in cele din urma, o fobie poate fi depasita doar atunci cind persoana respecti isi confrunta temerile, fapt care poarta numele de "expunere" la situatia temuta. Tehnica cel mai des folosita incepe prin confruntarea situatiilor care genereaza nivelul cel mai redus de anxietate. Pe masura ce increderea se amplifica, sint abordate situatii din ce in ce mai dificile. Acest proces se numeste "expunere gradata", iar studiile au aratat ca reprezinta o tehnica eficienta in tratarea fobiilor. Aceasta sectiune isi propune sa ajute sa alcatuiti un , in vederea confruntarii temerilor dumneavoastra, care fi atit flexibil, din perspecti anxietatii pe care v-o induce, cit si eficient, aju-tindu- sa depasiti fobia sociala.


Importanta expunerii gradateIn sectiunea 2 a acestui ghid am discutat despre aparitia temerilor situationale, adica a fricii de anumite situatii pe care persoana a intat sa le asocieze cu anxietatea sau chiar cu panica. Confruntarea cu astfel de situatii sau fie si numai gindul la ele declanseaza anxietatea, componenta a reactiei de tip "lupta sau fugi". Impulsul natural consta in incercarea de a scapa sau de a evita situatia, anxietatea fiind astfel redusa in mod eficient.
Din pacate, aceasta tendinta naturala de a evita situatiile care induc disconfort sau niveluri deranjante de teama sau anxietate este unul din factorii esentiali care influenteaza instalarea fobiei, contribuind apoi la perpetuarea ei. De exemplu, sa presupunem ca sinteti rugat sa "spuneti cite cuvinte" in fata colegilor de serviciu, ca ramas-bun catre un prieten si coleg al dumneavoastra care paraseste. Este posibil sa ginditi imediat: "O, nu! Nu pot face asta ! N-as sti ce sa spun. Ce s-ar intimpla daca as simti ca mintea mi s-a golit complet?".
Acest gind determina sa simtiti atit de anxios, incit inventati o scuza ca sa evitati sa tineti discursul. Dupa aceea, simtiti mult mai calm. Puteti gindi ce de genul: "Uf! Am avut noroc ca am scapat. M-as fi facut de ris". Totusi, pe de alta parte, probabil ca simtiti dezamagit si ca aveti chiar o atitudine critica fata de dumneavoastra insi, fapt ce determina o diminuare si mai accentuata a increderii in sine. Totodata, ati pierdut sansa de a descoperi ca poate chiar ati fi reusit sa spuneti cite cuvinte care sa fie pe placul audientei si pe care prietenul dumneavoastra sa le aprecieze.

O serie de consecinte importante ale evitarii :

1. Teama initiala este amplificata sau consolidata (credeti cu tarie ca, daca nu ati fi evitat situatia, v-ati fi facut cu siguranta de ris, pentru ca nu sinteti in stare sa vorbiti in public).
2. Ati pierdut ocazia unei experiente care ar fi putut sa contrazica sau sa infirme conceptiile dumneavoastra negative despre sine, precum si ocazia de a incepe sa aveti incredere in dumneavoastra.
3. Ati pierdut sansa de a exersa o aptitudine sociala: majoritatea oamenilor capata incredere in aptitudinile lor sociale ca urmare a exersarii frecvente - fapt ce implica si intarea din propriile greseli.

