Exercitiile de rezistenta iti intaresc inima si te mentin suplu, in timp ce exercitiile de forta iti intaresc muschii si accelereaza meolismul. Exercitiile de flexibilitate vor permite articulatiilor si muschilor sa se miste mai usor. Odihna va da ragaz muschilor sa se refaca si sa isi refaca tesuturile. Cu cat incepi mai repede, cu atat e mai bine, dar nu e niciodata prea tarziu sa recuperezi timpul pierdut, sa incetinesti procesul de degradare a organismului si chiar sa repari stricaciunile.

CUM SA INCEPIInainte sa incepi un program de gimnastica de rutina, gandeste-te la urmatoarele lucruri:
a Obtine un acord de la medic. Daca ai trecut de patruzeci de ani, intreaba medicul inainte sa incepi sa faci gimnastica. O sa ai nevoie de un test complet care sa ili monitorizeze starea fizica, care sa sileasca pe ce directie sa-ti concentrezi eforturile, cum ar fi pentru a creste rezistenta cardiovasculara si sa iti intaresti rezistenta fizica. Sau poate ca prima prioritate o constituie echilibrul si flexibilitatea. Medicul te mai poate ajuta sa decizi ce nivel de exercitii trebuie sa adopti la inceput si daca ai probleme de sanatate de care nu stiai si pe care trebuie sa le iei in considerare, ca de exemplu, nivelul ridicat de colesterol si tensiune arteriala mai mare.
a Alcatuieste un . Dupa o evaluare fizica foarte amanuntita, poti alcatui impreuna cu medicul sau cu un fizioterapeut un initial de actiune. Nu pleci niciodata in vacanta fara sa stii unde ei sa mergi si ce ei sa faci. Cu toate acestea, cei mai multi trec direct la exercitii, se inscriu la un club de fitness sau cumpara echipament de facut sport acasa, fara sa stea mai intai sa se gandeasca ce trebuie sa faca. Chiar daca e vorba de un lucru simplu, cum ar fi daca mergi pe jos la serviciu, tot trebuie sa te hotarasti cum o sa-ti duci servieta cu acte sau mancarea, cum sa-ti pastrezi curate hainele de lucru si chiar pe ce drum sa o iei. Tot asa trebuie sa procedezi si cand cumperi niste aparate pentru exercitiile de acasa, sa ai grija sa fie de buna calitate.
a Anticipeaza lucrurile care iti pot pune piedici. Scuzele, calatoriile sau emea care te obliga sa te abati de la programul obisnuit iti pot submina si cele mai bune intentii. Scrie pe o hartie toate motivele personale pentru care nu poti face exercitii fizice, cum ar fi faptul ca nu ai destul timp, nu-ti poti permite sa platesti intrarea la sala sau sa cumperi echipamentul, n-ai reusit niciodata sa slabesti, nu-ti place sa transpiri, sotia/sotul nu te incurajeaza, sau pur si simplu ca ti se pare plictisitor. in dreptul fiecarui motiv fa o lista de motive pentru care scuza nu este suficient de buna. Aminteste-ti zicala: "Problemele nu sunt bariere, ci doar obstacole peste care trebuie sa sari."
a Considera miscarea drept o prioritate. Exercitiile vor deveni un obicei numai daca se afla in fruntea listei de prioritati. inainte sa treci orice altceva in programul saptamanal, rezerva-ti timp sau loc cinci ori sase zile pe saptamana pentru exercitii si nu lasa nimic sau pe nimeni sa ti se puna in drum. Trebuie sa ai intotdeauna la tine echipamentul pentru exercitiile fizice, chiar si atunci cand calatoresti, imbraca-te cu el dimineata, cand te trezesti, sau cand ajungi acasa, dupa serviciu. Nu le scoate pana cand nu ai terminat exercitiile. Nu ai nevoie de mult timp pentru asta. Poti chiar sa fragmentezi exercitiile in mai multe serii mai scurte, de-a lungul zilei. Cercetarile arata ca efectul este acelasi daca faci o sedinta intreaga, sau doua-trei mini-sedinte de miscare, atata eme cat timpul total alocat zilnic este de cel putin treizeci de minute la inceput si o ora dupa ce te obisnuiesti sa faci exercitii fizice. a Sileste-ti tinte realiste. Activitatea intensa este scopul final, dar daca nu ai mai facut exercitii de ani buni, e bine sa o iei incet. in felul acesta, ai mai multe sanse sa te tii de aceste exercitii si sa faci miscare mai mult timp decat cineva care da buzna pe scena sportului si ia in piept cele mai dure exercitii. incepe cu miscari de intindere, mers pe jos si exercitii de forta cu intensitate redusa. Mareste progresiv durata plimbarilor pe jos si intensitatea lor. Regula este sa maresti intensitatea mersului pe jos cu maximum 10 la suta pe saptamana, pentru a reduce riscul unor neajunsuri. Pentru ca efectele sa inceapa sa se vada, trebuie sa faci suficienta miscare incat sa transpiri, dar nu atat de mult ca durerea sau oboseala sa-ti anuleze motivatia de a te tine de program, lata cateva cai de a creste gradat si sigur exercitiile fizice:
> Daca mergi acum pe jos 8 km pe saptamana, mareste distanta la 9 km pentru saptamana viitoare. Apoi la 10 km, saptamana care urmeaza.
> Daca mergi pe jos trei zile pe saptamana, creste la patru zile. Adauga o zi la fiecare doua saptamani, pana cand vei ajunge sa mergi pe jos aproape in fiecare zi a saptamanii.
> Prelungeste-ti plimbarea in fiecare zi cu cinci minute, pana cand ajungi sa mergi cel putin 5 km fara intrerupere.
> Timp de un minut mergi in ritmul tau obisnuit, apoi mergi mai repede alt minut, apoi revino la pasul normal, si tot asa.
a Defineste ce inseamna "in forma" pentru tine. Nu poti face cateva exercitii si sa te astepti sa ai rezultate fantastice. Fii cinstit cu tine insuti atunci cand decizi cata miscare ei sa faci si cate kilograme ei sa dai jos sau cat de sanatos ei sa fii. Daca nu ei sa te doara ceva, nici sa transpiri, atunci pastreaza un ritm moderat, dar trebuie sa fii constient ca aceasta stare de lucruri nu poate fi de durata. Va trebui sa maresti gradat durata exercitiilor, la cel pujin nouazeci de minute pe zi, daca ei sa slabesti. Daca ei sa economisesti timp si sa ai mai putini centimetri in talie, atunci trebuie sa muncesti mai din greu. Trebuie sa faci exercitii de rezistenta cel putin treizeci de minute pe zi, patru zile pe saptamana, plus sedinte de cate douazeci de minute exercitii de forta.