Dietele pe baza carora am evoluat contineau intre 100 si 150 de grame de fibre. Astazi mancam aproximativ 10-20 de grame. Unul dintre cele mai simple lucruri pe care le putem face este sa consumam aceeasi cantitate de fibre ca si stramosii nostri, ceea ce ne va reda echilibrul si starea de sanatate, firesti pentru cineva care traieste in armonie cu modul de dezvoltare a speciei noastre, ne va scadea riscul de imbolnavire si va scadea si numarul de centimetri acumulati in talie.
Conform studiilor facute la Harvard School of Public Health, riscul imbolnavirii de inima scade cu 20 la suta pentru fiecare 10 grame de fibre pe care le mancam in plus. Fibrele scad riscul de boli de inima prin reducerea LDL'A, a colesterolului in general, a trigliceridelor, a tensiunii arteriale si a obezitatii. Ajuta la eliminarea rapida a acizilor biliari, ceea ce face sa scada si cantitatea de colesterol in exces. Fibrele grabesc si indepartarea unor substante care pot duce la cancer, scazand riscul de cancer la colon. Alimentele bogate in fibre incetinesc absorbtia de glucoza, impiedica cresterea zaharului in sange si ajuta la scaderea riscului aparitiei diabetului. Beneficiile pentru sanatate sunt nelimitate, in timp ce riscurile de imbolnavire cresc o data cu cantitatea de cereale rafinate pe care le consumam, riscul scade o data cu cresterea cantitatii de cereale integrale pe care le mancam.
Fibrele sunt benefice in special daca mancam o mare varietate de alimente integrale, nu atunci cand ciugulim o multime din tarate super-rafinate. Stramosii nostri se hraneau cu alimente integrale, care contineau substante nutriti si fitochimicale (inclusiv compusul anticancer numit inositol hexafosfat), precum si o mare varietate de fibre. William Connor, M.D., profesor la Facultatea de Medicina de la Oregon Health Sciences Unirsity din Portland si cercetator-sef al Family Heart Study, adauga: "Daca oamenii ar obtine mai multe dintre caloriile de care au nevoie din alimente integrale, asa cum sunt fructele, legumele, rdeturile, cerealele integrale, ar progresa mai repede pe calea unei vieti sanatoase."

BUNICA SPUNEA CA NU SUNT DIGERABILE
"Fibre" este un termen generic pentru o mare varietate de fibre solubile si insolubile. Fibrele insolubile din boabele de cereale integrale si legume absorb apa din tubul digestiv, usureaza scaunele, maresc viteza de evacuare din tubul digestiv a substantelor reziduale, si previn cancerul de colon, constipatia, dirticuloza, sindromul colonului iritat si hemoroizii. Fibrele solubile, asa cum sunt pectina si rasina getala, se gasesc in fructe, mazare si fasole uscata, gatite, si in ovaz. Acestea diminueaza cresterile aleatorii ale nilului zaharului in sange si scad colesterolul din sange, dand astfel o mana de ajutor la prenirea sau tratarea diabetului si a bolilor cardiovasculare.

MANCARURI BOGATE IN FIBRE

Urmatoarele mancaruri sunt bogate in fibre (3 grame sau mai mult la fiecare portie) si au continut scazut de grasimi

CANTITATEA FIBRE (grame)

uruiala de grau 1 cana gatita 8, 1

shete din grau integral 1 cana gatita 5,9

cuscus din grau integral 1 cana gatita 3, 9

floricele, facute fara grasime 3 cani 3,9
orez brun turte din faina 1 cana gatita 3,3Integrala 2 3,0 (plus 2 grame de
tarate de grau 1/2 cana grasime) 12,6

