a Mananca in mod regulat, incepand cu micul dejun si apoi la fiecare patru-cinci ore de-a lungul zilei.

a Mesele si gustarile trebuie sa fie usoare.

a Mananca incet, si pana te saturi, dar nu te indopa.
a Nu te lasa niciodata coplesit de lacomie. Mananca intotdeauna cand ti se face foame, inainte sa te simti flamand.
a Include cel putin doua fructe si/sau legume la fiecare masa si macar una la fiecare gustare, ceea ce inseamna minimum opt pe zi.

a Daca mananci mai multe, cu atat mai bine.

a Include doua sau trei portii pe zi de mancare bogata in calciu -cum ar fi o cana cu lapte degresat, iaurt degresat, sau lapte de soia cu calciu, sau 115 grame de somon cu os, la conserva - in dieta zilnica.
a Include in dieta zilnica cel putin trei portii de legume cu amidon - cartofi dulci, batate, cartofi albi, dovleac sau porumb.
a Include cel putin de sase portii de cereale integrale in dieta zilnica.
a Include cel putin doua portii de mancare cu continut redus de grasimi saturate, si bogate in proteine sau fier - asa cum este pieptul de pui sau de curcan, pestele si scoicile, mancarea de fasole si mazare uscata, tofu si alte produse din soia.
a Daca vrei sa si slabesti, redu putin din fainoase si/sau alte grasimi care se gasesc in uleiul de masline, nuci si avocado. (Vezi modulul 4.)

Organismul nostru nu stie si nici nu-i pasa daca proteinele de care are nevoie provin de la un mastodont sau de la un somon. Calciul pentru intarirea oaselor poate proni din 900 de grame de legume salbatice, sau din trei pahare de lapte degresat. Vitamina C, care ne face sa dem mai bine, sa am artere puternice si un sistem imunitar bun poate proni tot atat de usor de la un kiwi, ca si de la o mana de muguri de zmeura. Fiecareia dintre trilioanele de celule din corpul nostru ii pasa numai de faptul ca i se furnizeaza aceeasi cantitate si calitate din cei peste patruzeci de factori nutritivi esentiali si o mare varietate din miile de fitochimicale pe baza carora acele celule, si o data cu ele, organismului nostru, au evoluat. Puteti manca usor in concordanta cu radacinile evolutioniste, alegand capsuni si alte fructe, dupa care iti lasa gura apa, morcovi si alte legume pe care sa le rontai si mancaruri mai placute, cum ar fi pui cu cartorfi la cuptor, inlocuind painea alba cu cea integrala, laptele gras cu cel degresat si zaharul cu mierea. Putin mai sus v-am prezentat indrumarile de baza. in acest modul va explic cum sa le puneti in practica.

Este un stil de a manca, nu o dieta
Sa ne lamurim chiar de la bun inceput. Nici un factor nutritiv nu este o insula. Nici o dieta nu are raspunsuri la toate problemele. Nici un aliment anume nu te ajuta sa slabesti sau sa previi imbolnavirile. Doar mancand alune nu o sa-ti sal inima. Grepfrutul nu o sa-ti subtieze talia, asa cum carbohidratii nu te ingrasa. Carnea de vita, in sine nu omoara. Turtele de ovaz nu o sa te fereasca de diabet. Vitamina E singura nu o sa-ti intareasca sistemul imunitar. Capsulele de untura de peste nu o sa-ti rezol numai ele singure problemele de depresie. Nici macar germenii de grau nu sunt, doar ei, o hrana perfecta.
Dieta originara nu este o dieta tipica. Nu promoaza un anume fel de alimente sau un anume grup. Este un stil de a manca, un model de a furniza organismului nostru combustibilul de care are nevoie si care reflecta mostenirea noastra. Cu cat incepeti mai devreme, cu atat mai bine, dar nu este niciodata prea tarziu ca sa culegeti roadele.

Piramida originara
Piramida originara pe care v-o prezint in continuare, va da o imagine despre cum ar trebui sa alegeti si ce sa puneti in farfurie. Este usor diferit de indrumarul Alimentatiei elaborat de USDA. Cerealele, fructele si legumele continua sa fie dete, dar cerealele pe care le recomand eu sunt doar neprelucrate si sunt la paritate cu legumele care contin amidon, asa cum sunt cartofii dulci si porumbul. Fructele si legumele sunt predominante, si ocupa doua niluri, unul pentru cele gatite sau uscate, si unul pentru cele crude. Carnea si legumele reprezinta o contributie modesta la aceasta dieta. Carnea trebuie sa fie foarte slaba iar legumele sunt suficient de importante ca sa ocupe un spatiu aparte in Piramida Originara. Si laptele este important, dar trebuie sa fie degresat. Varful piramidei este ocupat de cantitati mici de miere, oua si alimente cu un continut ridicat de grasimi naturale, cum ar fi maslinele, nucile, avocado. Ce nu ti gasi in aceasta piramida sunt mancarurile inalt procesate. De fapt, va puteti concepe meniurile gandindu-va la mancaruri pe care le gasiti in salbaticie. Daca nu creste intr-un copac, tufis, pe un arac sau din pamant, daca nu poate fi scos din pamant sau recoltat, daca nu este vanat sau nu poate fi gasit in natura, atunci probabil ca nu trebuie sa-5i aiba locul nici in farfuria ta.
Inapoi la elementele de baza: pasii catre mancarea evolutionista
Regulile de trecere de la modul de viata occidental la Dieta originara sunt simple si directe. Noua dintre cei doisprezece pasi pe care trebuie sa-i faceti catre acest tip de dieta se concentreaza pe ceea ce trebuie sa mancati si cum trebuie sa mancati. (Pasii 10 si 11 vor fi descrisi in modulul 6, pasul 12 in modulul 7.) Ei cuprind:
Pasul 1. Consuma de opt pana la zece ori pe zi fructe si legume de toate
culorile curcubeului, sau macar cate doua fructe sau legume la fiecare
masa si cate un fruct sau o leguma la fiecare gustare. Unele trebuie sa fie
crude si altele gatite. Acesta este unul dintre cele mai importante sfaturi
si ar trebui sa fie in fruntea listei de prioritati.
Pasul 2. Carbohidratii sunt coloana rtebrala a dietei. Va trebui totusi sa
faci o usoara schimbare in obiceiurile zilnice, ca sa inlocuiesti cerealele
rafinate si cartofii prajiti cu legume care contin amidon, foarte putin
prelucrate, cu cereale integrale, fructe, leguminoase si miere. Rezultatul:I consuma cu 35-50 grame mai multe fibre zilnic. (Sfat: cand adaugi
fibre in dieta, ia-o treptat. in cazul in care cresti consumul de fibre prea
repede, s-ar putea sa iti provoace gaze.)
Pasul 3. Alimentele bogate in proteine si fier sunt pieptul de pui fara
piele, pestele, scoicile, carnea de vanat si leguminoasele. Alege numai
produse din lapte degresat. Aceasta va reduce grasimile saturate la
aproape 6 la suta din totalul de calorii, ceea ce este in armonie cu dieta

originara.

Pasul 4. Creste consumul de grasimi naturale, asa cum sunt acizii grasi
omega-3, care se gasesc in peste si in mancarurile care contin seminte deIn, si grasimi nesaturate, care se gasesc in nuci, avocado, masline si ulei
de masline si ulei de rapita.
Pasul 5. Gusta, nu infuleca, si mananca de cinci-sase ori pe zi, cate
putin.
Pasul 6. Evita alimentele procesate bogate in zahar, faina rafinata, sare si
aditivi.

Pasul 7. Bea cel putin opt pahare cu apa zilnic.

Pasul 8. Daca iei in greutate 2,5 kilograme sau chiar mai mult, fa in mod
deliberat ceea ce stramosii nostri erau obligati sa faca: considera ca nu prea ai ce manca pentru o scurta perioada de timp, scazand aportul de
calorii si facand mai multa miscare.
Pasul 9. Foloseste in mod rational suplimentele nutritionale.
Unora dintre cei care au adoptat Dieta originara li s-a parut usor sa o faca, pentru ca deja mancau intr-un mod sanatos, asa ca nu au avut nevoie decat sa isi ajusteze putin unele obiceiuri. Altora programul li s-a parut la inceput descurajam, pana cand si-au dat seama ca nu trebuie sa introduca toate schimbarile deodata. Desigur, cu cat incluzi mai multe din regulile de mai sus in alimentatie, cu atat sunt mai mari castigurile pentru starea de sanatate, dar tot i aa de castigat daca i introduce oricare dintre reguli in dieta zilnica. Asa ca nu te framanta daca nu poti urma intocmai regulile din aceasta sectiune. Acorda-ti incredere si fa pasi marunti catre un stil de viata mult mai sanatos. Emma a constatat ca era mai motivata sa respecte aceasta dieta mai multa vreme daca in timpul saptamanii urma indrumarile, iar la sfarsit de saptamana mai sarea peste unele reguli. Rolli si-a silit un model in care respecta in intregime regimul cand era acasa, si numai in proportie de 75 la suta cand calatorea. Tim nu si-a putut invinge niciodata pofta de friptura, asa ca pentru a putea respecta un regim cu alimente sanatoase, o data sau de doua ori pe saptamana mananca o friptura din carne rosie. Dolores nu aa nici o problema sa respecte toate regulile dietei, dar simtea lipsa mult indragitelor ei batoane cu smochine, asa ca Ie-a introdus in meniul de la sfarsitul de saptamana. Natalie s-a decis sa nu renunte la ciocolata, desi nu-i mai era pofta. Cel mai important lucru este sa respecti acest de alimentatie sanatoasa toata viata. Daca pentru asta trebuie sa incluzi in dieta saptamanala sau zilnica si unele alimente procesate, atunci fa-o!
E de mare ajutor sa faci schimbarile treptat, fiind nevoie de doua luni pana la un an ca sa iti inlocuiesti actualul stil de a manca, occidental, cu Dieta originara. in plus, daca faci schimbarile treptat, atunci si organismul are timp sa se adapteze. Dr. William Connor a descoperit ca trecerea prea brusca de la o alimentatie tipica si bogata in grasimi la o dieta bogata in carbohidrati poate provoca o crestere temporara a nilului trigliceridelor in sange. "Poti sa previi aceasta crestere mancand cereale integrale si crescand treptat amidonul si fructele, reducand in acelasi timp grasimea, in decurs de doua-trei luni", spune dr. Connor.

