Ne intrebam cu totii de ce ne ingrasam, caci nu avem impresia ca mancam prea mult. Aceasta intrebare si-o pune cea mai mare parte a populatiei globului. Una dintre explicatii este cresterea consumului de grasimi. Pentru cei care nu sunt convinsi, doresc sa prezint o statistica din Germania.
In anul 1850, consumul de grasimi pe cap de locuitor era de 12,5 kg. in anul 1900, era de 17 kg, iar in prezent, consumul anual de grasimi pe cap de locuitor este de 30 kg, din care: 8 kg -margarina, 7 sau 8 kg - unt, 5 kg - ulei, iar restul - untura si alte grasimi.
Am prezentat cate dintre dezantajele uleiului de floarea-soarelui. Stiu insa ca pentru multi e foarte greu sa renunte cu totul la ulei. Daca faceti parte din aceasta categorie, as dori sa prezint o alternati mai sanatoasa: uleiul de masline.
Cu toate ca recunoasterea stiintifica a antajelor lui este de data relativ recenta, in bazinul mediteranean, uleiul de masline este cunoscut de cel putin 5.000 de ani. Prin anii 1970, parea sa fie sortit disparitiei si condamnat uitarii, datorita extinderii irezistibile a uleiurilor de seminte - mult mai ieftine si considerate mai usoare si mai sanatoase.
A fost nevoie ca, acum 40 de ani, Ancei Keys, directorul Laboratorului de Sanatate de la Universitatea Minnesota, sa atraga atentia lumii stiintifice. Si ce-a descoperit Keys? Un lucru foarte simplu, si anume ca decesele prin boala coronariana erau mult mai putin numeroase in zona mediteraneana decat in Statele Unite. in bazinul mediteranean se consuma ulei de masline, in timp ce in Statele Unite se foloseau unt, margarina, untura si slanina. Este aderat ca, in ultimul timp, datorita pretului mai redus, consumul de uleiuri, de margarina de floarea-soarelui, de germene de porumb si de soia este in crestere si in tarile in care, pana nu de mult timp, se folosea uleiul de masline. Consecintele se vor manifesta in deceniile urmatoare.
Principalul acid gras din uleiul de masline este acidul mononesaturat oleic, care reprezinta intre 63 si 83% din totalul acizilor grasi. Urmeaza acidul palmitic, intre 7 si 17%, acidul linolic, cu maximum 13,5%, si acidul linoleic, intre 2 si 3%. Uleiul de masline contine si cantitati apreciabile de vitamina A si E, precum si compusi fenolici simpli si complecsi.
Datorita concentratiei mari de acid oleic si continutului mai mic in acid linolic si linoleic, uleiul de masline are o silitate termica mai mare, se oxideaza mai greu si rancezeste mai greu. Ar fi de dorit sa se foloseasca uleiul de masline presat la rece, dar care are un aspect tulbure si nu rezista mult timp pe rafturile magazinelor. Din acest motiv, de obicei, se rafineaza, ceea ce inseamna ca o parte din acizii nesaturati se satureaza si mai iau nastere si acizii grasi TRANS.
Un alt ulei, mult mai recomandat decat cel de floarea-soarelui, de germene de porumb sau de soia, este cel de rapita. Contine 50-65% acizi grasi mononesaturati, majoritatea fiind reprezentata de acidul oleic. Acizii grasi polinesaturati, linolic si linoleic, sunt in proportie de 20, respectiv 9%. in antichitate, uleiul de rapita se folosea in candelele de iluminat. Abia dupa descoperirea titeiului si dupa ieftinirea petrolului au disparut lampile cu ulei de rapita. Industria chimica a utilizat mult acest ulei, bogat in acizi grasi cu lanturi lungi si bogat in proteine, pentru fabricarea lubrifiantilor, a cosmeticelor si a sapunurilor. incepand cu anul 1974, de cand se culti rietatea tip 00, ce nu contine acid erucic (C22H4202, un acid mononesaturat), a inceput folosirea pe scara larga a uleiului de rapita in scop alimentar, deoarece nu mai are gust amar. Automobilistii stiu ca uleiul de rapita se poate folosi drept combustibil in motoarele Diesel, fiind comercializat sub denumirea de Biodiesel, care in Germania se gaseste la 800 de statii de benzina.
