Niciodata nu m-au preocupat dietele. Singurele carotc* care ma intereseaza sunt reprezentate de numand de carate dintr-un diamant.
Mae West
Cheia 5: Cost de raspuns ridicat, valoare nutritiva mare
Fii constient ca anumite alimente conduc la un exces incontrolabil, lipsit de ratiune. Daca elimini sau reduci cantitativ aceste alimente, i obtine in mod automat controlul asupra greutatii si i trai in buna pace cu mancarea.
Daca mananci fara nici un control, indesandu-ti in gura tot ce nu misca, atunci ai nevoie mai mult decat orice de ceea ce eu numesc abordare comportamentala a alimentelor si a nutritiei. Aceasta reprezinta o modalitate de hranire care potoleste foamea, stopeaza tiparele distructi ale alimentatiei si iti confera capacitatea de a-ti recastiga controlul asupra mancarii si asupra cantitatilor ingerate. Metoda cere sa pui laolalta cunostintele pe care le ai deja despre alimente si despre o nutritie de calitate, deci nu pornesti de la zero. Am supranumit aceasta metoda "Cost de raspuns ridicat, valoare nutritiva mare", ceea ce inseamna ca se axeaza pe alegerea unor alimente care produc si intensifica procesul de slabire si confera control. Pe masura ce vom parcurge impreuna acest modul, vom intelege de ce acest sprijina atat de bine procesul de slabire eficienta si permanenta, fara a-ti intoarce viata pe dos si fara a te scoate din minti.
Aceasta abordare se orienteaza intr-o directie contrara celei spre care te imping cele mai multe "diete", care reprezinta o abordare meolica a slabirii, folosind in general restrictii puritane fata de anumite grupe de alimente sau combinatii speciale de alimente care promit arderi miraculoase ale grasimilor. Aceste abordari pot functiona pentru perioade scurte, dar, de indata ce revii la chiul mod de alimentatie, greutatea creste la loc, cu dobanda chiar. Aceasta cheie

cost de raspuns ridicat, valoare nutritiva mare

descuie usa catre controlul asupra hranei, astfel incat sa nu mai fii prizonierul exceselor alimentare, al infu-lecarii si al fixatiilor legate de mancare. Vei descoperi cateva adevaruri despre alimente, pe care sunt convins ca nu ti le-a spus nimeni pana acum, si te i baza pe aspecte reale importante privitoare la alimente pentru a realiza si a-ti mentine o greutate sanatoasa, in loc sa recurgi la o noua dieta pentru slabit bizara sau la un program continand trucuri care nu te ajuta sa atingi o stare normala permanenta.

POVESTEA LUI SUE ANN

Deoarece sunt convins ca un exemplu este oricand binenit pentru ilustrarea conceptelor acestei chei, vreau sa-ti impartasesc o scurta istorie a unei foste paciente, Sue Ann, care a urmat programul meu pentru pacienti supraponderali cronici. Cand a intrat in acest program, aa douazeci si trei de ani, era singura, mama a unui baietel, si ajunsese deja la 125 de kilograme. Stilul ei de alimentatie era cu totul scapat de sub control, caracterizat printr-o supraalimentare permanenta. Traia doar pentru a manca si se ura pentru asta in fiecare minut.
Sotul lui Sue Ann isi abandonase familia cu cativa ani in urma. Neavand slujba mai tot timpul, el nu fusese in stare sa-si intretina familia si, la un moment dat, Sue Ann a fost fortata sa salze situatia, in calitate de mama, fiind singura care aducea bani in casa. isi luase chiar doua slujbe; ziua lucra ca ingrijitoare, iar noaptea

