Managementul simptomelor fizice neplacute asociate cu
stresul traumatic si SSPT cuprinde o serie de strategii. Cite au fost prezentate mai sus, sub titlul "Sugestii pentru a face fata simptomelor". Daca reusiti sa efectuati un program regulat de exercitii fizice usoare, sa aveti o
dieta echilibrata, sa odihniti suficient si sa reduceti stimulentele (cum ar fi cafeaua, ceaiul, cola,
ciocolata si tigarile), veti reduce in mod considerabil excitatia cronica ce constituie o parte a SSPT. in aceasta sectiune, vom analiza doua strategii specifice pentru diminuarea excitatiei. Prima este o strategie simpla de control al respiratiei, care urmareste reducerea frecventei si intensitatii respiratiei si ajuta sa fiti mai relaxat.
Adesea, cind oamenii sint speriati sau suparati, incep sa respire accelerat. Intensificarea respiratiei face parte din raspunsul "lupta sau fugi" - avem nevoie de mai mult oxigen daca trebuie sa ne luptam sau sa fugim. Cu toate acestea, respiratia prea intensa si cu un ritm prea rapid in situatiile in care nu consumam multa energie are drept consecinta amplificarea anxietatii si aparitia simptomelor fizice neplacute, cum ar fi ameteala, senzatia de
tensiune in piept si taierea respiratiei. Cind sintem suparati, ni se spune: "Respira adinc! ". Totusi, aceasta nu este o indicatie foarte potrivita. Daca sintem anxiosi sau speriati, nu trebuie sa respiram adinc ; trebuie sa inspiram normal si sa expiram lent. Expiratia este asociata cu relaxarea, si nu inspiratia. Atunci cind concentrati asupra unei expiratii lungi, lente, este bine sa spuneti in gind "Relaxeaza-te" sau "Calmeaza-te". Puteti apela la orice cuvint asociat cu sentimentul de liniste si seninatate. incercati sa lungiti cuvintul conform duratei expiratiei - de exemplu, "Reeelaxeaaaaaaza-te" sau "Caaaaaalmeaaaaza-te".
Nu respirati prea profund. Nu uitati ca inspiratia profunda determina amplificarea anxietatii si a simptomelor fizice neplacute. Prin urinare, trebuie sa incetiniti ritmul respiratiei si sa inspirati mai putin intens. Acest lucru se realizeaza inspirind mai superficial si facind pauze intre respiratii, pentru a rari ritmul. De asemenea, se recomanda sa respirati pe nas, nu pe gura. Dupa ce ati inspirat normal, pe nas, tineti- respiratia, numarati pina la 4, apoi expirati lent.
Acum, incercati sa aplicati cele intate :
a Inspirati normal, pe nas, cu gura inchisa.
a Tineti- respiratia si numarati pina la 4.
a Expirati foarte lent (cu gura deschisa sau inchisa, cum este mai comod).
a Spuneti in gind "Calmeaza-te" sau "Relaxeaza-te" in timp ce expirati.
a Repetati exercitiul de sase-zece ori.
Exersati acest tip de respiratie cel putin de doua ori pe zi. Astfel, cind veti simti teama sau anxietate, veti fi pregatiti sa folositi aceasta tehnica pentru a calma.
Cea de-a doua interventie fizica prezentata este relaxarea sau relaxarea progresi a muschilor. Strategia controlului respiratiei, descrisa anterior, odata intata, reprezinta o tehnica excelenta pentru a face fata cresterii rapide a nivelului de anxietate care are loc atunci cind amintiti de trauma sau aflati intr-o situatie care sperie. Relaxarea progresi a muschilor are menirea de a ajuta sa faceti fata tensiunii si stresului persistent, cronic, asociate cu SSPT. Daca reusiti sa diminuati nivelul general de excitatie sau nervozitate, scadea probabilitatea de a reactiona exagerat la amenintarile minore. Acest fenomen se aseamana actiunii unui resort -cu cit este mai intins, cu atit
tensiunea este mai ridicata. Lumea deveni un loc mai sigur.