Desigur, obserti influenta a ceea ce credeti despre aceste situatii asupra comportamentului si emotiilor dumneavoastra. Pentru a utiliza cu succes un program de expunere in fobia sociala, este foarte important sa aplicati in orice situatie aptitudinile de reformulare cogniti sau "gindire logica".
Cealalta problema esentiala asociata cu utilizarea evitarii in controlul anxietatii consta in faptul ca teama pare sa se perpetueze adesea sau sa se generalizeze de la o situatie la alta. De exemplu, puteti incepe prin a fi anxios in privinta vorbitului la telefon doar atunci cind o persoana care provoaca nervozitate este suficient de aproape incit sa auda ce spuneti. Apoi, veti incerca sa evitati situatia respecti, insa veti descoperi cu timpul ca nu simtiti bine cind vorbiti la telefon in prezenta oricarei persoane treptat, veti da seama ca faceti foarte multe griji legate de ce ar putea sa creada persoana de la celalalt capat al firului despre ceea ce spuneti in cele din urma, veti ajunge sa evitati toate convorbirile telefonice nu veti mai telefona si nu veti raspunde la telefon Pentru a face legatura intre acest fapt si cele discutate anterior in legatura cu importanta perspectivei dumneavoastra asupra situatiilor, probabil ca, incepind cu acea prima manifestare a evitarii, mesajul pe care vi-l transmiteati in mod inconstient era: "X ar putea crede ca ceea ce spun suna stupid asta ar fi ingrozitor mai bine nu spun nimic cind e in preajma mea". Cu alte cuvinte : "Nu am incredere in mine insumi" si "este foarte important ca persoanele din jur sa aiba o parere buna despre mine" sau chiar "opiniile celorlalti imi determina loarea ca persoana".
Astfel, confruntarea situatiilor care provoaca teama reprezinta o componenta absolut esentiala a programului. Realizarea sa fi posibila prin intermediul unei abordari gradate si prin utilizarea capacitatilor de reformulare cogniti, pentru a mentine o perspecti realista asupra nivelului real de risc.

Principiile expunerii gradate
Reusita unui program de expunere gradata este determinata de cite aspecte importante.
Un nivel moderat de anxietate
Situatiile care genereaza anxietate sint trecute pe o lista, alaturi de eluarea nivelului de anxietate indus de fiecare, in asa fel incit pot fi ierarhizate in ordine, de la cele care induc un nivel redus de anxietate pina la cele care genereaza nivelul cel mai intens; astfel, se obtine ierarhia expunerii. Persoana respecti alege sa infrunte o situatie care cauzeaza o anxietate moderata. Este mai bine sa se aleaga o situatie mai usoara decit se anticipa, mai degraba decil ce prea descurajam, care sa inhibe dorinta de a incepe sau sa creeze senzatia de suprasolicitare. Temerile se pot agra daca o persoana fara o pregatire prealabila face eforturi bruste de a se confrunta cu o situatie care a fost evitata timp de ani de zile sau care este perceputa ca fiind extrem de amenintatoare. in acest caz, anxietatea indusa de expunerea brusca si coplesitoare poate, de fapt, sa consolideze asocierea dintre situatie si teama. Acest fenomen este numit sensibilizare si reprezinta opusul a ceea ce incercam sa realizam !
Expunerea repetata
Simpla infruntare a unei situatii o singura data nu este suficienta. Diminuarea anxietatii asociate cu o anumita situatie necesita mai multe repetari, insotite de o aplicare perseverenta a tehnicilor de gindire logica. Acesta este procesul de desensibilizare, rezultatul dorit al programului de expunere gradata.
Expunerea frecventa
Cu cit o situatie este infruntata mai frecvent, cu atit scade nivelul de anxietate pe care aceasta o induce.
Nu edati
Este toarte important sa ramineti in situatia respecti pina ce anxietatea provocata incepe sa se diminueze. Initial, multe persoane sint ingrijorate de acest lucru. "Ce nivel poate atinge anxietatea? Daca imi pierd controlul?" - acestea sint cite dintre temerile manifestate cel mai des. in primul rind, nu uitati ca abordati in mod deliberat doar situatiile care provoaca o anxietate moderata. in al doilea rind, cercetarile indica faptul ca anxietatea creste doar pina la un anumit nivel - probabil ati suferit deja cel mai grav atac de panica sau de anxietate pe care il veti avea vreodata, iar acum utilizati o serie de strategii de management al anxietatii. Conform acestor cercetari, chiar daca o persoana nu aplica tehnica de control al respiratiei sau reformularea cogniti, ci ramine in situatia respecti, anxietatea i se diminueaza spectaculos in urmatoarele 30-90 de minute. Acest fapt are logica din punct de vedere fiziologic, deoarece reactia de tip "lupta sau fugi" functioneaza ca o reactie in caz de pericol. Daca o situatie nu cauzeaza moartea in aproximativ jumatate de ora, creierul o reconsidera in mod automat si nu o mai catalogheaza drept un pericol real, iar reactia ia sfirsit.
Este aderat ca multe persoane povestesc ca au trait stari de anxietate care pareau sa dureze ore intregi. Totusi, in majoritatea cazurilor, intensitatea reactiei de tip "lupta sau fugi" se amplifica si se diminueaza, sub influenta gindurilor anxioase recurente privitoare la situatie. Rareori anxietatea se mentine pentru mult timp la nivelul maxim. Din nou, acest fapt ilustreaza necesitatea aplicarii active a tehnicilor de gindire logica in timp ce aflati in situatia care provoaca anxietate. Daca gindurile noastre privitoare la o situatie ramin realiste si benefice, anxietatea nu inregistra niveluri extreme.
"Nu edati" inseamna, de asemenea, sa nu apelati la alcool si sedative pentru a controla sau pentru a evita anxietatea. in schimb, alegeti un nivel al anxietatii pe care sa il puteti controla fara ajutorul aceste substante nesanatoase.