Totusi, in masura in care se poate, ar fi de preferat folosirea grasimilor sub forma lor naturala, cu toate vitaminele si substantele antioxidante.
Semintele de dovleac fac parte din sursele cele mai bune de proteine primare. Concentratia de proteine in semintele de dovleac este foarte mare, in jur de 30%. Este o proteina completa, cu toti aminoacizii esentiali, in cantitati satisfacatoare. Un pumn de seminte de dovleac acopera jumatate din necesarul zilnic de proteine al unei persoane de greutate mijlocie. Semintele de dovleac sunt si o sursa buna de vitamine si minerale, in special zinc si fier. La aceeasi greutate, concentratia fierului este de trei ori mai mare decat intr-o friptura.
Semitele de susan, cu un continut de proteine intre 18 si 30%, and toti aminoacizii esentiali, sunt de asemenea o sursa buna si de grasimi. Contin 50% grasimi, alcatuite in proportii egale din acidul mononesaturat oleic si acidul esential polinesaturat linolic. Pentru a putea fi digerate, semintele de susan trebuie zdrobite sau macinate, inainte de a fi consumate. Altfel, ele traverseaza tubul digestiv fara a fi asimilate.
O particularitate a uleiului de susan este prezenta sesaminei, o lignina cu 3 actiuni favorabile, care:
> scade absorbtia colesterolului din intestin;

> creste excretia colesterolului prin fecale;

> diminueaza sinteza colesterolului in ficat.

Susanul e deosebit de bogat in magneziu, zinc, calciu si fier. Concentratia in calciu e de 20 de ori mai mare decat in carne si de 4 ori mai mare decat in lapte.In sfarsit, o sursa excelenta de acizi grasi mononesaturati este avocado care, din nefericire, este insa cam scump.
De repetate ori s-a aratat ca grasimile alimentare pot altera compozitia lipidelor din membranele celulare. Modificarile in compozitia fosfolipidelor din membrane pot constitui un factor important in dezvoltarea complicatiilor diabetului, ca neuropatia, cataracta si boala coronariana.
Lipemia la diabetici se caracterizeaza prin nivelul crescut al trigliceridelor si al lipoproteinelor cu densitate foarte mica (VLDL-C). Pentru tratamentul si prevenirea complicatiilor diabetului, se recomanda ca grasimile din alimentatie sa fie reprezentate de acizi grasi mononesaturati (acidul oleic, de exemplu). Alimentatia cu acizi grasi mononesaturati scade nivelul trigliceridelor si al lipoproteinelor cu densitate foarte mica (VLDL) si creste HDL, adica colesterolul "bun".
Dupa atatea lucruri spuse despre sanatate, cred ca putem adanci cunostintele noastre in domeniul diabetului, amintind ca exista un hormon antidiabetic, glucagon-like peptide-l, secretat de ileon, adica de a doua parte a intestinului subtire. Acest hormon e secretat prompt dupa ingestia de hidrati de carbon si de grasimi, ducand la cresterea eliberarii de insulina si la inhibarea secretiei de glucagon de catre pancreas. Hormonul antidiabetic actioneaza si asupra stomacului, diminuand secretia acida si motilitatea gastrica.
Acizii grasi mononesaturati, care predomina in masline si in avocado, stimuleaza celulele ileonului, care secreta acest hormon antidiabetic, in timp ce acizii grasi saturati, care se gasesc in produsele lactate si in carne, nu au acest efect. inlocuirea grasimilor animale si a acizilor grasi polinesaturati din alimentatie cu acizii grasi mononesaturati poate fi o interventie utila pentru a creste secretia acestui hormon antidiabetic, GLP-l, la bolnavii cu toleranta alterata la glucoza sau cu diabet de tip 2.
Acizii grasi mononesaturati amelioreaza sensibilitatea periferica fata de insulina, adica scad rezistenta fata de insulina, scad tensiunea arteriala diurna si sunt mai rezistenti la peroxidarea lipidica. Deci diabeticii ar trebui sa obtina majoritatea energiei din hidrati de carbon, bogati in fibre solubile si in acizi grasi mononesaturati, forma CIS. Fara cresterea ingestiei de fibre, cantitatea mare de glucide poate fi daunatoare profilului lipidic al serului, crescand trigliceridele.
