Oamenii prezinta o reactie automata fata de amenintare sau de stres, numita reactia "lupta sau fugi". in parte, aceasta reactie implica actirea tensiunii musculare, care ne ajuta sa efectuam multe activitati intr-un mod mai rapid si mai eficient. in circumstante normale, muschii nu-si mentin tot timpul un nivel ridicat de tensiune, ci se tensioneaza sau se relaxeaza in functie de necesitatile persoanei respective. Astfel, intr-o zi, o persoana poate prezenta fluctuatii ale interlelor de tensiune si relaxare, in functie de solicitarile zilei respective, dar nu se considera ca sufera de pe urma tensiunii musculare.
Daca ramineti tensionat dupa incheierea unor perioade solicitante sau stresante, veti fi mai alert decit ar trebui, iar aceasta senzatie de alerta ajunge sa se transforme in aprehensiune si anxietate. Tensiunea constanta genereaza hipersensibilitate, astfel incit persoana respecti reactioneaza la evenimente din ce in ce mai neinsemnate ca si cum ar fi amenintatoare. intind sa relaxati, veti deveni capabil sa controlati aceste sentimente de anxietate. in cadrul acestui program, veti inta sa recunoasteti tensiunea, sa relaxati profund si sa relaxati in situatii cotidiene. Va trebui sa implicati in mod activ si sa exersati timp de doua luni sau mai mult.
Pentru ca unele niveluri de tensiune pot fi utile pentru dumneavoastra, este important sa recunoasteti momentele in care tensiunea este utila si cele in care este inutila. De fapt, o mare parte din tensiunea cotidiana este inutila. Doar citi muschi sint implicati in mentinerea pozitiei normale, de exemplu pozitia sezind, stind in picioare, mersul. Majoritatea oamenilor efectueaza aceste activitati cu un nivel de tensiune mai mare decit ar fi necesar. Uneori, o intensificare a tensiunii este foarte benefica. De exemplu, de obicei, este bine sa deveniti mai tensionat atunci cind raspundeti la serviciu la un meci de tenis. Tensiunea nu este necesara atunci cind (1) nu are nici o functie utila de punere in alerta, (2) este prea ridicata pentru activitatile desfasurare sau (3) ramine ridicata pina la incheierea situatiei care a determinat-o.
Pentru a reusi sa controlati mai bine anxietatea, emotiile si starea generala, este important sa intati sa relaxati. Ca sa faceti acest lucru, trebuie sa stiti sa recunoasteti tensiunea ; intati sa relaxati pe deplin corpul si sa directionali lensiunea spre anumiti muschi.

Cum recunoasteti starea de tensiune

Deseori, cind oamenii sint tensionati si anxiosi un timp mai indelungat, nu constientizeaza acest lucru, chiar si cind sint acasa la ei. S-au obisnuit cu senzatia de tensiune si se pot simti chiar relaxati, in atie cu momentele in care se simt extrem de anxiosi sau panicati. Totusi, nu esle de dorit ca tensiunea sa aiba un nivel ridicat, deoarece amplificarea excitatiei, generata chiar si de evenimente minore, poate contribui la aparitia altor simptome, cum ar fi hiper-ventilatia si panica.
Unde simtiti tensiune? in urmatoarele 12 zile, rugam sa monitorizati tensiunea din corp. Utilizati urmatorul el pentru a indica localizarea si nivelul tensiunii. Alegeti pentru obsertie intotdeauna aproximativ acelasi moment al zilei. Un interl adect este cel dinainte de masa de seara.
Completati in fiecare casuta numarul corespunzator nivelului de tensiune.

Relaxarea musculara progresi
Relaxarea progresi a muschilor presupune relaxarea treptata a acestora. in aceasta sectiune, vom prezenta modul in care se utilizeaza relaxarea progresi si relaxarea izometrica. Ar trebui sa stapiniti ambele tipuri de relaxare, deoarece exercitiile de relaxare progresi sint utile pentru a calma (inainte de a confrunta temerile), iar cele de relaxare izometrica ajuta sa ramineti netensionati.
Exercitiile de relaxare trebuie efectuate cel putin o data pe zi, de preferat inainte de orice activitatea care s-ar putea dovedi dificila. Alegeti un scaun conforil, care sa sprijine bine capul si umerii. Daca scaunul nu este destul de comod, folositi perne sprijinite de un perete. Unele persoane prefera sa faca exercitiile in pozitia culcat, insa nu folositi aceasta pozitie daca aveti tendinta de a adormi. Aceste exercitii de relaxare nu au rolul de a ajuta sa adormiti, pentru ca in somn nu puteti inta sa relaxati. Somnul nu este totuna cu relaxarea. Aduceti- aminte de momentele in care v-ati trezit tensionat. Cind este posibil, se recomanda sa folositi o caseta cu muzica pentru relaxare, inainte de a expune la elementul de care temeti.
Pentru a obtine efecte de durata, trebui sa faceti exercitiile zilnic. Unele persoane continua sa practice relaxarea zilnica multi ani dupa incheierea tratamentului. Daca puteti face acest lucru, vi-l recomandam insistent. Totusi, nu toata lumea continua sa practice relaxarea in acest mod. Persoanele care profita cel mai mult de pe urma relaxarii fie practica exercitiile in mod regulat, fie le efectueaza imediat ce obser orice modificare a nivelului de tensiune sau anxietate.