Relaxarea progresi a muschilor se poate efectua prin ascultarea unei casete care ghida de-a lungul unei serii de exercitii constind in relaxarea si incordarea unor grupe musculare diverse. Tensiunea aplicata in corpul intreg, din cap pina-n picioare, prin aceste exercitii, determina atingerea unei stari de
relaxare fizica pe care veti reusi sa o mentineti o mare parte din zi. Terapeutul pune la dispozitie o copie a casetei. De asemenea, o puteti procura de la diverse biblioteci sau de la spitalele regionale. Alte "Ghiduri practice pentru pacienti" din aceasta lucrare cuprind descrieri detaliate ale tehnicii de relaxare, pe care nu le vom relua aici. Daca hotariti sa incercati aceasta strategie (pe care v-o recomandam insistent), rugati-l pe terapeut sa faca o copie a sectiunii respective. Daca relaxarea devine o componenta obisnuita a rutinei zilnice, veti face fata mult mai usor simptomelor fizice ale SSPT.
Managementul problemelor de ordin mental
Persoanele cu SSPT sint tulburate in mod frecvent de amintiri sau alte ginduri nedorite legate de trauma. Nu incercati sa alungati complet aceste ginduri si amintiri - meditatia asupra celor intimplate ajuta mult sa acceptati ceea ce s-a intimplat si sa treceti peste asta. De asemenea, nu este bine sa ginditi mereu la evenimentul respectiv - fapt care genereaza o anxietate inutila si impiedica sa reluati viata. Este indicat sa intati cite strategii prin care sa controlati aceste ginduri nedorite, astfel incit sa le puteti limita la perioadele in care nu interfereaza prea mult cu alte activitati.
Distragerea atentiei
Distragerea atentiei este o modalitate simpla, care se poate dovedi toarte eficienta, odata stapinita. Un exemplu clar ar fi o activitate care solicita (in mod placut) si ocupa atentia. Va puteti gindi la ce care sa distraga atentia? De obicei, activitatile pasive (cum ar fi cititul sau privitul la televizor) nu functioneaza, deoarece este posibil sa nu solicite destul de multa concentrare. Mai degraba, ar trebui sa intreprindeti ce mai activ, care sa implice atit aspecte fizice, cit si mentale. Jocurile, mestesugurile si alte activitati creative sint adesea potrivite.
De asemenea, este bine sa practicati o tehnica pur mentala de distragere a atentiei pe care o puteti folosi oriunde, oricind. Exista multe lucruri pe care le puteti incerca; lista urmatoare cuprinde doar cite exemple. Acestea sint foarte indicate, deoarece nimeni nu-si poate da seama ca apelati la ele. Nu incercati sa le efectuati pe toate - alegeti una sau doua care vi se par adecte si exersati-le cu regularitate. Chiar si dupa ce le stapiniti, trebuie sa asteptati ca gindurile neplacute sa mai revina din cind in cind. Este un lucru firesc - apelati la modalitatile mentale de distragere a atentiei de cite ori este nevoie.
Strategii mentale pentru distragerea atentiei
a Numarau si relaxafi- : respirati normal, ca si cum ati fi gata sa adormiti. Pe masura ce inspirati, numarati in gind. Cind expirati, spuneti in gind "Relaxeaza-te". Cu alte cuvinte, cind inspirati, spuneti in gind "Unu" ; cind expirati, spuneti "Relaxeaza-te" ; inspirati, spunind "Doi" ; expirati - "Relaxeaza-te" ; inspirati - "Trei" si asa mai departe, cite zece respiratii lente de acest fel, repelate de mai multe ori pe zi. Nu alarmati daca apar ginduri intruzive, reluati numaratoarea si ealmati-.
a Concentruti- asupra unei suprafete mici (de exemplu, un metru patrat de pe peretele opus) sau a unui obiect si descrieti-l foarte amanuntit - fiecare detaliu, umbra, forma.