Tot in legatura cu diabetul, mai amintim ca acidul palmitic, un acid gras saturat, care reprezinta majoritatea grasimilor de origine animala, scade capacitatea de proliferare a celulelor beta producatoare de insulina, determinand moartea acestor celule prin apoptoza. in schimb, acidul palmitoleic, un acid gras mononesaturat din vegetale, are efecte opuse, determinand proliferarea celulelor producatoare de insulina si contracarand efectul toxic al acidului palmitic.
Nucile ofera o serie de antaje sanatatii, constituind una dintre sursele cele mai bune de proteine, acizi grasi esentiali, vitamine si substante minerale.
Principiile nutritive din nuci se gasesc intr-o asociere net superioara celor din produsele de origine animala.In masura in care se poate, nucile ar trebui sa constituie o componenta regulata a alimentatiei. Prin concentratia mare de grasimi si prin densitatea nutriti deosebit de mare, ele furnizeaza o hrana concentrata si, in acelasi timp, cu un continut caloric relativ mic.
De exemplu, 100 g de miez de nuca contin aproximativ 15 g de proteine, 62-63 g de grasimi, 10-l1 g de glucide, 6 g de fibre si aproximativ 2 g de minerale. Grasimea din nuci e alcatuita din acidul linolic, care reprezinta 34%, ceilalti acizi grasi sunt in concentratii mai mici.

Consumate rational, cate la o masa, nucile NU duc la obezitate, in ciuda grasimilor pe care le contin.
Chiar daca nu constituie alimentul cel mai ieftin, datorita multiplelor posibilitati de utilizare, ele vor oferi intotdeauna satisfactii culinare deosebite.
Nucile se pot consuma crude, modalitatea cea mai practica si mai sanatoasa, cu paine integrala, cereale fierte sau fulgi cu sau fara fructe (proaspete sau uscate); din nuci se poate pregati lapte sau smantana ori se pot adauga unor mancaruri. Coli e un aliment excelent, mai ales daca, in loc de zahar sau miere, s-ar indulci cu stafide sau curmale.
Proteinele din nuci si din seminte uleioase au o compozitie deosebit de buna, deoarece aminoacizii esentiali sunt prezenti din abundenta. Proteinele vegetale sunt usor digestibile si nu necesita o aciditate gastrica atat de mare ca proteinele de origine animala.
Consumul de nuci la mese, in cantitati mici, face ca necesitatile de aminoacizi sa fie acoperite din belsug.
Grasimile din nuci si din semintele oleaginoase sunt alcatuite din acizi grasi nesaturati, dar sunt prezente si substantele necesare meolizarii acestor grasimi. in acest fel e posibila lorificarea optima a tuturor nutrientilor, fara efectele negative ale grasimilor animale.
Alunele au ce mai putine proteine - aproximativ 12% -, insa grasimile pe care le contin sunt si mai bune: 47% sunt reprezentate de acidul oleic, un acid gras mononesaturat, deosebit de loros. Acidul oleic constituie grasimea cea mai utila organismului nostru si care ar trebui sa predomine in hrana zilnica. Majoritatea acizilor grasi din masline si din avocado sunt reprezentati tot de acidul oleic.
Alunele contin o cantitate relativ mare de vitamina E, care impiedica oxidarea acizilor grasi polinesaturati.
Alunele fac parte dintre putinele soiuri de oleaginoase care contin vitamina A, un antioxidant natural, ce franeaza dezvoltarea tumorilor. Si vitaminele din complexul B sunt bine reprezentate, in special vitaminele B5 si B6.
Alunele constituie si o sursa excelenta de minerale, ca mangan, seleniu si zinc.In forma lor naturala, grasimile din nuci si din seminte au si antioxidanti, care impiedica formarea radicalilor liberi, ce favorizeaza cresterea tumorala. De aceea, se recomanda folosirea lor sub forma naturala, nu a uleiurilor extrase din ele.
Nucile erau cunoscute in Grecia, cu secole inainte de era noastra. Cu 100 de ani i.Hr., romanii importau nucile din Grecia. Cu timpul, cultirea nucilor s-a raspandit in toata Europa, pentru ca, in anul 1562, ea sa fie mentionata si in Anglia.In secolul al XVII-lea, nucul european Junglas regia a fost dus si in America. in prezent, California este producatoarea cea mai mare de nuci din lume.
