Studiile efectuate pe comunitatile primitive existente la ora actuala in lume au aratat ca incidenta bolilor degenerative este mult mai mica la aceste populatii. Este semnificativ faptul ca acesti oameni se imbolnavesc de maladii degenerative cand se alatura lumii civilizate si adopta tipul modern de alimentatie.
Recunoscand legatura din ce in ce mai stransa dintre alimentatie si boala, un raport al Comitetului Consultativ National pentru Educatie Alimentara a analizat toti acesti factori si a emis urmatoarele recomandari:
1. Consumul de grasimi trebuie limitat la o treime din aportul caloric total.
2. Acizii grasi saturati trebuie sa reprezinte doar 10 % din aportul caloric total.
3. Aportul de zahar si sucroza trebuie redus la jumatate din cantitatea actuala, prin scaderea consumului de dulciuri si adaugarea unei cantitati mai mici de zahar in mancare si bauturi.
4. Aportul de carbohidrati trebuie crescut cu peste jumatate fata de consumul actual, mai ales printr-o dieta mai bogata fn carbohidrati complecsi neprelucrati.
5. Aportul de fibre trebuie marit cu aproape jumatate pana la 30 g pe zi, printr-o alimentatie bogata in legume, leguminoase cu boabe si cereale integrale.
6. Aportul de proteine trebuie mentinut la 45 g pe zi, dar procurat mai mult din surse vegetale decat din surse animale.
7. Consumul de sare trebuie redus drastic la 6-9 g pe zi.

8. Consumul de alcool trebuie redus cu o treime.

Nota: Unii dieteticieni sustin ca aceste recomandari sunt atat de departe de dieta noastra obisnuita, incat cel mai bine ar fi sa incercam sa ajungem la cantitatile recomandate gradat, pe durata unui an.

Obstacolele moderne in calea unei diete sanatoase
Desi majoritatea oamenilor sunt convinsi ca o dieta normala (medie) le asigura un aport adecvat de elemente nutritive, malnutritia nu este un fenomen neobisnuit in lumea occidentala. Cand dieta include o cantitate mare de alimente prelucrate, bazate pe carbohidrati rafinati precum zaharul si faina alba, si este saraca in carbohidrati bogati in fibre, precum cerealele integrale, sau cand contine putine legume sau chiar deloc, organismul este saracit de vitaminele si mineralele esentiale. Din acest motiv, prin lege, in cerealele pentru micul dejun, paine si margarina se adauga vitamine din fabricatie. Totusi, aceasta masura nu este suficienta pentru a contracara pe termen lung efectele daunatoare ale unei alimentatii incorecte.
Cerealele, legumele si fructele cultivate pe terenuri saracite in minerale din cauza folosirii extensive a ingrasamintelor chimice nu reprezinta cea mai buna sursa de elemente nutritive. Utilizarea erbicidelor, fungicidelor si a pesticidelor a crescut exponential in ultimii treizeci de ani si probabil lasa de dorit si starea de sanatate a animalelor crescute cu furaje sintetice si carora li se administreaza curent hormoni de crestere si alte medicamente- Nu stim care sunt efectele pe termen lung ale chimicalelor folosite in agricultura, desi incepe sa fie din ce in ce mai limpede ca anumite pesticide sunt daunatoare sanatatii. Majoritatea pesticidelor se fixeaza in coaja fructelor si legumelor si prin curatare se elimina 85 % din elementele chimice pe care le contin. Cel mai bine este sa mancati legume si fructe cultivate fara ingrasaminte chimice, care devin din ce in ce mai usor de gasit.In faza de fabricare si ambalare, alimentelor li se adauga aditivi chimici pentru a le mari termenul de valabilitate si a imbunatati aspectul si gustul produselor procesate. Unii dintre aditivii alimentari, cunoscuti sub denumirea de "E"- uri, sunt periculosi, iar adaugarea lor in mancarea pentru copii este interzisa prin lege. Alimentele procesate contin si o cantitate mare de sare si zahar. Pentru a le preveni degradarea si a le mentine proaspete pe durata tranzitului, alimentele sunt conservate, deshidratate, tinute la rece, congelate sau iradiate. Desi majoritatea acestor metode de conservare nu sunt daunatoare, ele duc la scaderea cantitatii de vitamine din alimente, iar procesul de iradiere pentru distrugerea bacteriilor este o metoda prea recenta pentru a i se cunoaste efectele nocive.
Pentru a-si pastra intregul continut de minerale si vitamine, alimentele trebuie sa fie proaspete si pe cat posibil consumate crude.
Dieta sanatoasa pe baza de alimente naturale (din care nu s-a extras nici un fel de substante nutritive si la care nu s-a adaugat nici un fel de substante artificiale)
Urmatoarele recomandari sunt recunoscute drept optime pentru sanatate de catre Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS):
1. Fructele si legumele trebuie sa constituie aproximativ jumatate din alimentatia zilnica, sub forma de cinci portii de fructe si legume proaspete, mancate crude, pe cat posibil. O portie consta de exemplu, dintr-un mar sau un bol mic cu coacaze negre, zmeura etc. Adaugati fructe in cereale la micul dejun, in salate, preparati deserturi cu fructe crude sau supuse unui proces scurt de preparare. O salata mixta sau o farfurie cu legume gatite reprezinta o portie de mancare. Aproape toate legumele, cu exceptia cartofilor, pot fi mancate crude, deci incercati la masa principala, de exemplu, sa mancati o salata mixta sau sa incepeti cu o salata si sa continuati cu legume fierte doar cat sa se inmoaie putin. Mancati de asemenea multe legume cu frunze, si portocale.
2. Proteinele si grasimile luate impreuna trebuie sa reprezinte mai putin de un sfert din totalul alimentelor zilnice. Folositi uleiuri de gatit polinesaturate, precum cele din floarea soarelui si sofranas, si margarina vegetala nehidrogenata. Reduceti consumul de lapte nedegresat, telemea, smantana, unt, carne grasa si oua. Mancati mai mult peste si mai putina carne rosie si incercati pe cat posibil sa fie carne de la animale crescute fara chimicale. In cel putin trei mese din sapte ar trebui sa includeti surse vegetale de proteine, precum soia, leguminoase cu boabe, fructe oleaginoase si seminte.
3. Pana la o treime din dieta zilnica ar trebui sa fie alcatuita din carbohidrati cu fibre naturale, cu ardere inceata, procurati din pasat de ovaz, orez si alte cereale, paine integrala si cartofi, incercati sa eliminati din dieta prajiturile, produsele de patiserie, biscuitii, ciocolata etc. Daca va este greu, propuneti-va sa mancati astfel de produse doar de doua ori pe saptamana, adica o cantitate care va fereste de neplaceri.
4. Este important sa beti o cantitate suficienta de apa, patru-cinci pahare pe zi, plus alte lichide. Evitati sau reduceti consumul de bauturi acidulate conservate. incercati sa va debarasati de obiceiul de a consuma bauturi care contin cafeina sau, daca nu puteti, aplicati aceeasi regula ca mai sus, adica incercati sa le consumati doar de doua ori pe saptamana.
5. Reduceti la jumatate consumul zilnic de sare, pentru a preveni bolile cardiace, atacurile cerebrale si hipertensiunea.
6. Beti cat mai putin alcool. Ideal este ca macar trei zile pe saptamana sa nu beti deloc bauturi alcoolice.