a Concentra(i- toate simturile asupra locului in care aflati; descrieti amanuntit, in gind, ceea ce vedeti injur, ce auziti, ce mirositi, ce simtiti (perceptiile tactile, nu emotiile sau simptomele de anxietate). incercati sa descrieti cinci lucruri pe care le vedeti, cinci sunete pe care le auziti, cinci obiecte pe care le pipaiti si asa mai departe. Aceasta strategie este deosebit de eficienta pentru ca ajuta sa pastrati legatura cu realitatea.
a Exerci(ii mentale : de exemplu, numarati inapoi de la 100, din 7 in 7, in gind sau gasiti pentru fiecare litera din alfabet cite un nume de animal care sa inceapa cu ea.
a Descrieti in gind, foarte amanuntit, un moment fericit din trecut (de exemplu, o canta, o sarbatoare in familie, o plimbare prin locurile preferate). incercati sa parcurgeti toate intimplarile asociate, de la inceput pina la sfirsit.
a Descrieti cit mai detaliat un loc (eventual din trecut) in care simtiti in siguranta, la adapost, relaxat si fericit. Spuneti in gind unde este situat, cum arata, cum miroase, cine se afla acolo impreuna cu dumneavoastra, ce moment al zilei este, cum simtiti si asa mai departe.
Stoparea gindurilor
O alta strategie pentru a contracara gindurile si amintirile nedorite poarta numele de "stoparea gindurilor". Este o tehnica simpla, dar surprinzator de eficienta, daca sinteti deranjati de ginduri persistente sau framintari legate de trauma - daca treziti ca ginditi iar si iar la cele intimplate (sau la ceea ce s-ar fi putut intimpla). (Nota: nu trebuie aplicata in cazul amintirilor fugare si clare care apar in minte pentru perioade scurte de timp). Daca vreti sa incercati aceasta tehnica, exersati de cite ori astfel: puneti- un elastic in jurul incheieturii miinii. Apoi, in mod deliberat, evocati gindurile nedorite si lasati-le sa se deruleze in minte vreme de aproximativ un minut. Apoi strigati cu glas tare cuvintul "STOP! " (este indicat sa fiti singuri cind exersati!) si trageti de elastic, chiar daca loviti usor. Astfel, intrerupeti sirul gindurilor. Repetati manevra de mai multe ori, rostind "stop" din ce in ce mai incet, pina ce, in final (dupa 10-l5 repetari), ajungeti sa soptiti, iar apoi doar in gind. Loviti- cu elasticul de fiecare data. Daca exersati procedeul de cite ori pe zi, timp de mai multe zile, veti dobindi un control sporit asupra gindurilor. Veti fi capabili sa stopati gindurile cind aflati in public, tara sa rostiti nici un cuvint cu voce tare (dar, daca doriti, puteti pastra elasticul pentru o vreme, drept memento).
Tehnica afirmatiilor despre sine
Ultima strategie prezentata in cadrul sectiunii dedicate rezolrii problemelor legate de gindurile recurente este cea a "afirmatiilor despre sine". in prezent, probabil ca majoritatea gindurilor sint negative: faceti griji referitoare la siguranta dumneavoastra si a celorlalti, temeti ca nu veti vindeca niciodata si asa mai departe. Aceste ginduri negative hranesc
anxietatea si detresa, inrautatind situatia. Vom reveni asupra acestui fapt mai tirziu. Pentru moment, sugeram sa exersati cite afirmatii simple pe care le puteti repeta in gind ca sa ajute sa calmati si sa relaxati atunci cind sinteti intr-o situatie dificila sau simtiti coplesiti de amintiri dureroase. Un psiholog celebru, Donald Meichenbaum, sustine ca fiecare situatie trebuie descompusa in cite elemente.
Exemple de afirmatii despre sine pentru a face fata stresului
1. Pregatirea pentru confruntarea factorului stresant
a Ce trebuie sa lac?
a Cit de mare este posibilitatea sa se intimple ce rau?
a Nu trebuie sa ma gindesc la cit de rau ma simt: trebuie sa d ee pot face in privinta aceasta.
a Ani sprijinul unor oameni cu experienta in rezolrea unor astfel de probleme.
a Am progresat deja destul de mult inspre vindecare; pot parcurge si restul drumului.
