Bietele leguminoase, marginalizate pe nedrept in favoarea produselor de origine animala!
Li se fac tot soiul de reprosuri: ca ar fi prea greu de digerat, ca timpul necesar pentru a le gati ar fi prea lung, ca n-ar aa un gust prea bun, ca sunt considerate alimentul saracilor Si totusi, daca ne pricepem sa le alegem, sa le gatim si sa ne organizam bine, aceste leguminoase se transforma in riile delicii si devin usor de digerat.In plus, cultivarea lor (chiar daca nu este bio) necesita foarte putine tratamente chimice si, datorita prezentei lor, prin faptul ca aduc azot in sol, toate celelalte culturi din jurul lor cresc mai bine!
lata principalele leguminoase cultivate in Europa: lintea (rde si bruna), mazarea rde si uscata, nautul, bobul, fasolea boabe, soia boabe.
Dintre toate leguminoasele nedecorticate, lintea este cel mai usor de digerat. Pentru unele persoane insa, chiar si aceasta poate produce neplaceri. in acest caz, alegeti lintea rosie decorticata (o gasiti in magazinele sau raioanele cu produse naturiste sau in cele cu produse indiene), care fierbe repede si are un gust delicios.
Mazarea este destul de usor de digerat, deoarece se vinde gata decorticata. Prin procedeul de decorticare, boabele de leguminoase sunt desfacute in doua.
Nautul, bobul si soia boabe se gasesc in stare decorticata in magazinele cu produse indiene, orientale si in cateva magazine cu produse naturiste.

Chiar si decorticate, leguminoasele au destul de multe fibre, mai multe decat cerealele.
Leguminoasele contin aproximativ de doua ori mai multe proteine decat cerealele.
Bobul are un continut de proteine de pana la 25% si contine o substanta considerata a aa un efect pozitiv in cazul bolii Parkinson.
Sarace in metionina (aminoacid esential), leguminoasele pot fi asociate cu cerealele, care contin o cantitate suficienta din acest aminoacid. in felul acesta, ne asiguram prezenta tuturor aminoacizilor esentiali, necesari organismului nostru.
Cat despre cereale, acestea sunt sarace in lizina, insa daca sunt asociate cu leguminoasele, care contin suficienta, echilibrul este garantat!
Soia face exceptie de la aceasta regula, caci este singura ce contine toti aminoacizii esentiali. in plus, este mai bogata in proteine decat celelalte leguminoase (24%), cu exceptia
bobului.
Cu ajutorul leguminoaselor, va puteti reduce fara probleme ratia de proteine de origine animala (carne, peste, oua, produse lactate) si, prin aceasta, sa contribuiti la imbunatatirea starii etei si a starii voastre de sanatate!
Pentru producerea unui kilogram de carne este necesar de sase ori mai mult pamant decat pentru obtinerea aceleiasi cantitati de soia. Si, atunci cand este vorba de un pamant suprapopulat, ti intelege usor importanta soiei si a altor leguminoase.
Studii recente sugereaza ca nu este necesara completarea cantitatii de proteine in cadrul aceleiasi mese. Aceasta se poate face in decursul zilei.In ceea ce ma priste, consider ca o masa in care se asociaza o leguminoasa si o cereala este mai corecta, mai putin monotona si mai usor de digerat.
a Soia: soiul galben cultivat in Europa (exista si alte varietati precum soia rde, utilizata pentru obtinerea de boabe germinate, pastaile mung cu boabe rzi, pastaile mung cu boabe negre), chiar si fiert timp indelungat, este foarte dificil de digerat si de asimilat. Contine, intr-adevar, substante antinutritionale care se opun asimilarii sale. Din aceasta cauza, este transformat, procedeele de modificare permitand distrugerea unei parti a substantelor nedorite.
Boabele de soia mung, consumate in mod curent in India, sunt decorticate inainte de a fi consumate. Le puteti gasi in aceasta stare in magazinele specializate si in cele cu produse indiene. Chiar si decorticate, va sfatuiesc sa le consumati cu moderatie.

Printre principalele produse transformate avand la baza soia sunt tofu, tempeh, galetele de soia, laptele, iaurturile si smantana de soia, pudra de proteine din soia, fulgii de soia, germenii de soia, cremele de desert si inghetatele din soia. a Tofu: fabricat pe baza de lapte de soia inchegat cu nigari - coagulant derivat din sare marina, care contine in principal sulfat de magneziu. Este preferabil sa fie consumat gatit, fiind mai usor de digerat. Tofu este bogat in proteine - aproximativ 12 g la 100 g de produs, in vreme ce, in cazul carnii, raportul este de 20 g proteine la 100 g produs. Merge bine impreuna cu legume si cereale, dar poate fi folosit la fel de bine la supe, salate si deserturi (in acest caz, luati tofu japonez, mai moale).In ceea ce ma priste, consider ca tofu cu rdeturi marca Tossolia este deosebit de gustos.
La o masa, considerand ca mancati 100 g de tofu, puteti sa-l completati cu o cantitate mica de proteine animale, sporindu-va astfel senzatia de satietate.
De exemplu, adaugati un ou sau o portie de produse lactate.
Tofu poate fi gatit sub diferite forme: - tofu taiat cubulete, asezonat cu sos de soia, inabusit in cratita impreuna cu ceapa, usturoi, legume taiate marunt si germeni de soia;
- tofu inabusit in cratita, la care se adauga, la sfarsitul prepararii, putina branza (rasa sau nu);
- inabusit in tigaie, iar la sfarsitul prepararii se adauga un ou batut (stil omleta);
- marinat cateva ore in sos de soia cu ierburi si mirodenii, apoi fiert in aburi. Se insoteste cu un sos din iaurt;
- turte: tofu mixat, amestecat cu legume fierte sau crude, ceapa, usturoi, faina de cereale, putin ou, branza rasa.

a Tempeh: are la baza boabe de soia fierte si fermentate. Fermentatia la care este supus il face mai usor de digerat. Este mai bogat in proteine decat tofu: intre 15 si 20 g la 100 g produs. Gustul lui seamana cu cel al ciupercilor. Se preteaza la numeroase moduri de preparare: inabusit in tigaie, cu sos de soia si ceapa sau sub forma de friptura, gatit ca si carnea, dar cu un timp de preparare mai scurt. Este foarte apreciat facut pe gratar, dar, desigur, in cazul acesta face parte din sfertul neintelept de alimente!

a Laptele de soia: fiind fiert putin, este destul de indigest; in cadrul procesului de fabricatie este doar dat in clocot. Consumati-I cu moderatie si, de preferinta, bine fiert. Pentru sugarii cu intoleranta la laptele de vaca si cei care nu pot fi alaptati natural, completati laptele de soia cu alte tipuri de lapte getal, precum cel de orez, de ovaz sau de migdale.
Pe langa faptul ca laptele de soia este destul de greu de digerat, el contine fitohormoni (izoflavone) in cantitati destul de importante, ceea ce ar putea determina probleme la sugarii hraniti exclusiv cu acest tip de lapte. Cantitatea de izoflavone pe care o ingereaza astfel este in acest caz de noua ori mai mare decat cea recomandata pentru o femeie la menopauza! Exista studii care se desfasoara pentru a se afla mai mult pe acest subiect.

Asiaticii consuma soia mai ales sub forma de tofu, tem-peh, sos, miso si germeni. Germinatia o face mult mai usor de asimilat. Este foarte putin folosita sub forma de lapte sau de iaurturi. Soia cultivata in agricultura biologica nu contine organisme genetic modificate.In rezumat: consider ca soia este un aliment demn de interes, dar ca e bine sa fie consumat cu intelepciune!
Toate leguminoasele pot fi folosite cu succes la prepararea supelor, salatelor, sosurilor, galetelor, piureurilor.
Boabele de linte intregi si nautul decorticat sunt excelente sub forma de salata.
Mazarea este delicioasa in supa, ca si sub forma de -geburger Este excelenta si gatita in maniera orientala: dupa ce este fiarta, adaugati ulei de masline, ceapa taiata marunt si/sau suc de lamaie, sare si piper.Inainte de a fi pregatite, toate leguminoasele trebuie tinute la inmuiat in apa - exceptand lintea decorticata si mazarea - timp de cateva ore sau chiar o noapte, in functie de continutul de fibre al fiecareia.
lata cateva combinatii "leguminoase + cereale", din diferite tari:

- Mexic: piure de fasole boabe + turte de porumb;

- Cipru: linte cu ceapa + orez alb;
- India: soia decorticata sau linte (uneori decorticata) + orez alb.
Aceste trei exemple sunt adesea insotite de iaurt asezonat, pe post de sos.
Prin adaugarea la aceste combinatii a unei mici portii de proteine animale (precum iaurtul), senzatia de satietate va fi mai puternica (datorita plusului de proteine).
De exemplu: un ou sau 30 - 50 g de branza de capra semifermentata, sau un iaurt sub forma de sos, sau circa 80 -l00 g de branza de vaci, sau un desert pe baza de lactate.

Exemple de meniuri echilibrate
Socotiti 40 - 60 g de leguminoase (crude) de persoana (100 - 150 g de produs fiert):
a Supa de legume:

paine semi-integrala + piure de naut

40 - 50 g de branza de capra sau de oaie;

a Salata de cruditati:

linte bruna cu sos32

orez alb prefiert sau semi-integral

un iaurt simplu asezonat sub forma de sos sau in

orice alt fel il preferati;

a Supa de bob decorticat si legume:
clatite din faina de alac umplute cu branza de capra rasa sau cu branza semifermentata;
a Vegeburger cu mazare si orez-?3

cartofi si legume fierte in abur cu ulei de masline si

suc de lamaie

desert pe baza de lactate;

a Salata de cruditati cu un ou fiert moale

Idlis si legume fierte a la proncale.

Va sfatuiesc sa mancati cel putin de trei ori pe saptamana urmand acest principiu si, cam de doua ori pe saptamana, soia transformata (tofu, tempeh).
Idlis si cfosas pot foarte bine sa inlocuiasca painea. Mancarurile originare din India sunt practic necunoscute in Europa, in mod traditional, aluatul din care se prepara idlis si dosas consta dintr-un amestec de orez fiert la aburi si fasole boabe decorticata. Sunt la fel de bune insotite de orez semi-integral si linte rosie sau de linte indiana decorticata (uriddal). Ceea ce este demn de interes la aceste preparate consta, pe de-o parte, in asocierea cereale/leguminoase si, pe de alta parte, in absenta glutenului.
Daca doriti sa cunoasteti modul riil de preparare (fermentate si coapte la abur), consultati sectiunea lui Claude Aubert Fabuleuses lagumineuses3*.
Pentru un mod de preparare mai simplu, folositi retetele mele!