Carbohidrati (zaharuri si amidonoase)
Carbohidratii, alimente consistente, bogate in amidon, care sustin nivelul energetic al organismului, sunt o componenta majora a alimentatiei actuale si din categoria lor fac parte graul, orezul, ovazul, porumbul etc. sau legume precum cartoful. Cand acesti carbohidrati complecsi se descompun, rezulta glucoza care produce energie. in vremurile stravechi, ei reprezentau un procentaj mare din alimentatie, in special sub forma de alimente bogate in fibre si celuloza. Era o hrana sanatoasa, deoarece glucoza, fibrele si celuloza se combina si glucoza este eliberata mai lent. Organismul, in special creierul, are nevoie de o cantitate constanta de carbohidrati pentru a functiona normal. Astazi, cea mai mare parte a carbohidratilor pe care ii consumam sunt rafinati, deci nu contin fibre si celuloza, ceea ce duce la pierderea ineviila a unor vitamine si minerale in timpul procesului de rafinare.

Carbohidratii simpli sau zaharurile se gasesc in stare naturala in fructe si in lactoza din lapte. O mare parte din zaharul consumat astazi in Vest este ori zahar din alte surse, ori sucroza, obtinuta din zaharul de trestie rafinat. in ultimii saptezeci de ani, zaharul a ajuns sa reprezinte un procent enorm din alimentatia britanicilor, consumul crescand de la noua kilograme de persoana pe an la cincizeci si patru de kilograme, furnizand organismului calorii fara valoare nutritiva si eliminand din dieta carbohidratii complecsi prin crearea unei senzatii de satietate. Sucroza sta la baza majoritatii alimentelor fara valoare nutritiva (junk food) si se adauga in multe alimente gata preparate.
Problemele de sanatate direct influentate de consumul crescut de sucroza sunt cariile dentare si obezitatea. Problemele hormonale, precum hipoglicemia si diabetul, sunt de asemenea legate prin cauzalitate de aportul marit de sucroza. S-ar putea ca un consum foarte mare, de aproximativ 30 %, sa determine valori ridicate ale colesterolului si sa contribuie la ateroscieroza (care duce la boli cardiace) si la cancer gastrointestinal. Nu se cunosc efectele aportului crescut de amidonoase.
Este recomandabil sa consumati carbohidrati sub forma de paine integrala, orez nedecorticat etc; zaharurile din fructe sunt cele mai sanatoase - sau mierea, care este un inlocuitor excelent al zaharului - sau folositi la gatit cantitati mici de zahar de trestie nerafinat.
Recomandari privind cantitatea zilnica de carbohidrati
Zahar din alte surse decat fructe: 60 g pe zi pentru adulti sau 10 % din aportul total de calorii. Alti carbohidrati: 37 % din aportul total de calorii.

Grasimi
Grasimile furnizeaza o sursa de calorii cu o viteza mare de ardere care duce la eliberarea rapida de energie si ar trebui sa reprezinte o treime din aportul total de calorii, dar in realitate dieta normala in Occident contine un procent mult mai mare. (in ultimii cincizeci de ani aportul de grasimi a crescut cu suta la suta). Grasimile constau in principal din trigliceride si acizi grasi saturati si nesaturati. Cele saturate provin din surse animale: untura de gatit, unt, branza si carne. in Occident, consumul excesiv de grasimi saturate apare in cazul unei alimentatii in care majoritatea lor provin din lapte, carne, unt si oua.
Grasimile nesaturate provin din surse vegetale, asa cum sunt uleiul de masline, porumb, floarea soarelui, sofranas etc. Acizii grasi polinesaturati (PUFA) sunt mai putin periculosi decat cei saturati, iar cel din sofranas este cel mai bun; cu toate acestea, cand se folosesc la gatit, uleiurile vegetale nu trebuie incalzite la mai mult de 120 de grade Celsius, deoarece temperatura ridicata modifica structura grasimilor saturate. Din acelasi moti ideal este sa folositi uleiuri "virgine", adica presate la rece. Uleiul de masline, care este mononesaturat, este considerat cel mai bun din aceasta categorie si multi dieteticieni il recomanda pentru salate si gatit. La ora actuala se considera ca grasimile hidrogenate (uleiuri vegetale solide, precum cele din margarina) afecteaza negativ arterele si numai margarina nehidrogenata contine acizi grasi polinesaturati.In 1991, comisia guvernamentala pe probleme de nutritie din Marea Britanie a tras urmatoarele concluzii:
1. Cu cat nivelul de colesterol este mai mare, cu atat creste riscul bolilor cardiace.
2. Consumul de anumiti acizi grasi saturati mareste nivelul colesterolului.
3. Acizii grasi esentiali scad nivelul colesterolului din sange.
4. Testele clinice in cadrul carora s-a incercat scaderea incidentei bolilor cardiace prin micsorarea nivelului colesterolului au avut ca rezultat o diminuare a numarului de cazuri de boli de inima.
5. Dole existente privind legatura dintre cancer si acizii saturati pledeaza in favoarea reducerii consumului de grasimi.

