Una dintre caracteristicile fobiei este faptul ca obiectul sau situatia fobica este evitata sau suportata cu un disconfort considerabil. Nu uitati ca nu discutam numai despre tipurile de evitare evidente (de exemplu, a fugi sau a pastra distanta fata de elementul de care temeti), ci si despre tipurile mai subtile (de exemplu, atunci cind ginditi la altce). Totusi, evitarea obiectului sau a situatiei fobice este benefica pe termen scurt, insa implicatiile sale pe termen lung nu sint pozitive. Fie ca apelati la o evitare subtila sau evidenta, rezultatul este acelasi. De fiecare data cind o persoana cu fobie abordeaza o situatie, iar apoi o evita partial sau in totalitate, consecinta este amplificarea spaimei, deoarece diminuarea anxietatii (care urmeaza dupa "edare") constituie o recompensa. Astfel, evitarea este recompensata : la urma urmei, daca puteti evita spaima, evitind situatia, de ce sa nu procedati astfel? Din pacate, teama nu dispare cu aderat, ci ajungeti sa confruntati cu tot mai multe situatii potential "periculoase" si incepeti sa le evitati si pe acestea.
Cum puteti iesi din acest cerc vicios? Daca evitarea situatiei amplifica teama, ce s-ar intimpla daca nu ati mai evita-o? De fapt, daca ati ramine in situatia respecti aproximativ o ora, in cele din urma teama ar disparea, iar data viitoare cind v-ati confrunta cu aceeasi situatie, teama ar avea un nivel mai redus. Totusi, putine persoane care se tem de anumite situatii pot sa ramina in conjunctura respecti pentru un interl de timp suficient ca teama sa dispara, asa ca ele continua sa le evite.
Cel mai bun remediu este controlarea nivelului fricii, folosind tehnica de control al hiperventilatiei, relaxarea si gindirea logica (care fi analizata in sectiunea 5), iar apoi ramineti in situatia respecti pina ce calmati. Evident, teama intensa necesita un interl mai mare de timp pentru a se diminua, in atie cu nivelurile mai scazute de anxietate. Din acest motiv, se recomanda sa incepeti cu situatii care au asociate niveluri scazute de anxietate, progresind spre situatii asociate unora mai ridicate. Astfel, veti avea senzatia de anxietate, insa doar de o intensitate pe care veti reusi sa o controlati relativ repede. in consecinta, veti reusi sa controlati mai bine teama.
Cum organizati astfel de experiente? in primul rind, alcatuiti o lista cu toate situatiile in care este posibil sa apara frica. Apoi, ordonati situatiile respective in functie de nivelul de teama asociat fiecareia. Veti obtine o ierarhie, inccpind cu situatia care provoaca nivelul cel mai scazut de frica si continuind cu situatiile cele mai temute. in continuare, veti ansa de-a lungul ierarhiei, raminind de mai multe ori intr-o situatie, la fiecare nivel, pina ce situatia nu mai este potential amenintatoare. Aceasta procedura este discutata mai amanuntit in sectiunile urmatoare.
Infruntarea temerilor
Temerile situationale sint asociate cu unele locuri sau situatii pe care persoana cu fobie le considera periculoase sau inspaimintatoare. Dupa aparitia temerilor asociate cu o serie de situatii survine adesea evitarea. Cu ajutorul tratamentului, veti reusi sa depasiti obstacolul evitarilor. Procesul presupune timp, deoarece temerile se pot agra daca persoana respecti face un efort - fara a fi suficient de pregatita - de a se confrunta cu un element pe care l-a evitat timp de ani de zile.
Daca ne propunem sa diminuam conexiunile, expunerea la situatia fobica se desfasoara cel mai bine atunci cind este gradata. in primul rind, persoana respecti trebuie sa invete sa detina controlul situatiilor asociate cu o anxietate scazuta, iar apoi, progresiv, ajunge sa controleze situatii asociate cu o anxietate intensa. Nu uitati ca anxietatea nu este totuna cu frica si panica, iar un nivel moderat de anxietate este o reactie perfect normala si rezonabila in cazul situatiilor noi sau al situatiilor care generau anterior frica. Prin urmare, pentru a angaja intr-o situatie, nu trebuie sa asteptati pina ce anxietatea dispare complet, ci trebuie sa identificati anumite niveluri pe care doriti sa le atingeti si pe care sa le segmentati apoi in etape mai mici.
Trebuie sa exersati si sa stapiniti fiecare etapa, inainte de a trece la urmatoarea. Aptitudinile dobindite anterior in vederea controlului anxietatii si hiperventilatiei vor fi utilizate in exersarea fiecarei etape.

Conceperea programului

1. Alcatuiti o lista de scopuri pe care doriti sa le atingeti. Acestea trebuie sa fie formulate clar si sa rieze de la usor la greu. Va puteti propune multe scopuri, insa cele relente sint cele care implica anxietatea asociata cu anumite situatii. Iata cite exemple de scopuri generale care nu sint adecte expunerii gradate:

a "Vreau sa ma insanatosesc" ;

a "Vreau sa stiu ce fel de om sint" ;

a "Vreau ca viata mea sa aiba un sens si un scop".