2. Confruntarea eu factorul stresant
a Voi actiona pas eu pas ; pot face fata.
a Nu ma gindesc la frica sau anxietate ; ma gindesc la ceea ce fac.
a Sentimentele pe care le am imi arata ca trebuie sa fac apel la exercitiile intate.
a Nu trebuie sa ma indoiesc de mine. Dispun de abilitatile necesare pentru a race tata situatiei.
a Coneentrea/.a-te asupra planului. Relaxeaza-te respira calm ; sint gata sa continui.
3. Cum sa faceti fata senzatiei de coplesire
a Inspira superficial si expira lent.
a Ma concentrez asupra a ceea ce se intimpla acum, nu asupra a ceea ce s-ar putea intimpla ; ce trebuie sa lac ?
a Ma astept sa ma simt si mai inspaimintat, dar pot tine sub control sentimentul de teama. Situatia aceasta lua sfirsit in curind. ii pot face fata.
a Teama imi incetineste reactiile, dar nu ma voi lasa invins de ea.
a Chiar daca ma simt rau si as vrea sa evit situatia aceasta, totusi ii pot face fata.
4. intarirea afirmatiilor despre sine
a A fost mult mai usor decit credeam.
a Am reusit - am infruntat situatia ; fi din ce in ee mai usor.
a Cind imi controlez gindurile, imi pot controla intreg corpul.
a Evit din ce in ce mai putine lucruri. Hac progrese.
a Ansez pas cu pas - cu rabdarea treci marea. Nimic nu da rezultate mai bune decit succesul.In primul rind, ce anume ne putem spune cind ne pregatim pentru un lucru dificil ? Aceasta strategie ajuta sa reeluati probabilitatea ca un eveniment negativ de care temeti sa aiba loc -dupa trauma, majoritatea oamenilor supraestimeaza posibilitatea aparitiei pericolelor. in al doilea rind, ce ne putem spune, pe masura ce ne apropiem de o situatie dificila si atunci cind aceasta este in desfasurare? Prin aceasta strategie, veti reusi sa diminuati impulsul de a evita situatia si a o ocoli (fapt care nu ar face decit sa sporeasca dificultatile data viitoare). in al treilea rind, este vorba despre sentimentele de anxietate si detresa care apar (si care trebuie diminuate, ca sa nu copleseasca), iar ultima etapa se refera la retrospecti asupra evenimentului. in casuta de mai sus sint cite exemple de afirmatii pe care le puteti spune in gind.
Cititi exemplele cu atentie si alegeti cite afirmatii care vi se potrivesc. Apoi, notati-le pe un cartonas, ca sa le aveti la indemina atunci cind veti avea nevoie de ele. Cind stiti ca se apropie momentul in care trebuie sa faceti un lucru dificil, este bine sa faceti timp pentru redactarea unor cartonase speciale pentru situatia respecti. De exemplu, daca mergeti in oras, puteti scrie un text asemanator cu urmatorul:
Este normal sa fiu nervos daca trebuie sa merg in oras, pentru ca am trecui printr-o experienta traumatizanta, insa exista un risc foarte mic sa mi se intimple ce rau. Ma relaxez si respir calm. Chiar daca nu ma simt foarte bine, pot face fata situatiei. Acum, ce anume am de rezolt in oras?
Asemenea tuturor exercitiilor, cu cit exersati mai mult aceste afirmatii despre sine, cu atit se vor dovedi mai eficiente pentru controlul anxietatii in momentele dificile. Acest fapt deveni foarte important, pe masura ce ansam spre etapa urmatoare a tratamentului.
Modificari comportamentale
Dupa cum am obsert mai sus, una dintre caracteristicile SSPT este faptul ca oamenii isi pierd interesul fata de activitatile normale si se retrag in sine, izolindu-se de prieteni si evitind activitatile care le faceau placere. Daca nu aveti un serviciu, situatia este putin mai dificila. Aceasta problema trebuie abordata in mod direct, chiar daca nu vine usor. Daca nu aveti o ocupatie sila, creste probabilitatea ca amintirile sa revina si sa simtiti deprimat si anxios.