casiera. Ceea ce castiga abia-abia acoperea minimul necesar. Lipsa de timp si oboseala acumulata in lungile zile de lucru i-au paralizat ratiunea, au blocat-o intr-un tipar habitual de cumparare si infulecare a aperitilor de tip fast-food si a alimentelor semipreparate care necesitau foarte putina pregatire sau chiar deloc. Sue Ann nu si-a permis sa-si rezer timp pentru gatit, motivul fiind ca, dupa o zi de munca, aa prea multe de facut si era prea obosita pentru a se mai ocupa de o alimentatie corecta. Era mai usor sa cumpere in fuga, si cumpara doar produse de tip fast-food, portii gata preparate sau alte mancaruri nesanatoase, de proasta calitate. Asta fusese obiceiul ei timp de ani de zile, iar acum suporta consecintele. Alimentele denisera nu doar elementul de economisire a timpului, dar, totodata, companionul si consolarea ei. De multe ori, isi cumpara un tort de ciocolata, atunci cand se simtea obosita si amarata, si gea in timp ce il manca pe tot.
La momentul cand a intrat in programul meu, sanatatea lui Sue Ann incepuse sa se deterioreze, in timp ce greutatea continua sa creasca. Aa tensiunea ridicata, colesterolul atinsese valori periculoase si fusese diagnosticata cu un inceput de diabet. in mod evident, aam in fata noastra o colectie intreaga de provocari.
Pentru ca Sue Ann sa se faca bine, pentru a stopa auto-sabotarea si pentru ca, in final, greutatea ei sa se silizeze la un nil sanatos, trebuia mai intai sa definim pentru persoana ei o noua strategie de viata. Stilul ei de viata era haotic, lipsit de control si, evident, condusese in mod sustinut la ceea ce denise acum. Toate dimensiunile vietii ei erau prea mult inclinate in favoarea unui comportament defetist si, ca rezultat, traia intr-un stil extrem de dezechilibrat, ceea ce contribuia in mare masura la problema ei de greutate.
Sue Arin trebuia sa elimine acel stil de viata, cu toate elementele sale incorecte care lucrasera in dezavantajul greutatii si al sanatatii ei, si sa inceapa o noua viata. Aceste actiuni necesitau din partea ei hotararea sa-si paraseasca una dintre slujbe, sa se mute la o ruda pana cand ar fi putut sa stea pe propriile picioare din punct de dere financiar, precum si sa-si reevalueze prioritatile si optiunile. Pe scurt, trebuia sa-si creeze o noua experienta de viata.
De indata ce Sue Ann a inceput sa-si demonteze propriul unirs si apoi, cu mai putine constrangeri de timp si presiune, sa puna la loc elementele

ca intr-un puzzle imaginar , a denit pregatita sa lucreze asupra greutatii, asupra optiunilor alimentare si asupra comportamentului.
Munca ei s-a concentrat asupra alimentelor pe care le consuma. Alimentele de tip fast-food, semipreparatele si toate produsele preparate industrial pe care le consuma inainte nu facusera decat sa-i dezvolte un stil de alimentatie rapid, necontrolat si lipsit de ratiune, rezultatul acestui comportament fiind o ingrasare continua. Problema lui Sue Ann in privinta alimentatiei era in cea mai mare parte o problema comportamentala, deci trebuia rezolvata din punct de dere comportamental.
Pentru inceput, ne-am inteles asupra urmatoarelor: Sue Ann a fost de acord sa manance doar alimentele aflate pe o lista pe care i-o dadeam eu. Nu era o dieta, ci doar o lista de alimente. Mai mult, i-am spus ca, daca doreste in continuare alimente de proasta calitate si produse de tip fast-food dupa ce a mancat alimentele din lista, o putea face. Asta era situatia. Acesta era continutul ului.
Atunci cand Sue Ann a nit la vizita dupa o saptamana de alimentatie conform listei mele, am intrebat-o: "Cum a mers? Ai fost in stare sa te hranesti dupa lista?"

