Toate nenumaratele "gaselnite" sunt omise cu buna stiinta.
Nu este obligatoriu sa ati un echipament de baza sofisticat doar pentru a face gimnastica de intretinere, dar este bine, ca si in cazul aparatelor pentru musculatura, sa le alegeti pe cele de calitate. Aceste accesorii au enormul avantaj de a nu ocupa mult loc.
lata enumerarea echipamentului de baza pe care il puteti achizitiona pentru confortul dumneavoastra, sau pentru a dirsifica exercitiile:

as Covorul de gimnastica:

Alegeti unul adevarat (pe baza de cauciuc) din magazinele specializate, si nu un covor de camping (din burete), care se deterioreaza foarte rapid.
Preferati unul gros, il ti aprecia in timpul sedintelor pentru abdominali.
as Bara fixata in cadrul usii:
Trebuie sa fie de conceptie simpla, dar rezistenta, pentru ca s-au inregistrat numeroase accidente, ca rezultat al unei neinspirate alegeri.
Alegeti deci de preferinta o bara care trebuie rotita pentru reglarea lungimii, dar care se fixeaza tot cu ajutorul suruburilor, pentru a obtine un maximum de securitate.
Ea este destinata mai ales intinderii dorsale ca in continuare:
a Este important, daca doriti sa va intindeti spatele cu ajutorul unei bare, sa tineti picioarele pe sol, sau sa ridicati genunchii la piept, pentru a evita orice arcuire lombara.
Ramaneti minim 3 secunde in fiecare intindere.In cazul celei de-a doua solutii: nu sariti pe sol la sfarsitul exercitiului (ceea ce ar anula toate efectele poziti ale intinderii), ci puneti picioarele usor pe sol.
Suspendarea cu picioarele intinse, sau cu talpile In gol, duce la o pozitie foarte proasta a spatelui, care contracareaza binefacerile intinderii.
Este posibil sa se utilizeze bara ca suport pentru practicarea exercitiilor abdominale fixand-o in partea de jos a unei usi si blocand picioarele sub bara, pentru a realiza ridicari ale bustului.
Tractiunile pot fi si ele efectuate, cu palmele spre interior, sau spre exterior, (ceea ce este mai dificil).
Bara este deci un instrument in acelasi timp simplu si foarte util, pentru a nu spune chiar indispensabil.
as Extensoarele:
Exista numeroase modele. Destinatia lor este, bineinteles, sa faca sa lucreze bratele, umerii si mai ales regiunea superioara a spatelui. Utilizarea lor regulata da rapid un relief muscular. Nu omiteti sa va incalziti bine bratele, inainte de a le utiliza, pentru a preni orice traumatism.
Axati-va eforturile asupra progresivitatii si mariti supletea bratelor intre serii, de exemplu in felul urmator: prindeti incheietura mainii drepte cu mana stanga, deasupra capului, si intindeti-le pe amandoua la rticala. Inrsati apoi pozitia. Este exercitiul 1 de la . 133. Exercitiul 2 de la . 135 constituie si el o buna miscare de suplete: ridicati bratele la spate, cat mai sus posibil.

as Coarda:

Este tovarasa indispensabila a recapatarii formei si prezinta avantajul de a fi usor transporila. Cumparati de preferinta o coarda din piele, cu manere. Adaptati-o morfologiei dumneavoastra: ea trebuie sa atinga solul cand o tineti cu mainile la nilul coapselor, cu coatele pe langa corp.

Cum se sare?In nici un caz cu picioarele lipite, si inca

si mai putin pe calcaie!
Dar exersati sarind de pe un picior pe altul, sprijinindu-va pe degetele picioarelor, straduindu-va sa nu dezlipiti coatele de coapse, pentru ca, evident, cu cat departati bratele, cu atat sa scurteaza coarda.
Daca decideti sa deniti un pasionat al acestei discipline, antre-nati-va cu ochii pe ceas.

