Pentru a obtine controlul asupra alimentatiei, vreau sa subliniez de la inceput un lucru foarte important: alimentele au un efect comportamental. Anumite alimente mentin obiceiuri alimentare proaste. Ia, de exemplu, alimentele de tip fast-food. Cele mai multe pot fi inghitite intr-o clipita, inainte de primirea semnalului de satietate sau de satisfactie, inainte ca tu sa-ti fi dat seama, ai mancat deja mai mult decat era nevoie si mai mult decat ai fi vrut. Acest tip de alimente dezvolta un tipar de comportament antiproductiv pe care, de fapt, incerci sa-l intrerupi: mancatul peste masura rapid, fara sens si necontrolat. Astfel, daca te pregatesti sa-ti supraveghezi greutatea si sa obtii un oarecare grad de control asupra acesteia, va trebui sa te lamuresti care dintre alimente lucreaza impotriva ta in sens comportamental, astfel incat sa le poti eta sau cel putin sa le poti limita cantitativ, si sa identifici care alimente iti fac bine.
Pentru a clarifica acest aspect comportamental al alimentelor, iti este de ajutor sa-ti gandesti optiunile alimentare folosind urmatoarele doua categorii:
Alimente cu un cost ridicat de raspuns
sau
Alimente cu un cost scazut de raspuns.
Mai exact, ce anume inteleg eu prin "alimente cu un cost ridicat de raspuns" sau prin "alimente cu un cost scazut de raspuns"? Sa analizam mai in amanunt ce ar insemna toate astea pentru tine in cadrul scopului de atingere a unui grad mai ridicat de control comportamental asupra modului de
alimentatie si a capacitatii de slabire.
ALIMENTE CU UN COST RIDICAT DE RASPUNS
Alimentele cu un cost ridicat de raspuns sunt acelea care necesita o cantitate mare de munca si efort pentru a fi preparate si pentru a fi mancate. Hfortul necesar pentru ingerarea acestor alimente este mare, in timp ce rasplata calorica este scazuta
ca atare, este buna pentru sanatate.
Un exemplu graitor de aliment cu un cost ridicat de raspuns este broccoli crud. Este dur si necesita o mestecare indelungata pentru a putea fi inghitit. Un alt exemplu il reprezinta semintele de floarea-soarelui. Depui un efort serios pentru a extrage o bucatica de miez din acea samanta micuta. Alimentele precum
carnea de ta sau de pui sunt de asemenea alimente cu un cost ridicat de raspuns, in mod obisnuit, trebuie sa le scoti mai intai din congelator, sa le dezgheti si apoi sa le gatesti inainte de a le putea manca. in nici un caz nu inhati pur si simplu o bucata de
carne cruda si te apuci s-o mananci.
Un alt exemplu de aliment cu un cost ridicat de raspuns
unul care probabil ca se afla in camara ta chiar acum
este supa. Oamenii de stiinta specializati in comportamentele umane au studiat timp de mai multe decenii supa, ca unealta de control asupra greutatii, si au descoperit, prin numeroase experimente, ca ea reduce
foamea si controleaza ingerarea caloriilor. De ce? Pentru ca, in general,
supa necesita timp indelungat pentru a fi mancata, prelungind durata mesei si, ca urmare, permitand emiterea si receptionarea semnalelor naturale ale organismului referitoare la incetarea foamei. In plus, supa te satura, astfel incat la momentul terminarii ingerarii ei, esti mai putin doritor sa mai mananci ceva. Unul dintre studiile pe care le-am citit releva ca un grup de voluntari au slabit fara efort 4 kilograme in zece saptamani, nefacand altceva decat sa manance cate o farfurie de supa inainte de mesele de pranz si de cina! (Daca incerci aceasta tehnica, da-mi voie sa-ti sugerez sa mananci supe clare, usoare, cum sunt cele de legume, deoarece ingrasa mai putin decat supele consistente de tip crema.)
Fructele proaspete si legumele,
leguminoasele boabe, carnea de ta, de pui sau de peste, graul integral si anumite cereale sunt toate exemple de alimente cu un cost ridicat de raspuns. Vei gasi o lista extinsa a acestor alimente in Sectiune B si va trebui sa consulti aceasta lista atunci cand iti vei ifica mesele.In rezumat, alimentele cu un cost ridicat de raspuns:
a iau timp si necesita un efort considerabil pentru preparare
a necesita mestecare indelungata si consum de energie pentru a fi ingerate
a nu pot fi mancate cu repeziciune
a nu sunt "alimente convenabile" in nici un sens al cuvantului.
Faptul ca trebuie sa consumi timp pentru prepararea acestor alimente, precum si faptul ca e nevoie de energie si efort pentru a fi mestecate si inghitite reprezinta un avantaj real pentru controlul asupra greutatii. De ce? Pentru ca alimentele cu un cost ridicat de raspuns inng impulsul de a manca si, ca urmare, n in sprijinul controlului. Comportamentul
alimentar in timpul meselor poate fi stapanit mult mai bine atunci cand optiunile tale se indreapta in special catre alimente cu un cost ridicat de raspuns.