Semintele oleaginoase ofera nutrienti intr-o forma echilibrata, foarte asemanatoare nucilor, si pot inlocui nucile in multe retete de bucatarie.
Uleiul de seminte consta din acizi grasi polinesaturati, care se gasesc impreuna cu antioxidantii ce impiedica autooxidarea lor. Din acest motiv, modificarile nefavorabile care survin cu ocazia extragerii uleiurilor nu au loc in semintele intregi, care sunt recomandate a fi consumate ca atare, deoarece pot contribui la acoperirea necesitatilor de acizi grasi esentiali, furnizand in plus o bogatie de vitamine, minerale si proteine de cea mai buna calitate.
Semintele de floarea-soarelui (Heliantus annulus) contin aproximativ 20% proteine primare si toti aminoacizii esentiali, in cantitati satisfacatoare. Grasimile reprezinta 50% din greutatea lor si constau in acizi grasi polinesaturati. 65% din totalul grasimilor il constituie acidul gras esential linolic. Acidul gras mononesaturat oleic reprezinta 10% din grasimile semintelor de floarea-soarelui.
In semintele de floarea-soarelui, concentratia de vitamina E este foarte mare, ceea ce e deosebit de important, and in vedere continutul mare de acizi grasi polinesaturati. Vitamina E impiedica autooxidarea si deci formarea de radicali liberi. Din acest motiv, consumul regulat de seminte de floarea-soarelui nu e daunator. In schimb, consumul de ulei de floarea-soarelui in cantitati mari creste riscul bolilor neoplazice.In ultimul timp, s-au facut numeroase cercetari, privind relatia dintre grasimi si sistemul imunitar. S-a constatat ca acizii grasi polinesaturati esentiali, in special acidul linolic, sunt absolut indispensabili pentru o buna functionare a mecanismelor de aparare ale organismului, insa exista o limita care nu trebuie depasita.
Cantitatile mari de grasimi, in special polinesaturate, influenteaza in mod negativ sistemul imunitar, diminuandu-i capacitatea de a infrunta tumorile, alergiile, infectiile si antigenele, dependente si independente de timus.
Experientele pe sobolani au demonstrat ca alimentatia bogata in grasimi scade rezistenta impotri malariei si a tuberculozei.
Rezultate asemanatoare s-au obtinut si la oameni. Infectiile cailor respiratorii inferioare survin mai frecvent la copin hiperponderali decat la cei cu greutate normala.
Copin, adolescentii si adultii hiperponderali prezinta o deficienta a raspunsului imun de tip celular.
S-a constatat ca alimentatia bogata in acizi grasi polinesaturati, in special acid linolic, tulbura activitatea limfocitelor T, numite NK (Natural killer), in depistarea si in distrugerea celulelor canceroase.
Scaderea cantitatii de grasimi din alimentatie, inclusiv a acizilor grasi esentiali, poate avea un considerabil efect anticancerigen.
Consumand seminte de floarea-soarelui, inlaturam pericolul ingerarii unor cantitati exagerate de acizi grasi polinesaturati. Semintele de floarea-soarelui sunt si o sursa buna de calciu, fosfor, magneziu si fier, precum si de vitamine din complexul B.
Prajirea semintelor nu e recomandabila, deoarece, deja la temperatura in jur de 120" C, proteinele sufera o reducere a lorii lor biologice o mare parte din lizina devenind indisponibila.
Pe de alta parte, la temperaturi inalte, acizi grasi, care in mod normal au forma CIS, se transforma in forma TRANS. Actiunea noci a formelor TRANS a fost prezentata.
De asemenea, nu e recomandabila nici adaugarea de seminte de floarea-soarelui la facerea painii, deoarece, in cuptor, temperatura e in jur de 200A C, influentand in mod negativ atat proteinele, cat si grasimile.
Modalitatea cea mai sanatoasa de a consuma semintele de floarea-soarelui e sub forma lor naturala, nu sub forma de ulei.