Desi acestea sint scopuri pozitive, ele nu permit silirea unor etape practice prin intermediul carora pot fi rezolte problemele de acest gen. Scopurile dumneavoastra trebuie sa fie reprezentate de situatii clare, precise, pe care le puteti aborda printr-o serie de etape gradate. Exemplele urmatoare se bazeaza pe temeri ale unor persoane cu fobii:

a sa calatoreasca cu metroul la o ora de virf;

a sa fie capabile sa tina in mina un paianjen neveninos timp de cinci minute;
a sa inoate timp de 15 minute intr-o apa mai adinca decit inaltimea proprie.
2. Segmentati fiecare din aceste scopuri in etape mai mici, mai usoare, care sa poata fi atinse in pasi mici. Obserti ca primul scop este inspirat de o persoana care se teme sa calatoreasca cu metroul. Pentru a reusi sa exersati in vederea eliminarii acestei temeri, trebui sa incepeti prin (1) calatorii scurte cu trenul, inccpind cu cite o statie Iara segmente subterane si (2) cu trenuri neaglomerate. Apoi, incetul cu incetul, veti mari numarul de statii, veti calatori in interle tot mai aglomerate si in cele din urma veti parcurge si trasee subterane. Primul scop mentionat mai sus poate fi descompus in urmatoarele etape :
a calatorie de o statie, intr-un tren obisnuit, intr-un interl orar neaglomerat.
a calatorie de doua statii, intr-un tren obisnuit, intr-un interl orar neaglomerat.
a calatorie de doua statii, intr-un tren obisnuit, la o ora de virf.
a calatorie de o statie, cu metroul, intr-un interl orar neaglomerat.
a calatorie de doua statii, cu metroul, la o ora de virf.
a calatorie de cinci statii, cu metroul, intr-un interl orar neaglomerat.
a calatorie de cinci statii, cu metroul, la o ora de virf.
Numarul de etape depinde de nivelul de dificultate al sarcinii respective. Pentru a facilita parcurgerea etapelor de mai sus, puteti sa le efectuati in compania unui prieten sau a partenerului, iar apoi puteti incepe sa le efectuati singur. Pentru alte persoane, aceste etape se pot dovedi prea usoare. in acest caz, le eliminati, intotdeauna trebuie sa exersati activitatile pe care le puteti efectua, despre care stiti ca aveti sanse destul de mari de a controla anxietatea pe care o veti simti. Toate scopurile dumneavoastra pot fi fi segmentate in etape mai mici, in limitele posibilitatilor pe care le aveti. Folositi aceasta metoda pentru a atinge scopurile mai rapid.
3. Totodata, se poate dovedi necesar sa ginditi la aspectele practice ale modului in care doriti sa organizati sarcinile de expunere. De exemplu, daca trebuie sa suportati prezenta unui paianjen, cum veti reusi sa bagati unul intr-un borcan, daca aveti fobie de paianjeni ? Deseori, o strategie utila este sa apelati la ajutorul unei persoane care nu are o fobie - eventual partenerul sau un prieten apropiat.

Implementarea programului

a Efectuati in fiecare zi o activitate legata de fobia dumneavoastra. Evitarea amplifica temerile. Daca aveti o zi proasta, nu inseamna ca trebuie sa opriti; puteti sa repetati etapele pe care le stapiniti deja.
a Confruntati- cu situatia respecti in mod frecvent si regulat, pina ce ajungeti sa depasiti teama. La inceput, o mare parte din temeri necesita o frecventa sporita (de trei-patru ori pe saptamina), altfel teama se accentua din nou la urmatoarea incercare. Dupa ce ati reusit, in mare, sa depasiti senzatia de teama, puteti reduce frecventa.
a Regula generala este : Cu cit temeti mai mult de o situatie, cu atit trebui sa confruntati mai frecvent cu ea.
a Monitorizati- si notati- cu atentie progresele. Tineti un jurnal in care consemnati scopurile silite, etapele acestora si realizarile dumneavoastra, insotite de comentarii despre ceea ce ati simtit si despre modul in care ati facut fata anumitor situatii. Acesta ajuta sa analizati progresele si starea generala.