tarate de orez 1/3 cana 6,1

tarate de ovaz 2/3 cana 4,0

fasole rde 3/4 cana gatita 14,2

fasole boabe mazare boabe 3/4 cana gatita 3/4 cana gatita 13,8 12,3

cartof copt cu coaja 1 mijlociu 4,2

cartof dulce, fara coaja 1 mediu 3,4

varza de Bruxelles 1/2 cana gatita 3,3

salsa, facuta in casa 1/2 cana 3,0

smochine, uscate 3 5, 3

fruct de guava 1 5, 3

para 1 4,3

PROBLEMA GLICEMIEI
Indexul glicemic este o scara pe care se masoara de la 0 la 100 cat de repede si de dramatic creste nilul de zahar in sange, dupa ce mancam un anumit aliment. Alimentele care au un index glicemic mare, salta rapid nilul de zahar din sange, in vreme ce alimentele cu un index glicemic mic produc cresteri modeste ale zaharului in sange. Iar o cantitate mare de zahar in sange contribuie la cresterea riscului de diabet. De fapt, oamenii care mananca o cantitate mica de fibre si mancaruri cu index glicemic mare sunt de 2,5 ori mai expusi riscului de a face diabet decat oamenii care mananca alimente asemanatoare celor pe baza carora am evoluat.
Alimentele cu cel mai ridicat index glicemic, asa cum sunt cerealele super-rafinate, mancarurile instant si gata preparate, dulciurile si cartofii sunt si acestea niste alimente pe care stramosii nostri nu le cunosteau. Desi indexul glicemic al cartofilor este 100, alte radacinoase, precum cartofii dulci si patatele, au sub 50. Cerealele rafinate ridica probabil nilul de zahar din sange pentru ca nu au fibre, asa cum au cerealele integrale, primele incetinind absorbtia si producand o usoara emisie de glucoza in sange.
Cercetatorii gasesc in mod constant do ca, daca mancam alimente pe care le mancau si stramosii nostri riscul de diabet scade. David Jenkins, Ph.D., la Unirsity of Toronto, a descoperit ca nilul zaharului la diabetici era cel mai scazut daca acestia mancau cereale integrale si valorile cresteau pe masura ce scadea consumul de cereale integrale. El a tras concluzia ca dimensiunea mare a particulei de cereale integrale ajuta la scaderea nilului de zahar din sange, in vreme ce efectul protector se pierde cu cat cerealele sunt macinate tot mai marunt. Pe scurt, cei care sunt predispusi la diabet ar face mai bine sa se indrepte catre o dieta mai traditionala, bazata pe minimum de alimente procesate, cu index glicemic scazut.
Desigur, cei care trec rapid de la o dieta bogata in grasimi, saraca in fibre si una inrsa, saraca in grasimi si bogata in carbohidrati constata adesea ca le creste temporar nilul de trigliceride din sange. Totusi, organismul se adapteaza si intr-un interval de aproximativ douasprezece saptamani nilul de trigliceride scade dupa ce se adopta un mod de alimentatie mai sanatos. Puteti evita o crestere brusca a nilului de trigliceride introducand treptat carbohidrati, si in acelasi timp sa reduceti grasimile, mancand cereale integrale, in locul celor prelucrate.

FASOLE LA MICUL DEJUN, FASOLE LA CINA
Legumele sunt parte a mostenirii noastre. Ele sunt cele mai bune surse naturale de fibre, pentru ca la o singura portie putem absorbi mai b'ne de noua grame. De asemenea, sunt surse excelente de proteine, vitamine B, si minerale. Fasolea poate face de ras carnea de animal domestic, pentru ca scade colesterolul din sange, intareste oasele si este foarte posibil sa creasca imunitatea. Fasolea este un adevarat depozit de fitochimicale, incarcate de saponine care scad nilul de colesterol din sange, fitosteroli care scad riscul de cancer de colon, si inhibitori care incetinesc ritmul de crestere a tumorilor.

Indexul glicemic: "mancare moderna rsus mancare traditionala"
Indexul glicemic arata cat de repede si dramatic pot alimentele sa creasca nilul de zahar din sange, valoarea 100 fiind limita maxima. Unele alimente bogate in fibre au un indice mai mare, dar asta nu inseamna ca ele depasesc limita, sau ca trebuie evitate. Aceste alimente, cum ar fi morcovii, pastarnacul, painea din grau integral au o valoare glicemica mare pentru ca au un continut scazut de fibre solubile, ceea ce constituie cea mai buna modalitate prin care fibrele pot scadea nilul de zahar din sange. Aceste alimente sunt surse excelente de fibre insolubile, care previn cancerul la colon, constipatia, hemoroizii si alte probleme ale tractului digestiv.

Boabele de soia contin fitoestrogeni care cresc imunitatea, mentin vasele de sange flexibile si nu permit estrogenilor sa patrunda in celule, reducand astfel riscul de cancere legat de hormoni, asa cum sunt cel ovarian, de prostata si cancerul de san. Acesti compusi cu continut scazut de estrogeni actioneaza ca un tampon in cazul cresterii bruste a estrogenilor, care probabil scad sau macar domolesc bufeurile si alte simptome ale menopauzei. Potrivit lui Mark Messina, cercetarile viitoare vor instiga utilitatea lor in nenumarate alte situatii, de la tratarea alcoolismului si imbunatatirea functiilor creierului, pana la incetinirea imbatranirii, tratarea hipertensiunii si prenirea cataractei.