Dupa ce ti-ai notat tot ceea ce ai mancat timp de o saptamana, transfera aceste notite in elul Nutritiv prezentat in continuare, folosind sistemul de clasificare de mai jos pentru a stabili ce factori nutritivi (de exemplu,
proteine sau calciu) contine fiecare dintre alimentele si bauturile notate de tine. Unele alimente individuale ale unui fel de mancare cu mai multe ingrediente se pot plasa in mai multe categorii, caz in care vei bifa toate categoriile corespunzatoare alimentului respectiv. De exemplu, somonul contine atat proteine cat si acizi grasi omega-3; daca mananci
supa de linte si saratele, trebuie sa bifezi atat
proteinele si cerealele integrale (lintea), cat si cerealele procesate (saratelele). Daca folosesti un software specializat pentru
nutritie ( sectiunea Resurse), apeleaza la acesta pentru a monitoriza continutul nutritiv al alimentelor si bauturilor pe care le consumi.
Cum Inscrii alimentele si bauturile consumate In elul Nutritiv
1. Legume si fructe:
legume si fructe,
sucuri 100% de legume si fructe, si produse vegetale precum sosul de tomate.
2. Cereale integrale: cereale integrale si produse din cereale integrale, leguminoase.
3. Proteine: oua,
carne de pasare, peste, carne rosie,
nuci si seminte, produse din soia, leguminoase, branza.
4. Omega-3: somon, sardine si peste de apa rece; ulei de
masline sau de rapita; seminte de in; nuci traditionale; nuci de Brazilia; fructe de avocado.
5. Lipide: grasimi hidrogenate polinesaturate (majoritatea margari-nelor si a sosurilor pentru salata); grasimi mononesaturate din carne sau
lactate (de ex. untul); sosurile concentrate.
6. Calciu: lactate,
soia si branza tofu, verdeturi, peste consumat cu tot cu oase (de ex. somonul sau sardinele la conser).
7. Alimente si dulciuri cu adaosuri sintetice: cereale procesate (de ex.
orezul alb) si produse din cereale procesate: majoritatea cerealelor pentru mic-dejun, saratelele, pastele fainoase, painea, alimentele procesate si alimentele servite in restaurantele fast-food - toate alimentele cu un continut ridicat de sirop de porumb, foarte raspandite printre sortimentele marcilor comerciale - majoritatea deserturilor din lactate si a prajiturilor,
zaharul granulat Si mierea, gemurile si jeleurile, bomboanele,
sucurile racoritoare Si toate
sucurile de fructe ce nu sunt 100% naturale.
8. Altele:
condimente precum ketchup-ul, mustarul preparat, sosul de salsa, gemurile; bauturi precum ceaiul, cafeaua, sifonul si apa plata.
CUM RAMANE CU CALORIILE?
Ultimul pas pe care trebuie sa-l faci in procesul de structurare a jurnalului tau
alimentar - dupa ce te-ai familiarizat cu substantele nutritive din alimentele pe care le consumi si dupa ce ai inceput, probabil, sa alegi alimente ce pot fi clasate in categoriile mai sanatoase - este reprezentat de calculul caloriilor pe care le consumi pe portie. De obicei, alimentele ambalate includ pe eticheta numarul de calorii pe portie, alaturi de lista ingredientelor. Este recomandabil sa iei in serios cantitatea portiei consumate: o cana dintr-o anumita leguma proaspata, de exemplu napi inabusiti, poate fi cu mult mai mult decat mananci tu de obicei, iar daca mananci mai putin, numarul de calorii inscris in dreptul acestei portii trebuie diminuat corespunzator; pe de alta parte, atunci cand iti umpli castronul cu cereale pentru micul-dejun, este posibil sa mananci cu mult mai mult decat o portie in cantitatea inscrisa pe eticheta produsului in dreptul lorii calorice. Acelasi lucru este labil pentru toate alimentele ce se regasesc in lista ta: daca nu ti-ai cantarit efectiv portiile niciodata, poti incerca sa le masori masa in grame cu ajutorul unui cantar de bucatarie sau sa torni intr-o cana de masurare cantitatile specificate pe eticheta produselor ca reprezentand o portie. Nu-ti face griji, nu trebui sa-ti masori mancarea pentru tot restul vietii! Dupa o vreme vei putea masura destul de precis cantitatea necesara din ochi. Te vei obisnui cu ideea ca o portie sanatoasa de peste, carne de pasare sau carne rosie nu ar trebui sa-ti depaseasca in dimensiune palma mainii.
Odata ce te-ai familiarizat cu dimensiunile unei portii si ti-ai standardizat consumul mediu, completarea coloanei cu numarul de calorii din elul Nutritiv se rezuma la cautarea numarului de calorii inscris pentru alimentul respectiv cu ultima ocazie cand l-ai consumat.
Cand esti gata sa adaugi continutul caloric al alimentelor consumate, incepe sa completezi ultima coloana a elului Nutritiv prezentat mai devreme, lata care ar fi lorile pentru exemplul nostru:
