REGULA NR. 1
Accepta faptul ca pastrarea greutatii optime este un proces care dureaza toata ata, nu o problema pe termen scurt. Trebuie sa ajustezi programul de alimentare din modulul 5, in asa fel incat sa fie potrit cu stilul tau de ata. Gandeste-te la greutatea ta ca la o casnicie, ceva in care e nevoie zilnic de angajare, atentie, concentrare, rabdare si dragoste.

REGULA NR.2

Urmeaza indrumarile pentru miscare edentiate in modulul 6 "Actitatile fizice zilnice schimba echilibrul corpului de la excesul de energie la nevoia de energie, asa ca, ceea ce este considerat exces de mancare in cazul cuiva care este sedentar, se transforma in combustibil atunci cand faci miscare", spune dr. Drewnowski.

REGULA NR. 3
Mananca pe saturate din ceea ce iti ofera Mama Natura. Cantitatea de mancare te satura, nu caloriile pe care le contine. O mancare cu putine calorii o sa te sature la fel de mult ca una bogata in calorii atata timp cat cantareste tot atat. Asa ca lupta cu acest instinct umpla'ndu ti farfuria cu alimente care cantaresc mult, dar sunt sarace in calorii Asta inseamna fructe zemoase si bogate in fibre, verdeturi, cereale integrale si legume. Toate iti vor umple mai bine stomacul decat mancarea procesata, asa ca o sa te simti satul, cu mai putine calorii. Pune mai multe legume si mai putina branza peste pizza, adauga mai multe legume si mai putina carne grasa atunci cand le rumenesti repede pe toate in ulei putin si diluati caloriile din punga cu masa de pranz adaugand mai multe fructe si mai putina salata de cartofi.
Caloriile: o problema de greutate
Greutatea mancarii, nu numarul ei de calorii, ne potoleste accesele de foame. Secretul este sa mancam alimente care cantaresc mult dar contin putine calorii. Aceasta inseamna ca trebuie sa ne concentram pe alimentele care au un continut mare de apa si fibre, lata o lista a celor mai bune si ale celor mai rele alimente, din punct de vedere al continutului de calorii.

CATEVA DINTRE CELE MAI RELE ALIMENTE (densitate mare de energie)

calorii/100 grame

Hamburger 293Inghetata 317

Bezele 353

Prajiturele de orez 370

Floricele cu unt 494

Cartofi prajiti 536

lata trei motive pentru care alimentele bogate in fibre sunt modul cel mai bun pentru a da jos kilogramele si a nu le pune la loc:
1. Organismul nostru a evoluat pe baza unor alimente bogate in fibre, care cer mai mult timp pentru a fi mestecate, deci creierul are mai mult timp sa prelucreze informatiile pe care i le transmite stomacul ca am mancat suficient - inainte sa mancam prea mult.
2. Alimentele bogate in fibre sunt in mod natural sarace in grasimi si calorii, asa ca poti manca mai mult si asimila mai putine calorii. Kathy, care a scazut in greutate urmand dieta originara, a spus: "Pentru prima oara in ani de zile, sunt multumita dupa ce mananc. Mancarea are mai multa savoare. Partea cea mai buna este aceea ca pot sa mananc tot ce vreau."
3. Potrit unui studiu facut de Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite, fibrele reduc numarul de calorii pe care le asimilam, cu aproximativ 90 de calorii pe zi in cazul femeilor si 130 de calorii pe zi in cazul barbatilor. intr-un an asta ar putea sa insemne ca putem pierde intre 4 si 6 kilograme!

Croieste-ti ul de slabit in jurul urmatoarelor obiceiuri de baza:
a Mananca la fiecare masa sau gustare doua fructe si/sau legume. Cei care au urmarit indrumarile din aceasta sectiune au slabit cu pana la 14 kilograme in 14 saptamani, lata cum comenteaza Richard: "in loc de gustari, am mancat fructe si legume toata ziua; mi se pare ca nu mai mananc atat de mult si totusi ma simt satul cu acest regim, ceea ce probabil explica de ce am slabit aproape 6 kilograme in ultimele cinci saptamani si nu m-am simtit niciodata flamand!"
a Mananca fasole, ca gustare. Fasolea batuta, in special soiul de fasole neagra, fara tahini (pasta din seminte de susan), este foarte satioasa, pentru ca este bogata in fibre si apa, dar saraca in grasimi.
a Mananca supa. "Supele pe baza de legume fierte sunt mancaruri care ne satura, pentru ca ele sunt sarace in grasimi, dar bogate in fibre si apa, cele doua ingrediente care adauga volum fara sa ne adauge si calorii", afirma dr. Rolls. incepe masa cu o farfurie de supa de rosii sau legume, si vei manca mai putin din felurile urmatoare de mancare, decat daca ai lua ca aperitiv niste cartofi prajiti. Sau mananca la o masa numai supa. ( sectiunea de retete de la sfarsitul aceste carti pentru mai multe retete delicioase.)
a Pune accentul pe varietate. Speciei noastre ii prieste varietatea. Daca mancam o mare varietate de fructe, legume si chiar lactate degresate nu ne ingrasam. Lasa instinctul sa lucreze pentru tine, si umple-ti frigiderul, dulapurile din bucatarie si sertarele de la birou cu o mare varietate de alimente naturale, cu continut scazut de grasimi, inclusiv fructe proaspete, iaurt, morco tineri, biscuiti din cereale integrale cu soia si branza degresata, sau fasole batuta cu paine neagra.
a Bea apa. Bautura dietetica a Mamei-Natura, apa nu contine calorii, dar te face sa te simti satul. Bea putina apa inainte sau in timpul mesei ca sa-ti umpli stomacul si ca sa sporesti greutatea mancarii.

