> Poti combina ceea ce mananci - raportul de proteine, carbohi-drati si grasimi - atat timp cat consumi in mod regulat o gama variata de legume si respecti recomandarile generale privind nutritia.
> iti poti alege si orarul meselor. in functie de stilul de viata personal, poti prefera sa iti iei masa principala dimineata, sau poate seara. Ceea ce conteaza este continutul caloric total al alimentelor consumate de-a lungul intregii zile. Variatiile consumului caloric de la o zi la alta sunt accepile atat timp cat consumul caloric mediu ramane relatisil.
> Poti alege numarul de mese intre care iti imparti mancarea pe o zi, in functie de stilul de viata si apetitul personal: poti consuma trei mese normale pe zi, sau o singura masa mai abundenta, sau poti ciuguli mici gustari de-a lungul intregii zile.
> Vei descoperi ce alimente te satura cel mai bine. Unii constata ca proteinele si grasimile tin cel mai bine foamea la distanta, in vreme ce altii simt ca se satura cu alimente foarte hidratare si sarace in calorii. De tine depinde cum vrei sa-ti echilibrezi fiecare masa cu pofta de mancare si necesitatile energetice.
/: Dar ce anume ar trebui sa mananc, mai precis?
Axeaza-te in principal pe legume si fructe. Priveste-le ca pe un curcubeu din care vei obtine o mare varietate de substante nutritive:
> albastru - afine
> violet - varza rosie, masline negre, coacaze, prune, mure, smochine, vinete
> rosu - sfecla, rosii (in special rosii coapte si sosuri de tomate), ardei grasi rosii, ceapa rosie, mere, cirese, struguri rosii, pepene rosu, merisor, capsuni, zmeura, rodii, rubarba
> portocaliu - morcovi, dovleci, cartofi dulci, cantalupi si alte soiuri de pepeni galbeni, portocale, clementine, mandarine, caise, piersici, nectarine, mango, curmale japoneze, papaya
> galben - dovlecei, porumb, ceapa galbena, banane, lamai, grep-frut, ananas, carambola (fructul-stea)
> verde - in special varza obisnuita si varza chinezeasca, laptuci, bok choy, broccoli, varza de Bruxelles, napi, varza verde, sfecla mangold, spanac, frunze de mustar si frunze de nap; de asemenea, sparanghel, bame, castraveti, zucchini, hasme (ceapa frantuzeasca), praz, ardei gras verde, telina, masline verzi, avocado, pere, struguri verzi, mere verzi, kiwi, pepene verde, lamai verzi (tine minte faptul ca fasolea galbena sau verde si mazarea sunt de fapt leguminoase, de altfel foarte bune pentru sanatate)
> alb - conopida, napi, napi suedezi, cartofi albi, usturoi, ciuperci, jicama (napi mexicani), litchi
Desi multi fitonutrienti au fost sintetizati si pusi la dispozitia consumatorilor sub forma de suplimente alimentare, noi nu recomandam aceste suplimente, deoarece le lipsesc o serie intreaga de substante nutritive importante, daca nu chiar esentiale, prezente doar in alimentele naturale.
Cu toate ca nu vei manca numai te, acestea ar trebui sa reprezinte cea mai mare parte a alimentatiei tale: tele au un continut caloric foarte scazut, astfel ca le poti consuma in volum mare, si in plus iti ofera fibrele de care ai nevoie pentru o buna functionare a sistemului digestiv. De asemenea, ele au o densitate energetica scazuta, ceea ce inseamna ca au un continut ridicat de apa si/sau de fibre si, astfel, te vor satura intr-o masura mai mare decat volumul echivalent al majoritatii alimentelor ne-vegetale.
Legumele pot fi savurate in diferite moduri - crude (singurele exceptii noile: cartofii, cartofii dulci, anghinarea, barnele si varza de Bruxelles), in supe sau salate, stoarse sub forma de sucuri, fierte in aburi sau sotate. Fructele pot fi mancate ca atare sau intr-o salata, dar si incluse in deserturi cu gelatina sau in prajituri, baute sub forma de suc sau mixate in creme, sau inghetate in sorbete sau granita. Daca nu ti-a placut niciodata o anumita leguma sau un anumit fruct preparate intr-un anumit fel, prepara-le altfel si mai acorda-le o sansa inainte de a le respinge definiti- si, daca nu ai incercat niciodata unele dintre soiurile enumerate mai sus, cumpara-le in cantitati mici si gusta-le preparate in diferite moduri. Descopera deliciile ametitoare ale mustarurilor aromate, ale uleiurilor din diferite soiuri de seminte si nuci si ale otetului din fructe; umple-ti camara cu o diversitate de condimente si sosuri degresate. Citeste carti si reviste de retete vegetariene ca sursa de inspiratie - insa daca iti place sa mananci carne, redu cantitatea pe care o consumi si in acelasi timp sporeste volumul de legume consumate. De exemplu, daca iti place supa de pui ca la mama acasa, prepara-ti o oala in care sa pui doar un piept de pui si multe radacinoase in loc sa folosesti un pui intreg si un morcov, o telina si o ceapa. Atunci cand iti pregatesti o salata de pui sau de peste poti inlocui telina cu fructe sau legume mai aromate si mai bogate in substante nutritive (salata obisnuita de ton capata un cu totul alt gust atunci cand ii adaugi morcovi rasi, varza rosie taiata fidea, meri-sor sau zmeura tocate marunt sau mere si nuci tocate). ce se intampla daca amesteci diferite sucuri de fructe cu lapte de soia cu diferite arome (o combinatie uimitoare este urmatoarea: o parte de suc de man-go cu una pana la doua parti de lapte de soia cu aroma de ciocolata). Joaca-te cu mancarea!Intrebat cum ar trebui sa fie inceputa o versiune a Dietei longevitatii bazata exclusipe legume si fructe, Dean a raspuns: "Cumpara cate o bucata din fiecare sortiment pe care il gasesti la raionul de legume si fructe din supermar-ket, apoi toaca-le, amesteca-le si mananca-le!"