Conceperea programului

Pasul 1: identificarea situatiilor-problema si alegerea scopurilor, pentru a alcatui ierarhia expuneriiIn sectiunea 2 ati enumerat cite situatii in care sinteti cuprins de anxietate. Adaugati la acestea orice alte scopuri privitoare la interactiunea sociala sau la performanta, pe care v-ati dori sa reusiti sa le atingeti. in aceasta etapa, ar fi foarte util sa identificati scopuri extrem de precise, cum ar fi :
Sa fiti capabil sa luati masa impreuna cu citi prieteni apropiati la
un restaurant.

Sa fiti in stare sa semnati un voucher.

Sa faceti un scurt anunt in fata a zece colegi de serviciu.
Este bine sa aveti un set de teluri care sa rieze de la relativ usor la foarte dificil. Cu cit scopurile dumneavoastra sint mai precise, cu atit este mai usor de elaborat un program prin care sa le realizati. De exemplu, "sa imi placa sa merg la petreceri", in atie cu "sa pot merge la petrecerea lui Jane simbata asta si sa vorbesc cu doua persoane timp de aproximativ cinci minute". De asemenea, formularile clare ajuta sa siliti cit mai precis nivelul de anxietate pe care il simtiti si sa identificati si sa puneti la indoiala orice ginduri nerealiste si daunatoare privitoare la sarcina respecti.
Includeti atit scopuri pe termen lung, cit si pe termen scurt. Unele din scopurile pe termen lung pot fi descrise in termeni destul de generali, de exemplu, "sa ma simt mai conforil din punct de vedere social". Este bine sa ginditi cum anume veti atinge aceste scopuri si sa uiti cite etape prin care sa apropiati de ele. De exemplu, daca alegeti "sa ma simt conforil in situatiile sociale", trebuie sa decideti cum anume definiti notiunea de "conforil", care sint situatiile sociale in care vreti sa simtiti conforil, iar apoi trebui sa incepeti sa exersati expunerea pentru fiecare din aceste situatii sociale sau grupuri de situatii similare.
Nu incercati sa eliminati anxietatea. De exemplu, scopul "sa merg la petrecerea lui Paul si sa nu ma simt anxios" fi foarte greu de atins, deoarece un anumit nivel de anxietate este normal, in aceasta situatie. O alta problema legata de aceasta abordare ar fi faptul ca concentrati in continuare asupra anxietatii. Cu cit sinteti mai preocupat sa nu deveniti anxios, cu atit aveti sanse mai mari sa deveniti astfel. Daca vi s-ar spune sa nu ginditi la un elefant roz, cum ati reactiona? Scopul "sa merg la petrecerea lui Paul" sau "sa merg la petrecerea lui Paul si sa imi controlez anxietatea" sint mult mai rezonabile.

Elemente esentiale in silirea obiectivelor sociale

a Formulati scopurile in mod realist.
a impartiti scopurile dificile, mai generale sau pe termen lung in etape specifice.
a Nu incercati sa eliminati anxietatea.
Notati in elul de mai jos cinci scopuri alese de dumneavoastra. Acestea trebuie sa rieze in dificultate, de la lucruri pe care sperati ca le veti realiza in urmatoarele cite saptamini la altele a caror atingere ar putea presupune 6 luni.