Fata ei s-a luminat. Mi-a spus mirata: "Asta am facut. Nici n-a fost atat de greu pe cat am crezut eu. Pur si simplu, am mancat conform listei. Cat despre alimentele de proasta calitate, in general m-am simtit bine fara ele. Am slabit 4 kilograme si deja ma simt altfel."
De atunci, in fiecare saptamana, Sue Ann reinnoia intelegerea noastra de a manca doar dupa lista mea de alimente si, desi nu toate saptamanile erau perfecte, a inceput sa simta un control mai bun asupra alimentelor si sa devina mai increzatoare ca-si va putea schimba total comportamentul alimentar. Dupa cateva luni, isi cumpara haine mai mici, isi putea trage fermoarul la blugii pe care nu-i putuse imbraca de ani de zile si, avand sentimente mult mai poziti in privinta persoanei proprii, dorea sa mearga mai departe.
Finalul acestei istorii este ca lui Sue Ann i-au trebuit zece luni sa-si atinga telul de greutate propus, saizeci de kilograme. Un factor de o importanta imensa in transformarea ei a fost, desigur, reechilibrarea intregii vieti, astfel incat a putut sa aiba grija de sanatatea ei si sa petreaca mai mult timp cu activitati care i-au imbogatit viata, facand-o sa nu se mai invarteasca doar in jurul mancarii.
Pe masura ce viata ei se schimba, a inceput sa se simta mai plina de energie din punct de dere fizic si emotional. Dorinta de a infuleca din cauze de natura emotionala si-a pierdut puterea asupra ei. In mod gradat, a inceput un program de plimbari, ceea ce a condus la o slabire mai usoara. Din cand in cand, punctul ei slab erau produsele de tip fast-food sau pizza. Nu le-a eliminat total din viata ei, ci doar si le-a permis in mod ocazional.In acest formidabil proces de slabire, a pierdut jumatate din propria greutate, dar, tot datorita acestui proces, a castigat mult mai mult. Sue Ann a invatat ce inseamna sa faci optiuni pentru sanatatea propriului corp, anuland complicatiile provocate de obezitate printr-o nutritie sanatoasa, astfel incat a putut sa-si recapete forta si vigoarea de care aa nevoie pentru a-si continua viata.

S-ar putea sa faci o legatura intre tine si experienta lui Sue Ann. Poate ca asta este situatia in care te gasesti tu acum. Daca-i asa, atunci ai nevoie de o noua abordare alimentara, care sa nu fie prea drastica si pe care, chiar de astazi, sa o pui in aplicare pentru a-ti recastiga controlul asupra alimentatiei. Exact asta vom face in cadrul acestei chei.
Sa incepem printr-o evaluare nutritionala, pentru a examina niai indeaproape optiunile tale alimentare si pentru a dea daca acestea lucreaza in favoarea sau impotriva ta.

Evaluarea nutritionala
Majoritatea oamenilor nu realizeaza cat de prost mananca in realitate sau cat de des consuma anumite alimente si, ca rezultat, nu au nici o idee despre modul in care optiunile lor alimentare le conduc comportamentul in urma caruia se ingrasa. Prin completarea acestui chestionar de evaluare a nutritiei, i face un pas imens spre intelegerea locului in care te afli pe scara nutritionala si unde ai putea ajunge. Te i afla fata in fata cu modurile in care iti ataci sanatatea si iti subminezi eforturile de a-ti controla greutatea. Aminteste-ti aceste intrebari

precum si raspunsurile

in perioada in care vom continua sa lucram la aceasta cheie.
Acest chestionar reprezinta o evaluare cu optiuni multiple si este organizat in sapte sectiuni distincte. in fiecare sectiune, raspunde cinstit la intrebari si, in final, aduna punctele pentru a obtine scorul personal. Punctele pe care le primesti pentru fiecare raspuns sunt trecute in coloana din dreapta. Dupa completarea evaluarii, i aa sapte scoruri diferite. Interpretarea acestor scoruri o vom discuta la sfarsitul chestionarului.

Sectiunea I: MESE SI GUSTARI

1. Cate mese iei pe zi?

a. 3 mese si 2 gustari 3
b. 3 mese si 1 gustare 2
c. 2 mese 1
d. 1 masa 0
2. Cate de des mananci micul dejun?
a. in fiecare zi 3
b. intre 4 si 6 zile pe saptamana 2
c. intre 1 si 3 zile pe saptamana 1
d. niciodata 0

3. De obicei, micul dejun include:

a. 1 ou, paine prajita sau cereale integrale, fructe sau suc de fructe 3

b. 1 cupa de cereale dulci integrale cu lapte

sau clatite cu sirop 2
c. 1 gogoasa 1
d. nimic 0

4. Cum ti-ai caracteriza in general cina?

a. mancare gatita acasa, cu carne, pui sau
peste, legume si salata 3
b. orice poate fi pus in cuptorul cu microunde 2
c. masa la restaurant 1
d. masa la un restaurant fast-food sau mancare gatita preambalata 0

