Practic toate activitatile fizice umane se fac cu consum de oxigen, deci sunt aerobice. Pentru ca o astfel de activitate sa duca la starea de fitness, ea trebuie sa fie suficient de intensa si sa cuprinda suficienti muschi; numai asa va determina adaptarile la efort care sunt expresia unui organism antrenat.
Cine poate beneficia de antrenamentul aerobic? Din
tot ce am spus pana acum reiese in mod clar ca activitatea fizica sustinuta este obligatorie pentru o viata sanatoasa. Cum motorul vietii e inima, mentinerea acesteia in forma buna se face cel mai bine prin exercitii fizice de tip aerob. Cei ce au suferit o interntie chirurgicala la nilul inimii beneficiaza de programe de antrenament aerob prin care pot sa aiba o viata de calitate multumitoare, fara dependenta de alte persoane pentru traiul zilnic, cu posibilitatea reintegrarii in societate.
Si cei cu alte boli ale aparatului
cardiovascular - hipertensiune arteriala,
insuficienta cardiaca, tulburari cronice de ritm, afectari ale vallor - beneficiaza de exercitiile aerobice de intensitate si durata adecvate, care duc la imbunatatirea rezistentei la efort.
Cum trebuie sa fie un exercitiu fizic aerob pentru a fi folosit in antrenamentul cardiac? in primul rand, exercitiul trebuie sa implice un numar mare sau grupe voluminoase de muschi. E cazul sa stim ca utilizarea membrelor superioare este mai solicitanta pentru cord decat exercitiile ce folosesc predominant grupe musculare cu alte localizari. Apoi, trebuie sa se execute mai multe seturi din acelasi exercitiu; numarul de seturi se creste progresiv. intre seturi, trebuie facute obligatoriu pauze de 1-3-5 minute, in functie de intensitatea exercitiului. in sfarsit, intensitatea antrenamentului trebuie sa fie astfel dozata incat sa produca doar beneficii, nu si efecte negati.
Cea mai folosita intensitate este cea submaximala: 60-80% din consumul maxim de oxigen pe minut. Ea se poate determina prin calculul ritmului cardiac de antrenament, in mai multe moduri:
a cu un test de efort, prin care se determina direct consumul maxim de oxigen pe minut;
a calculand 75-85% din frecnta cardiaca maxima (considerata 220 - varsta in ani) pentru un atlet sau un adult sanatos;
a testand direct intensitatea efortului care duce la semne clinice de
oboseala ce impun oprirea.
Pentru varstnici si cardiaci, aceasta ultima varianta este periculoasa. in cazul lor, in absenta testelor de efort, antrenamentul se poate face pana la o frecnta cardiaca de 60-70% din maxima corespunzatoare varstei la batrani, respectiv de 50-60% din aceeasi maxima la cardiaci.
a cu formula lui Karvonen: din frecnta cardiaca maxima se scade frecnta cardiaca de repaus a unui individ si se obtine Afrecnta de rezervaA. Ritmul cardiac la care se va face antrenamentul se calculeaza ca 60-70% din suma dintre frecnta de repaus si frecnta de rezerva.
Intensitatea exercitiului, spuneam mai sus, trebuie sa poata fi crescuta progresiv, pe masura ce organismul se adapteaza. Cresterea intensitatii se va face lent, cu pasi mici.
Durata exercitiului este aproape la fel de importanta ca intensitatea pentru a asigura adaptarile la efort. Orientativ, durata unui exercitiu submaximal este de 20-30 de minute de activitate propriu-zisa. Cu cat intensitatea este mai mica, cu atat durata trebuie prelungita.
Frecnta antrenamentului trebuie sa fie de 35 sedinte pe saptamana. Ea se calculeaza astfel incat sa asigure cheltuiala energetica necesara unui individ pentru a aa un cord sanatos, cuprinsa intre 2 000 kcal/ saptamana (suficient) si 3 500 kcal/saptamana (optim).
Orice antrenament aerob trebuie sa cuprinda, in afara exercitiilor propriu-zise, o perioada de incalzire (warm-up) la inceput si o perioada de
relaxare sau racire (cool-dowri) la sfarsitul programului. Perioada de incalzire pregateste muschii, tendoanele, articulatiile, sistemul de termoreglare, sistemul circulator pentru efortul fizic ce urmeaza. Consta in exercitii usoare de mobilizare, stretching, alergare usoara. Se considera eficienta daca mareste frecnta cardiaca cu aproximativ 20 de batai/minut. Durata optima a incalzirii este de aproximativ 10 minute. Perioada de racire dureaza tot atat si consta din aceleasi tipuri de exercitii. Ea este absolut necesara, caci oprirea brusca a unui efort intens poate determina:
a blocarea sangelui la extremitati cu scaderea brusca a tensiunii si scaderea irigatiei cerebrale;
a acumularea unor cantitati mari de deseuri din arderile energetice;
a tulburari in functia cordului, aritmii etc.
Ce tipuri de activitati fizice pot fi folosite pentru antrenamentul aerob? Cele mai frecnte forme de antrenament
aerobic sunt urmatoarele:
a mersul rapid (6-8 km/h); mersul moderat (4-6 km/h) este tot activitate aeroba, dar pentru a realiza adaptarea la efort trebuie ca durata lui sa fie mai mare; totusi, pentru persoanele in varsta sau pentru cei bolnavi de inima chiar si plimbarea (mersul cu viteza sub 3 km/h) poate fi un mijloc de antrenament aerob
a alergarea usoara (jogging)
a antrenamentul pe covor rulant
a antrenamentul pe bicicleta sau cicloergometru
a inotul
a schiul
a canotajul
a antrenamentul la sala pe simulator de ski sau de vaslit
a antrenamentul la cicloergometrul pentru brate
a artele martiale
a urcatul scarilor, alpinismul.
Ati in elul de mai jos tipurile de exercitii cele mai folosite si principalele lor efecte, cuantificate pe o scara de la 1 la 5. Cu ajutorul acestui el, va puteti alege tipul cel mai potrivit de activitate, in functie de ceea ce doriti sa imbunatatiti.
Pasi de urmat pentru un stil de viata activ, cu o intensitate optima a exercitiului aerob
1. Gasiti-va in programul zilnic momentul cel mai potrivit pentru exercitii; acesta trebuie silit definitiv, astfel ca nimic sa nu-l poata schimba;
2. Procurati-va o incaltaminte comoda, potrivita, mai ales daca optati pentru mers, alergat sau dans aerobic;
3. Calculati-va singur(a) intensitatea optima de antrenament la fiecare sedinta. Numarati-va bataile inimii pe minut in momentul in care efortul pe care il faceti este atat de intens incat va obliga sa va opriti. Din aceasta vaioare scadeti varsta dvs. in ani. Din ceea ce obtineti, calculati 60, respectiv 80 de procente. Cele doua valori reprezinta frecnta ritmului cardiac la care trebuie sa ajungeti pentru a aa un antrenament eficient. Acest antrenament se numeste submaximai si este cel mai eficient pentru obtinerea fitnessului cardiac. Retestati-va la fiecare doua saptamani.
4. Daca ati factori de risc pentru
boli cardiovasculare sau o conditie fizica foarte proasta, puteti face acelasi calcul pornind de la o valoare considerata teoretic maxima a frecntei cardiace, anume 220 de batai pe minut. Scadeti din 220 varsta dvs., iar din rezultat calculati 60-80% si obtineti frecnta cardiaca pentru antrenament.