Relaxarea izometrica

Exercitiile de relaxare izometrica se efectueaza atunci cind confruntati cu sentimentul de teama. Majoritatea exercitiilor nu implica nici o schimbare evidenta a pozitiei sau vreo miscare, pentru ca termenul "izometric" se refera la exercitiile in care muschii nu isi modifica lungimea. Pastrindu-si lungimea, nu are loc nici o miscare obserbila.
Greseala cea mai frecventa asociata cu exercitiile izometrice este incordarea prea rapida sau prea intensa. Acestea trebuie sa fie exercitii calme si lente ; au scopul de a relaxa, nu de a tensiona si mai mult. Daca imprejurarile nu permit sa mentineti tensiunea mai mult de sapte secunde, puteti totusi sa aplicati tensiunea in ritm lent, in acelasi interl de timp, si relaxati- in aceeasi maniera.

Cind stati jos intr-un spatiu public :

a Inspirati si tineti- respiratia timp de sapte secunde.
a in acelasi timp, incordati incet muschii picioarelor, incrucisind gleznele si apasind cu piciorul de deasupra, in timp ce incercati sa ridicati piciorul de dedesubt.
sau
a Trageti picioarele in directii opuse, in timp ce mentineti gleznele incrucisate.
a Dupa sapte secunde, expirati si spuneti- incet "Relaxeaza-te".

a Relaxati complet muschii.

a inchideti ochii.
a in minutul urmator, ori de eite ori expirati, spuneti- in gind "Relaxeaza-te" si relaxati toti muschii.
a Alegeti o alta parte a corpului pe care sa o relaxati, de exemplu palmele si bratele.
a Inspirati normal si tineti- respiratia timp de sapte secunde.
a Concomitent, incordati muschii palmei si ai bratului, asezind conforil miinile in poala, lipite, si apasind-o pe cea de deasupra, in timp ce incercati sa o ridicati pe cea de dedesubt.
sau
a Puneti miinile sub laturile scaunului pe care stati si trageti de scaun.
sau
a Apucati partea din spate a scaunului si incercati sa distantati miinile una de alta, presindu-le totodata de scaun.
sau
a Prindeti- miinile la ceafa, cu degetele incrucisate, impingeti capul inspre miini, incercind sa le separati una de alta.
a Dupa sapte secunde, expirati si spuneti- in gind "Relaxeaza-te".
a Relaxati- muschii.

a inchideti ochii.

a in minutul urmator, de fiecare data cind expirati, spuneti- "Relaxeaza-te" si relaxati muschii.
a Daca imprejurarile permit, continuati exercitiul cu diverse grupe de muschi.
Cind stati in picioare intr-un loc public :
a Inspirati si tineti- respiratia timp de sapte secunde.
a Concomitent, indreptati picioarele, pentru a incorda toti muschii, tragind cit mai mult genunchii in spate.
a Dupa sapte secunde, expirati si spuneti- incet "Relaxeaza-te".

a Relaxati complet muschii.

a inchideti ochii.
a in urmatorul minut, de fiecare data cind expirati, spuneti- "Relaxeaza-te" si relaxati complet muschii.

Alte exercitii pentru muschii miini lor si bratelor:

a Inspirati normal si tineti- respiratia timp de sapte secunde.
a Concomitent, prindeti- miinile una de alta, in fata, si trageti de ele ca sa le desprindeti.
sau
a Prindeti- miinile una de alta, la spate, si trageti de ele, incercind sa le desprindeti.
sau
a Apucati strins o bara bine fixata si incordati bratele.
a Dupa sapte secunde, expirati si spuneti- incet "Relaxeaza-te".

a Relaxati complet muschii.

a inchideti ochii.
a in minutul urmator, la fiecare expiratie, spuneti- "Relaxeaza-te" si relaxati complet muschii.

Alte exercitii izometrice

Pentru a realiza alte exercitii izometrice, puteti incorda si relaxa alti diversi muschi. intii trebuie sa hotariti care sint muschii pe care ii puteti incorda cel mai usor. (Daca este greu sa decideti, luati in considerare afirmatiile celor din jur: "Ai fruntea incretita" ; "Iar bati din picior"; "iti inclestezi maxilarul"). Dupa ce ati ales un muschi sau o grupa de muschi, decideti cum ii puteti incorda in mod voluntar si cum ii puteti relaxa. Astfel, puteti alcatui propriul set de exercitii izometrice.
Instructiuni. Iata cite exemple de exercitii. Completati restul rubricilor, incepind cu muschii pe care i-ati considerat foarte incordati in eluarea facuta in sectiunea 3.2. Notati- unele sugestii pentru incordarea respectivei regiuni musculare, apoi sugestii pentru relaxarea muschiului respectiv. incercati sa aplicati sugestiile respective, insa nu uitati sa incordati muschii treptat, intr-un ritm lent.