5. Cat de des mananci la un restaurant fast-food?

a. rareori 3
b. intre 1 si 3 ori pe saptamana 2
c. intre 4 si 7 ori pe saptamana 1
d. peste 8 ori pe saptamana 0
6. Cat de des variezi alimentele pe care le mananci saptamanal?
a. foarte des 3
b. adesea 2
c. rareori 1
d. niciodata

pot manca acelasi lucru tot timpul 0

7. Cum ti-ai descrie obiceiurile privind gustarile?

a. iau gustari nutriti, pentru a-mi completa dieta cu nutrienti suplimentari 3
b. iau gustari doar ocazional 2
c. se pare ca iau permanent gustari 1

d. gustarile se termina cu o indopare fara masura 0

8. Pentru gustari, alegerile tale tipice sunt:

a. fructe proaspete sau legume,

ori bauturi nutriti sau de la bar 3

b. produse de panificatie din grau ori din orez 2

c. chipsuri de cartofi sau taco ori alte produse sarate 1

d. bomboane, prajituri, orice fel de dulciuri 0

SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA I =.

SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA I =.

Sectiunea a Ii-a: ECHILIBRUL NUTRITIONAL
1. Cate portii de produse din grau mananci zilnic? (1 portie = 1 felie de paine; 1 jumatate de cana de produse de panificatie, cum ar fi paste, orez sau mei; 1 jumatate de cana de cereale uscate. Portia nu include biscuiti, croissant, prajituri, coca coapta sau alte alimente cu un continut ridicat de zahar si grasimi.)
a. zilnic, 3 portii sau mai multe 3
b. zilnic, 2 portii 2
c. zilnic, 1 portie 1
d. nici una 0
2. Cate portii de lapte si produse lactate bogate in calciu (lapte degresat, iaurt degresat sau branza degresata) consumi zilnic? (1 portie = 1 cana de lapte sau iaurt; 30 g de branzeturi, 1 jumatate de cana de somon conservat, 120 g pasta de soia.)
a. 3 3
b.2 2
c.l 1
d. nici una 0
3. Cate portii de legume cu frunze de culoare rde inchis (spanac, urzici, varza etc.) consumi zilnic? (1 portie = 1 cana de frunze tocate sau o jumatate de cana de frunze fierte.)
a. zilnic, 2 sau mai multe 3
b.l 2
C '/2 1
d. nici una 0
4. in timpul saptamanii, cate portii de portocale ori de legume sau fructe galbene mananci? (Exemplele includ dovleacul, morcovii, pepenele galben, piersicile, caisele. 1 portie = 1 cana de pulpa cruda sau '/i cana fierte.)
a. 3 sau mai multe 3
b.2 2
c.l 1
d. nici una 0
5. in timpul unei saptamani, cate portii de fructe cu un continut ridicat de vitamina C mananci? (Exemplele includ citricele, capsunele si kiwi. 1 portie = 1 fruct, cana de suc, 1 cana de fructe crude maruntite.)
a. 3 sau mai multe 3
b.2 2
c.l 1
d. nici una 0
6. in timpul unei saptamani, cate portii de alte legume mananci? (Exemplele includ conopida, broccoli, varza, varza de Bruxelles, mazarea, fasolea, dovleceii si ridichile albe. 1 portie = cana de legume fierte sau 1 cana de legume crude rase.)
a. 5 sau mai multe 3
b. 3 sau 4 2
c. 1 sau 2 1
d. nici una 0
7. in timpul unei saptamani, mananci cel putin o portie de carne rosie macra sau cel putin doua portii de pui sau curcan?
a. da 3
b. uneori 2
c. niciodata 1

SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA A II-A - .