ALIMENTE CU UN COST SCAZUT DE RASPUNS
Prin contrast, alimentele cu un cost scazut de raspuns sunt acelea usor de ingerat, deosebit de convenabile si care necesita o preparare simpla si rapida sau nu necesita deloc preparare. Un exemplu excelent de aliment cu un cost scazut de raspuns il reprezinta produsul oferit de restaurantele mexicane de tip fast-food si care se numeste burrito cu
fasole si smantana. Atunci cand mananci unul, nici macar nu trebuie sa-l mesteci, ti se scurge pur si simplu pe gat din cateva inghitituri. Si, ca urmare, consumi un numar incredibil de mare de calorii si grasimi intr-un interval foarte scurt de timp.
Semnalele firesti ale organismului de oprire a ingerarii nu au timpul necesar pentru a fi activate atunci cand mananci alimente cu un cost scazut de raspuns. Amin-teste-ti ca sunt necesare 20 de minute de la inceperea ingerarii pana cand hipotalamusul pune capat poftei de mancare. Nu exista nici o posibilitate ca un burrito sa-ti ofere vreun efect de satietate atunci cand este exterm de usor de inghitit pe nemestecate in cateva secunde. Asa incat continui sa mananci pana cand ai trecut de mult peste momentul de saturatie. Si, din nefericire, ai ingerat si o cantitate suplimentara de calorii si grasimi.
Alte exemple de alimente cu un cost scazut de raspuns sunt bomboanele, ciocolata, budincile si produsele pream-balate cu un continut caloric ridicat, produsele pe care le mananci in fuga, direct din ambalaj, produsele usor de preparat, semipreparatele, precum si orice produse clasificate ca fiind de "proasta calitate". Printre produsele de cea mai larga notorietate din categoria alimentelor cu un cost scazut de raspuns sunt cele de tip fast-food, cum ar fi ham-burgerii, cheeseburgerii, sandciurile cu pui, cu peste, gogosile sau biscuitii, burrito, pui prajiti, bucatele de pui pane, cartofii prajiti si milk shake-urile. Aperitivele, cum sunt chipsurile de cartofi, de porumb, de taco, biscuitii crocanti, floricelele prajite in
ulei sau unt
toate sunt alimente cu un eost scazut de raspuns. Si tot asa sunt si prajiturile, checurile cu sau fara cacao, fursecurile, placintele si alte produse de patiserie. O lista completa a alimentelor cu un cost scazut de raspuns se gaseste in Sectiune B.
Acestea te imping sa mananci rapid, necontrolat si acest mod de alimentatie, lipsit de ratiune, reprezinta un comportament pe care trebuie sa incerci sa-l elimini, deoarece are un rol semnificativ in problema obezitatii. incercarea de a schimba acest comportament nedorit, chiar in cele mai bune circumstante, este un proces destul de dificil. Cu siguranta ca nu doresti sa-i maresti gradul de dificultate mancand alimentele care te inta la comportamentul pe care tocmai vrei sa-l elimini! Si asa mancam prea repede, dar alegerea alimentelor usor de ingerat
alimente cu un cost scazut de raspuns
inrautateste si mai mult acest comportament.
Dar mai exista si alte consecinte. De exemplu, daca un aliment cu un cost scazut de raspuns este crocant si are colturi ascutite
asa cum sunt chipsurile de taco sau tortilla
poti sa-ti tai gatul in adevaratul inteles al cuvantului. Nu glumesc! Conform unui studiu pe care l-am citit, cauza majora a ranirilor esofagului in America este ingerarea chipsurilor de taco cu teza prea mare, fara meste-care. E ca si cum ai inghiti un ferastrau. Ba, mai mult: principalul motiv al catatilor bucale arse intalnite de medici este infulecarea prea rapida a mancarurilor fierbinti.In concluzie, alimentele cu un cost scazut de raspuns:
a sunt deosebit de convenabile si usor accesibile - sunt alimente pe care le mananci intr-o clipa
a te inta si te imping spre a le manca rapid, intr-o maniera necontrolata
anecesita timp foarte scurt de preparare sau pot fiIngerate ca atare anecesita o mestecare sumara si efort foarte mic
pentru inghitire; aceste alimente iti aluneca practic
pe gat, fara a necesita mestecare
a ti se topesc in gura
a pot fi mancate cu prea mare usurinta, direct din ambalaj.
Alimentele cu un cost scazut de raspuns conduc la o maniera de ingerare necontrolata, deoarece au tendinta de a fi moi, mult prea usor de inghitit si deosebit de convenabile. Pe scurt, ele au un efect negativ asupra comportamentului alimentar. Este suficient sa-ti spun ca trebuie sa eti sa mananci alimente cu un cost scazut de raspuns sau cel putin sa limitezi consumul exagerat al acestui tip de alimente.