Exersarea pasilor

a inainte de a incepe o activitate, efectuati exercitiile de relaxare progresi.
a Recapitulati in minte modul in care ati efectuat cu succes activitatea respecti. Momentul potrivit pentru acest lucru este finalul sedintei de relaxare.
a Efectuati toate activitatile calm si relaxat; cu alte cuvinte, acor-dati- timp suficient.
a Pe parcursul activitatii, monitorizati- ritmul respirator la interle regulate - in cazul unei activitati cu durata mai mare, odata la cinci-zece minute, iar daca activitatea este mai scurta, la interle mai mici.
a Daca permit imprejurarile, incetati activitatea in momentul in care deveniti anxios. Opriti- si apelati la strategiile intate pentru a diminua frica, iar apoi asteptati ca aceasta sa dispara.
a Nu abandonati o situatie pina ce nu simtiti ca teama s-a redus suficient de mult. Aceasta inseamna ca trebui sa siliti singur (sau impreuna cu persoana care insoteste) cu cit anume trebuie sa scada nivelul anxietatii, inainte sa iesiti din situatia respecti. Nu abandonati niciodata situatia respecti din cauza fricii. Faceti fata situatiei, acceptati-o, asteptati sa ia sfirsit, iar apoi continuati sau reveniti la ceea ce faceati mai inainte. Daca nu veti proceda astfel, este posibil sa aveti senzatia de esec si sa pierdeti increderea.
a incercati sa ramineti in situatia respecti cit mai mult posibil.

a Felicitati- pentru succesele realizate.

Cum sa faceti fata dificultatilor

Este important sa recunoastem ca multe obiecte sau situatii generatoare de fobii au un potential de pericol sau ca exista o minima probabilitate de a confrunta cu ele. Va trebui sa ginditi cum puteti face fata diverselor dificultati asociate cu lucrurile de care temeti. De exemplu, sa analizam cazul unei persoane care are o fobie asociata cu faptul de a ramine blocata in lift. Expunerea la mersul cu liftul reduce anxietatea asociata cu ascensoarele, insa este posibil - desi nu foarte probabil - ca persoana respecti sa ramina la un moment dat blocata in lift. intr-o astfel de situatie, ea se confrunta cu doua dificultati. Prima consta in confruntarea senzatiei de frica si anxietate, care implica tehnica de control a respiratiei, relaxarea si gindirea logica. Cea de-a doua problema este cum sa iasa din lift. Daca este pregatita sa faca fata acestei posibilitati, isi face mai putine griji referitoare la ceea ce s-ar putea intimpla si reactiona mai eficient.

Planul unei strategii pentru a face fata situatiilor dificile ar putea include urmatoarele :
a Folositi tehnicile de control al respiratiei si de relaxare izometrica.
a Puneti la indoiala orice gind nociv (vom vedea in continuare cum se realizeaza acest lucru).
a incercati sa apasati butonul "Deschide usa" sau butonul corespunzator etajului la care vreti sa ajungeti.
a Cautati butonul de alarma si sunati pina raspunde cine.
a Folositi telefonul pentru situatii de urgenta, daca exista.
a Continuati sa folositi strategiile de management al anxietatii atunci cind este necesar.

Ginditi- la lucrurile de care temeti si la optiunile pe care le aveti pentru a face fata oricarei dificultati. Nu uitati, acesta este un exercitiu de ificare a strategiilor utile si eficiente in vederea unor situatii posibile, nu o sansa de a ingrijora cu privire la orice lucru de care temeti.

Infruntarea temerilor in imaginar

Uneori, abordarea scopului propus prin intermediul unor etape exersate in viata reala se dovedeste dificila. in aceste cazuri, unele etape pot fi efectuate in imaginatie. Ca eficienta, aceasta metoda este mai lenta decit expunerea la situatii reale, insa reprezinta o modalitate utila de a adauga etape intermediare in unele activitati de tipul "totul sau nimic". Pentru a utiliza desensibilizarea cu ajutorul imaginatiei, trebuie sa siliti caracteristicile tipului de etapa pe care ati vrea sa o parcurgeti in mod ideal, sa le notati pe un cartonas sau pe mai multe cartonase, iar apoi, sa imaginati ca efectuati activitatea respecti, dupa o sedinta de relaxare. Cartonasele sint necesare ca sa cititi detaliile presilite ale situatiei pe care o "repetati". Nu trebuie sa dati friu liber imaginatiei. Pur si simplu inchipuiti- ca efectuati activitatea intr-un mod calm si atent. Daca imaginati ca veti deveni extrem de anxios sau ca veti panica, continuati exercitiul, apelind la una dintre diversele tehnici de control al anxietatii descrise in sectiunile anterioare.
Nu uitati: trebuie sa imaginati ca comportati sigur pe sine in situatiile respective. Chiar daca nu credeti ca este posibil, imaginati- acest lucru. Astfel, puteti exersa un comportament corespunzator, iar concomitent confruntati si temerile. Imaginati- cite o singura scena. Nu trebuie sa imaginati toate secventele intr-o singura sedinta.

Exercitii de ificare a activitatilor

O aptitudine esentiala pentru depasirea temerilor asociate eu anumite situatii consta in capacitatea de a sili scopuri clare, utile, si de a le segmenta in mai multe etape mai mici, mai usoare, pe parcursul carora sa puteti progresa. Nimic nu incuraja mai mult decit succesele anterioare.
Un scop poate fi descompus intotdeauna intr-o serie de etape mai mici, mai usoare, riind urmatoarele aspecte :
a efectuati activitatea in compania cui;

a cit de departe situati fata de ajutor;

a cit timp ramineti in situatia de care temeti;

a cite lucruri faceti in interlul respectiv;

a cit de mult apropiati de elementul care sperie.