eliberati toata tensiunea din muschi.
a inchideti ochii.
a in urmatorul minut, de fiecare data cind expirati, spuneti cuvintul "relaxeaza-te" si eliberati toata tensiunea din muschi. Daca circumstantele permit, continuati cu diferite grupe de muschi.
Cind aflati intr-un loc public :
a Inspirati usor si tineti- respiratia timp de 7 secunde.
a in acelasi timp, intindeti picioarele pentru a incorda toti muschii si indoiti genunchii cit puteti.
a Dupa 7 secunde, expirati si spuneti incet "relaxeaza-te".
a Eliberati toata tensiunea din muschi.
a inchideti ochii.
a in urmatorul minut, de fiecare data cind expirati, spuneti- in gind "relaxeaza-te" si eliberati toata tensiunea din muschi.
Alte exercitii pentru muschii miini lor si bratelor :
a Inspirati usor si tineti- respiratia timp de 7 secunde.
a in acelasi timp, inclestati- miinile in fata si incercati sa le desprindeti.
Sau :
a inclestati- miinile caus la spate si incercati sa le desfaceti.
Sau:
a Stringeti cu putere o tija sau o bara si lasati tensiunea sa patrunda in brate.
a Dupa 7 secunde, expirati si rostiti incet in gind "relaxeaza-te".
a Eliberati toata tensiunea din muschi.
a inchideti ochii.
a in urmatorul minut, de fiecare data cind expirati, spuneti in gind "relaxeaza-te" si eliberati toata tensiunea din muschi.
Alte exercitii izometrice
Mai multi muschi pot fi incordati si relaxati pentru a alcatui diverse exercitii izometrice. Mai intii, trebuie sa aflati care muschi se incordeaza mai repede. (Daca nu puteti decide, ginditi- la ce spun oamenii: "Esti incruntat", "Iar dai din picioare", "iti inclestezi maxilarul".) Odata decisi asupra unui muschi sau unui grup de muschi, siliti cum puteti incorda si relaxa in mod voluntar acesti muschi. Astfel, puteti construi propriul set de exercitii izometrice.
Instructiuni
Aveti mai jos cite exemple de exercitii. Completati spatiile goale incepind cu acei muschi pe care ii considerati cei mai incordati, conform formularului de eluare a tensiunii musculare din aceasta sectiune. Notati sugestii cu privire la inducerea tensiunii si relaxarea zonei respective. incercati-le, amintindu- sa induceti tensiunea incet si moderat.
Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapida
1. Relaxarea este o aptitudine - se imbunatateste prin exercitii frecvente si regulate.
2. Efectuati exercitiile imediat ce obserti ca deveniti tensionat.
3. Dezvoltati- obiceiul de a reactiona la
tensiune prin relaxare.
4. Prin exercitii, inducerea tensiunii din muschii miinii si picioarelor poate fi efectuata tara nici o miscare care sa atraga atentia. Ajuta la inducerea si eliminarea treptata a tensiunii.
5. Cind circumstantele impiedica sa mentineti
tensiunea timp de 7 secunde, sint benefice si perioade mai scurte, dar exercitiul trebuie repetat de cite ori.
6. Nu incordati muschii intr-atit incit sa simtiti incomod si nu mentineti tensiunea mai mult de 7 secunde.
7. fiecare dintre aceste exercitii poate fi adaptat in functie de situatie; de exemplu, lucrul la birou sau asteptatul la coada. Folositi-le oricind simtiti nevoia sa relaxati.
8. Prin folosirea acestor exercitii veti reusi in cite saptamini sa reduceti din tensiune, sa preveniti supratensionarea si sa cresteti autocontrolul si increderea in sine.
Dificultati de relaxare
Unii oameni afirma ca nu se pot relaxa sau nu pot practica exercitiile de relaxare. Deoarece toate fiintele umane impartasesc acelasi material biologic, nu exista nici un motiv pur fizic pentru care relaxarea poate sa functioneze doar in cazul unora. De obicei, acest lucru se datoreaza unor factori psihologici sau unei lipse de exercitiu. Aceste probleme pot fi depasite. Daca nu puteti relaxa, discutati acest lucru cu terapeutul. Iata cite exemple de posibile dificultati:
1. "Sint prea incordat ca sa ma pot relaxa". in acest caz, individul foloseste insusi simptomul care trebuie tratat drept scuza pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate dura mai mult, dar nu exista nici un motiv pentru care cine ar trebui sa ramina tensionat. Ar fi poate util sa luati in considerare alti factori care ar putea sta in calea relaxarii.
2. "Nu-mi place senzatia relaxarii." Aproximativ unul din zece oameni afirma ca, atunci cind se relaxeaza, are sentimente neplacute sau care ii provoaca teama. Aceste sentimente indica faptul ca intrati din nou in contact cu organismul dumneavoastra si experimentati senzatii care au fost tinute sub control o perioada indelungata. Nu trebuie sa ingrijorati in legatura cu pierderea controlului in timpul sedintelor de relaxare. Puteti oricind sa induceti o anumita tensiune pina cind obisnuiti cu senzatiile. Daca veti continua sa exersati, aceste senzatii vor disparea.
3. "Ma simt vinot ca pierd timpul." Trebuie sa considerati relaxarea o parte importanta a recuperarii. Exercitiile de relaxare necesita timp, la fel ca multe alte terapii.
4. "Nu am timp sau nu am unde." Adaptati-. Daca nu aveti 20 de minute la dispozitie, gasiti macar 10 minute in timpul zilei pentru a relaxa. Daca nu aveti o camera prita la serviciu, mergeti intr-un parc. Daca veti continua sa folositi ca scuza lipsa timpului, poate ca ar fi bine sa ginditi daca nu cum exista alti factori care impiedica sa relaxati.
5. "Nu ajung nicaieri." Din pacate, multi asteapta prea multe, prea repede, de la aceste exercitii de relaxare. Oamenii au deseori asteptari exagerate cu privire la viteza recuperarii. Nu puteti astepta sa stergeti ani de incordare cu cite sedinte de relaxare. Nerabdarea este unul dintre simptomele anxietatii si indica adesea nevoia de a continua exercitiile de relaxare. Acordati timpul necesar exercitiilor pentru a-si face efectul.
6. "Nu am autocontrolul necesar." Trebuie sa fiti constienti ca remedii rapide si simple de tratare a tulburarii de panica, care sa nu necesite nici un efort din partea dumneavoastra, nu exista. Efectele cele mai durabile se produc arunci cind un individ isi asuma responsabilitatea pentru recuperarea lui. Responsabilitatea inseamna autocontrol, dar autocontrolul este dificil de obtinut daca nu sinteti motiti.