Elemente importante ale tehnicii de relaxare rapida

1. Relaxarea este o aptitudine - se imbunatateste daca este exersata in mod frecvent si regulat.
2. Efectuati exercitiile imediat ce obserti ca sinteti tensionat.
3. Creati- obiceiul de a reactiona la tensiune prin relaxare.
4. Practicind exercitiile, veti inta sa incordati muschii miinilor si picioarelor lara nici o miscare care sa atraga atentia. Este bine sa incordati si sa relaxati muschii in ritm lent.
5. Cind circumstantele nu permit sa mentineti tensiunea timp de sapte secunde, sint utile si perioadele mai scurte, insa trebui sa mai repetati exercitiul de cite ori.
6. Nu incordati muschii pina simtiti disconfort si nu mentineti tensiunea mai mult de sapte secunde.
7. Fiecare dintre aceste exercitii poate fi adaptat pentru diverse locatii cum ar fi lucrul la un birou sau asteptatul la coada. Folositi-le ori de cite ori simtiti nevoia sa relaxati.
8. Prin intermediul acestor exercitii, in cite saptamini veti fi capabil sa diminuati tensiunea, sa fiti mai putin stresat si sa consolidati autocontrolul si increderea in sine.

Dificultati de relaxare

Unii oameni afirma ca nu se pot relaxa sau ca nu pot practica relaxarea. Pentru ca toti oamenii au aceeasi structura biologica, nu exista nici un motiv de ordin strict fizic pentru care relaxarea sa fie posibila in cazul unora, dar imposibila pentru altii. Motivul pentru care este posibil ca relaxarea sa nu functioneze in cazul anumitor persoane are drept cauza, de obicei, un factor psihologic sau exersarea insuficienta. Aceste probleme pot fi depasite. Daca confruntati cu dificultati asociate cu relaxarea, ar trebui sa le discutati cu terapeutul dumneavoastra. Iata cite exemple de dificultati.
1. "Sint prea tensionat ca sa ma relaxez. " in acest caz, oamenii apeleaza chiar la simptomul care trebuie tratat ca scuza pentru a nu se relaxa. Relaxarea poate presupune mai mult timp decit era de asteptat, insa nu exista nici un motiv pentru ca persoana respecti sa ramina tensionata. Este bine sa se analizeze posibilitatea existentei unui alt factor care impiedica relaxarea.
2. "Nu-mi place sentimentul de relaxare." Aproximativ unul din zece oameni afirma ca atunci cind se relaxeaza este cuprins de sentimente neplacute sau care il sperie. Aceste sentimente indica faptul ca reintrati in contact cu corpul dumneavoastra si obserti senzatii pe care probabil le-ati reprimat timp de ani de zile. Nu trebuie sa faceti griji ca veti pierde controlul in timpul sedintelor de relaxare. intotdeauna puteti incorda din nou muschii putin, pina ce obisnuiti cu senzatia. Pe masura ce continuati sa exersati, aceste senzatii vor disparea.
3. " Ma simt vinot ca pierd atit de mult timp." Trebuie sa considerati relaxarea o componenta importanta a vindecarii dumneavoastra. Exercitiile de relaxare presupun timp, asemenea multor alte terapii.
4. "Nu am unde/Nu am timp." Dati doda de flexibilitate. Daca nu dispuneti de 20 de minute, gasiti in fiecare zi macar zece minute pentru a relaxa. Daca nu aveti o camera separata la serviciu, mergeti in parc. Puteti incerca sa vedeti daca nu exista si alti factori care impiedica sa relaxati, daca gasiti mereu drept scuza lipsa de timp.
5. "Nu realizez nimic in acest mod." Din pacate, multe persoane au asteptari prea mari de la exercitiile de relaxare, mult prea devreme. Deseori, oamenii au perceptii exagerate in privinta interlului necesar vindecarii. Nu puteti spera sa dezobisnuiti de incordarea care v-a caracterizat ani de zile doar in cite sedinte de relaxare. Nerabdarea este unul dintre simptomele anxietatii si indica adesea necesitatea de a continua exercitiile de relaxare. Asteptati ca exercitiile sa-si faca efectul.
6. "Nu dispun de suficient autocontrol." Trebuie sa intelegeti ca nu exista tratamente scurte si rapide pentru fobii, care sa nu necesite nici un efort din partea dumneavoastra. Efectele cele mai de durata ale tratamentului apar atunci cind persoana respecti isi asuma responsabilitatea pentru vindecarea proprie. Responsabilitatea inseamna autocontrol, insa acest lucru este dificil atunci cind nu sinteti motit.