REGULA NR. 4
Asculta-ti organismul. Nu te folosi de mancare ca de un tranchilizant atunci cand esti nelinistit, un mod de a-ti ridica moralul atunci cand esti deprimat, o alinare atunci cand esti singur, un mijloc de distractie atunci cand esti plictisit sau un inlocuitor de persoana iubita, atunci cand esti "insetat" din punct de vedere emotional. "Trateaza-ti sentimentele cu vorbe, nu cu mancare", ne recomanda dr. Thomas Wadden. inainte sa mananci, intreaba-te: "Ce simt?" Mananca numai daca iti este cu adevarat foame. Nevoile emotionale trebuie sa ti le satisfaci cu altceva decat mancare, cum ar fi: exercitii zilnice, sa-ti petreci timpul afara, in natura, sa iti faci prieteni, sa meditezi sau chiar sa ceri consiliere. ( modulul 7.)
Vestea buna este ca, atunci cand alegi mancarea sanatoasa prezentata in aceasta sectiune, o sa te simti satisfacut si este mai putin probabil sa mananci prea mult, ca raspuns la stimuli emotionali. Susan a urmat recomandarile mele si iata ce a constatat: "intotdeauna maneam atunci cand eram stresata. Cand eram obosita, recurgeam la mancare, ca la un fel de tratament care sa ma puna pe picioare. Dar acum nu mai am nevoie de gustari, nici macar nu imi mai ne sa bantui prin bucatarie ca sa caut ceva de rontait. Si cel mai grozav lucru este ca ma simt in forma."

GUSTARI PENTRU ORICE ANOTIMP

Urmatoarele 28 de gustari dau aproximativ 100 de calorii si te ajuta sa te saturi fara sa te ingrasi:
a 280 de grame de lapte de soia cu vanilie (93,6 calorii)
a 170 de grame de iaurt degresat (94 de calorii)
a Trei sferturi de cana de lapte cald degresat si amestecat cu 1 pachetel de cacao fara zahar (112 calorii)
a O cana de suc proaspat de portocale (111 calorii)

a O cana si jumatate cu afine proaspete (102 calorii)

a Doua cani cu cuburi de cantalup (pepene), stropite cu suc de lamaie (112 calorii)
a Doua cani si jumatate cu capsuni proaspete (108 calorii)
a O banana, taiata felii si stropita cu nucsoara (104 calorii)
a O felie de paine integrala, prajita, cu 1 lingurita de gem de piersici (98,4 calorii)
a O jumatate de covrig de grau cu o lingurita de branza topita

degresata (102 calorii)

a Doua cani de sote de spanac proaspat amestecat cu o lingurita de ulei de masline si doi catei de usturoi tocati marunt (102 calorii)
a Un cartof dulce de marime mijlocie, taiat feliute si copt pana dene crocant (117 calorii)
a Doua cani de sparanghel sote amestecat cu doua lingurite de sos de soia si doua linguri de supa de pui (97,6 calorii)
a Doua cani de salata din verdeturi tocate cu 1 rosie de marime mijlocie, taiata felii, doua lingurite de fasole grasa si o lingurita de sos fara grasimi (107 calorii)
a O jumatate de cana de boabe de porumb fierte amestecate cu o treime de cana de ardei gras rosu, tocat (101 calorii)

a O felie de paine bagheta integrala (96 de calorii)

a Trei cani si jumatate de floricele, care nu sunt prajite in ulei (107
calorii)
a O cana de mango taiat felii (107 calorii)

a O lingura de unt de arahide (94 de calorii)

a Doua cani si jumatate de dovlecei galbeni, fierti putin, taiati rondele si sarati (101 calorii)

a 26 de morco tineri (98,8 calorii)

a O cana de supa de rosii facuta cu un sfert de cana de lapte degresat si o jumatate de cana de apa (111 calorii)
a 60 de grame de ton pregatit in apa, scurs si amestecat cu doua lingurite de maioneza degresata si serta cu doi biscuiti din faina integrala (98,8 calorii)
a O cana de varza tocata si 30 de grame de tofu taiata felii, sote, in doua lingurite de suc de alune (doar pana se incalzeste, 2 minute). Deasupra se pun doua lingurite de coriandru tocat marunt (105 calorii)
a Un sfert de turta din grau integral, inmuiata in o treime de cana de fasole boabe cu 1 lingurita de salsa (sos de ardei iute) (105 calorii)
a O lingura de suc de portocale concentrat, o jumatate de banana si doua jumatati de caise amestecate bine, pana den crema (97,2 calorii)
a O jumatate de cana de orez brun gatit amestecat cu 3 linguri de fasole neagra gatita, asezonata cu chimen, sare si pier dupa gust (96,6 calorii)