Pasul 2 : nivelul unitatilor subiective de disconfort Pentru a estima nivelul de anxietate indus de fiecare scop, utilizati scala unitatilor subiective de disconfort, prezentata in sectiunea 4. in acest caz, un nivel de 100 pe scala unitatilor subiective de disconfort reprezinta anxietatea cea mai intensa pe care ati simtit-o vreodata, iar 0 indica absenta anxietatii. Vom folosi aceeasi scala si pentru a monitoriza progresele.
Pasul 3 : impartirea scopurilor in etape
Orice scop asociat cu un nivel de anxietate mai mare de 30-40 trebuie impartit in etape mai mici, ca sa puteti atinge scopul incetul cu incetul. Vom analiza exemplul scopului "sa pot lua masa la un restaurant". Acesta este formulat de o persoana care se teme sa manince in public. Pentru a reusi sa exersati eliminarea acestei temeri, ati putea incepe prin (1) cantitati reduse de mincare si (2) restaurante neaglomerate. Apoi, treptat, mariti cantitatea de mincare si optati pentru localuri cu mai multi clienti.

Atunci cind ificati etapele necesare atingerii unui scop prin intermediul expunerii, ginditi- cum ati putea realiza un lucru asemanator scopului propus, insa mai usor decit acesta. Analizati exemplul de mai sus si obserti modificarile de la o etapa la alta. Iata aspectele care pot fi modificate usor ale sarcinilor sau activitatilor (puteti sa ginditi si la altele):

Cine este prezent atunci cind incercati sa atingeti scopul
Ce comportament v-ati silit drept scop - specificati exact

Cind realizati activitatea

Unde realizati activitatea
Cit timp efectuati activitatea sau ramineti in situatia respecti

Numarul pasilor implicati depinde de nivelul de dificultate al scopului respectiv. Pentru unele persoane, unele dintre etapele de la exemplul anterior ar putea fi prea usoare. in acest caz, eliminati-le pe cele prea facile.
Eluati in mod realist nivelul de disconfort - este mai bine sa supraestimati decit sa subestimati anxietatea pe care ar putea-o induce o anumita etapa si sa exersati sarcinile la care credeti ca ati avea o sansa de succes destul de mare. Unele persoane aplica "regula celor 75 de procente". Cu alte cuvinte, siliti scopuri pe care sinteti 75% siguri ca le veti atinge. Daca aplicati aceasta regula, puteti vedea daca treceti prea brusc de la o etapa la alta, adica daca incercati sa atingeti un nivel pentru care inca nu sinteti pregatit. Daca apreciati ca aveti mai putin de 75 % sanse de succes, reformulati scopul in asa fel incit sa fie mai accesibil, ca sa amplificati increderea in sine. Nu utilizati regula celor 75 de procente drept motiv de a evita activitatile - intotdeauna le puteti modifica intr-un anumit fel. (Vezi sectiunea 5.5 despre desensibilizarea imaginara, care poate ajuta in unele situatii.)
Pentru a estima daca sinteti gata sa treceti la etapa urmatoare, puteti apela si la nivelul unitatilor subiective de disconfort sau al increderii. in esenta, ramineti la un anumit nivel pina cind sinteti aproximativ 75% sigur ca veti reusi sa parcurgeti etapa urmatoare sau pina cind nivelul anxietatii asociate cu etapa curenta a scazut la 30/100.
Daca anxietatea se intensifica, nu panicati si nu o luati la fuga. Daca imprejurarile permit, intrerupeti temporar activitatea. Gasiti un loc unde sa asezati si sa odihniti, controlati- respiratia si orice ginduri nerealiste si asteptati ca teama sa se diminueze, lucru ce se intimpla in urmatoarele cite minute. Daca imprejurarile nu permit sa intrerupeti activitatea, considerati ca dati voie sa continuati activitatea fara sa straduiti sa obtineti vreun rezultat. De exemplu, daca intr-o conversatie survin momente de tacere, nu faceti probleme. Nu este de datoria dumneavoastra sa umpleti fiecare pauza.
Propuneti- sa nu abandonati niciodata o situatie din cauza fricii: daca doriti, luati o pauza, controlati- respiratia, concen-trati- asupra sarcinii respective - nu asupra dumneavoastra! Ramineti in situatia respecti cel putin pina cind nivelul anxietatii incepe sa scada. Cel mai bine ar fi sa ramineti in situatia respecti chiar si dupa ce nivelul anxietatii s-a silizat. Daca nu ramineti in acea situatie pina ce scade anxietatea, veti considera acest fapt drept un esec, veti pierde increderea in dumneavoastra, iar temerile vor fi consolidate.
Monitorizati- progresele cu ajutorul unui jurnal al exercitiilor de expunere, care sa includa atit nivelul anticipat, cit si nivelul real al unitatilor subiective de disconfort. Este posibil sa fie nevoie de corecturi, daca veti descoperi pe parcursul unui program ca etapa urmatoare este prea usoara sau prea dificila. in jurnal mai puteti nota scopuri, etape si realizari, insotite de comentarii despre cum v-ati simtit si modul in care ati facut fata anumitor situatii (strategii de adaptare). Aceste informatii vor ajuta sa structurati progresul si sa obtineti feedback in legatura cu felul in care descurcati. Puteti inta la fel de multe din dificultatile cu care confruntati ca si din succese. Folosirea jurnalului in mod constant este calduros recomandata.Incercati sa lucrati la cel putin trei scopuri simultan. Cind ati atins un scop sau ati incheiat o etapa, treceti la un tel mai dificil. Este bine sa lucrati concomitent la scopuri pe termen lung si pe termen scurt. Nu uitati ca scopurile pe termen lung pot necesita mai multe etape.