lata cateva dintre schimbarile treptate pe care le poti face daca vrei sa adopti Dieta originara:
a inlocuieste laptele gras, cu lapte cu numai 2 la suta grasime, apoi cu unul care contine 1 la suta grasime, si in final cu lapte complet degresat.
a Alege branza cedar iute, in loc de dulce. O sa mananci astfel mai putina. Treptat, trece la branzeturi degresate, apoi la branza de soia.
a Include cate o portie de legume in plus pe zi. Creste numarul de portii sau marimea portiei in decursul mai multor luni.
a Redu portia de friptura din carne rosie. Mai tarziu, redu frecnta portiilor de carne rosie, si in cele din urma, inlocuieste-o cu mai multa fasole, mazare, piept de pui si peste.
a Daca nu te poti obisnui cu shetele din cereale integrale, atunci mananca-le pe acelea care iti plac, dar concentreaza-te pe paine integrala sau neagra, biscuiti si cereale. Foloseste foile de placinta. Nu sunt din grau integral, dar au continut scazut de grasimi.
Alege-ti primii pasi pe care o sa-i urmezi. Cateva schimbari vor aa un impact mai mare asupra sanatatii decat altele, asa ca alege-ti telurile in asa fel incat sa profiti cat mai mult de pe urma Dietei originare.
Prioritatea numarul unu: aceste trei teluri privind Dieta originara iti vor aduce cele mai mari beneficii in ceea ce priste sanatatea, rasplatindu-ti efortul:
a Redu grasimile saturate eliminand carnea rosie si produsele din lapte gras.
a Mareste aportul de acizi grasi omega-3 incluzand in meniul saptamanal mai multe portii de peste, sau luand supliment de untura de peste sau mancand alimente cu un surplus de grasimi omega-3.
a Include in meniul zilnic nu mai putin de opt, dar mai bine zece portii de fructe si legume.
A doua prioritate: Urmatoarele doua teluri privind Dieta originara te vor face sa te simti mai sanatos. Pune-le in practica dupa ce le-ai realizat pe primele trei:
a Mareste consumul de fibre alegand intotdeauna cereale integrale.
a Mareste consumul de mazare, fasole, linte si soia, toate fierte.
A treia prioritate: urmatoarele trei teluri trebuie luate in calcul dupa ce le-ai atins pe primele cinci:
a Include pe lista de bucate trei portii zilnice de lapte degresat sau lapte de soia imbogatit cu vitamina D si calciu.

a la suplimente cu masura.

a Redu consumul de sare.
Sileste prioritatile in ceea ce priste obiceiurile de alimentatie. Daca nu iti poti imagina viata fara branza sau o inghetata, din cand in cand, atunci pastreaza-le printre alimentele pe care le consumi de-a lungul saptamanii. Pe de alta parte, daca iti este totuna ca mananci paine alba sau neagra, sau daca bei lapte integral, ori cu numai 1 la suta grasime, atunci incepe cu aceste schimbari, care sunt mai putin dificile. Nu uita, nu e nevoie sa urmezi dieta cu sfintenie. Totusi, cu cat respecti mai multe reguli, cu atat o sa fii mai sanatos.
Si acum, sa dem cum sa punem in practica aceste prioritati!