Sectiunea a 11l-a: FIBRE

1. in general, esti constient de continutul in fibre al alimentelor pe care le consumi?
a.da 3
b.nu 1

2. Ce tipuri de cereale mananci in mod normal?

a. cu un continut ridicat de fibre, de obicei cu tarate sau cu secara 3
b. fiertura de cereale sau creme cu faina 2
c. cereale presate, dulci -2
d. nu mananc niciodata cereale -3
3. Ce fel de paine mananci de obicei? (inclusiv batoane, cornuri si chifle)
a. din faina integrala, din grau integral sau intermediara din grau 3
b. partial din faina integrala 2
c. paine alba 0
4. Cat de des mananci mancare gatita din leguminoase boabe (mazare, fasole rde, alba, neagra, soia, linte sau naut)?
a. de 5 ori sau de mai multe ori saptamanal 3
b. intre 2 si 4 ori pe saptamana 2
c. o data pe saptamana 1
d. niciodata 0
5. Cat de des mananci mancare gatita din cereale integrale, cum ar fi orez brun, faina cu tarate sau mei?
a. de 5 ori sau de mai multe ori saptamanal 3
b. intre 2 si 4 ori pe saptamana 2
c. o data pe saptamana 1
d. niciodata 0
6. Cate portii de alte legume proaspete sau crude mananci zilnic?
a. zilnic, 7-8 portii sau mai multe 3
b. zilnic, intre 4 si 6 portii 2
c. zilnic, intre 1 si 3 portii 1
d. foarte rar

SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA A Ill-A = .

Sectiunea a IV-a: ZAHAR Sl CARBOH1DRATI PROCESATI

1. Cat de des mananci bomboane sau prajituri?

a. niciodata sau de cateva ori pe an 3
b. de cateva ori pe luna 2
c. de cateva ori pe saptamana -2
d. aproape zilnic -3
2. Cat de des mananci desert (placinte, chec, fursecuri sau alte dulciuri preparate prin coacere)?
a. niciodata sau de cateva ori pe an 3
b. de cateva ori pe luna 2
c. de cateva ori pe saptamana -2
d. aproape zilnic -3
3. Cat de des te sersti cu inghetata cu un continut integral de grasimi, milk shake cu ciocolata sau fructe, ori cu diferite deserturi cu inghetata?
a. niciodata sau de cateva ori pe an 3
b. de cateva ori pe luna 2
c. de cateva ori pe saptamana -2
d. aproape zilnic -3
4. Cat de des bei racoritoare dulci?
a. niciodata sau de cateva ori pe an 3
b. de cateva ori pe luna 2
c. de cateva ori pe saptamana -2
d. aproape zilnic -3

5. Cat de des bei cafea indulcita sau bauturi similare?

a. niciodata sau de cateva ori pe an 3
b. de cateva ori pe luna 2
c. de cateva ori pe saptamana -2
d. aproape zilnic -3
SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA A 1V-A =.

Sectiunea a V-a: CONTINUTUL DE GRASIMI
1. Cand mananci paine, paine prajita sau batoane, cu ce le ungi?
a. creme de fructe fara zahar, branza topita fara grasimi sau nimic 3
b. gem 2
c. unt 1
d. margarina sau branza topita 0
2. De cate ori mananci mezeluri in cursul unei saptamani obisnuite?
a. niciodata 3
b. o data sau de 2 ori pe saptamana 2
c. intre 3 si 5 ori pe saptamana 1
d. aproape zilnic 0
3. Cand mananci la un restaurant fast-food, in mod obisnuit comanzi:
a. o salata sau un aperitiv usor 3
b. hamburger, o portie mica 2
c. cheeseburger, hamburger sau alt tip de sandvici 1
d. orice sandvici mare, cu cartofi prajiti 0
4. Ce pui de obicei pe salata?
a. nimic, otet sau suc de lamaie 3
b. sos cu putine calorii si fara grasimi 2
c. sosuri pentru salate sau ulei si otet 1
d. creme pentru salate
cu cat mai mult, cu atat mai bine 0
5. Cat de des mananci carne rosie in timpul unei saptamani obisnuite?
a. o data sau mai rar 3
b. de 2 sau 3 ori pe saptamana 2
c. de 4 sau 6 ori pe saptamana -2
d. de 7 ori pe saptamana sau chiar mai mult -3
6. Ce tipuri de mancare consumi in mod uzual din cele doua liste de mai jos?
Alimente cu grasimi inalt saturate: carne rosie, cren-vursti, camati, sunca, mezeluri, smantana, unt, branzeturi grase (cedar, svaiter etc), lapte integral, lapte cu 2% grasime, frisca, inghetata cu un continut ridicat de grasimi, alimente prajite. Alimente cu grasimi slab saturate: pasare de pe care s-a indepartat pielita, peste, produse lactate cu un continut scazut de grasimi (degresate sau cu 1% grasimi), legume, paste fainoase, zarzavaturi.