Propuneti- sa realizati cite ce in fiecare zi.

Obtinerea unor rezultate maxime cu ajutorul expunerii gradate
O serie de modele de gindire care par sa apara de obicei la persoanele care sufera de fobie sociala pot impiedica sa obtineti beneficiile sperate de pe urma eforturilor sustinute depuse pe parcursul exercitiilor de expunere. Aceste obiceiuri cognitive pot fi sintetizate astfel:

Minimalizarea
De exemplu : "Deci am reusit sa pun o intrebare in clasa. E patetic, in atie cu ceea ce pot face ceilalti". Sau: "Da, am prins autobuzul, dar nu era foarte aglomerat si nu am mers decit cite statii, asa ca nu prea conteaza. Ar trebui sa pot lua autobuzul in orele de virf, dar nu pot".
Parcurgeti cite o singura etapa si aveti incredere in dumneavoastra! Obtineti mai mult prin incurajari, decit prin critici. Daca puteti avea rabdare si continuati sa ansati cu pasi mici, veti atinge in cele din urma scopul!

Reluarea video

Conform unor studii recente, persoanele cu fobie sociala au o perspecti destul de diferita asupra situatiilor sociale, in atie cu cele care manifesta niveluri normale de anxietate sociala. Cind o persoana care nu sufera de fobie sociala merge la o petrecere sau la o intrunire sociala, poate fi putin nervoasa si prea concentrata asupra sinelui la inceput, insa, dupa cite minute, atentia i se indreapta exclusiv asupra a ceea ce se intimpla in jur - in special asupra oamenilor cu care interactioneaza, pe care ii asculta atent si pe care ii priveste in ochi. Amintirile sale vor fi asemanatoare cu derularea unei pelicule filmate de ea insasi.In fobia sociala, lucrurile stau cu totul altfel. Anxietatea si constiinta sinelui sint probabil mai intense inca de la inceput, mai ales daca persoana respecti si-a tacut dinainte prea multe griji legate de aceasta situatie (anxietate anticipatorie). Din pacate, in numeroase cazuri, anxietatea se amplifica. Stim acum ca acest fapt se datoreaza concentrarii atentiei asupra sinelui; este ca si cum ar urmari un film cu ei insisi, filmat de altcine. Acest fenomen este numit uneori "atentie focalizata asupra sinelui" sau adoptarea "perspectivei obsertorului". Persoana care sufera de fobie sociala incearca sa-si imagineze imaginea pe care si-o fac ceilalti despre ea - "Par relaxat? Par anxios? O, nu, simt ca rosesc ! " etc. Normal, aceasta monitorizare permanenta ii distrage si mai mult atentia, iar mai devreme sau mai tirziu persoana respecti pierde o parte a conversatiei si se gasi probabil intr-o aderata incurcatura atunci cind trebui sa dea o replica.
De parca toate acestea n-ar fi suficiente, odata ce se intoarce acasa, incepe sa-si deruleze in minte "filmul". Ca si cum ar urmari o inregistrare cu ea insasi, persoana respecti revede iar si iar fiecare clipa de stingacie, fiecare semn de anxietate pe care crede ca l-a manifestat. Deseori, reluarea video se combina cu o "concentrare asupra elementelor negative" - realizarile pozitive sint trecute cu vederea. Rezultatul consta in faptul ca persoana respecti porneste de la ceea ce a reprezentat de fapt atingerea unui scop propus si ajunge sa il interpreteze drept un esec. Acesta este principalul motiv pentru care atit de multe persoane care afirma ca s-au mobilizat sa faca anumite lucruri atribuie experientei respective un efect demoralizator, in loc sa considere ca Ie-a consolidat increderea in sine.