Daca faceti parte dintre cei carora li se pare ca acest gen de alimentatie va interzice toate lucrurile "bune", incercati o zi pe saptamana sa mancati toate alimentele interzise. Dupa o vreme o sa constatati probabil ca nu va mai atrag la fel de mult ca inainte.
Este de asemenea bine sa luati zilnic un supliment de vitamina C, daca nu mancati destule fructe, si de vitamina B complex, daca sunteti vegetariana. Suplimentele de minerale, in special seleniu si zinc, care tind sa lipseasca aproape complet din unele alimente moderne, contribuie la mentinerea starii de sanatate. (Pentru alte vitamine si minerale, "Suplimente nutritive", mai jos.)

Pregatirea hranei
Cand gatiti, respectati cateva reguli simple de conservare a calitatii alimentelor - pregatiti carnea la gratar in loc sa o prajiti, fierbeti legumele in abur sau caliti-le superficial in putin ulei vegetal, la care adaugati un pic de apa dupa cateva minute. Pretioasele vitamine si minerale din alimente se pierd prin fierbere in apa si prajire. Nu folositi vase de gatit din aluminiu; cele mai bune sunt cele din otel inoxidabil sau sticla.

Modificarea dietei

Retineti ca trebuie sa va adaptati dieta in functie de meolismul propriu si de starea de sanatate. Sunt dieteticieni care cred intr-o tipologie meolica si considera ca in functie de digestia individuala, lenta sau rapida, indivizii raspund diferit la majoritatea alimentelor crude, ca si la majoritatea celor gatite. Faceti experimente culinare, ca sa vedeti cu ce dieta va simtiti mai bine sau consultati un dietetician.
Dieta nu trebuie schimbata total dintr-o data, ci treptat. Retineti ca organismul bolnav suporta greu alimentele rafinate, aditivii, stimulentele etc. si de asemenea ca atunci cand sunteti bolnava, multe alimente crude se digera mai greu, motiv pentru care este bine sa le inlocuiti cu sucuri din legume si fructe.
Din diverse motive, poate o sa va vina greu sa va schimbati dieta cu care ati obisnuit, in functie de obiceiurile si clima din zona in care traiti, de aceea este bine sa nu procedati la modificari bruste de alimentatie.