a. mananc preponderent alimente cu

un continut redus de grasimi saturate 3
b. aproximativ la fel din ambele liste 1
c. mananc preponderent alimente cu un continut ridicat de grasimi saturate -3

7. Cand gatesti cu grasimi sau uleiuri, in mod obisnuit:

a. reduci cantitatea de grasime din vas sau inlocuiesti cu sos de mere 3
b. folosesti produse cu continut redus de grasimi sau uleiuri sarace in grasimi monosaturate
(ulei de masline sau de rapita) 2

c. folosesti alte uleiuri getale

(soia, floarea soarelui, porumb) 1

d. folosesti margarina, unt sau inlocuitori getali 0

SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA A V-A =.

Sectiunea a Vl-a: SAREA

1. Cat de des iti sarezi alimentele cand le mananci sau le gatesti?
a. niciodata sau rareori 3
b. ocazional 2
c. de obicei 1
d. intotdeauna 0
2. Cat de des mananci chipsuri sau nuci, alune sarate, conser de carne sau biscuiti sarati?
a. niciodata sau rareori 3
b. de cateva ori pe saptamana 2
c. o data pe zi 1
d. de cateva ori pe zi 0
3. Pentru asezonarea mancarii, folosesti de obicei:
a. rdeturi, suc de lamaie sau alte condimente fara sodiu 3
b. inlocuitor de sare 2

c. sos de soia sau sos de teriyaki

(preparat japonez din peste) 1
d.sare 0
Sectiunea a VU-a: LICHIDELE

1. Cat de multa apa bei pe zi?

a. intre 8 si 10 cani 3
b. intre 5 si 7 cani 2
c. intre 3 si 4 cani 1
d. mai putin de 3 cani 0
2. Cate portii de bauturi cu cofeina bei zilnic?
(1 portie = 1 ceasca de cafea, 2 cesti de ceai, 300 ml de bauturi nealcoolice.)
a. una sau deloc 3
b.2 2
c. 3 sau 4 1
d. mai mult de 4 0
SCORUL TAU PENTRU SECTIUNEA A VII-A =.

INTERPRETAREA SCORURILOR
Vom analiza separat scorul obtinut la fiecare sectiune, astfel incat sa ai o imagine clara asupra fiecarui domeniu specific al alimentatiei tale.
Sectiunea I. Daca scorul tau este mai mare de 16, ti-ai dezvoltat niste obiceiuri excelente in privinta meselor si a gustarilor. Sa mananci trei mese pe zi, cu gustari sanatoase intre ele, reprezinta un factor important pentru controlul asupra greutatii, deoarece iti mentine meolismul activ pe intregul parcurs al zilei. La fel de important pentru controlul asupra greutatii este micul dejun; studiile au descoperit ca persoanele care mananca micul dejun au mai putine accese de foame in restul zilei, precum si o capacitate mai ridicata de control al apetitului la celelalte mese. Aceasta sectiune mai subliniaza importanta consumarii unei varietati largi de alimente, incluzand gustari sanatoase, astfel incat corpul sa fie alimentat cu nutrienti variati.