Concentrarea asupra elementelor negative

Toate elementele pozitive sint ignorate, iar persoana respecti se axeaza exclusiv asupra greselilor percepute, rezultatul fiind impresia de esec.

Asteptari ne realiste

Multi oameni asteapta prea mult de la ei insisi, intr-un interl prea scurt. Este nevoie de timp pentru a depasi ceea poate reprezenta chiar si o viata intreaga dominata de anxietate. in plus, este important sa stiti ca ameliorarile nu survin in ritm constant. Este absolut normal sa descoperiti ca un lucru pe care l-ati facut relativ usor saptamina trecuta pune probleme neasteptate saptamina aceasta, dar si sa aveti recidive din cind in cind. La sfirsitul ghidului exista o sectiune speciala dedicata acestor aspecte ( sectiunea 7).

Desensibilizarea cu ajutorul imaginatieiIn cite cazuri, poate fi dificil sa atingeti scopul de-a lungul unor etape care se desfasoara in viata reala; cite pot fi exersate si in imaginatie. Acest tip de desensibilizare este mai putin intens decit expunerea la o situatie din viata reala, insa ofera o modalitate de a adauga niste pasi intermediari in cazul unor activitati care nu pot fi descompuse in etape sau care trebuie efectuate intr-o singura secventa. Desensibilizarea imaginara da cele mai bune rezultate atunci cind se limiteaza la situatii in care nu sinteti capabil sa efectuati o anumita etapa in viata reala. Ar trebui utilizata in asociere cu expunerea la situatii temute din viata reala. Desensibilizarea imaginara, ca metoda unica, nu poate vindeca fobia sociala.

Pentru exercitiile de imaginatie poate fi folosita urmatoarea metoda:
a Specificati in detaliu situatia fata de care doriti sa desen-sibilizati.
a Enumerati toti pasii implicati in desfasurarea acestei activitati sau elaborati versiuni ale activitatii a caror dificultate sa creasca treptat.
a Notati aceste detalii pe un cartonas sau pe o serie de cartonase pe care le veti utiliza pentru a regiza sedintele dumneavoastra imaginare.
a Ordonati exemplele in functie de dificultate sau de anxietatea pe care o provoaca.
a Imaginati- fiecare scena, dupa cite o sedinta de relaxare. Nu continuati sa imaginati scena cind simtiti tensionat sau cuprins de teama : opriti- si relaxati-.

De exemplu, sa presupunem ca doriti sa exersati un interviu pentru obtinerea unei slujbe. Aceasta este o temere normala, insa persoana cu fobie sociala ar putea deveni atit de preocupata, incit sa ajunga un pachet de nervi atunci cind se apropie interviul, temindu-se cu atit mai mult sa nu spuna sau sa nu faca un lucru stupid sau sa nu fie judecata gresit. Desigur, puteti exersa oricind una sau doua etape asociate cu interviurile in viata reala; de exemplu, il puteti ruga pe un prieten sa ia un interviu sau puteti vizita cladirea in care avea loc interviul, cu o zi inainte de data respecti. Totusi, mai exista o serie de factori care v-ar putea ingreuna exersarea situatiei. In imaginar, ati putea porni de la urmatoarele elemente:
Ajungeti la receptie si spuneti numele.
Asteptati inceperea interviului, stind jos, intr-o incapere linistita.
Asteptati inceperea interviului, stind jos, impreuna cu al(i trei candidati.
Stati jos, impreuna cu alti trei candidati si aproximativ zece angajati din
cadrul firmei respective.

Va auzi(i numele si trebuie sa ridicati in picioare.

