Glucidele (sau hidratii de carbon) - indicele glicemic

GLUCIDELE (sau HIDRATII DE CARBON)

Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glicemia

Glucoza este principalul carburant al organismului. Ea este stocata, ca rezerva, sub forma de glucogen, in muschi si ficat.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sange. Pe nemancate, are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sange.

Cand se absoarbe pe nemancate o glucida (paine, miere, fainoase, cereale, dulciuri etc.), se observa o variatie a procentului de glucoza din sange, dupa cum urmeaza:

        intr-un prim timp, glicemia creste (mai mult sau mai putin, in functie de natura glucidei),

        intr-un al doilea timp (dupa secretarea insulinei, de catre pancreas), glicemia scade, iar glucoza patrunde, astfel, in celule,

        intr-un al treilea timp, glicemia revine la normal ( schema de mai jos).

Multa vreme, glucidele au fost incadrate in doua categorii bine diferentiate, in functie de capacitatea lor de a fi asimilate de catre organism: zaharuri rapide pe de o parte, si zaharuri lente, de cealalta.

La rubrica zaharuri rapide, urau zaharurile simple si zaharurile duble, ca: glucoza si zaharoza, care se gasesc in zaharul rafinat (din trestie de zahar sau din sfecla), miere si fructe.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia avand in vedere simplitatea moleculei de hidrat de carbon asimilarea lor de catre organism se facea rapid, la putin timp dupa ingerare.

In schimb, se incadrau in categoria zaharurilor lente toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice in zaharuri simple (glucoza) in cursul procesului de digestie, asa cum este, in special, cazul amidonului din fainoase, care elibereaza glucoza in organisme, in mod lent si progresiv.

Aceasta clasificare este complet depasita, in prezent, deoarece; corespunde unei credinte eronate.

Experimente recente dovedesc, efectiv, ca molecula de hidrat de carbon nu conditioneaza prin complexitate rapiditatea cu care glucoza este eliberata si asimilata de catre organism.

Se constata ca varful glicemic al tuturor glucidelor (adica absorbtia lor maxima), luat in mod izolat, pe nemancate, survine in acelasi interval de timp (dupa circa o jumatate de ora de la ingerare).

Astfel ca, in loc sa vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat sa studiem glucidele in functie de cresterea glicemiei pe care o induc, adica in functie de cantitatea de glucoza produsa.

Este admis, prin urmare, de catre toti oamenii de stiinta ( bibliografia) ca, de acum, clasificarea glucidelor trebuie sa se faca in functie de puterea lor glicemica, definita prin conceptul de indice glicemic.

Zaharuri simple (glucoza si fructoza din fructe si miere)

Zaharuri complexe (cereale, faina, cartofi, legume uscate)

Zaharuri duble (zahar alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)

Indicele glicemic

Puterea glicemica a fiecarei glucide este definita prin indicele glicemic, care a fost adoptat in anul 1976. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Indicele glicemic al altor glucide este, astfel, calculat dupa urmatoarea formula:

Indicele glicemic este cu atat mai ridicat, cu cat hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.

Sa remarcam ca prelucrarea industriala a glucidelor mareste indicele glicemic al acestora (corn-flakes = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fierti = 70).

Se stie, de asemenea, ca nu numai cantitatea, ci si calitatea partii fibroase a glucidei ii da acesteia un indice mic sau mare (paine foarte alba franzela = 95; paine alba bagheta = 70; paine integrala = 50; paine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50).

Din dorinta de a simplifica, propun ca glucidele sa fie clasificate in doua categorii: glucide bune (cu indice glicemic scazut) si glucide rele (cu indice glicemic ridicat), deoarece aceasta distinctie va va permite sa descoperiti, printre altele, in modulele urmatoare, cauzele excedentului dumneavoastra ponderal.

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sange (hiperglicemie).

Este cazul zaharului de masa, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prajiturile), dar este si cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca faina alba si orezul alb, sau al alcoolului (in special alcoolul distilat), precum si al cartofului si al porumbului.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilare de catre organism este slaba si provoaca, prin urmare, o crestere redusa a glucozei din sange.

Este cazul cerealelor brute (faina cu tarate), al orezului integral si al unor fainoase ca lintea si bobul, dar mai ales cazul majoritatii fructelor si al tuturor legumelor, pe care le includem si in categoria fibrelor alimentare (praz, nap, salata, fasole verde) si care contin, toate, o cantitate redusa de glucide.