Primul pas in prevenirea si controlul hiperventilatiei consta in a recunoaste cind si cum anume se manifesta.Incercati sa va monitorizati acum ritmul respiratiei. Inspirati, expirati - numarati 1, inspirati, expirati - 2 si asa mai departe. La inceput poate parea dificil, insa nu incercati sa va modificati it ritmul respiratiei. Scrieti raspunsul aici. in cadrul tratamentului, va trebui sa va monitorizati ritmul respiratiei timp de cite un minut, in mai multe momente ale zilei. in acest scop, veti folosi elul din sectiunea 2.3.

Acum, incercati sa raspundeti la urmatoarele intrebari:

a Respirati intr-un ritm prea accelerat ? in mod normal, in stare de repaos, frecventa medie este de 10-l2 cicluri inspiratie-expiratie pe minut. Daca aveti un ritm mai alert, va trebui sa il diminuati.
a Respirati prea intens? Aveti uneori impresia ca pieptul este suprasolicitat? Ar trebui sa respirati prin intermediul abdomenului si pe nas, incereind in mod constient sa respirati cit mai lin.
a Respirati cu ajutorul pieptului ? Stati asezat, cu bratele usor incrucisate peste burta, respirati natural si tineti sub observatie bratele, pieptul si umerii. Desi toate trei se misca, miscarea principala ar trebui sa o percepeti la nivelul burtii, daca respirati corect prin intermediul diafragmei.
a Suspinati sau oftati mai des decit alte persoane? incercati sa constientizati aceste momente si evitati atunci sa respirati mai intens.
a Oftati sau respirati adinc daca, de exemplu, cineva mentioneaza lucrul de care va temeti ? La multe persoane, respiratia profunda poate declansa ciclul hiperventilatiei.
a Respirati pe gura? Exista o probabilitate mai mare sa ajungeti la hiperventilatie. Ori de cite ori observati acest lucru, ar trebui sa reincepeti sa respirati pe nas.

Tehnica incetinirii ritmului respirator

Aceasta tehnica se aplica la primele semne de anxietate sau panica. Trebuie sa invatati sa recunoasteti primele semne ale hiper-ventilatiei si sa luati imediat urmatoarele masuri:
a incetati activitatea si asezati-va sau rezemati-va de ceva.
a Tineti-va respiratia si numarati pina la zece (nu inspirati profund).
a Cind ajungeti la zece, expirati si spuneti-va in gind "relaxeaza-te", intr-un mod calm si linistitor.
a Inspirati si expirati incet, in cicluri de cite sase secunde. Inspirati timp de trei secunde si expirati timp de trei secunde. Astfel, veti atinge un ritm de zece respiratii pe minut. Spuneti-va in gind "relaxeaza-te", de fiecare data cind expirati.
a La sfirsitul fiecarui minut (dupa zece respiratii), tineti-va din nou respiratia timp de zece secunde si apoi continuati sa respirati in cicluri de sase secunde.
a Respirati in continuare in acest mod, pina la disparitia tuturor simptomelor de hiperventilatie.
Daca faceti aceste lucruri imediat ce observati primele semne de hiperventilatie, simptomele ar trebui sa dispara intr-un minut sau doua si nu veti avea un atac de panica. Cu cit exersati mai mult, cu atit veti reusi sa utilizati mai bine aceasta tehnica si va veti controla fobia. Nu uitati ca scopul dumneaastra este mereu acelasi: sa va pastrati calmul si sa impiedicati anxietatea si frica sa se transforme in panica. Trebuie sa recunoasteti primele semne ale hiperventilatiei si, in momentul in care le manifestati, apelati imediat la tehnicile de calmare a respiratiei prezentate mai sus.

Monitorizarea zilnica a ritmului respirator

Instructiuni: ritmul respirator trebuie monitorizat la intervalele orare indicate mai jos, in cazul in care nu efectuati vreo activitate care sa il accelereze, cum ar fi urcatul scarilor. in aceasta situatie, asteptati zece minute. Cind va monitorizati ritmul respirator, incercati sa stati jos sau sa stati linistit. Fiecare inspiratie si expiratie se numara o singura data: inspirati, expirati, numarati ; inspirati, expirati, numarati 2 si asa mai departe. Numarati astfel timp de un minut, apoi efectuati exercitiul de calmare a respiratiei timp de cinci minute. Apoi, monitorizati-va din nou respiratia timp de un minut. Terapeutul dumneaastra va verifica daca ritmul dumneaastra respirator se mentine scazut pe parcursul exercitiului.