Recomandarea mea: zilnic, una sau doua portii de 85 de grame, completate cu alte mancaruri bogate in proteine, asa cum ar fi legumele, alunele, semintele si soia.
Ce inseamna o portie? 85 de grame, sau cam cat incape in causul mainii; ori 30 de grame de alune (aproximativ 3 linguri); ori 2 linguri de unt de arahide; ori 115 de grame de tofu; ori trei sferturi de cana de boabe de fasole si mazare fierte.
Pana in secolul XX, carnea de vanat se gasea doar la macelarul din oras. Astazi, carnea care seamana cel mai mult cu cea de vanat si care se gaseste peste tot se rezuma la piept de pasare, scoici si peste. Ultimele doua sunt si surse de acizi grasi omega-3, asa ca trebuie incluse in cat mai multe meniuri. Ouale sunt un aliment natural in evolutia organismului uman. Cu toate acestea, cei care sufera de boli de inima sau diabet ar trebui sa micsoreze consumul de oua si sa foloseasca fie inlocuitori de ou, fie sa manance numai albusul. Carnea rosie foarte slaba, care contine sub 7 la suta grasime, poate fi inclusa pe lista de bucate o data pe saptamana. Tipul de carne cu care organismul nostru nu este obisnuit este cea rosie, pronind de la animale domestice (vaca, porc, miel), carnea de pasare inchisa la culoare, carnatii, sunca, hot dog-ul sau carnea tocata.
Unele feluri de vanat - asa cum este fazanul, bizonul, elanul, mistretul, strutul si antilopa - se gasesc in meniurile restaurantelor si in cataloage pentru cei cu gusturi pretentioase. Pe piata se gasesc si produse de carne organica de la animale netratate cu antibiotice sau cu hormoni de crestere si hranite cu furaje fara pesticide si ingrasaminte. Si acest fel de vanat este insa crescut in ferme si, astfel, continutul lui de factori nutritivi nu este exact la acelasi nil cu acela al carnii pe baza careia a evoluat organismul uman, dar este formula cea mai apropiata pe care o putem gasi.
Carnea foarte slaba trebuie gatita cu multa grija, ca sa evitam sa fie prea atoasa si tare. Vanatul trebuie marinat pentru a se fragezi si a capata mai multa savoare. Pieptul de pui, de exemplu, este foarte pufos daca este tinut pe gratar incins sa se friga in suc propriu si apoi, la final, gatit la foc mic. Si modul de a gati a evoluat o data cu timpul, carnea putand fi inabusita, fripta, coapta in cuptor, gatita in abur, sau fiarta.
Carnea fripta pe gratar poate produce substante cancerigene, numite hidrocarburi policiclice aromate, formate in afumatura care imbraca bucata de carne de pe gratar atunci cand picura grasimea peste carbunii incinsi. Alte substante cancerigene sunt aminele heterociclice, (AHO, care se formeaza atunci cand muschiul este gatit prea repede la temperaturi inalte. Poti reduce cu 99 la suta formarea acestor componente daunatoare daca marinezi carnea inainte sa o pui pe gratar. De asemenea, inainte de a pune carnea pe gratar, mai poti s-o tii cinci pana la cincisprezece minute in cuptorul cu microunde (in functie de cantitatea si felul de carne). inleste carnea in folie de aluminiu pentru a reduce cat mai mult cu putinta expunerea la fum, sau acopera gratarul cu folie gaurita ca sa aiba pe unde sa se scurga grasimea (pestele trebuie uns cu ulei getal ca sa nu se lipeasca). De asemenea, caldura gratarului trebuie sa fie medie, nu mare, si nu lasa carnea sa se innegreasca sau sa se carbonizeze.
Daca nu luam in considerare pestele gras, precum somonul si macroul, nu am cum sa consumam aceeasi cantitate de acizi grasi omega-3, care se gasea in mancarea stramosilor nostri. Din fericire, acum se gasesc produse imbogatite cu aceste grasimi. De exemplu, unele oua si unele tipuri de sosuri pentru shete sunt imbogatite cu grasimi omega-3. O lingura de caviar contine 1 gram de grasimi omega-3 si are numai 40 de calorii! Alimentele din seminte de in si uleiul de in contin un tip de acizi omega-3 numit acid alfa-linoleic. Totusi, aceste grasimi omega-3 nu sunt la fel de eficiente ca acelea pe care le gasim in uleiul de peste si care scad nilul trigliceridelor din sange si riscul bolilor de inima.
Alte surse bogate in proteine de care s-a bucurat organismul nostru de-a lungul evolutiei sale cuprind leguminoasele si alunele. Acestea sunt bogate in vitamine, minerale, proteine si fibre, precum si o multitudine de fitochimicale ca: izoflavonele, acidul elagic, compusii fenolici si flavonoidele. Pune alune in salate, mancaruri cu orez si in amestecurile de fructe. Include in meniul saptamanal mai multe portii de supa de fasole, mazare, ardei iute, burrito cu fasole, sau fasole boabe si orez.Pune fasole in pasta de ardei iute, fa ciorba de fasole, serste fasolea ca garnitura sau comanda la restaurant supe pe baza de fasole.