Un scor sub 16 indica necesitatea de imbunatatire in aceste domenii.
Sectiunea a II-a. Daca scorul este mai mare de 14 puncte, dieta ta actuala abunda in vitamine si minerale. Cerealele contin vitaminele B, produsele lactate confera calciul, care este important nu doar pentru sistemul osos, ci si pentru reglarea greutatii corporale. Legumele rzi constituie surse vitale de acid folie, o vitamina despre care acum se cunoaste ca protejeaza organismul impotriva unei serii de boli, inclusiv cele cardiace si cancerul. Obtii vitamina A si alti nutrienti protectori din portocale si legume galbene, iar vitamina C din citrice. Daca scorul arata ca esti deficitar in oricare dintre aceste domenii, este momentul sa-ti corectezi regimul alimentar.
Sectiunea a IlI-a. Daca scorul tau este de 12 puncte sau mai mult, esti pe calea cea buna in privinta alimentarii cu fibre. Asta-i bine, deoarece fibrele confera avantaje de control asupra greutatii si a apetitului (fara a mai mentiona si o sanatate excelenta a digestiei). Daca ai ratat acest modul al evaluarii nutritiei, incepe sa mananci mai multe cereale, leguminoase boabe si legume si apuca-te sa citesti etichetele care mentioneaza continutul de fibre al alimentelor. iti sunt necesare intre 20 si 35 de grame de fibre zilnic.
Sectiunea a IV-a. Daca scorul tau este de 10 puncte sau mai mult (preferabil cat mai aproape de 15), te felicit. Ai evitat cu succes o clasa de alimente

zaharul si produsele zaharoase

care, prin excese pe termen lung, iti perturba meolismul. Ingerarea unei cantitati prea mari de zahar provoaca pofta de si mai mult zahar si astfel incepe un cerc vicios. Abundenta prea mare a zaharului (mancat ca atare sau din alimentele procesate, dulci), impreuna cu grasimile saturate de natura animala reprezinta suportul mult blamatei "rezistente la insulina", o boala care apare atunci cand organismul uman genereaza o toleranta la hormonul numit insulina. Sarcina insulinei este sa mentina zaharul din sange in limitele normale

nici prea inalt, nici prea scazut , prin transferul zaharului din sange in celulele musculare pentru a crea energie. In cazul unei rezistente la insulina, organismul controleaza mai putin eficient nilul zaharului din sange, ceea ce provoaca cresterea concentratiei de zahar din sange, creand un mediu meolic toxic. Multi experti cred ca rezistenta la insulina favorizeaza obezitatea si conduce la diabet si boli cardiace.
Sectiunea a V-a. Daca scorul tau este de 13 puncte, faci o treaba buna prin reducerea cantitatii de grasimi din alimentatie. Un scor mic sau o valoare negativa a acestuia trebuie sa fie pentru tine un semnal de alarma. Reana-lizeaza ce faci. Consumul de grasimi necorespunzatoare, adica grasimi saturate, iti poate afecta sanatatea si poti deni mult mai predispus la bolile care scurteaza viata.
Sectiunea a Vi-a. Daca scorul tau este peste 6, cantitatea de sodiu pe care o ingerezi (elementul din sare) este bine controlata. Dar, in cazul in care scorul este mai mic de 6, incepe sa reduci cantitatea de sodiu ingerata controland solnita. Alimentele sarate tind, de asemenea, sa fie si bogate in grasimi

o combinatie foarte tentanta la gust si care te provoaca sa devorezi alimentele cu grasimi, cum sunt chipsurile sau cartofii prajiti, in cantitati tot mai mari. Cand este vorba de sare, cu cat mai putina, cu atat mai bine. Reducerea cantitatii de sare poate duce la scaderea tensiunii arteriale ridicate la oamenii care sunt sensibili la efectele sodiului.
Sectiunea a VII-a. Daca scorul tau depaseste 4 puncte, inseamna ca ii furnizezi corpului suficienta apa si monitorizezi ingerarea cofeinei. Ambele sunt obiceiuri bune pentru persoanele care vor sa ramana sanatoase. Apa este necesara tuturor celulelor organismului pentru a aa o sanatate infloritoare.
Re acum raspunsurile pe care le-ai bifat. Ai identificat alegerile nutritionale pe care le faci

optiuni care fie iti deterioreaza sanatatea, fie sunt in favoarea ei. Acorda-ti respectul cunit si trateaza acest timp de gandire cu multa seriozitate. Munca depusa pentru aprecierea optiunilor tale in ceea ce priste nutritia reprezinta un pas important in directia schimbarii lor si, de acum inainte, i dori sa fii constient de ele, astfel incat sa poti depune efortul necesar pentru a obtine controlul asupra alimentatiei.