Cind treziti dimineata (sau cu o seara inainte), alcatuiti un plan cu ceea ce veti face in ziua respecti. Luati o foaie de hirtie si notati in stinga interlele orare (de exemplu, orele de la 9.00 !a 21.00). Apoi, notati in dreptul fiecarei ore ceea ce intentionati sa faceti atunci. Daca lucrati, serviciul ocupa o mare parte din zi. Daca nu aveti o slujba, trebui sa gasiti activitati demne de interes care sa ocupe timpul. Introducerea structurii si rutinei zilnice contribui foarte mult la amplificarea sentimentului ca detineti controlul, incercati sa abordati o rietate de activitati, insa nu creati asteptari exagerate in legatura cu potentialul dumneavoastra.
Activitati posibile pentru orarul zilnic
a Exercitii fizice: plimbari, inot, ciclism, gimnastica
a Activitati: studiu, activitati gospodaresti, munca voluntara, cumparaturi
a Distractii: vizionarea unui film, vizitarea unei galerii de arta, a gradinii zoologice, plimbari prin magazine
a Activitati sociale : vizite la prieteni, servirea mesei la restaurant, inscrierea intr-un club
a Exercitii pentru managementul anxietatii: relaxarea, controlul respiratiei, tehnica afirmatiilor despre sine
a Un interl de timp rezert altor exercitii pentru acasa din cadrul terapiei
Excitatia si minia
Strategiile de mai sus ajuta in mare masura sa faceti fata miniei, dar si anxietatii. Adesea, minia reprezinta un obstacol in calea recuperarii, care impiedica sa ansati catre urmatoarea etapa a tratamentului. Manifestarile fizice ale tensiunii si excitatiei sporite sint asemanatoare in cazul anxietatii si miniei, insa stimulii care declanseaza cele doua stari sint deseori diferiti. incercati sa identificati tipurile de situatii care fac sa enerti - primul pas pentru controlarea miniei presupune sa fiti pregatiti. Luati o foaie de hirtie si alcatuiti o lista cu lucruri care v-ar putea ener. De obicei, minia se intensifica atit de rapid, incit devine foarte greu de stapinil. Daca reusiti sa recunoasteti semnalele de avertizare si interveniti rapid, veti avea mai multe sanse de a o controla. Ginditi- la ultima oara cind v-ati enert si notati o lista cu primele semne ale nervozitatii. (Cum v-ati simtit din punct de vedere fizic? Ce ati obsert cu privire la gindurile dumneavoastra? Cum v-a fost afectat comportamentul?) Odata ce incepeti sa constientizati stimulii declansatori si semnele initiale de avertizare, veti avea un antaj in aplicarea strategiilor pentru controlul miniei descrise mai sus.
Vom prezenta pe scurt trei strategii utile pentru controlul miniei, in cazul SSPT. Acestea sint destul de evidente, insa pot fi foarte eficiente:
a Aminarea : dupa cum am spus, minia se intensifica foarte rapid, asa ca trebuie sa gasiti o modalitate de a opri prima reactie de minie. Respirati calm, rar, de cite ori si numarati pina la zece inainte de a reactiona.
a Luati o pauza : daca simtiti ca deveniti din ce in ce mai nervosi, incercati sa izolati de situatie. Nu inseamna ca trebuie sa parasiti furiosi situatia, ci veti explica celeilalte persoane ca nu ginditi foarte clar si aveti nevoie de o pauza de cinci minute. Iesiti afara sau mergeti intr-o alta camera si aplicati una dintre strategiile de calmare descrise mai sus. Apoi reveniti si incercati din nou.
a ificarea: dupa ce ati identificat stimulii, folositi aceste informatii ca sa pregatiti pentru situatii cu un grad mare de risc. Daca urmeaza sa faceti un lucru care este posibil sa enerveze, alegeti un moment potrivit (de exemplu, evitati factorii care distrag atentia, incercati sa nu fiti prea obosit sau flamind, sa aveti suficient timp la dispozitie). Ginditi- dinainte la ceea ce urmeaza sa spuneti sau sa faceti.