Exemplu de program de antrenament:

a 1 minut de incalzire in ritm lent;

30 de secunde de relaxare.

a 1 minut si jumatate de sarituri in ritm mai rapid;

40 de secunde de relaxare.

a 30 de secunde de sarituri foarte rapide;

1 minut de relaxare.

a 2 minute de sarituri in ritmul care va convine.
Mariti fiecare faza a antrenamentului cu 30 de secunde.Intindeti bine picioarele la sfarsitul sedintei (de exemplu: puneti piciorul intins pe o piesa de mobilier si departati progresiv piciorul sprijinit pe sol) sau efectuati exercitiul 1, , 145.
Antrenamentul cu coarda este excelent pentru ameliorarea sistemelor cardio-pulmonar si cardio-vascular; dar nu incepeti practicarea acestui exercitiu fara a cere avizul medicului dumneavoastra.

as Bastonul:

Foarte indicat persoanelor care doresc tonificarea si marirea supletei spatelui in mod treptat si inteligent. Bastonul este un excelent instrument.
Daca sunteti inalt, nu-l cumparati intr-un magazin specializat, ci cumparati dintr-un supermagazin o coada de grebla: este mai ieftin si are avantajul de a fi mai lunga, deci de a oferi o mai buna pozitie a bratelor in timpul utilizarii. Poate fi utilizat pentru rotiri, indoiri ale taliei, in pozitie in picioare (cu picioarele indoite), in genunchi (cu picioarele departate) si stand turceste.
lata, in continuare, cateva exemple de exercitii pentru a-l utiliza mai bine: .173-l80.

as Halterele mici:

Daca doriti sa mariti volumul muscular, sau doar sa tonificati partea superioara a corpului, este important sa utilizati greutati suplimentare, deci haltere mici.
a Alegeti-le pe cele construite dintr-o mica bara cu discuri separate, astfel incat sa pastrati toata libertatea de incarcare: acestea sunt mai practice. Evitati panopliile de haltere colorate de pe care cade vopseaua imediat ce le atingeti.
a Achizitionati instrumente simple: ocoliti panopliile "design". Cumsa le folositi:
a Ca inaintea oricarui exercitiu cu greutati (inclusiv halterele de 1 kg), este indispensabil sa incalziti musculatura bratelor (prin miscari de batere sau cercuri, de exemplu).
a Daca ati o slabiciune la nilul articulatiilor coatelor, este mai bine sa va abtineti de la utilizarea halterelor.
Cele patru exercitii de baza pe care le descriem sunt clasice; ele va vor feri de consecintele nefaste ale unei utilizari gresite a echipamentului: .181-l87.
as Un cuvant despre elastic (rubber-band):
Acest instrument, la inceput foarte simplu, a ajuns foarte la moda in ultimii ani.
De unde sa cumparati un elastic? Comandati-I la marile magazine specializate in sport (alegeti unul suplu daca sunteti incepator), sau la vanzarea prin corespondenta.
Unul dintre avantajele sale este ca solicita articulatiile intr-un mod mai putin violent decat halterele. Utilizarea sa este, din acest motiv, potrivita pentru persoanele predispuse la microtraumatisme.
Un antrenament regulat cu elasticul permite obtinerea unui relief muscular fara exces, dar cu o mare tonicitate.
Exista mai multe tipuri de elasticuri, de duritati diferite. Desigur ca efortul dezvoltat cu un elastic genereaza destul de rapid aparitia acidului lactic (ca urmare a descompunerii glicogenului in timpul activitatii musculare), dar determina mai ales o rezistenta musculara remarcabila. Puteti, dupa dorinta, sa utilizati unul singur, sau sa suprapuneti mai multe. Este totusi de preferat sa urmati in prealabil cursuri colecti, daca nu le-ati mai folosit niciodata.In timpul utilizarii, elasticul trebuie sa fie permanent intins: nu trebuie alungit si apoi eliberat; se intinde elasticul fara a-l lasa niciodata in stare destinsa.
El solicita bratele, spatele, muschii fesieri, picioarele.
Tineti mereu minte sa indoiti picioarele, in timpul efectuarii miscarilor pentru musculatura bratelor. Spatele trebuie sa fie cat mai protejat cu putinta, ca si la exercitiile pentru alti muschi.