REGULA NR. 5

Adopta oricare dintre urmatoarele sugestii, care o sa te ajute sa lucrezi pentru si nu impotriva dorintei de a te simti satul, consumand mai putine calorii. Cu cat vei reusi sa urmezi mai multe dintre sfaturile de mai jos, cu atat mai mari vor fi beneficiile.
a Mananca putin la mesele principale si ia gustari dese. Mesele bogate largesc, practic, dimensiunea stomacului, asa ca o sa ai nevoie de mai multa mancare ca sa il umpli la capacitatea sa maxima. Redu cate putin din portii si va scadea si capacitatea stomacului, asa ca vei ajunge sa te saturi cu mai putin. In primele saptamani iti va fi putin foame, dar in scurt timp, vei constata ca apetitul si foamea s-au resilit la un nivel mai scazut. "E logic ca organismul sa fie mai bine adaptat la portiile mici de combustibil si factori hranitori, impartite pe tot parcursul unei zile, decat sa incerci sa te descurci cu o portie mare de mancare din cand in cand", spune Sharon Edelstein, cercetator stiintific la Ceorge Washington University din Washington, D.C., si sef de cercetari al unui studiu care incearca sa sileasca legatura dintre mesele mici si dese si riscul scazut de imbolnare. Strabunii nostri s-au dezvoltat mancand cate putin - nu infulecand - cu alune, fructe de padure, radacini si vanat mic. Festinurile erau rare si probabil ca aveau loc numai atunci cand cineva din trib vana un mamut cu blana sau vreun alt animal mai mare. Pe scurt, organismul nostru a fost conceput pentru a primi alimente cu continut ridicat de fibre si foarte putine grasimi, in portii mici si nu este potrit cu stilul societatii moderne de a manca: "indoapa-te repede". Daca mancam des, nu o sa suferim de foame. Foamea este cea care ne face sa mancam prea mult. Linda, care a dat jos aproape 6 kilograme in 6 saptamani, aplicand principiile din aceasta sectiune, spune: "imi era foame atunci cand venea ora sa ma asez la masa, dar acum simt ca imi este doar putin foame si rezultatul este ca am tendinta sa mananc mai putin."
a Limiteaza alcoolul. Unul sau doua pahare pe saptamana mai merg, dar daca bei mai mult, o sa adaugi calorii, care la randul lor adauga kilograme fara sa te ajute sa te simti si satul. De asemenea, mananci mai mult atunci cand si bei. Caloriile din alcool nu pot fi depozitate, asa ca sunt folosite pentru energie si ajuta grasimile din mancare sa se depuna.
a Mananca incet. Dureaza ceva timp pana cand mesajele transmise stomacului ajung ia creier. Daca mananci repede, o sa consumi mai multe calorii inainte sa isi dea seama creierul ca, de fapt, esti satul.
a incearca sa mananci alune. Fiind una dintre putinele surse naturale de grasime si o sursa buna de proteine si fibre, alunele sunt surprinzator de satioase. Un studiu facut de Purdue University a descoperit ca oamenii care mananca alune compenseaza caloriile, reducandu-le din alta parte. Dar nu exagera, pentru ca alunele contin foarte multe calorii.
a Gateste gustos. Gustul conteaza pentru apetitul nostru. "Gustul si savoarea sunt atat de importante pentru noi incat oamenii primiti renuntau la putina mancare pe care o aveau, pentru o mirodenie neobisnuita, chiar daca nu o cunosteau", spune dr. Rolls. Mai jos o sa gasesti cateva idei despre cum ar trebui sa aromatizezi mancarea fara sa adaugi calorii.

RBGULA NR. 6

Include in regim o zi de post. Stramosii nostri cateodata nu mancau. Instituie temporar un fel de "foamete", doar spunand "nu" dorintei de manca- O data sau de doua ori pe luna, bea numai suc de fructe, ceai, sau alte bauturi usoare. Vei fi surprins cate vei afla despre relatia dintre tine si mancare atunci cand o ocolesti si numai o zi!

RBGULA NR.7
Tine un jurnal al mancarii. Rudele noastre din Epoca de Piatra nu aveau nevoie sa tina o edenta, dar in zilele noastre, este bine sa monitorizezi ce mananci, cat si cand ai obtinut o scadere in greutate si te-ai obisnuit cu dieta sanatoasa. Ai grija sa notezi corect si amanuntit cat de mari sunt portiile de mancare (de regula oamenii subestimeaza cat de mult mananca si supra-estimeaza cat de multe exercitii fac).
Si, ce este cel mai important, urmeaza indrumarile din modulul 5 despre cum sa mananci si pe cele din modulul 6 despre cum sa faci miscare. iti promit ca daca adopti aceste sugestii o sa slabesti si o sa te simti mai bine ca niciodata!