Repetam motivele:
1. Alimentatia bogata in acizi grasi polinesaturati are efecte imuno-supresive, adica slabeste sistemul de aparare al organismului impotri microorganismelor si a celulelor tumorale deoarece inhiba stimularea limfoblastica, chemotactismul si capacitatea de fagocitare a neutrofilelor.
De fapt, toate dietele bogate in grasimi, indiferent de originea lor, inhiba sistemul imunitar, suprimand proliferarea limfocitelor.
2. Ateroscleroza e un proces care, printre altele, are la baza oxidarea fractiunii colesterolului cu densitate mica, LDL.
Acizii grasi polinesaturati, care constituie majoritatea grasimilor din uleiul de floarea-soarelui, sunt foarte susceptibili la oxidare si pot creste modificarile oxidative ale colesterolului cu densitate mica, LDL, facandu-l si mai aterogen.
Deoarece acidul linolic constituie aproape 90% din acizii grasi nesaturati din fractiunea LDL a colesterolului cu densitate mica, el reprezinta substratul major al oxidarii acestei fractiuni.
3. Ingestia crescuta de acid linolic duce la o productie crescuta de tromboxan, favorizand agregarea trombocitelor si tromboza.
Numeroase studii publicate recent sprijina parerea ca ingestia de acid linolic, care reprezinta 62% din uleiul de floarea-soarelui, chiar si in limitele uzuale poate fi daunatoare, crescand susceptibilitatea oxidarii lipoproteinelor.
Un studiu efectuat in Japonia, intre anii 1985 si 1996, a gasit o corelatie intre incidenta bolii Crohn, sau enterita segmentara, si modificarile dietetice ale unei populatii japoneze omogene.
Cresterea incidentei bolii Crohn a fost corelata cu cresterea ingestiei de acizi grasi polinesaturati si de proteine animale. in decurs de 40 de ani, intre anii 1945 si 1985, in Japonia, consumul de grasimi a crescut de sase ori.Inca un exemplu, privind efectul uleiurilor cu acizi grasi polinesaturati. in clinica, s-au descris leziuni pulmonare la nou-nascuti, carora li s-au administrat cantitati mari de oxigen. Se crede ca aceste leziuni se datoreaza reactiilor oxigenului cu diferite clase de biomolecule, in special lipidele din membranele celulare. Stim ca in membranele celulare se gasesc acizi grasi esentiali polinesaturati. Oxidarea acizilor grasi polinesaturati ai membranelor celulare constituie o componenta a leziunilor prin oxigen.
Cercetatorii au folosit numeroase strategii, pentru a reduce sau a elimina leziunile pulmonare induse de oxigen. Deoarece compozitia acizilor grasi celulari poate fi modificata de compozitia acizilor grasi din alimentatie, gradul leziunii produse de oxigen poate fi, de asemenea, modificat.
La Universitatea Virginia, SUA, unde s-au efectuat cercetarile, s-a obsert cum culturile celulare, imbogatite cu acizi grasi polinesaturati, devin mai sensibile fata de toxicitatea oxigenului.
Experientele pe oameni si pe animale au aratat ca hranirea cu cantitati mari de acizi grasi polinesaturati duce la imbogatirea tesuturilor cu acizii grasi respectivi.In timp ce acizii grasi polinesaturati cresc sensibilitatea fata de actiunea toxica a oxigenului, acidul oleic, un acid gras mononesaturat, protejeaza fata de leziunile induse de oxigen.In sectiile de terapie intensi neonatala, infuziile cu emulsii de lipide constituie o componenta vitala in hranirea prematurilor, in special a celor cu greutate foarte mica.Inlocuind, in emulsiile de lipide, acizii grasi polinesaturati cu acidul oleic, autorii au obtinut o supravietuire mai mare.In sfarsit, alti cercetatori au obsert ca ingestia crescuta de acizi grasi polinesaturati mareste riscul formarii litiazei biliare. Si-atunci cu ce gatim?
Se poate gati cu totul fara ulei, si mancarea sa fie la fel de gustoasa. Totusi, pentru cei care cred ca nu se poate altfel, uleiul de masline, in cantitati mici, e mult mai bun. Acidul gras mononesaturat oleic formeaza 72% din grasimile din uleiul de masline. Ideal ar fi uleiul presat la rece si nerafinat.