Sinteti prezentat unei persoane, iar aceasta isi rosteste numele.
Intrati in camera in care se sustine interviul. Acolo se afla o persoana
care intervie.
Intrati in camera in care se sustine interviu. Acole se atla trei persoane
care vor intervie
si asa mai departe.Incepeti prin a imagina aceste scene si pe dumneavoastra comportindu- adect. Daca incepeti sa simtiti anxios, nu mergeti mai departe decit atunci cind puteti controla anxietatea, in acest mod, puteti exersa un comportament adect, iar in acelasi timp diminuati sensibilitatea fata de sentimentul de teama. Ima-ginati- insa cite o singura scena. Treceti la urmatoarea numai daca imaginarea oricarei situatii din etapa respecti este insotita de o anxietate de mica intensitate. Dupa ce stapiniti toate etapele, puteti adauga unele elemente mai dificile, pentru aprofundarea desensibilizarii. De exemplu, daca temeti ca anumite lucruri vor merge prost (de exemplu, ca foaia cu discursul pregatit zbura de pe pupitru - in caz ca temeti sa vorbiti in public), imaginati- ca faceti fata situatiei cu calm si intr-o maniera adecta.

Exercitii de ificare a activitatilorIn continuare, veti exersa alcatuirea unui program de expunere gradata pentru urmatoarele scopuri:
1. Obiectiv: efectuarea unei sarcini la locul de munca (de exemplu, completarea unui formular), in timp ce seful urmareste indeaproape. Pasi:

2.___________________________________________________

3.___________________________________________________

4.___________________________________________________

5.___________________________________________________
2. Obiectiv: tinerea unui discurs la petrecerea aniversara a unui prieten. Pasi:
1.___________________________________________________

2.___________________________________________________

3.___________________________________________________

4.___________________________________________________

5.___________________________________________________

5.6.1. Atingerea obiectivelor

Din lista celor cinci scopuri, alegeti doua pe care ati prefera sa le exersati mai intii si notati-le mai jos. Pentru a incepe, alegeti fie un scop asociat cu o anxietate scazuta, conform ierarhiei pe care ati silit-o, fie un alt scop care reprezinta o prioritate pentru dumneavoastra. Notati sub fiecare scop pasii pe care intentionati sa-i parcurgeti pentru a-l atinge.

Implementarea programului
Folositi jurnalul pentru a alcatui un pentru saptamina care urmeaza. Chiar daca aveti o zi proasta, incercati intotdeauna sa faceti ce, fie si numai sa parcurgeti din nou etapele pe care le stapiniti deja. Confruntati- cu o situatie in mod frecvent si regulat, pina ce depasiti sentimentul de teama. La inceput, numeroase temeri trebuie confruntate frecvent (adica de trei-patru ori pe saptamina), altfel veti simti ca teama se amplifica din nou, de fiecare data cind veti relua etapa respecti. Regula generala este: cu cit temeti mai mult, cu atit trebuie sa repetati mai des confruntarea situatiei respective.
Reluati fiecare etapa iar si iar, pina ce nivelul unitatilor de disconfort pe care le genereaza scad la 30 sau chiar mai putin (de exemplu, reluati-o de cite ori consecutiv). in continuare este prezentat un exemplu de jurnal.

Confruntati- cu fricile dumneavoastra anterioare in mod regulat, chiar si dupa ce nu mai temeti de situatia respecti. Astfel, veti fi siguri ca le tineti sub control.
Exersarea etapelorInainte de a incepe, efectuati exercitiile obisnuite de relaxare si de calmare a respiratiei.
Ginditi- la sarcina pe care v-ati propus-o in mod realist si constructiv. incercati sa calmati cit mai mult - insa nu trebuie sa fiti complet relaxat ca sa faceti fata situatiei.In timp ce aflati in situatia respecti, apelati la tehnicile de management al anxietatii.
Concentrati- asupra sarcinii pe care o aveti de indeplinit, nu asupra modului in care simtiti, a felului in care aratati sau asupra a ceea ce gindesc ceilalti despre dumneavoastra.
Recunoasteti- meritele pentru eforturile depuse si ificati recompense pentru realizarile obtinute.Intati sa felicitati atunci cind lucrurile merg bine, incu-rajati- cind nu descurcati atit de bine cum ati dori - intati sa fiti prieten bun cu dumneavoastra insi.

Exemplu de jurnal

Aceasta persoana se teme sa fie obserta si sa interactioneze cu ceilalti.