Acizi grasi esentiali (EFA)
Se numesc "esentiali" pentru ca sunt singurii acizi grasi care nu pot fi sintetizati de organism si dieta trebuie sa contina o cantitate suficienta de astfel de acizi pentru meolismul normal al celulei, in special pentru buna functionare a creierului si nervilor. Aportul de acizi grasi esentiali nu a crescut proportional cu aportul de alte grasimi. EFA se gasesc in uleiurile din seminte (floarea soarelui, sofranas) si in unele legume crude. Uleiul de in si cel de luminita sunt suplimente alimentare importante pentru a va asigura un aport suficient de EFA, mai ales daca suferiti de boli acute sau cronice cand exista o nevoie crescuta de refacere a tesuturilor celulare.
Uleiurile de peste sunt bogate intr-un alt tip de acizi grasi esentiali, despre care se crede ca au un rol important in prevenirea bolilor cardiace.

Un consum crescut de legume, seminte si uleiuri din peste va asigura aportul necesar de EFA.
Necesarul zilnic mediu de acizi grasi polinesaturati = 6 % din
aportul de calorii (inclusiv EFA, 1 % linoleic si 0,2 % acid

linoleic).

Acizi grasi mononesaturati = 12 % din aportul caloric.

Acizi grasi saturati = 10 % din aportul caloric.

Altii = 2 % din aportul caloric.

Total acizi grasi = 30 % din aportul caloric.

Proteine
Proteinele sunt esentiale pentru intretinerea organismului. Exista doua tipuri de proteine, de "categoria intai" (proteine complete) si de "categoria a doua". Proteinele constau din douazeci de aminoadzi, dintre care noua sunt esentiali si trebuie sa se gaseasca simultan in organism pentru a fi folositi. Proteinele din categoria intai contin toti cei noua acizi esentiali si se gasesc in oua, lapte, carne si peste. Proteinele din clasa a doua se gasesc in fasole, linte, cereale si seminte. Sursele vegetale nu contin toti aminoacizii, asa ca de regula intr-o dieta vegetariana se combina, de exemplu, linte cu orez, pentru a obtine o proteina completa. (Soia este singura sursa vegetala de proteine complete, iar in China si Japonia produsele din soia alcatuiesc o mare parte din alimentatie.) Vegetarianismul este cel mai raspandit mod de alimentatie pe glob si capata din ce in ce mai multa popularitate si in Occident, atat din motive de sanatate, cat si din compasiune fata de animale.
Deficitul de proteine este o problema cu care se confrunta foarte putini oameni in Occident, dar daca sunteti vegetariana sau suta la suta vegetariana trebuie sa aveti grija sa va asigurati o dieta echilibrata. Dieta vegetariana totala duce lipsa de surse naturale de vitamina B12 si unele minerale, deci este bine sa le luati sub forma de pastile.
Continutul de proteine din alimentatia occidentalilor a crescut in ultimii cincizeci de ani ca urmare a unui consum mai mare de carne, mult peste cantitatea recomandata pentru femeile adulte, de 45 g pe zi. Prea multe proteine animale duc la cresterea cantitatii de acid uric produs de rinichi, pe care organismul nu o mai poate elimina. Multe boii cronice, degenerative si inflamatorii, precum rigidizarea arterelor, cancerul gastrointestinal si artrita, adica asa-numitele "boli ale civilizatiei", pot fi atribuite, printre altele, si consumului crescut de proteine.

Fibre (polizaharide fara amidon)
Fibrele se gasesc in invelisul cerealelor, de exemplu al boabelor de grau, care este indepartat cand se produce faina alba. in dieta, aceste fibre sunt adeseori inlocuite cu tarate. Coaja legumelor si fructelor reprezinta o sursa naturala de fibre.
Fibrele contribuie la mentinerea unei bune motilitati intestinale, iar studii efectuate pe persoane cu o dieta bogata in fibre au pus in evidenta faptul ca acestea previn bolile intestinale. Printre altele, fibrele creeaza o flora bacteriana in intestin si duc la accelerarea tranzitului intestinal, deci la eliminarea mai rapida a toxinelor din organism.In ultimii cincizeci de ani, cantitatea de fibre inclusa in dieta a scazut proportional cu cresterea cantitatii de grasimi si zahar. Cu toate acestea, inlocuirea fibrelor cu tarate solicita prea mult sistemul digesti deci cel mai bine este sa le luati din surse naturale, precum painea neagra si legumele. Cantitatea zilnica recomandata este de 30 g.